如何增加你的卡路里摄入量

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内容

脚步
第 1 部分（共 3 部分）：消耗更多卡路里
第 2 部分（共 3 部分）：解决食欲问题
第 3 部分（共 3 部分）：改善饮食习惯
提示

听到不同的饮食和减肥策略很常见，但您可能有兴趣学习如何以健康的方式增加卡路里摄入量。如果您正在怀孕或哺乳、健美、饮食失调、从疾病中恢复或照顾体重不足的婴儿，这一点尤其重要。与减肥一样，在增重的同时，您也必须确定需要消耗的卡路里数量，并采取措施达到健康的体重。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：消耗更多卡路里

1 分餐。 与其每天吃两到三顿饭，不如尝试将它们分成 5 到 6 顿小餐。这将有助于增加您的卡路里摄入量并防止在一餐中暴饮暴食。此外，您需要在两餐之间吃点高热量食物。好的小吃选择包括：
- 坚果
- 花生酱配吐司或饼干
- 像鹰嘴豆泥或鳄梨酱一样涂抹饼干或吐司
- 起司
- 鳄梨
- 新鲜或干果
2 喝高热量的饮料。 如果您太忙而无法吃零食或坐下来正常进食，请尝试高热量饮料，例如蛋白质奶昔和冰沙。这些绝对应该是含有营养物质的健康饮料，而不仅仅是咖啡因和糖分。
- 尝试在饮料中使用椰奶。椰奶含有高热量的健康脂肪。如果您想使用低热量产品，请选择杏仁奶或大麻奶。
- 要获得额外的卡路里和蛋白质，请制作更有营养的饮料。将 1 升牛奶和 250 克速溶脱脂奶粉混合。搅拌 5 分钟并冷藏。使用方法与普通牛奶相同。
3 选择热量和营养含量高的食物。 寻找也被认为更有营养的高热量食物。其中许多食物都是蛋白质、纤维和健康脂肪的良好来源。在您的饮食中加入以下高热量食物：
- 全谷物：全麦或粗黑麦面粉面包、麸皮谷物、格兰诺拉麦片、麸皮烘焙食品、小麦胚芽和亚麻籽
- 水果：香蕉、菠萝、葡萄干等干果、果汁、鳄梨
- 蔬菜：豌豆、玉米、土豆、冬南瓜（橡子、意大利面、灰胡桃）
- 乳制品：奶酪（尤其是硬奶酪，如切达干酪）、冰淇淋、酸奶、全脂或“全脂”牛奶，以及乳制品，如白软干酪、酸奶油、奶油奶酪
- 肉类或植物蛋白：牛肉、猪肉、鸡肉、坚果酱（如花生）、豆类和种子
4 在您的饮食中添加健康脂肪。 对你的饮食做一些小的改变。不要在您的食物中使用低脂肪或低热量的食物。在蔬菜和其他低热量食物中添加健康脂肪（如橄榄油）。例如，蒸西兰花，最后加入一些橄榄油。
5 避免空卡路里。 虽然许多加工食品的卡路里含量很高，但它们的营养密度并不高，这意味着一个人消耗的卡路里是空的。如果加工食品含有大量添加糖，则尤其如此。这意味着你摄入的卡路里必须是营养丰富的，以保持你的身体健康强壮，而不是没有营养价值的空卡路里。例如，鳄梨的热量和营养成分都很高（如纤维、B族维生素、维生素K、E、C、钾、镁等），而馒头的热量也很高，但营养成分却很低。比精制碳水化合物和糖。
- 饮料也可能含有大量的空卡路里。苏打水、酒精和奶昔热量很高，但对健康几乎没有好处。
- 与其喝苏打水甚至减肥饮料，不如喝牛奶、果汁和运动饮料，以增加饮食中的卡路里和营养。

