如何制定锻炼计划

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脚步
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开始锻炼很容易，但要实现您珍视的目标，您需要制定锻炼计划。现在，准备好制定一项值得健身传奇的锻炼计划。

在本文中，我们将向您展示如何为长期、成功的锻炼制定完整的锻炼、营养甚至补充计划。首先 - 政权组织的主要原则。例如，您可以在一天内锻炼两个区域，分开锻炼（每两天锻炼一次），或者每天锻炼身体的每个部位。我们甚至不建议尝试最后一个选项。许多用高强度训练折磨自己的初学者在第一周就会感到疲倦和受伤。这种方法几乎没有任何好处。

脚步

1 研究主题并选择适合您的模式和练习。 一旦你决定了训练方案的类型，决定在某些日子训练哪些身体部位。例如，在第一天（星期一），您的锻炼将集中在肱三头肌和胸肌上。
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3 对于每个练习，写下组数、次数，如果你足够先进，还要写下完成的时间。 庆祝计划中的每一次改进和失败，并努力解决弱点。
4 为了在大多数练习中取得进步，第一周从三组 12 次开始，第二周最多做三组 13 次，第三周 3 到 14 次，第四周 3 到 15 次。
5 在第 5 周增加体重，将运动量减少到 12 次。 对于自重练习，例如俯卧撑（包括高低杠上的俯卧撑），请使用负重——您可以穿带负重的特殊背心或腰带。
6 从计划的第 8 周到第 12 周重复此模式，您将看到严重的结果。 您遵循该方案的时间越长，您的肌肉就会变得越多。
7 如果你想最大限度地提高你的力量和音调，你应该注意低次数练习——这样你可以举起更重的重量，很快你就会看到力量能力的显着提高和更快地燃烧脂肪。
8 就好像你是一名篮球运动员，将大部分训练都投入到提高枪法、将球扔进篮筐和跳跃以增加身高上一样；在这里，如果你想变得更强壮，你需要在大部分时间里用最少的次数用最多的重量。此外，建议在 8-12 次重复范围内进行训练以刺激肌肉生长和张力。
9 开始节食。 不幸的是，超过 60% 的开始训练的人在第二周就退出了，因为他们没有看到结果。健身专家一遍又一遍地重复这些事实，这些事实都被忽视了。无论如何，我们想再次提请您注意这一点。保持饮食。并且不要离开她。如果您是内胚型（即您的体型较大），您需要将脂肪和葡萄糖（糖）摄入量减少到几乎为零。这意味着不 - 高糖和高盐的不健康食品。吃富含蛋白质但碳水化合物、脂肪、糖和盐含量低的食物。
10 如果你的体格很瘦，那么营养对你来说不是那么重要，但是，减少糖和脂肪的摄入量，否则你会获得健美运动员的语言，“肮脏的体重”。 每两小时吃一次大餐，健康餐。这会给你一个“净质量”。
11 补充剂是可选的。 今天，各种添加剂达到了顶峰，并以各种形式出现在市场上。有些人认为它们有效，有些则无效。我们相信，顾名思义，它们是互补的。如果您确实没有足够的蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质、必需氨基酸 - 只有这样我们才会建议服用补充剂。