内容

• 脚步
• 方法 1 of 5：规划
• 方法 2 of 5：选择健康食品
• 第 3 种方法（共 5 种方法）：避免食用哪些食物
• 方法 4（共 5 个）：生活方式改变
• 方法 5 of 5：正确的生活态度
• 提示
• 警告

超重会对您的情绪状态和健康产生负面影响。一个人可能会失去信心和动力。通过用健康的食物代替不健康的食物并减少份量来调整饮食对您的健康有益。为了使饮食达到预期的效果，您需要从食物中获取足够的营养，而不是过多限制饮食。如果你也养成了良好的习惯和积极的态度，任何饮食都会更有效。

脚步

方法 1 of 5：规划

1. 1 想想你需要节食的原因。 清楚地了解您的目标将使您更容易找到一个您可以坚持的营养系统，这将使您获得想要的结果。
   • 抗击糖尿病。如果您患有糖尿病，您肯定需要注意饮食。减少或戒掉糖是过正常糖尿病生活的关键。
   • 降低患心脏病的风险。使血液胆固醇正常化并减少腹部脂肪的食物有助于预防心脏病。
   • 怀孕后体重减轻。每个人在怀孕期间都会增重，但是，您可能想减肥并恢复以前的体型。
   • 为海滩季节做准备。随着温暖的到来，许多人开始减肥，以便穿上沙滩装更好看。有时，饮食上的微小变化就足以让减肥“下海”。
2. 2 给你的身体打气。 也许您想增强肌肉并通过肌肉质量增加体重。在这种情况下，你需要吃更多的蛋白质，因为蛋白质负责构建肌肉。
3. 3 确保您可以限制您的膳食。 在对您的饮食进行任何改变之前，请与您的医生讨论您的饮食，并询问它是否对您的健康有害。
   • 告诉你的医生你打算做什么。每天摄入少于 1200 卡路里的热量是很危险的。营养学家米歇尔·梅是这样解释的：“限制卡路里的快速减肥是以水、少量脂肪和肌肉纤维为代价的。这会减慢代谢过程，身体已经需要更少的卡路里才能正常运作。”因此，身体脂肪的百分比增加，这增加了患胰岛素抵抗综合征和 2 型糖尿病的风险。
     • 有些人根据每天所需的卡路里数量来制定饮食，其他人根据饮食中蛋白质、脂肪和碳水化合物的量来制定饮食，还有一些人只是列出他们需要多吃的食物和应该限制的食物。决定哪种方法更接近您。
   • 与您的医生讨论您正在服用的药物。重要的是您的饮食要符合服药的饮食指南。
     • 例如，如果您正在服用血管紧张素转换酶抑制剂来降低血压，您需要记录您吃了多少香蕉、橙子和绿叶蔬菜。如果您开了四环素，您可能需要在服药时不吃乳制品。
4. 4 分析你的饮食习惯。 在改变习惯之前，您需要了解它们是什么。跟踪您吃的食物、时间和地点，以更好地了解您的日常生活。
   • 记饮食日记。把它放在厨房或床头柜上，写下你在那里吃过的所有东西（正餐、零食，甚至是你想尝试的那几勺食物），你吃饭的时间和地点（在厨房的桌子上） ，在沙发上，在床上）。
   • 在网上写日记。您可以使用一些应用程序和网站来跟踪您的营养状况。如果应用程序在您的手机上，您可以方便地按时输入所有数据。
5. 5 找出你有什么问题。 我们都有不同的饮食习惯和暴饮暴食的不同诱因。知道是什么让你吃得比你需要的多，会让你更容易改掉这个习惯。
   • 压力。暴饮暴食的主要原因之一是压力。当一个人紧张不安时，他常常试图抓住压力。如果这对您来说是个问题，您应该学会以其他方式应对压力或购买更健康的食物。
   • 疲劳。疲倦的人倾向于选择不健康的食物。如果您知道自己经常在疲倦时进食，请尝试多花点时间休息，放松和平静地去购物。
   • 无聊或孤独。你的朋友都走了吗？找不到怎么办？如果您在独自一人时吃得过多，请尝试寻找新的活动和爱好，这会让您更频繁地离开家并分散您对饮食的注意力。
   • 过度饥饿。如果你因为忙而拖延，你将无法考虑晚餐以外的任何事情，而且你很可能会吃得比你需要的多。如果您熟悉这个问题，请尝试在白天抽出时间吃零食。

