内容

• 脚步
• 方法 1 of 4：采取起始姿势
• 方法 2 of 4：执行练习
• 方法 3 of 4：高级方法
• 方法 4（共 4 个）：频率
• 提示
• 警告
• 你需要什么

这种中等强度的运动会逐渐拉伸大腿肌肉并加强连接腹肌和臀部肌肉的韧带。

脚步

方法 1 of 4：采取起始姿势

1. 1 坐在舒适、结实的健身桌上。 （您也可以使用体操凳，但那样您将不会有相同的空间。）
2. 2 躺在桌子上，背部挺直，脸朝向天花板。 膝盖弯曲成直角，双脚仍然放在地板上。

方法 2 of 4：执行练习

1. 1 将一只腿抬到胸前。 将一只手放在膝盖表面，另一只手放在膝盖下方，然后将膝盖拉得更靠近肩膀或头部区域，将另一条腿牢牢地放在地板上。
2. 2 锁定位置几秒钟。 改变双腿的位置并重复练习。

方法 3 of 4：高级方法

1. 1 为了使负载复杂化，您可以将桌子放得更高或坐在上面。 你将不得不做更多的工作，这将对你的腹肌和大腿的定义产生积极的影响。

方法 4（共 4 个）：频率

1. 1 每组做这个练习一到一分半钟。 这样做 6 组（每侧 3 组）。
2. 2 为了开始注意到结果，尝试每周 5 天做 6 组，持续 6 周。 增加组数和次数以获得更快的结果。

提示

• 这个练习的好处是提高臀部和骨盆腹肌的力量和柔韧性。
• 为了让自己更轻松，您可以坐在更高的桌子上（这样每条腿都会得到更多的支撑）或简单地将桌子放低。

警告

• 如果锻炼不正确，您就有拉伸腿部和大腿肌肉的风险。

你需要什么

• 体操桌（长凳）