作者:
Mark Sanchez
创建日期:
1 一月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
迟早，每个人都会面临这样的事件，他想简单地忘记。幸运的是，有一些健康的方法可以帮助自己处理负面记忆，从摆脱不良想法的技巧到抑制出现不良记忆时产生的焦虑的方法。
脚步
第 1 部分（共 3 部分）：建立正确的思维方式
1 避免接触给你带来不愉快回忆的物体和地方。 你有没有注意到，当你访问某些地方或靠近某些物体时，不愉快的回忆会涌上你的心头？也许你自己甚至没有意识到是他们激起了你的想法。例如，一个糟糕的记忆可能是指你在小学时发生的一件事情，每当你走过学校时，它就会出现在你的记忆中。但是，如果你走一条新的上班路线，而不是经过你上过的学校，你可以更成功地让你的头脑摆脱坏想法。 - 如果您可以完全消除与不良记忆的触发因素的联系，那么随着时间的推移，不良事件会逐渐消失在您的记忆中。你将没有理由回忆过去的记忆，生活会用更重要的想法代替它们。
- 当然，并不是所有的触发因素都可以完全消除，您可能只是不想改变工作方式或将您收藏的科幻书籍捐赠给某人，或者仅仅因为上次看到而停止听您喜欢的乐队的歌曲表演者住在你前任让你离开的那个晚上。如果无法避免触发因素，要么是因为触发因素太多，要么是因为您不愿意让自己的思想变幻莫测如此影响您，那么还有其他方法可以处理您的记忆。
2 想想一件坏事，直到这些想法自己消失。 这一步很有帮助。最初几次你记得一些不好的事情时，消极的记忆会让你措手不及，让你感到焦虑和沮丧。你会本能地尽量避免去想这件事，但压制记忆可以让它们在你的记忆中突然出现时变得更加强大。与其把坏想法从你的记忆中赶走，不如让自己记住发生过的事情。想一想，直到回忆不再伤害你。最终，您将不再以相同的方式去想它们，当这些记忆出现时，它们将不再痛苦。如果回忆给你带来了很大的压力，那就去散散步或进行剧烈运动。 - 尝试考虑这样一个事实，即作为记忆根本原因的事件早已不复存在。无论发生在你身上的事情（无论你是被嘲笑到尴尬还是处于危险境地）都已经成为过去。
- 在某些情况下，回想不好的回忆会成为一种强迫性的习惯。分析自己在有不好的记忆时出现的情绪。如果您发现即使在长时间思考事件之后，记忆仍然继续伤害您，请尝试其他方法来摆脱它们。
3 试试改变记忆的方法。 每当你想起某件事时，记忆就会发生轻微的变化。大脑试图用虚构的信息填补记忆中的小空白。你可以利用大脑的这个功能，用其他信息代替不好的记忆。最终，记忆的改变版本将开始出现在记忆中。 - 举个例子，假设你有一个童年的记忆，那就是和你的父亲一起乘坐一艘名为 Dream 的船在湖上航行。你记得你父亲如何穿着红色短裤和太阳镜站在船尾，当你过度倚靠栏杆并落入水中时他如何尖叫。你确定吗 你知道 这一切，但多年后，看那天的照片，你会发现父亲穿着牛仔裤，而这艘船的名字实际上是“查莉娅”。如您所见，记忆永远不会完全准确，并且可能会发生变化。
- 试着改变让你心烦意乱的记忆部分。根据上面的例子，如果你还记得掉进湖里时的恐惧和孤独，试着在脑海中重新描绘记忆，让你的注意力集中在被你父亲拯救是多么的美妙。
- 每次记忆重新出现时，都会稍微修改一下。如果同时你总是开始专注于好的感觉而不是坏的感觉，那么记忆就会开始相应地改变。你可能无法将它从坏转变成惊人的好，但这样你就可以剥夺它以前痛苦的记忆。
4 专注于快乐的回忆。 有时，大脑开始深深地挖掘不好的记忆，以至于很难摆脱它。如果您发现自己想太多坏事，请尝试学习如何转换为美好的回忆。不要给不好的想法时间来破坏你的心情或让你担心。相反，当糟糕的记忆再次出现在你的记忆中时，你会强行切换到更快乐的记忆。继续练习积极思考，直到你自动陷入不良记忆的泥潭。 - 尝试将糟糕的记忆与好的配对相匹配。例如，如果你无法停止回忆你是如何在课堂上做了一个含糊不清的演讲，而每个人都在嘲笑你，那么当你做了一个很好的演讲并赢得表扬时，与其他人一起补充这种记忆。每当出现不好的记忆时，将您的想法转移到积极的一面。提前准备好积极的记忆可以让您在感到不舒服时不必恐慌并在记忆中寻找好的东西。
