内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：髋关节位移测试
• 第 2 部分（共 3 部分）：伸展臀部
• 第 3 部分（共 3 部分）：稳定臀部的练习
• 提示
• 你需要什么

臀部是人体解剖结构的组成部分。它们由一系列围绕骨盆、腿关节和骶骨移动的身体结构组成，很容易因姿势不良、睡姿不当、久坐或其他肌肉无力而移位。大腿对齐很重要，但不容易做到。调整它们的最佳方法是学习伸展和加强大腿肌肉以支撑臀部和脊柱。本文将指导您如何拉直臀部。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：髋关节位移测试

1. 1 确保你的臀部没有对齐。 您可以做一个简单的测试来确定您的臀部是否转动不良。如果它们没有错位，您仍然可以加强它们，并且运动可以缓解您因肌肉或其他原因而遭受的髋部疼痛。
2. 2 站直，双膝分开。 弯曲膝盖，在膝盖之间放一个小垫子、游泳面条或游泳板的薄边。
3. 3 用膝盖挤压枕头。 慢慢站起来。如果您感觉到咔嗒声，则表明您的臀部已移位。这不会永久修复它们，而是修复像这样需要解决的问题。如果没有咔嗒声，那么当你站起来时，你的臀部旋转正确。
   • 你也可以在地板上做这个测试。躺在训练垫上。在膝盖之间放一个游泳枕头或面条。双膝并拢，如果未对齐，您的臀部可以旋转并进入正确的位置。

第 2 部分（共 3 部分）：伸展臀部

1. 1 仰卧在运动垫或地毯上。 弯曲膝盖，双脚平放在地板上，与臀部同宽。
2. 2 双腿交叉，脚踝左侧放在右膝盖上方。 抬起右膝。
3. 3 用右手将左脚踝拉向胸部。 用左手将左膝推离自己。保持 10 秒钟。您应该感觉到从下背部一直延伸到臀部和臀部的梨状肌紧张。这个练习有时被称为“伸展 4”，因为如果你抬起你的右腿，你的腿会形成 4。
4. 4 在另一边重复。 注意比较紧张且难以拉伸的一侧。这些紧绷的肌肉比另一侧的肌肉更弱，因此很可能会脱臼。
5. 5 在较紧的臀部重复拉伸。 每天重复以改善对齐。首先拉伸两侧以确定张力，然后在紧张的一侧重复。

第 3 部分（共 3 部分）：稳定臀部的练习

1. 1 右侧卧，膝盖弯曲，臀部和双腿并拢。 将左手放在左大腿上以测量您的动作。你不希望你的臀部在这个练习中移动。
2. 2 收紧腹部肌肉，将肚脐压在脊椎上，收紧腹部和腹横肌，这些肌肉从腹部到腰部环绕大腿。
3. 3 通过向上旋转腿来抬起左膝，但双脚并拢。 在不移动骨盆的情况下尽可能高地抬高膝盖。您可能需要多次尝试才能找到这一点。慢慢降低你的膝盖，使其接触到你的另一个膝盖。
4. 4 重复 15 到 25 次。 移动到另一侧，锻炼你的右大腿。每天重复一到两次。这种练习有时被称为“蛤蜊练习”。
5. 5 回到右侧的起始位置，膝盖叠在一起。 伸直你的左腿。将右膝稍微向前移动，以便在锻炼过程中为您提供支撑。将左手放在左大腿上，以避免臀部移动。
6. 6 将左腿抬高至臀部水平，然后用脚趾向上转动。 向后转，将左脚放低到地板上。重复 15 到 25 次。
7. 7 在另一侧重复练习。 每天重复两次以获得最佳效果。

提示

• 不同的腿长和脚的外翻也会导致髋部移位。
• 如果您有慢性或严重的急性疼痛，请务必先咨询您的医生，然后再尝试自己解决您的髋关节问题。

你需要什么

• 靠垫、面条或游泳板
• 运动垫