如何降低皮质醇水平

视频: 有壓力過大的症狀?高皮質醇嗎? 營養減少壓力與自然療法,柏格醫生 Dr Berg

内容

脚步
方法 1 of 2：改变饮食
方法 2（共 2 个）：改变生活方式
提示
警告

皮质醇是肾上腺在压力情况下产生的一种激素。虽然皮质醇对某些人来说是至关重要的，但其他人却过量了。发生这种情况时，患者会感到焦虑、压力，甚至体重增加。当您发现一种或多种症状时，立即采取行动非常重要。减少皮质醇的产生量对一个人的整体健康有积极的影响，他会变得更加放松和平静。

注意力：本文中的信息仅供参考。在使用任何方法之前，请咨询您的医生。

脚步

方法 1 of 2：改变饮食

1 减少咖啡因含量高的饮料或完全停止饮用。 这些包括苏打水、能量饮料和咖啡。饮用含咖啡因的饮料会导致皮质醇水平飙升。经常饮用含咖啡因饮料的人会对这种饮料产生“免疫力”，皮质醇水平的峰值发生强度较小。
- 如果您喜欢咖啡和其他含咖啡因的饮料并且不想减少它们的摄入量，请定期饮用。皮质醇水平在上午 8 点至 9 点、下午 12 点至 1 点以及下午 5:30 之间达到峰值。所以在早上 7 点或 10 点之间或下午 1:30 到 5:00 之间的任何时间喝咖啡。
2 减少加工食品的摄入量。 加工食品，尤其是简单的碳水化合物和糖，会导致皮质醇飙升。过量食用此类食物会导致血糖水平升高，从而使人感到焦虑。尽量避免饮食中的以下精制碳水化合物：
- - 白面包;
  - 普通面食（非全麦）
  - 白米;
  - 糖果、蛋糕、巧克力等。
3 喝很多的水。 一项研究发现，即使您的身体没有足够的半升液体，它也可以通过释放皮质醇做出反应。脱水是一个恶性循环：压力导致脱水，脱水导致压力。全天喝足够的水，以将皮质醇水平保持在合适的水平。
- 如果您的尿液颜色较深，则可能表明您没有喝足够的水。体内水分充足时，尿液很淡，几乎像水一样。
4 食用 ashwagandha（印度人参）。 这种植物有助于使体内皮质醇水平正常化。如果您的皮质醇水平很高，印度人参可以帮助降低您的皮质醇水平，而且效果显着。此外，印度人参可以缓解压力和焦虑。
- 在服用任何补充剂之前，请务必咨询您的医疗保健专业人员。
- Ashwagandha 可以在线订购。
- 目前尚未发现使用这种补充剂的副作用。
5 如果您的皮质醇水平很高，请服用基于红景天的药物。 红景天是一种与人参同属的草本植物，是一种众所周知的降低皮质醇水平的民间疗法。据说它可以振兴、燃烧脂肪和降低皮质醇水平。
6 多吃鱼油。 根据医生的说法，每天摄入 2 克鱼油会降低体内皮质醇的水平。如果您不想咀嚼特殊的补充剂，您可以食用以下类型的鱼以获得所需的鱼油量：
- 三文鱼;
- 沙丁鱼;
- 鲭鱼;
- 鲈鱼。

方法 2（共 2 个）：改变生活方式

1 控制你的压力水平. 当我们紧张时，身体会释放更多的皮质醇。如果你所做的只是压力，你的皮质醇水平就不太可能正常。幸运的是，你可以学会控制自己的情绪。
- 进行正念。学会活在当下，这样你就可以避免压力。
- 尝试放松技巧，例如呼吸练习、可视化和写日记。
- 抛开你自己的个人安宁。在那里放一条舒适柔软的毯子、一本励志书、一块巧克力，不要忘记精油或薰衣草等蜡烛。您可以使用后梳或按摩球 - 使用任何能让您放松的东西。
2 建立睡眠模式. 为了使您的皮质醇水平正常化，请同时起床和睡觉。此外，使睡眠正常化有助于降低压力水平。当一个人获得足够的睡眠时，他们一整天都会保持平静，而皮质醇水平仍然很低。
- 睡前做一些促进健康睡眠的事情。将空调的温度降低到舒适的水平，进入舒适的位置并做一些让您放松的事情 - 阅读或听舒缓的音乐。不要忘记芳香疗法。
3 冲泡一壶热红茶。 科学家们发现，喝红茶会降低一群执行压力任务的人的皮质醇水平。所以下次当你感觉你的皮质醇高涨，即将爆发压力时，拿一杯红茶冷静下来。
4 尝试冥想。 冥想激活迷走神经，除其他外，迷走神经负责您的身体对低皮质醇水平的反应。冥想技巧非常不同——它可以是深呼吸和呼气，也可以是对宁静地方的想象。最好每天冥想 30 分钟，每周冥想三到四次。第一次冥想后，您会发现自己的感受有所不同。
- 坐在安静、黑暗的房间里。放松。如果你觉得很难做到这一点，想象一个安静、祥和的地方。想象一下您的整个身体都在放松，并尝试自己重现这种感觉。这将有助于缓解肌肉紧张。
- 闭上眼睛。一次又一次地深吸一口气，直到您注意到您的心率减慢。放松时注意心脏的跳动。想象一下，所有的压力都通过手指和脚趾的尖端离开您的身体。感受压力离开你的身体。
5 看一部有趣的电影或听一个有趣的故事。 根据美国实验生物学协会的说法，快乐的笑声会抑制身体产生皮质醇。所以和一个有趣的朋友出去玩或者记住一个有趣的故事来帮助降低皮质醇水平。
6 做一些特定的练习来降低你的皮质醇水平。 运动有助于缓解压力，不是吗？但是所有运动都会降低皮质醇水平吗？并不真地。关键是，跑步和其他加快心率的运动最终会增加你身体的皮质醇水平。
- 试试瑜伽或普拉提，这样的运动不仅能降低皮质醇，还能帮助燃烧卡路里和锻炼肌肉。
- 尝试其他练习，例如使用 Wii 游戏机在不提高皮质醇水平的情况下提高心率。
- 练习的主要内容是知道何时停止。过度使用会导致皮质醇水平升高。
7 给你的生活带来一些乐趣。 每天和周末抽出时间进行有趣的活动。快乐的情绪使生活更美好，避免压力，并使皮质醇水平保持正常。即使在忙碌的日子里，也要花 15 分钟来享受生活。
- 去吃冰淇淋，在户外享用午餐，和朋友一起玩棋盘游戏，和你的伴侣一起看电影，带着你的宠物去公园散步——简而言之，做你喜欢做的事。
- 在周末，去海滩、打保龄球、参加足球比赛、玩游戏之夜、参加展览开幕式或报名参加钢琴课。
8 听音乐。 众所周知，音乐疗法可以降低接受结肠镜检查的患者的皮质醇水平。所以下次当你感到沮丧和沮丧时，放一些好听的音乐放松一下——皮质醇水平很快就会下降。