内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：营造舒适的睡眠环境
• 第 2 部分（共 3 部分）：在床上放松
• 第 3 部分（共 3 部分）：进行睡眠障碍预防
• 提示
• 警告

即使你在床上睡了八个小时，睡眠质量差也会导致疲劳、烦躁和虚弱。为睡眠创造必要的条件，同时遵守每天晚上睡觉的“仪式”。您会注意到睡眠质量的显着改善。如果打鼾、慢性失眠或压力是睡眠质量不佳的原因，本文提供了一些有用的提示，可以帮助您在一定程度上改善睡眠。但是，在某些情况下，您不能不咨询医生。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：营造舒适的睡眠环境

1. 1 确保您的卧室处于舒适的温度。 在凉爽的房间里比在热的房间里更容易入睡。卧室的平均温度不要超过15-19℃，当然也要考虑到身体的需要。但是，对于大多数人来说，睡眠的正常温度就是上面提到的温度。试试这个技巧，当你得到一个积极的结果时，你会感到惊讶。
2. 2 确保卧室是黑暗和安静的。 如果您睡眠较浅，请使用耳塞和睡眠面罩以防止夜间醒来。如果早晨的阳光将您唤醒，请挂上遮光窗帘以防止阳光照射。
3. 3 使用白噪声。 如果不能消除所有响亮的声音，请使用白噪声。用风扇或安静、舒缓的器乐演奏。如果房间干燥，请使用加湿器。它不仅会加湿空气，还会产生白噪音。
4. 4 找一个舒适的睡姿。 如果您正在经历背部或颈部疼痛，这一点尤其重要。因此，如果您想提高睡眠质量，请采取舒适的姿势。请遵循以下提示：
   • 侧睡，膝盖微微弯曲，在膝盖之间放一个枕头，让臀部和脊椎在同一平面上。
   • 只有当您的床垫为您的脊椎提供必要的支撑时，才能仰卧睡觉。在膝盖和背部下方放一个枕头以增加支撑。
   • 不建议趴着睡觉，因为这会导致呼吸问题和颈部疼痛。如果您无法以任何其他方式入睡，请睡在高枕头的边缘，这样您就可以不断呼吸空气。
5. 5 找一个舒服的枕头。 有些人选择不带枕头睡觉。反过来，其他人则离不开大而柔软的枕头。自己决定是否使用枕头。最主要的是颈部和肩部整晚都处于放松状态。如果您在醒来后感到颈部紧张，请尝试卷起毛巾并将其放在颈部下方。毛巾将提供额外的支持。如果您找不到舒适的枕头，这个提示也很重要。
   • 如果您无法找到舒适的手部姿势，请尝试拥抱大枕头、卷起的毛巾或毛绒玩具。
6. 6 用厚毯子盖住自己。 在这样的毯子下，您可以更快地入睡。根据个人喜好和卧室温度，使用让您感觉舒适的毯子。
7. 7 在炎热的天气里创造一个舒适的睡眠环境。 如果您醒来时感觉很热，请准备好改变您的睡眠条件。如果您习惯于不穿睡衣睡在毯子下，请尝试穿着睡衣并用薄薄的床单盖住自己。
   • 如果您没有护发素，请将布或纸巾弄湿，然后放在脸上和手上。

第 2 部分（共 3 部分）：在床上放松

1. 1 床仅用于睡觉。 在远离床的其他地方工作和娱乐，例如在桌子上。如果可能的话，不要在卧室里做这些事情，而是在另一个房间里。你的床应该与睡眠相关联，而不是与其他活动相关联。这将使您更容易平静下来并入睡。
2. 2 每天遵循晚上的就寝习惯。 适当的睡前仪式可以帮助您在一天结束时冷静下来并准备睡觉。如果您担心自己无法入睡，请尝试在睡前遵循通常的动作顺序。请遵循以下提示：
   • 读一本平静的书。
   • 闭上眼睛听有声读物。如果您无法放松，请聆听大自然的声音。
   • 如果您醒来时感到饥饿，请在睡前吃点零食。你可以喝一杯牛奶，吃一个香蕉，或者一份加了一点糖的粥。
3. 3 早上锻炼。 不要在睡前运动。过度运动会导致失眠。然而，适度的运动可以改善睡眠质量。
4. 4 睡前吃清淡的食物。在睡眠期间，新陈代谢减慢。睡前吃重的食物会阻止你入睡。睡前吃大餐会给消化系统带来不必要的压力，影响睡眠，以及身体在睡眠期间恢复体力和能量的能力。

