内容

• 脚步
• 方法 1 of 4：起始位置
• 方法 2 of 4：执行练习
• 方法 3 of 4：高级版
• 方法 4（共 4 个）：频率
• 提示
• 警告
• 你需要什么

这种中等强度的运动通过在您将肩膀抬离地面时隔离它们来加强您的下背部和核心肌肉。

脚步

方法 1 of 4：起始位置

1. 1 面朝下躺在地板上。
2. 2 向前伸展双臂，保持肘部略微弯曲。

方法 2 of 4：执行练习

1. 1 使用下背部肌肉将胸部抬离地面。 保持你的脖子和手臂与你的脊椎保持一致。这个练习要特别小心。不要同时抬起胸部和腿部，因为这会给背部的椎间盘带来很大的负担。此外，不要将头部抬高 20 厘米以上。

方法 3 of 4：高级版

1. 1 为了让这个练习更加困难，张开你的手臂，让它们在你的头顶上方（而不是直接在你面前）。

方法 4（共 4 个）：频率

1. 1 做这个练习 1 分钟。 然后休息1分钟。重复直到你完成3组。你也可以保持这个姿势一秒钟，然后休息一秒钟，然后再重复一遍。如果你喜欢这样做，重复练习 20 次。
2. 2 要查看结果，请每周做 3 组运动 3 次，持续 6 周。 为了加快你的结果，增加每周的会议次数。

提示

• 这些练习增加了下背部和核心肌肉的力量和灵活性。
• 为了使锻炼更轻松，请缩短锻炼时间。您也可以在头下放一个枕头或毛巾。

警告

• 如果您有背部问题，请仔细进行锻炼。
• 如果锻炼不正确，可能会伤害下背部。注意不要同时抬起头和腿，不要将头抬起超过20厘米，如果感到腰痛就停下来。

你需要什么

• 运动垫（可选）
• 水