内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 1 部分）：通过锻炼保持肌肉质量
• 提示

在尝试减肥和减掉多余脂肪的同时，在此过程中失去一些肌肉质量是很正常的。然而，失去大量肌肉质量可能是不可取的。为了防止这种情况发生，有一些特殊的饮食、营养和运动可以帮助您减肥和燃烧脂肪，而不会失去肌肉质量。通过仔细计划你的饮食（你应该吃什么食物以及吃多少），你将能够以安全和健康的方式减肥。

脚步

1. 1 尝试每周减掉 0.5-1 公斤。 一周内安全减重0.5-1公斤。如果你减肥得更快，你就有失去肌肉质量的风险。
   • 一般建议每天至少消耗1200卡路里的热量。如果您摄入的热量低于您的年龄、性别和身体活动水平，您就有可能失去肌肉质量。这是因为您的身体缺乏正常运作所需的营养。
   • 要每周减掉 0.5-1 公斤的体重，您需要每天减少 500 单位的卡路里摄入量。不要将卡路里摄入量减少到超过此值。
2. 2 消耗蛋白质。 通过减少卡路里的数量，您还可以减少蛋白质的消耗量。蛋白质摄入不足也会导致肌肉流失。
   • 女性每天蛋白质的最低摄入量为 46 克，男性为 56 克。通过每餐摄入蛋白质，可以轻松达到这个量。不要食用少于指示的量。
   • 蛋白质含量高的食物包括瘦红肉、家禽、海鲜、豆类、扁豆、豆腐、坚果和坚果酱、鸡蛋和低脂牛奶。
   • 一份蛋白质大约是 100 克肉，相当于你的手掌或一副扑克牌的大小。
3. 3 多吃水果和蔬菜。 这两种食物都热量低，营养成分高。它们会增加你的饮食量。这将有助于使低热量食物更令人满意。
   • 建议每天食用 2-3 份水果和 4-6 份蔬菜。为了满足这些要求，您每餐都必须食用水果或蔬菜。
   • 一个小水果（100克）等于一份水果，200-400克绿叶蔬菜等于一份蔬菜。
4. 4 每天摄入 2-3 份碳水化合物。 与低热量或低脂肪饮食相比，低碳水化合物饮食可以帮助您减轻体重并更快地燃烧脂肪。
   • 低碳水化合物饮食限制了你每天的碳水化合物摄入量。根据饮食类型，这个数字可以达到每天 60-200 克碳水化合物。您选择摄入的碳水化合物越少，您的食物选择就越有限。
   • 碳水化合物存在于许多食物组中，包括谷物、水果、淀粉类蔬菜、乳制品和豆类。要继续减肥，请仅食用 1-3 份这些食物。查看包装上的产品营养价值，了解您的膳食中含有多少碳水化合物。
   • 在减肥和保持肌肉质量方面，强调蛋白质的低碳水化合物饮食显示出最好的结果。
   • 在开始低碳水化合物饮食之前，请先咨询您的医生。虽然它对健康的成年人无害，但低碳水化合物饮食并不适合所有人。
5. 5 蛋白质奶昔。 蛋白质奶昔是低热量、高蛋白质的补充剂。从这些奶昔中额外摄入 15-30 克蛋白质将帮助您获得每日蛋白质摄入量，加速减肥并防止肌肉流失。
   • 乳清蛋白是一种对您身体有益的优质蛋白质。它包含您身体所需的所有重要氨基酸，不能自行制造。如果您决定购买蛋白质，请优先选择乳清蛋白。
   • 如果您对乳清过敏或只是不喜欢它，请考虑其他蛋白质来源。鸡蛋和大豆蛋白都是可接受的乳清蛋白替代品。
   • 运动后服用蛋白质已被证明在维持甚至增加肌肉质量方面特别有效。
   • 如果您决定购买蛋白质来加速减肥，请选择热量低的补充剂。此外，不要混合大量成分或高热量成分，这些成分会增加蛋白质补充剂的总热量水平。卡路里水平的增加会导致体重增加。
   • 蛋白质可以在各种商店购买：产品种类繁多的杂货店、一些药店、健康食品店、体育用品店或网上。

第 1 部分（共 1 部分）：通过锻炼保持肌肉质量

1. 1 每周做3-5次有氧运动。 运动在燃烧多余脂肪方面起着关键作用。有氧运动和心血管运动可以帮助您燃烧卡路里并减轻体重。
   • 可以通过定期的心血管锻炼来保持瘦肌肉质量和燃烧卡路里。
   • 每周至少做 150 分钟的有氧运动。理想情况下，应该以中等强度进行锻炼。这是任何可以加快您的心率和呼吸速度的活动，您仍然可以在不停止呼吸的情况下说出简短的句子。
   • 各种类型的有氧运动包括步行/跑步、骑自行车、在跑步机上跑步、游泳和跳舞。
   • 间歇训练是力量训练和有氧训练的结合，其中高强度和中等强度的运动与短暂的休息交替进行。这种类型的训练是在短时间内进行的。研究表明，这种锻炼可以帮助你燃烧脂肪。
2. 2 每周做2-3次力量训练。 力量训练对于燃烧脂肪和保持肌肉质量至关重要。定期的力量训练将防止肌肉流失并增加瘦肌肉质量。
   • 力量训练每节应进行 20-30 分钟。尝试在锻炼过程中锻炼所有主要肌肉群。一定要训练你的核心肌肉（背部、腹肌和臀部）、胸部、手臂和腿部。
   • 力量训练包括举重、等长运动、瑜伽和普拉提。
   • 如果您刚开始进行力量训练，请从低重量和低次数开始。不要从过重的重量开始，也不要运动太久——这会导致受伤。
   • 同一肌肉群的锻炼应该每隔几天进行一次。每周训练同一肌肉群的次数不要超过 1 到 2 次。他们需要休息才能完全康复。
3. 3 不要忘记休息。 在一周中间休息一到两天将有助于您的身体恢复并促进瘦肌肉的生长。在有氧运动和力量训练之间休息是非常重要的。
   • 您应该在力量训练之间休息 24-48 小时。
   • 即使在“周末”也保持活跃。休息不应包括坐在或躺在沙发上。做恢复性或轻强度的运动。为此，您可以散步、骑自行车或做恢复性瑜伽。
4. 4 专注于恢复能量和力量。 在节食和运动来维持或锻炼肌肉时，注意运动前和运动后立即补充营养是非常重要的。
   • 在运动前摄入大量液体和少量富含碳水化合物的食物是个好主意。为避免运动时消化不良，请在运动前 30 分钟进食。
   • 在锻炼之前，您可以吃一小碗燕麦片、一个小水果、酸奶或一份全麦饼干作为零食。
   • 记住在锻炼后立即喝一些液体。除此之外，你应该吃一小部分蛋白质和碳水化合物食物。特别是，正是这种组合促进了肌肉恢复。尝试在锻炼后 60 分钟内进食。
   • 锻炼后，您可以吃一个鹰嘴豆泥或全麦面包蛋糕、一个小苹果、花生酱、巧克力牛奶、干果和坚果混合物，或蛋白质冰沙。

提示

• 在改变饮食之前，您应该先咨询您的医生。他将能够告诉你什么适合你，什么不适合。
• 在开始新的锻炼方案之前，请务必咨询您的医生。
• 如果你想保持瘦肌肉质量，那么你需要慢慢地、逐渐地减肥。