5 学会活在当下。 多关注当下的修行叫做觉知当下。它涉及关注此时此地正在发生的事情，而不是沉迷于过去或担心未来。自我意识是缓解压力和从生活中获得更多乐趣的好方法。与其浪费时间和精力去担心无法改变的事情，你可以卸下这个负担，简单地 活在当下. - 在日常活动中，人们常常在精神上放松，随心所欲，完全分心于目前正在做的事情。与其打开这个“自动驾驶仪”，不如花点时间考虑当下正在发生的事情的小细节，例如您通常不会注意的声音和气味。这将帮助您回到当下，而不是将您的想法留在过去并沉迷于回忆。
- 使用一个咒语，当想法开始进入您不想让它们离开的地方时，您可以重复该咒语。例如，您可以对自己说：“我就在此时此地”，或者：“我活在当下”。这将帮助你意识到你有一个选择。
- 试着意识到你的身体此时此地的感受。注意感官：你听到什么，看到什么，你现在感觉到什么味道和气味？永远不要把你的感受限制在过去的记忆中。
- 尝试冥想。大多数类型的冥想都是关于自我意识的。专注于呼吸并将您的思想从抽象的想法中解放出来，可以让您更充分地感受当下。定期冥想不仅可以帮助您集中注意力，还可以改善您的整体情绪。
第 2 部分（共 3 部分）：树立积极的生活态度
1 想想你从过去尴尬的时刻学到了什么。 即使是最糟糕的经历也能教会你一些东西。你可能需要很长时间才能理解你所学到的东西，特别是如果这件事是最近发生的。但是，如果你从现在开始回顾它，看看从那一刻起你变得多么聪明，你糟糕的记忆可能会失去一些痛苦。想想在那个事件中是否有一些你以前没有注意到的积极因素？ - 请记住，负面经历是生活中不可避免的一部分。困难使一个人更强大，并帮助他更欣赏愉快的时刻。如果没有不好的事情发生，就不可能充分享受美好的时光。
- 试着数一数你在生活中感激的一切。无论你的损失如何，表现为糟糕的记忆，列出你目前在生活中感激的事情。
2 创造新的快乐回忆。 久而久之，不好的记忆就会在你的记忆中逐渐淡化。但是，可以通过开始充分享受生活并创造新的美好回忆来加速这一过程。做你喜欢做的事，并与让你快乐的人建立联系。从长远来看，新鲜的记忆越积极，过去的消极想法在其背景下就越不重要。 - 参观您以前从未去过的地方会很有用，这样您就有一种不受过去影响的新体验。给自己买张票，自己去一个新的城市旅行，或者成为自己城市的游客，去那些你通常不会出现的地方。
- 如果旅行不是您的强项，请以其他方式改变您的日常生活。去一家你从未去过的咖啡馆，做一些复杂的菜，或者邀请你所有的朋友参加你的晚宴。
3 过着忙碌的生活。 保持繁忙的日程安排并尝试刺激您的大脑以提高工作效率，这样您就可以减少思考坏事的时间。如果您倾向于花很多时间独自一人，请尝试开始更频繁地与朋友见面或探亲。从阅读一本好书或选择一个新的爱好中休息一下。你坐着什么都不做的时间越多，你就越有可能沉浸在消极的记忆中。以下是一些分散注意力的活动，让您有事可做。 - 参加新的体育活动，例如踢足球或拳击。如果你不是很喜欢运动，试着挑战自己，强迫自己每天走一定的公里数，或者开始做瑜伽。刺激身体活动是让您的思想摆脱消极思想的好方法。运动会导致大脑释放内啡肽，从而改善情绪。
- 创造新的东西。你可以缝一件新衣服，画一幅画，或者写一首歌。将你的能量引导到创造性的方向，这样你就没有时间去想坏事。
- 寻找志愿者机会。帮助他人是忘记自己问题的好方法。
4 避免饮酒和吸毒。 扭曲心灵的物质只会让事情变得更糟，特别是如果糟糕的记忆让你感到沮丧和焦虑。酒精会增加抑郁、烦躁和焦虑，尤其是那些已经出现类似症状的人。为了保持积极的士气，最好完全停止或限制使用酒精和毒品。 - 使用酒精和毒品来忘记或避免任何负面情绪往往会导致上瘾。如果您发现自己沉迷于酒精和毒品，而不想考虑困扰您的事情，请立即寻求帮助。
- 也应避免其他形式的逃避。如果为了抑制自己的不良情绪，您变得容易赌博、暴饮暴食或隐居到可能损害您健康的程度，那么及时识别这种行为并控制它是很重要的，无论是靠您自己或在治疗师或支持小组的帮助下。...