第 3 部分（共 3 部分）：进行睡眠障碍预防

1. 1 睡前避免热水淋浴和锻炼。 当身体从活跃状态进入休息状态时，其所有功能都会减慢，体温会下降。热水或运动会减慢这个过程。结果，你发现很难入睡。如果您需要淋浴或想锻炼身体，请至少在预计就寝时间前三十分钟进行预定锻炼。
2. 2 睡前不要使用电器。 大脑将电子设备发出的蓝光解释为日光，使您难以入睡。手机、游戏机和电脑是蓝光的来源。此外，如果您在晚上度过，需要精神消耗的游戏和活动会对您的睡眠质量产生负面影响。
   • 如果您需要在晚上使用计算机，请安装一个程序，根据一天中的时间更改显示器的颜色配置文件。到了晚上，程序会将屏幕颜色更改为红色或粉红色。
3. 3 避免维生素、补充剂和刺激性食物。 您可能知道咖啡因和糖分会阻碍您的身体放松和准备入睡。这也适用于咖啡因，它存在于苏打水和巧克力中。此外，B族维生素、哮喘类固醇、β受体阻滞剂、阿片类药物、人参和瓜拉那也有刺激作用。如果您正在服用上述药物，请在早上服用。
   • 不要在未与您的医生交谈的情况下更改您的服药时间表。
   • 您可以多喝水，以帮助更快地将化学物质排出体外。但是，在这种情况下，当您的身体发出需要上厕所的信号时，您会在晚上更频繁地醒来。
4. 4 睡前避免饮酒和吸烟。 吸烟的危险方面之一是不安分的睡眠，这极大地破坏了人体。就酒精而言，乍一看，这个建议可能令人困惑，因为每个人都知道酒精会导致嗜睡。但是，饮酒后睡眠质量明显下降。避免在睡前两到三个小时喝含酒精的饮料。否则，它会导致频繁的夜间觉醒。此外，您有可能在早上醒来时感到疲倦。
5. 5 根据需要服用药物以改善睡眠。 如果你有睡眠问题，你可以安全地服用褪黑激素。但是，如果您患有严重的失眠症，您的医生会开安眠药。不幸的是，安眠药或多或少会让人上瘾。按照医生的指示服用安眠药。但是，尝试仅将这些药物用作最后的手段。
6. 6 向您的医生咨询睡眠呼吸暂停。 睡眠呼吸暂停综合征的主要表现是打鼾、不安和间歇性睡眠频繁觉醒、睡眠期间呼吸停止的发作。超重或呼吸困难的人患这种综合征的风险更高。您的医生可能会为您安排额外的检查。

提示

• 如果您的失眠是慢性的，请开始记录睡眠日记。写下你睡前吃了什么，睡前三到四个小时做了什么，睡觉时的感觉，以及醒来时的感觉。比较记录。这将帮助您了解在您的情况下是什么引发了失眠。
• 避免含咖啡因的饮料。不要喝热巧克力、可乐、茶或咖啡。
• 如果你经常做噩梦，试着在睡前吃一片奶酪或一汤匙酸奶。

警告

• 将风扇放置在离床一臂远的地方，以免意外损坏您的手指或头发。
• 在打开风扇或其他“白噪声”源之前，请仔细研究安全使用您正在使用的设备的规则。注意是否有火灾隐患。