内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：圆形练习
• 第 2 部分（共 3 部分）：照顾好自己
• 第 3 部分（共 3 部分）：了解它的工作原理
• 提示
• 警告

最近，曲线圆润的身材，也被称为“圆臀”，正在迅速征服女性美的世界。 Kim Kardashian、Jennifer Lopez 和 Beyoncé 等名人是这一时尚潮流的先驱。臀部的形状在很大程度上取决于您的基因构成，但您也可以通过锻炼、饮食和服装来突出您的形状。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：圆形练习

1. 1 专注于你的臀部。 有氧运动和力量训练的任何组合都有助于保持身体健康。如果你想拥有一个又大又圆的臀部，你应该专注于臀大肌，它负责你臀部的形状。
   • 任何使您的身体向上移动的运动都有助于塑造您的臀部。如果您通过某些锻炼来锻炼肌肉，则可以使您的臀部更大更圆。
2. 2 举起哑铃。 增强臀部肌肉（这适用于身体的所有肌肉）的有效方法是每周锻炼 2-3 次大重量。对于力量训练，使用你可以举起的重量，每组 5 次。
   • 确保重量足以让你以最大的肌肉张力做最后一组。
   • 一些健身专家认为，流行的建议是做 8 到 12 次已经过时了，做更少的次数（不超过 5 次）但重量更重更有效。
3. 3 学会蹲。 深蹲，尤其是杠铃深蹲，是塑造大而圆的臀部最受欢迎的运动。在开始杠铃深蹲之前，你应该掌握无重量深蹲。
   • 起始姿势：挺直站立，背部挺直，胸部向前，抬头，下巴与地面平行。双脚分开与肩同宽，脚趾稍微分开。
   • 深蹲：（确保你保持相同的姿势：背部挺直，胸部向前，抬头）弯曲你的膝盖并慢慢开始降低你的臀部。为避免无精打采，请将膝盖向前伸直，并将重心放在脚后跟上。
   • 当你下降时，确保你的膝盖不要悬在你的脚趾上。想象在你的脚趾之间有一条线，不要让你的膝盖偏离那条路径。否则，这种深蹲会导致受伤。
   • 通常，许多人在腿弯曲 90 度且臀部与地板平行后停止。但是，如果您对自己的能力有信心，则可以更低！
   • 达到尽可能低的幅度后，回到起始位置：用力呼气并将身体向上推，同时让脚后跟压在地板上。
4. 4 做杠铃深蹲。 将杠铃放在肩膀正下方，并用双手握住。尽量蹲下，不要让膝盖超过脚趾线。伸直身体后，立即将臀部挤压在一起，将所有的张力转移到坐骨肌上。
   • 出于安全原因，在此练习中使用合适的机器会很有帮助。如果您不确定您的健身房是否有类似的机器，请咨询您的教练。大多数健身房工作人员会很乐意向您展示如何正确使用机器，所以不要害羞！
5. 5 尝试对您的背部安全的替代练习。 对于背部或肩部问题，您可以用哑铃或腿举机代替杠铃深蹲。
   • 哑铃选项：深蹲，双手各持一个重哑铃。只需将手臂向下握住躯干两侧的哑铃；你不必对他们做任何事情。记住要像做任何深蹲一样保持躯干和背部挺直！
   • 腿部按压机：将膝盖弯曲 45 度角，同时将脚后跟放在机器平台上，保持脚趾分开 45 度。做这个练习将有助于锻炼臀部肌肉，而不是大腿上部。
6. 6 做重量弓步。 专家说，深蹲和弓步是塑造圆润体型所需的两项主要运动。你可以在没有重量的情况下做弓步，但负重运动会大大加快取得成果的速度。要获得完美的弓步，您需要：
   • 站直，背部挺直，胸部向前，下巴与地板平行。双脚分开与臀部同宽，脚趾伸直。
   • 右腿向前迈出约 60 厘米，然后放低身体，直到双腿弯曲成 90 度角。在这种情况下，右腿的小腿应垂直于地板，左腿的膝盖应停止离地板仅几厘米。
   • 抬起左腿，同时用右手推动身体返回起始位置。
   • 与深蹲一样，确保在弯曲过程中向前的膝盖不会超出脚趾之间的线，否则您可能会受伤。
   • 增加哑铃弓步的重量，并在蹲下时将它们放在下臂上。 5次后，你应该会感到疲倦。
7. 7 做增强式练习。 弹跳深蹲、弹跳弓步和跳高不仅有助于锻炼肌肉，还能加快新陈代谢并帮助您燃烧更多卡路里。秘诀在于让这项技术具有爆炸性。要正确执行跳蹲，您需要：
   • 采取正常深蹲的起始姿势（双脚分开与肩同宽，背部挺直，胸部向前，抬头），双臂交叉在胸前。
   • 吸气时，以通常的方式蹲下，直到大腿与地板平行甚至更低。
   • 将您的体重放在脚垫上，推开并尽可能高地跳到空中。然后呼气。
   • 在接触地板的脚后立即进行下蹲并重复跳跃。在这种情况下，重复次数将取决于您的身体健康水平。最好做这个练习，只要你能让你的肌肉工作。
8. 8 抓住每一个机会锻炼你的臀部。 想一想在任何剧烈活动中训练臀部的方法，例如，在跑步机上锻炼时，设置倾斜角度，让您可以使用您的臀部、脚踝，最重要的是，臀部。
   • 您甚至可以坐在桌子旁、排队时锻炼臀部，但如果有人发现您，它可能会看起来很惊讶。无论您身在何处，依次循环紧张和放松您的臀部，首先是右侧，然后是左侧。
9. 9 经常锻炼。 随着不同肌肉群的锻炼不断交替，你不会过度伸展它们。例如，您可以每周训练 2-3 次手臂肌肉，其余时间则锻炼腿部和臀部。
   • 您也可以在其他日子做一些强度较小的活动，例如瑜伽、普拉提或游泳。

