内容

• 脚步
• 方法 1（共 4 个）：改变您的生活方式
• 方法 2 of 4：充足睡眠
• 方法 3（共 4 个）：改善饮食
• 方法 4 of 4：注意健康问题
• 提示
• 警告

疲劳是一种常见问题，可由多种因素引起，包括睡眠不足、压力、饮食不良、脱水和肥胖。在大多数情况下，这个问题很容易解决——你只需要更好地照顾自己。然而，有时疲劳是更严重问题的征兆，需要就医。在本文中，您将找到有关如何提高能量水平（并改善整体健康）并忘记疲劳的有用信息！

脚步

方法 1（共 4 个）：改变您的生活方式

1. 1 增加你的身体活动。 即使这是您疲倦时最不想做的事情，但经常锻炼也是克服疲劳的最有效方法之一。许多研究表明，经常锻炼的人更活跃、更有活力，而且总体上更健康。
   • 您无需在跑步机上花费一小时的时间来体验锻炼的好处 - 找到一项您喜欢并让您保持运动的活动 - 尝试舞蹈课、武术或与朋友一起骑自行车。
   • 运动不仅能让你精力充沛，还能通过增强你的心脏、肺和肌肉来改善整体健康。它们还会让您更快乐，因为它们会触发称为内啡肽的“幸福激素”的释放。
   • 瑜伽被认为是一种特别有效的减轻疲劳的运动形式。这是因为瑜伽具有镇静、冥想的性质，除了可以增加体力外，还可以增加精神能量。
2. 2 减轻压力。 压力、焦虑和负面情绪通常会消耗你的能量储备。因此，为了有效对抗疲劳，您首先需要尽量减少压力水平。
   • 如果您的压力主要与工作场所有关，请考虑是否可以将一些任务委派给同事，或者考虑换一份更轻松的工作。
   • 如果您的压力来自一个要求苛刻或难相处的伴侣，请与他/她谈谈您的需求。如果他/她不能同意，请考虑休息一下，并考虑是否要继续这段关系。
   • 有时压力是因为没有时间独处。如果你觉得这是你的情况， 带走 自己的时间。做瑜伽或冥想可以帮助你理清思绪并减轻压力。如果这不适合您，只需简单地洗个澡或与朋友和家人共度时光就足够了。
3. 3 喝很多的水。 除了注意力不集中之外，脱水是疲劳和低能量水平的常见原因。当体内水分不足时，流向重要器官（包括大脑）的血液会减少，从而减慢它们的速度。
   • 因此，对抗疲劳的一个简单方法就是每天多喝水。虽然每天喝 6-8 杯是一个很好的指导方针，但倾听你身体的声音也很重要。
   • 您可以通过尿液的颜色判断您是否脱水。如果你喝了足够的液体，你的尿液应该是淡黄色或稻草色。如果颜色更深，你就脱水了。
   • 您可以使用花草茶和含水量高的水果和蔬菜（西红柿、黄瓜、生菜、西瓜和甜菜）来增加水的摄入量。
4. 4 停止吸烟。 吸烟者的精力往往比不吸烟者少。香烟含有大量有害物质，会影响您的整体健康和福祉。
   • 具体来说，您的身体必须将氧气与葡萄糖结合以产生能量，但香烟中的一氧化碳会消耗体内的氧气含量，使您的身体更难产生能量。
   • 因此，如果你是一个对抗疲劳的重度吸烟者，你应该做的第一件事就是戒烟。这并不容易，但你的身体会因此而感激你！
5. 5 减少你的酒精摄入量。 虽然您可能会觉得一杯葡萄酒或一杯啤酒有助于您在晚上放松甚至入睡，但实际上第二天您可能会感到更加疲倦。
   • 这是因为酒精会阻止您进入深度睡眠，因此即使在睡了 8 小时后，您也可能会迟钝醒来。
   • 因此，您应该努力减少晚上的饮酒量，并将饮酒量限制为男性每天 3-4 杯，女性每天 2-3 杯。
6. 6 减掉多余的体重。 如果您多出几磅体重，您可能会感到呆滞和憔悴。只需减轻一些体重，您就可以增加能量水平，改善心情和生活质量。
   • 选择安全健康的减肥方法。您可以通过减少份量（使用较小的盘子非常有效）、均衡饮食、避免高糖和高脂肪食物以及锻炼来实现这一目标。
   • 避免激进的饮食非常重要，因为它们只会增加疲劳感。这是因为低热量和其他严格的饮食不能提供足够的能量来满足身体的需要，同时剥夺了重要的维生素和营养素。