5 将您的健康放在首位。 当您沉浸在自己的消极想法中时，有时可能很难记住要照顾好自己。但是，照顾好自己的健康会对您的思维方式产生重大影响。吃有益健康且营养丰富的食物、晚上有足够的睡眠、每周锻炼几次，这些都可以为保留不好的记忆打下良好的基础。除了满足身体的基本需求外，还可以花点时间呵护自己，以帮助缓解与不良记忆相关的焦虑症状。 - 均衡饮食，包括大量水果和蔬菜、瘦肉蛋白、健康脂肪和全谷物。
- 目标是每天锻炼 30 分钟，即使归结为下班后的长距离步行。
- 晚上尽量睡 7-8 小时，因为过度工作会加剧你的情绪，让你容易想到坏事。
第 3 部分（共 3 部分）：克服创伤经历
1 尝试烧掉内存。 识别与之相关的负面记忆和负面情绪。这可能看起来适得其反，但精神疾病（您的情绪的表现）是精神创伤愈合的关键组成部分。抑制不好的记忆只会导致它们稍后重新出现并可能变得更加强烈。允许自己感到愤怒、悲伤、尴尬或怨恨。如果您觉得需要哭泣或尖叫，请这样做。最终，您将能够转向感受的另一面，这比忽视自己的痛苦更容易接受。 
2 找人谈谈。 与您信任的朋友或家人交谈。其他人可以给你建议，分享类似的故事，甚至说你的事件可能没有你想象的那么糟糕，让你振作起来。如果可能，请与与事件无关的人交谈 - 他们会帮助您从新的角度看待情况。 - 考虑加入一个支持小组。尝试找到与您遇到的确切问题相关的本地支持小组。例如，有许多支持离婚、关系终止、慢性疾病等的支持小组。
- 如果您不舒服与他人分享自己的故事，请将其写在您自己的日记中，并将其保存在没人能找到的安全地方。
3 考虑心理治疗课程。 如果您觉得需要比朋友或亲戚更多的帮助，那么去专业治疗师是正确的选择。由于医生和病人之间讨论的信息是保密的，你不需要向医生隐瞒什么或在他面前害羞。 - 治疗师可以帮助您识别不良记忆的诱因并教您如何克服它们。他将向您介绍一些技巧，以帮助您打破对自己的不良记忆的束缚。
- 在面临创伤事件的人中，认知行为心理治疗显示出相当高的效率。考虑咨询专门从事此类治疗的治疗师。
4 了解您是否患有创伤后应激障碍 (PTSD)。 这种疾病可能发生在可怕和危险的事件之后，例如性虐待、车祸、暴力袭击或使人衰弱的疾病。在患有 PTSD 的人中，创伤的记忆不会消失。他们不断担心这种情况可能会再次发生。如果您怀疑自己患有 PTSD，寻求帮助非常重要，因为这不是您可以自己解决的问题。 - PTSD 症状包括对过去事件的生动记忆、噩梦和可怕的想法。
- 与此同时，一个人可能会感到情绪低落、沮丧或持续焦虑，因为他们感觉自己一直处于针锋相对的状态。
5 接受专门的医疗。 如果您觉得自己陷入了对创伤性事件的记忆中，有一些医疗方法可以帮助您。这些技术通常与心理治疗结合使用以获得最佳效果。与精神科医生预约，与他们讨论医疗是否可以帮助您摆脱对您的生活质量产生负面影响的不良记忆。 - 吃药是第一个尝试的方法。抗抑郁药和治疗焦虑症的药物通常是为难以应对消极想法的人开的。
- 创伤躯体疗法是一种旨在恢复正常的自然行为并整理自己的情绪的治疗方法。它专注于纠正身体的战斗或逃跑反应，使其在没有危险时不再被激活。
- 当没有其他治疗方法起作用时，电休克疗法是一种有效的方法，可以将心灵从创伤性记忆中解放出来。
提示
- 重命名记忆可以诱使大脑更快地忘记它。例如，与其称记忆为“坏”，不如称其为“过去的记忆”。在心里重复“坏”这个词会让你感觉很糟糕。
- 不要在苦涩阶段逗留太久。经历令人心烦意乱的事件后，一段时间的悲伤是正常的，但您需要了解什么时候该忘记悲伤并重新开始过正常的生活。
- 不管你的记忆力有多糟糕，它都已成为过去。不要让它影响你的现在和未来，因为你不能改变过去，除非你知道如何穿越时空，所以把过去留在过去，振作起来！
- 想想就开心。尽管你的记忆很糟糕，但还是要着眼于未来。