方法 2 of 5：选择健康食品

1. 1 详细了解什么是卡路里。 大多数减肥的人计算卡路里，但许多人不知道他们的身体需要多少卡路里。在我们看来，卡路里越少，你减肥的速度就越快，但重要的是不仅要考虑你消耗了多少卡路里，还要考虑你从哪里得到它们。
   • 男性平均每天摄入2600卡路里，女性——约1800卡路里，如果你想减肥，你需要减少卡路里的摄入，但你每天至少需要摄入1200卡路里。如果你吃得少，身体会进入饥饿模式，对身体脂肪的依附性更强。
   • 请您的营养师或教练计算您减肥所需的卡路里摄入量。考虑您的身体活动水平。
   • 尝试从健康来源获取卡路里。多吃纤维（全谷物）和蛋白质（瘦肉）。这将帮助您更长时间地感觉更饱，并有更多的能量。
   • 跳过空卡路里。例如，酒精和薯片不会使身体饱和，但它们确实会带来额外的卡路里。
2. 2 遵循营养学家普遍接受的建议。 一个人应该得到他需要的所有营养，并以均衡的方式进食。这意味着您应该从所有群体中食用一定量的食物，而不偏爱其中任何一种。您还应该吃多种食物（例如，不仅要吃苹果，还要吃其他水果）。重要的是，添加的糖和饱和脂肪在每个项目的卡路里摄入量中所占的比例不超过 10%。目标是每天摄入不超过 2,300 毫克的盐。此外，对于每天尝试吃的某些食物的量，也有指导方针。例如：
   • 每天吃 9 份水果和蔬菜。一份水果是半杯切碎的水果或一小块水果。一份蔬菜是一杯绿叶蔬菜或半杯切碎的蔬菜。
   • 每天吃 6 份谷物，其中至少一半是全谷物。一份谷物是一片面包或半杯米饭或意大利面。
   • 每天吃 2-3 份乳制品，偏爱低脂肪的食物。一份乳制品是半杯牛奶。
   • 每天吃 2-3 份蛋白质。一份肉是 85 克，或成人手掌的大小。一个大鸡蛋、1汤匙花生酱、30克核桃、50克豆类也可以算作一份。
   • 尝试吃彩虹的所有颜色的食物：蓝莓、红苹果、芦笋。不同颜色的食物含有不同的营养素和维生素。
3. 3 多吃瘦肉和鱼。 身体需要蛋白质来构建肌肉、免疫系统和新陈代谢才能正常运作。为了充分利用您的蛋白质，请选择蛋白质含量高而脂肪含量低的食物。
   • 去除多余的脂肪。购买脱脂牛奶、瘦牛肉或火鸡。在您购买的所有食物中寻找隐藏的（而不仅仅是隐藏的）脂肪。
     • 不要购买脂肪乳制品、动物内脏（例如肝脏）、肥肉和分层脂肪的肉、排骨、熏肉、香肠、培根、油炸肉。不要吃蛋黄。
   • 喜欢鱼。某些类型的鱼富含 omega-3 脂肪酸，可降低血液中的甘油三酯脂肪细胞。大多数 omega-3 脂肪酸存在于冷水鱼中：鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼。
   • 吃豆类、豌豆和其他豆类。这些食物蛋白质含量高，不含胆固醇，脂肪比肉类少。做一个大豆汉堡或豆汉堡，而不是汉堡包。将一些豆腐放入沙拉或蔬菜炖菜中。
4. 4 吃全谷物。 在全麦谷物中，植物的所有部分都得到了保存：幼苗、外壳和胚乳。在加工过程中，幼苗和外壳经常被去除，因此植物会损失 25% 的蛋白质和至少 17 种营养物质。为了充分利用您的谷物，请寻找全谷物。
   • 全谷物有许多好处。富含全谷物的饮食对您的健康极为有益。科学家们发现，全谷物可降低患心脏病、心脏病发作、2 型糖尿病、炎症、直肠癌、牙龈疾病的风险，并有助于使血压正常化。目标是每天吃 48 克全谷物。
   • 探索您家附近超市的品种。大约 15-20% 的谷物是全谷物。寻找包装上标有“用全麦面粉制成”的产品。