方法 2 of 4：充足睡眠

1. 1 每晚至少睡7个小时。 这可能看起来很明显，但如果你感到疲劳，第一步是确保你每晚都有足够的睡眠。
   • 根据研究，三分之二的人在他们生命中的某个阶段会遇到睡眠问题，这些问题会对他们第二天的能量水平、情绪和表现产生负面影响。
   • 因此，在合理的时间上床睡觉非常重要，每晚至少睡 7 小时，最好是 8 小时。
   • 如果你很难入睡（即使你很累），你应该调整你的就寝时间。
2. 2 坚持特定的睡眠模式。 尝试每天大约在同一时间入睡和醒来（即使在周末）。
   • 有规律地设置生物钟是有帮助的——例如，如果你每天晚上 10 点睡觉，早上 6 点起床，你的身体很快就会适应这个新的规律，你会很自然地感到困倦。 10 点醒来，精神焕发。在 6 点。
   • 然而，如果你遵循一个混乱的睡眠时间表——每天起床和睡觉的时间不同——你的身体就会不稳定，你可能在晚上难以入睡而在白天保持清醒。
3. 3 确保您的房间舒适。 重要的是，您的卧室是一个舒适、放松的地方，睡眠是主要焦点。
   • 确保 温度 睡觉很舒服——房间不太热也不太冷。买一个风扇，或者如果卧室很闷，就直接打开窗户，因为热量不会让你睡得很好。
   • 尝试消除所有来源 斯维塔：来自窗户的光、灯泡、闹钟、电视和其他电器上的闪光灯或 LED 灯。如果您不想关闭它们，只需用厚布盖住它们即可。
   • 尽量降低水平 噪音...关上你卧室的门，让那些还醒着的人把电视/音乐音量调低。如果您发现难以掩盖街道上的噪音，请考虑购买背景噪音发生器或播放一些安静的音乐。
4. 4 避免在睡前 5 小时内饮用含咖啡因的饮料。 虽然不时喝杯咖啡可以帮助您对抗一整天的疲劳，但喝太多咖啡或喝咖啡太晚都会对您的睡眠产生负面影响。
   • 有些人不知道咖啡因对睡眠质量和整体能量水平的影响。要了解这一点，请尝试在三周内逐渐从饮食中去除咖啡和其他含咖啡因的饮料（红茶、可乐和能量饮料），看看您是否注意到能量水平有所增加。
   • 即使你似乎对咖啡因的耐受性很高，不喜欢放弃早上喝咖啡的想法，也不要在睡前喝含咖啡因的饮料。升级到这些饮料的无咖啡因版本。
5. 5 睡前尽量不要看屏幕。 虽然您可能认为在您的笔记本电脑或 iPad 上看电视、玩电脑游戏或上网冲浪是睡前放松的好方法，但它弊大于利。
   • 事实上，明亮的屏幕灯会向大脑发出信号，表明现在是白天，这会减慢睡眠激素（主要是褪黑激素）的产生。
   • 此外，睡前看动作片、惊悚片、恐怖片或电视节目会提高您的心率，从而刺激您的身体和大脑，让您保持清醒。
   • 因此，您应该至少在睡前一小时强迫自己关闭所有电子设备，并做一些更放松的事情作为回报。尝试阅读一本书（不是背光电子书）、冥想或听音乐。
6. 6 洗个热水澡。 睡前洗个热水澡被认为非常有效，主要有两个原因：
   • 首先，温水浴或热水浴可以帮助您放松身心，忘记让您夜不能寐的压力和忧虑。其次，体温升高（当你在洗澡时）然后迅速下降（当你离开浴缸时）模仿身体在你入睡时大脑产生的冷却激素。
   • 睡前洗个澡20分钟。不要忘记，在心力衰竭、低血压、糖尿病、怀孕期间、静脉曲张和妇科疾病的情况下，热水浴是禁忌的。
   • 为了更加放松，可以在水中加入薰衣草或洋甘菊等芳香精油，点燃蜡烛并播放舒缓的音乐。
7. 7 如果需要，白天小睡一下。 如果您感到筋疲力尽，请考虑小睡是否对您有帮助，因为它可以奇迹般地影响您的能量水平。保持简短（10-30 分钟）。
   • 如果您睡得太久，醒来时可能会感到昏昏欲睡，晚上难以入睡。另一方面，小睡可以振兴和提高生产力。
   • 小睡片刻后，您可以尝试一小杯咖啡和小吃，以进一步增强您的能量。