第 2 部分（共 3 部分）：解决食欲问题

1 决定你需要多少卡路里。 如果可以，请与合格的营养师一起确定您每天需要消耗多少卡路里。您还可以使用在线体重指数 (BMI) 计算器 (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) 和每日卡路里需求计算器 (http://www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html）。这些计算器可让您计算您的 BMI，并让您了解每天需要消耗多少卡路里。
- 如果您的 BMI 为 18.5 或更低，则您的体重被视为体重不足。如果您想达到健康的体重，您将需要消耗比推荐的最低限度更多的卡路里。例如，您可以将推荐的卡路里摄入量增加 5-10%。
2 在癌症治疗期间服用刺激食欲的药物。 您可能患有某种疾病，使您食欲不振，从而导致您出现营养问题。例如，恶病质是癌症患者食欲不振。如果您不饿，请咨询您的医生。他或她将能够开药（如黄体酮）来改善您的食欲。
3 如果您有，请咨询心理治疗师 厌食症. 如果您被诊断出患有神经性厌食症，您可能会害怕体重增加，并且过去曾采取措施减肥。您需要与您的医生讨论如何安全地增加体重。大多数疗法侧重于家庭疗法和个人疗法，以帮助患者康复。
- 一些研究表明，抗抑郁药可以帮助治疗厌食症并促进体重增加，但这一点尚不完全清楚。
4 识别与自闭症相关的食物敏感性。 如果您或您的孩子患有自闭症谱系障碍，您可能会注意到对某些食物的厌恶。您可能只想吃有限的特定食物，或者您服用的药物可能会抑制您的食欲。与营养师合作，确定您或您的孩子是否缺乏某些微量营养素。您可以尝试无麸质或无酪蛋白饮食。
- 吃饭时要注意感官问题。例如，如果您的孩子不想吃滑的蔬菜，可以尝试提供脆或硬的蔬菜。
- 不要强迫你的自闭症孩子吃他们讨厌的东西。对他来说，这就像吃生肉或甲虫一样恶心。
5 怀孕期间摄入足够的卡路里. 如果您在怀孕早期出现恶心或呕吐，您可能很难摄入足够的健康卡路里。不幸的是，体重增加不足会增加怀孕期间出现并发症的风险。为了改善你的食欲，少食多餐，避免辛辣、油腻的食物。暂时吃些软的食物可能对您有益，特别是如果您对食物气味敏感。为了应对孕吐，可以吃以下食物：
- 饼干或椒盐脆饼
- 姜茶、薄荷茶或姜汁汽水
- 柔软的食物，如土豆泥、吐司或鸡汤

第 3 部分（共 3 部分）：改善饮食习惯

1 定期进食。 计划在一天中的指定时间吃饭。这将防止您不吃饭，并帮助您确定每顿饭包含多少卡路里。试验您的日程安排 - 确定您是想一次吃大餐，还是将您的餐食分成多餐。
- 孩子们喜欢循规蹈矩，知道会发生什么。每天在同一时间为您的孩子提供零食和餐点。如果您允许他们自己做出食物决定，他们也将更有可能进食。
- 要让孩子接受新产品，需要重复报价（15-20 次）。提供新食物，但不要强迫您的孩子吃。
2 专注于食物。 如果你白天总是很忙，匆忙忘记吃饭，你可能很难吃到健康的食物或摄入足够的卡路里。你肯定需要放慢速度，坐下来享受你的食物。营造一种平静的氛围，让您可以放松身心并期待您的用餐。
- 避免分心。例如，您不应该边吃边看电视或打电话。
3 让吃饭变得有趣。 也许你不是很饿，因为你被困在你不喜欢的既定惯例中。做一些事情让饮食变得有趣和有吸引力，这样你就更有可能等待一天中的那个时间。例如，您可以去野餐以改变场景。或者在家里野餐，为您的日常生活增添多样性。
- 可以通过口头表扬或奖励（例如漂亮的贴纸）来鼓励您的孩子吃得好。
4 吃你喜欢吃的。 如果你不喜欢你吃的东西，就很难吃健康的食物。尝试在饮食中加入健康食品和您喜欢的食物。这增加了你仍然吃你买的东西的可能性。例如，与其买一顿你不太喜欢的健康食物，只吃一点点，不如做一个你最喜欢的食物，然后用健康的食物作为配菜。
- 如果您的孩子不想吃某种食物，请给他一些他绝对喜欢的东西。永远不要强迫孩子吃他不喜欢的东西。最好提供另一种类似的营养产品。