   • 注意不同的食物。全谷物不仅仅是谷物、面粉和面包。全麦面粉用于制作意大利面、谷物、饼干、玉米饼、烘焙混合物和其他食物，因此请仔细阅读包装。
5. 5 吃健康的脂肪。 并非所有的脂肪都是坏的——有些必须存在于饮食中。单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪是有益的：它们降低血液中“坏”胆固醇（低密度脂蛋白）的水平，提高或保持“好”（高密度脂蛋白）胆固醇，并使胰岛素和糖正常化水平。
   • 单不饱和脂肪酸存在于鳄梨、菜籽油、坚果（杏仁、腰果、山核桃、澳洲坚果和坚果油）、橄榄油、橄榄和开心果油中。
6. 6 减少反式脂肪。 反式脂肪是氢饱和的油，这就是为什么这些脂肪在产品包装上通常被称为氢化脂肪的原因。这些脂肪会提高血液中“坏”胆固醇的水平并降低“好”胆固醇的水平，增加患心脏病、癌症、中风的风险，并可能导致不育。
   • 许多反式脂肪存在于工业烘焙产品和即食食品中，尤其是烘焙食品中。
   • 但是，应谨慎对待声称不含反式脂肪的产品。如果反式脂肪含量不超过 0.5 克，现行法律允许在包装上注明此类信息。如果大量食用此类食物，反式脂肪就会开始影响身体。
   • 反式脂肪对您的健康非常不利，以至于它们被纽约的餐馆禁止使用。
7. 7 阅读包装上的信息。 注意产品的营养价值，以便您可以找到健康食品。单份的份量和营养价值通常会在包装上标明。
   • 注意一份含有多少卡路里。
   • 限制以下物质：反式脂肪、饱和脂肪、盐。这些物质会导致肥胖，还会导致心脏病和高血压的发生。
   • 选择富含纤维、维生素 A、维生素 C、铁、维生素 D 和钙的食物。
   • 营养师可以帮助您找到合适的食物并推荐份量。
8. 8 准备自己的食物。 在咖啡馆吃饭或购买半成品是非常方便和简单的，但这样你就无法控制食物的数量和产品的质量。要减肥，你需要在家做饭。通过这种方式，您可以选择更健康的烹饪方法（烘烤而不是油炸）和新鲜的食材。
   • 提前计划您的膳食。制定一周的计划将使您更容易保持正轨并减少多余的食物。如果您提前准备健康的膳食并将它们存放在冰箱中，对您来说会更容易。
   • 让烹饪变得有趣。给自己买些新刀或漂亮的围裙。这会激励你在厨房里花更多的时间。
9. 9 在两餐之间吃点心。 是的，你可以吃点心！多餐可以使新陈代谢保持在同一水平，并迫使身体消耗更多的卡路里。健康的零食可以帮助减少饥饿感，避免暴饮暴食。
   • 选择健康的食物很重要。购买新鲜水果、蔬菜、坚果和低脂乳制品。晚餐可以做鹰嘴豆泥，和黄瓜片一起吃。
   • 工作时随身携带零食。如果你的桌子上有炸杏仁，你不太可能决定在办公室厨房吃饼干。
10. 10 为食物增添风味。 如果好吃的话，你会想吃的。你可以在你的食物中加入莎莎酱，让你的食物更美味。把酱汁洒在烤土豆上，这样你就不必放油了。这不仅可以去除多余的脂肪，还可以在菜肴中加入一些蔬菜。
    • 莎莎酱会为鸡肉、鱼肉甚至沙拉增添特殊风味。从商店购买新鲜酱汁或学习如何自己制作。
    • 调味品和香料可以增强任何菜肴的风味，其中大部分几乎不含卡路里。尝试新鲜的欧芹、迷迭香和百里香。鸡肉、猪肉甚至沙拉都会有新的味道。
    • 一些调味品和香料增加的不仅仅是味道。例如，大蒜具有抗炎特性。将大蒜加入鱼和汤中以获得健康的膳食。
    • 姜黄也很受欢迎，你应该买这种调味品。将其添加到低脂沙拉酱中以增加风味。