第 2 部分（共 3 部分）：照顾好自己

1. 1 准备好花很多时间做这件事。 你需要努力工作才能获得纤细的腰部和大而圆的臀部。准备好每天锻炼自己并正确饮食。
   • Kim Kardashian、J. Lo 和 Beyoncé 等著名曲线美女性每天至少锻炼一个小时。他们的锻炼包括交替的有氧运动和力量训练。
2. 2 总是热身和冷却。 每次运动时，都需要进行热身和运动后的放松。锻炼的效果取决于肌肉适当加热和冷却的过程：
   • 在进行有氧运动之前，您应该进行一些轻度的有氧运动，例如步行或轻度慢跑。放松肌肉包括慢慢地步行或慢跑，然后伸展。
   • 在力量训练之前，始终对所有肌肉群进行有氧运动，尤其是您今天打算训练的肌肉群。此后冷却肌肉包括慢跑或慢走，然后伸展。
3. 3 在锻炼之间给你的肌肉一些时间来恢复。 肌肉生长需要恢复。休息日并不意味着你跳过锻炼。这涉及改变活动，使相同的肌肉不会每天都工作，以避免压力和受伤。
   • 倾听身体的声音非常重要。运动时酸痛、全身疲惫或突然感到无聊可能表明您的身体正试图强迫您休息一下。
   • 休息间隔取决于您的健康水平。初学者一开始可能需要经常休息。随着强度结果的提高，此间隔将减少。
4. 4 吃健康的食物。 研究表明，仅靠运动不足以减肥。如果你不仅想拥有大屁股，还想拥有平坦的小腹，你需要吃对，多喝水。
   • 吃瘦肉蛋白（鸡肉、鱼、豆类）、健康脂肪（杏仁、橄榄油、鳄梨）、新鲜蔬菜、水果和全谷物。
5. 5 确保您的身体获得足够的蛋白质。 增肌需要蛋白质，所以你必须消耗足够的蛋白质来增肌。
   • 蛋白质的主要来源包括瘦肉（鸡肉、鱼）、坚果（杏仁、核桃）和蛋白质奶昔（大麻和大米蛋白粉将有助于改善蛋白质吸收，而不会因乳制品而导致体重增加）。
6. 6 不要减肥太多。 通过运动和适当的营养，你可以减肥。然而，只要薄度不会变得过大，这是好的。圆润的造型应该不同于超模的消瘦身材。
   • 不用担心脂肪团和臀部不够紧，因为大臀部的主人更担心自己的大小和形状，而不是弹性。
   • 例如，金·卡戴珊 (Kim Kardashian) 公开表示他对自己的“不规则行为”（脂肪团）的热爱。

第 3 部分（共 3 部分）：了解它的工作原理

1. 1 穿适合你臀部的牛仔裤。 弯曲形式的一个重要方面是它们的示范。投资一条紧身牛仔裤来突出你的臀部。
   • 寻找巴西腰牛仔裤，其特点是腰带很低，拉链很短（长度不超过几厘米）。
   • 高腰牛仔裤突出了窄腰，进一步突出了你的圆底。
   • 带有小后袋的牛仔裤会在视觉上让你的臀部看起来更大。
2. 2 穿紧身弹力裤。 裤子最好选择氨纶材质，因为它的弹力越大越好。
   • 在选择牛仔裤时，这一点尤其重要，它应该能很好地贴合你的臀部而不会挤压太多，否则它会显得小一点。
3. 3 不要忘记连衣裙和裙子。 很难找到超大号的紧身衣服，特别是如果你的腰部很细。在选择衣服时，值得考虑的是它应该完美合身。
   • 金·卡戴珊 (Kim Kardashian) 的所有服装都经过特别挑选，以彰显她的尊严。
4. 4 动摇你的战利品！ 大屁股的吸引力不仅在于它的外观，还在于它的移动方式。完成所有练习后，您应该对每一步都充满信心！
   • 学会像天后一样走路。
   • 参加舞蹈、嘻哈或肚皮舞课程，帮助您学会自豪地举起自己并保持健康。

提示

• 无聊的深蹲、弓步和增强式训练可以用各种其他练习来代替，这些练习可以帮助您打造大屁股，例如桥式或后弯。
• 请记住，在交流时，您的个性是第一位的，即使最初有人仅仅因为您出色的形式而引起了您的注意。如果你不能抽大屁股也没关系。
• 拥有一个丰满的屁股是骄傲的原因，也是自我努力的结果！

警告

• 锻炼时，请始终倾听身体的声音。感到疲倦和感到疼痛是有区别的。如果您感到膝盖、腿部或身体其他部位疼痛，请立即停止锻炼。
• 大而圆的臀部的时尚促使许多人接受植入物。如果您正在考虑整形手术，那么您需要咨询合格的外科医生，他们可以提供他们的工作组合。失败的整形手术会毁容和伤害你。而且，当时尚过时，你的身体里可能会有一些你不再想要的东西！
• 如果您有任何健康问题，甚至没有，您应该在尝试任何新的健身计划之前咨询您的医生。