方法 3（共 4 个）：改善饮食

1. 1 做出健康的食物选择。 均衡、健康的饮食将使您保持强壮和精力充沛，并防止嗜睡和疲劳。
   • 增加健康食品（水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品和瘦肉）的摄入量。
   • 另一方面，你应该减少摄入高盐、高糖或高脂肪的不太健康的食物。
2. 2 多吃含铁丰富的食物。 疲劳有时是由贫血引起的，贫血是一种红细胞缺乏症，通常是由于饮食中缺乏铁引起的。
   • 吃富含铁的食物可以恢复体内的红细胞水平，所以尽量多吃瘦肉、豆腐、贝类、豆类和种子。
   • 您也可以服用铁补充剂，但必须先咨询医生。
3. 3 摄入omega-3多不饱和脂肪酸。 已证明食用 omega-3 脂肪酸可以提高警觉性和能量水平等。
   • Omega-3 不是由身体产生的，因此在您的饮食中加入含有 omega-3 脂肪酸的食物很重要。你可以通过吃鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼等脂肪鱼来做到这一点。
   • 如果您不是鱼类爱好者，您还可以在核桃、亚麻籽和鱼油中找到 omega-3。
4. 4 避免不吃饭或暴饮暴食。 您的能量水平与您的血糖密切相关，血糖可能因暴饮暴食或营养不良而上升或下降。
   • 暴饮暴食会提高血糖水平，这会降低能量水平并让您昏昏欲睡。与其每天吃三顿大餐，不如尝试六顿小餐，以均匀分布一整天的能量摄入。
   • 营养不良或不吃饭会导致您的血糖水平下降，导致虚弱和嗜睡的感觉。一定要吃早餐（即使是麦片棒也比什么都不吃好），饿的时候吃点水果或低脂酸奶。

方法 4 of 4：注意健康问题

1. 1 小心用药。 有些药物会使您昏昏欲睡和疲倦。这些包括：
   • 抗组胺药、利尿剂、许多调节血压的药物等。
   • 如果您认为您的药物可能导致您疲劳，请去看医生。如果可能，他会让您改用不会引起困倦的药物。
2. 2 应对与抑郁相关的疲劳。 有时疲劳与抑郁有关，要么是因为疲劳是抑郁的症状，要么是因为抑郁的人无法入睡。
   • 如果您感到沮丧，请咨询您的医生。有几种有效的治疗方法，例如心理疗法或认知行为疗法。
3. 3 如果您认为疲劳可能是某种疾病的症状，请去看医生。 疲劳有时只是更严重问题的症状，如糖尿病、甲状腺疾病、睡眠呼吸暂停、关节炎和心血管疾病。
   • 如果您认为是这种情况或有任何其他症状，请立即联系您的医疗保健专业人员。
   • 越早做出诊断，越早治疗这些疾病。

提示

• 建立一个特定的日常生活并努力坚持下去。
• 用饥饿抑制剂控制你的食欲。自然疗法包括苹果、限量杏仁、亚麻籽、水等。

警告

• 谨防空腹禁食，一定要先咨询医生。
• 不要自行用药。
• 请健身专家向您展示如何锻炼以避免受伤。
• 按照医生的建议服用饥饿抑制剂。
• 不要喝太多含咖啡因的饮料来对抗疲劳。