第 3 种方法（共 5 种方法）：避免食用哪些食物

1. 1 避免极端饮食。 您可能想自己尝试一些时尚的饮食。媒体上不断有关于名人通过某种饮食成功减肥的新闻，但重要的是要记住，这种饮食并不总是有效，更重要的是，它们可能对健康有害。
   • 许多这些饮食需要消除一整组食物 - 例如，碳水化合物。然而，完整的饮食应该包括所有的营养素。避免禁止特定食物组的饮食。
   • 一些极端饮食会导致健康和幸福问题。极端饮食通常只包含很少的卡路里，这是非常不健康的。根据身体需要摄入尽可能多的卡路里，并选择健康的食物。
2. 2 避免加工食品。 加工食品和快餐含有大量不应食用的物质：盐、饱和脂肪、糖。当然，如果你偶尔吃一个汉堡或者半成品，也没什么不好的，但是你不应该滥用这样的食物。
   • 饱和脂肪应占您每日卡路里的 10% 以上。如果你每天摄入的热量不超过 1,500 卡路里，这意味着你可以摄入不超过 15 克的饱和脂肪。快餐汉堡通常含有 12-16 克。
3. 3 避免含糖饮料。 含糖饮料，尤其是软饮料，会导致体重增加和肥胖。液体卡路里不会停止成为卡路里——它们需要包含在每天的卡路里总数中，所以尽量从你的饮食中消除含糖饮料。
   • 最好用白开水解渴。另外，水会让你感到饱，这会帮助你少吃东西。
     • 为了让水的味道更好，加入几片柑橘类水果、黄瓜、薄荷和其他草药。
   • 果汁和果汁饮料看似健康，但果汁含糖量高。不要喝太多的果汁，尽量用水稀释。
   • 哈佛大学的科学家们已经建立了含糖饮料与全球每年 180,000 人死亡之间的联系。
   • 伦敦帝国理工学院的研究人员发现，每天每喝一杯加糖饮料（350 毫升），患 2 型糖尿病的风险就会增加 22%。
4. 4 必要时避免某些食物。 如果您的身体状况要求限制某些食物，您将需要对您的食物选择更加负责。
   • 乳糜泻。乳糜泻是由于对麸质（一种存在于小麦、黑麦和大麦中的蛋白质）不耐受而导致的食物消化不良。由于目前的趋势，市场上越来越多的无麸质产品不仅可以在专卖店购买，也可以在普通商店购买。
   • 高血压高血压非常危险，因为它可能发生在心脏病发作和中风之前。但是，可以通过食用富含水果、蔬菜和瘦肉蛋白的饮食来降低血压。特殊营养有助于降低血压。
   • 食物过敏。如果您认为自己可能对食物过敏，请接受检测。 90% 的过敏症是由 8 种食物引起的：开心果、榛子、牛奶、鸡蛋、小麦、大豆、鱼和贝类。如果您对这些食物过敏，请仔细阅读包装，避免食用可能引发过敏反应的食物。

