如何做1000个俯卧撑

内容

脚步
方法 1 of 3：建立耐力
方法 2 of 3：改进你的俯卧撑技术
方法 3 of 3：10 周后增加俯卧撑次数
提示
警告
你需要什么

做 100 次俯卧撑的能力值得称赞，但为什么不尝试将其提升到一个新的水平并做 1000 次重复呢？

脚步

方法 1 of 3：建立耐力

1 测试一下，看看你能做多少技术上正确的俯卧撑。
2 在俯卧撑期间改变双手的位置，以改变身体肌肉的负荷。 以下是其中一些：
- 宽握俯卧撑。
- 菱形俯卧撑（用于肱三头肌和三角肌前束）
- 拳头俯卧撑（肱三头肌、三角肌前束和手）
- 常规俯卧撑，当双手分开与肩同宽时，保持肘部在两侧。
3 遵循锻炼计划。
- 在第一周，你只需要选择一个练习，你将执行 4-5 个方法（所有“我做不到”，然后在组间休息 45 秒）。
- 在第二周，选择另一个练习，您将按照与第一周相同的方式进行。
- 在第三周 - 分别 - 以同样的方式进行第三次练习。
- 第四周还是一样，只是一个新的练习。
- 4 周的课程后，您的课程将发生变化。现在选择三个练习 - 每次锻炼一个。将杠铃提高到 5 组最大次数，组间休息一分钟。您将每周更改程序，使其永远不会重复。
- 8 周后，您应该按如下方式更改计划：做所有 4 个练习，但每次新的锻炼时，更改顺序以增加尽可能多的变化。
- 放松3天，通过做尽可能多的俯卧撑来完成另一个挑战，享受明显的进步。如果你仍然没有成功完成 100 个俯卧撑（很多人在第一次训练后不会成功），那么再次重复该计划。

方法 2 of 3：改进你的俯卧撑技术

1 在做任何运动之前一定要热身。 热身可以让您的肌肉做好承受重负荷的准备，从而降低受伤的风险。顺便说一下，热身后你可以做俯卧撑，拉起自己，坐下的次数比没有热身的次数多。记得在做俯卧撑之前伸展你的手臂和手腕。
2 坐在地板或其他可以支撑您体重的坚硬表面（最好铺有地毯）。 双脚并拢。
3 双手握成拳头，将它们放在地板上，与肩同宽。 如果您在地毯上锻炼，那么您可以自由地用拳头出去，但如果表面不那么温和，那么您很可能需要垫子或俯卧撑。
4 用双手抬起身体。 从现在开始，您的体重将位于您的手和脚之间。伸直你的身体，这样你就可以从头顶到脚后跟画一条直线。这种姿势称为躺姿，也用于其他练习。这个位置是每个俯卧撑的起点和终点。
5 降低你的躯干，直到你的肘部形成 90 度角。 保持肘部靠近躯干以获得更多阻力。脸朝前，鼻尖指向前方。下降时深呼吸。
6 爬起来，好像要把地板往下推一样。 出去时向上呼气。产生这种推力的力量最终将来自肩部和胸部的肌肉。三头肌（上臂背部的肌肉）也很紧张，但俯卧撑不是这个肌肉群的主要运动。继续向上直到你的手臂伸展（但不是完全伸展）。
7 在整个练习中重复步骤 5 和 6。
8 休息时伸展肩部和胸部肌肉。 良好的伸展和休息与适当的俯卧撑技术同样重要，但不幸的是，它往往不被重视。
9 如果您无法握住拳头，请将双手张开放在地板上。

方法 3 of 3：10 周后增加俯卧撑次数

您可以使用这种方法来实现任何期望的目标。

1 在真正锻炼前一周做简单的俯卧撑。
- 切勿在几周之间跳过训练日。
- 记住要根据需要停下来休息，以免损伤肌肉，因为即使在达到 100 次或更多次数之前，也有损伤肌肉的风险。
2 在第一周练习正确的形式。 一周内每天做 10 个俯卧撑。十次是你每周的目标。
3 第二周继续。 将目标增加到 20 次，这将作为负荷的急剧增加，这将有助于收紧和准备你的二头肌。
4每周不断增加目标，最多 50 次。
5当您达到里程碑的 50 倍时，请在一周内的每个训练日后休息 1 天。
6达到 70 次后，向侧面爆发 100 次或至少 90 次。
7 保持这个 90 俯卧撑锻炼程序。 慢慢地工作到 100。现在的目标是承诺和更多的代表。

提示

非常重要的是不要急剧加快训练的步伐，这会导致形式和效果不佳。
这个计划可以由任何人完成，但你需要两个品质：愿望和运动变化。尽量不要陷入相同的锻炼方案。
您可以跟踪自己的新高，以保持动力。
如果您在运动后感到肌肉疲劳，请不要跳过第二天的运动。呼吸困难是一种非常常见的感觉，但通过定期锻炼，您会完全感觉不到它。如果您推迟锻炼，您将需要更长的时间才能从中恢复。压倒自己！
一开始的训练时间会很短，您必须适应新的训练方案，这将使您能够承受更多的负荷。
锻炼时保持良好的体型很重要。
俯卧撑分为三种类型，涉及不同的肌肉群：近臂姿势、宽臂姿势和规则臂姿势。双臂靠得越近，肱三头肌的负荷就越大，越宽，你对胸部和肩膀的负荷就越大。
您也可以将脚放在床上或将手臂放在两把椅子上以降低自己。
当你设法做超过 400 个俯卧撑时，锻炼将持续“几个世纪”。因此，您应该每周只进行一次高次数训练，从而增加俯卧撑的压力。
如果你一开始觉得很难，那么你可以用膝盖着地做俯卧撑。