方法 4（共 5 个）：生活方式改变

1. 1 不要对自己要求太多。 当然，每个人都想更快地减肥，这会导致严格的卡路里限制和不切实际的期望。然而，缓慢而冷静的减肥方法会更有效。这将使您更容易减肥并保持新的体重。
   • 从每天只更换一顿饭开始。为了避免剧烈的变化，一开始试着每天只吃一顿更健康的饭。既然变化会很顺利，你就不会觉得所有的好吃的东西都被你夺走了，你也更容易重建。
   • 每天丢弃或更换一份零食。如果你总是在三点钟喝咖啡和饼干，试着用桃子代替饼干或完全不吃这顿饭。您可以简单地用柠檬将富含脂肪的咖啡饮料换成绿茶。
2. 2 开始多走动。 适当的营养是健康生活方式的关键，但如果您也开始运动，结果会更快出现。研究表明，饮食改变与运动相结合对整体健康有积极影响，有助于减肥。
   • 尝试每天至少锻炼 60 分钟。您可以将这一小时划分为几个时间间隔。例如，您可以步行上班而不是开车，或者走楼梯而不是乘电梯。
   • 出去。户外运动的人从体育活动中获得更多乐趣。在你家附近找一个锻炼点，去远足，或者在当地找一个运动场，在那里锻炼。
   • 叫一个朋友。如果你有公司，你会更容易坚持你的计划。邀请朋友和您一起参加瑜伽课或下班后散步。
3. 3 多休息。 如果睡眠不足，您的身体可能会开始发胖。当一个人睡得少时，他体内会产生更多的压力荷尔蒙皮质醇。正因为如此，一个人开始吃更多的垃圾食品来平静下来。
   • 目标是每天睡 7-9 小时。与睡眠时间为 5-6 小时的人相比，睡眠充足的人不太可能出现超重问题。
   • 至少在睡前半小时，将发光设备放在一边：智能手机、平板电脑、笔记本电脑。睡前30分钟关掉电视。
   • 让自己习惯于一个恒定的养生之道。每天在同一时间睡觉和起床会帮助你睡得更好。
4. 4 应对压力. 压力和体重增加之间存在联系。当一个人紧张时，身体会释放皮质醇，从而导致体重增加。通常脂肪沉积出现在腹部区域。摆脱压力对于有效的饮食很重要。
   • 经常锻炼。通过运动，身体会产生内啡肽并改善情绪。
   • 深呼吸。正念呼吸是一种非常有效的应对压力的方法。深吸一口气，然后慢慢呼气。这将减慢您的心率并帮助您冷静下来。
5. 5 时不时地宠爱自己。 有效的奖励系统将帮助您保持热情并保持正轨。
   • 计划一天，您可以负担得起偏离计划的费用。尝试每周吃一次你想吃的东西。这会让你眼前有一些东西可以等待，你不会有完全限制自己的感觉。
   • 不要完全禁止自己任何食物。一个人总是想要得到他得不到的东西。不要告诉自己某种特定产品被禁止。饮食上的小偏差甚至会有所帮助。
6. 6 跟踪变化。 为了更轻松地跟踪更改，请考虑使用评分系统。
   • 你可以用你最开始的食物日记，现在你可以在那里记录健康的食物。比较周数，跟踪危险时刻和进度。
   • 使用在线应用程序。将所有数据（初始体重、所需体重、每日营养）输入应用程序，它将为您计算一切。许多应用程序都有健康菜肴的食谱以及与志同道合的人交流的能力。
   • 每周称体重。重要的不仅是日记中写了什么，而且秤上的数字也很重要。选择一天进行称重并记录数据。
7. 7 为自己设定切合实际的目标。 如果目标不切实际，您很快就会对自己的饮食感到沮丧。不要要求自己一个月减掉7公斤。最好给自己定个小目标——每周不超过一公斤。
   • 目标应该是可以实现的，例如“我将每周锻炼 6 天”。这样的目标很容易控制，你总是可以因为某个结果而奖励自己。但不要用食物奖励自己——给自己买新的运动服或鞋子。
8. 8 不要不吃饭。 如果你不吃饭，减肥的过程似乎会更快。你可能很忙，忘记吃饭。在任何情况下，不吃饭都会对减肥产生负面影响。你可能会在晚上开始暴饮暴食，以弥补错过的午餐，否则你的身体会粘在你的身体脂肪上，减慢你的新陈代谢。目标是一天吃三顿饭，全天吃几次零食。
9. 9 注意吃饭的过程。 许多人在电视机前、电话前或在旅途中吃饭。于是一个人开始暴饮暴食。到了吃饭的时间，消除任何干扰并在餐桌旁坐下。专注于食物，它的气味、外观、质地和味道。尝试暂停并彻底咀嚼食物。
10. 10 当你达到目标时停止。 有些饮食是终生的，而另一些则是基于体重增加。有些饮食可能暂时有效，但不适合长期食用。
    • 小心重新增加体重。一个人可以减肥，然后再次增加体重，然后再次开始减肥。这种养生法不利于情绪状态，并可能导致暴食症。随着时间的推移，您的身体会损害血管内的细胞，增加患心脏病的风险。
11. 11 顺利完成饮食。 您可能会感到如释重负，但这很危险，因为您可能会回到旧习惯并重新获得体重。最好考虑一下您将如何进食以保持新的体重。
    • 如果您一直在进行流质饮食或严格限制卡路里摄入，您将需要慢慢地将食物引入您的饮食中以避免休克。最初几天从自制汤、水果、蔬菜开始，然后继续正确饮食。

方法 5 of 5：正确的生活态度

1. 1 保持积极的态度. 积极思考的力量不是神话。积极的想法会帮助你减肥，保持动力，并给你新的力量。消极的想法会让一个人吃掉情绪并拒绝锻炼。
   • 避免消极情绪。如果你跳出去买披萨，不要生自己的气。第二天回到你的食物系统。
2. 2 爱惜身子。 这并不总是有效，尤其是当您在新闻中看到非常苗条的名人照片时。尽管如此，对您身体的积极看法对于整体健康和和谐的情绪状态极为重要。对自己的身体保持良好的态度将有助于您感到更加自信，并能够选择更健康的食物。
   • 往正面想。如果您喜欢自己的手，请在照镜子时提醒自己这一点。尝试每天至少赞美自己一次。
   • 对着镜子挂上积极的肯定或引述。他们将帮助您尊重您的身体。
3. 3 善待自己. 不要自责。研究发现，尊重自己的人更快实现减肥目标。如果你有一个消极的想法，承认它的存在并放手。责备自己错过了锻炼是没有意义的。原谅自己并继续前进会更有用。
   • 告诉某人（或所有人）您正在节食。发表公开声明会增加成功的可能性，因为你会感到有责任感。此外，亲密的人会支持你，朋友会帮助你保持动力。
   • 注册一个支持小组。您可以加入现有群组或组织您自己的群组。认识也想减肥的人，一起朝着你的目标迈进。
   • 在冰箱上贴上鼓励语。它将帮助您应对消极的想法并度过艰难的一天。
   • 做你喜欢的事。修脚，去理发店，买新香水。美好的小事会让你感到高兴，并让你从限制自己的想法中分心，这些想法通常发生在减肥的人身上。

提示

• 多吃水果和蔬菜。
• 尝试每周减掉 500 克 - 1 公斤。快速减肥对您的健康并不安全。
• 喝很多的水。
• 不要整天坐在电视机前。
• 晚上尽量不要吃东西。
• 如果你跌倒了，不要放弃。如果你不能放弃甜甜圈，那也没关系。
• 不要过多限制你的饮食。尽量用健康的食物代替不健康的食物，根本不要放弃任何食物。这种行为会导致暴饮暴食。
• 不要禁止你最喜欢的不健康食品。不时让自己小份地吃它们。

警告

• 如果您打算尝试减肥药，请先与您的医生预约并预约。您可能需要接受测试以找出您减肥困难的原因。如果您决定服药，请遵循包装上的说明或遵照医生的指示。如果使用不当，减肥药可能会非常危险。
• 女性摄入低于 1200 卡路里的热量和男性摄入低于 1500 卡路里的热量被认为是危险的。不要将您的饮食限制在低热量饮食，因为这种饮食会对您的健康产生负面影响。