如何做瑜伽

视频: 初學瑜伽第一課，零基礎瑜伽入門系列，超安全瑜伽入門拉筋，初級瑜珈｜Allison瑜伽 - Yoga for beginner, Your First yoga class

内容

脚步
第 1 部分（共 3 部分）：入门
第 2 部分（共 3 部分）：瑜伽课程
第 3 部分（共 3 部分）：让您的瑜伽练习更上一层楼
警告
附加文章

瑜伽是印度教、佛教和耆那教传统中的一套古老的信仰，致力于精神纪律。瑜伽的精神方面在西方鲜为人知，通常被称为某些姿势或体式的身体训练。瑜伽有许多用途和理念，包括增强肌肉、放松、增加能量、改善伸展和扩展思想。任何人都可以练习瑜伽，从体式练习到冥想和呼吸练习。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：入门

1 确定瑜伽练习的目标。 在开始瑜伽之前，确定为什么要进行这种练习会很有帮助。瑜伽可以是一种锻炼方法，一种减轻压力或应对压力的方式，一种治疗疾病或受伤的方法，或者是通往精神实现与和平的途径。
- 想想您想要锻炼身体的哪些部分，例如力量、柔韧性、耐力、焦虑或抑郁。你也可以练习瑜伽来改善你的整体健康。
- 你可以写下你在瑜伽练习中的目标。经常更新你的目标并添加新的目标来测试你的实力。例如，您的目标可能是“更频繁地训练”或“掌握 Lolasana”。
2 要知道没有“好”或“正确”的瑜伽之类的东西。 练习瑜伽有不同的风格和方式，总会有比你更有经验的瑜伽士。重要的是要记住，瑜伽既不是一项竞赛，也不是一项传统运动，而是一种旨在丰富您的生活和身体的正念、放松和身体增强的个人练习。
- 任何人都可以练习瑜伽并从中受益。将瑜伽引入您的日常生活，以帮助改善您的身心健康，即使您每天练习 10 分钟。
- 找到您喜欢的特定瑜伽风格或学校可能需要一段时间。同样，反复试验将帮助您找到适合您和您的目标的老师。
- 练习开放的心态和开放的心态。不要想着“我完全没有弹性，我不会在瑜伽上成功”，而是要明白“瑜伽是心灵的灵活性，而不是身体。”
- 记住瑜伽不是比赛。每个人都有不同的能力，瑜伽的目标是专注于自己，而不是别人在做什么。
3 收集您需要的设备。 至少，您将需要一个瑜伽垫。您还可以购买瑜伽带、瑜伽砖和大毯子或垫子。这些项目将帮助您改进和深化您的瑜伽练习，并使其更舒适。
- 寻找厚实的防滑垫。如果您的预算有限，您可以随时使用手头的工具，而不是购买新地毯：毯子、毛巾或枕头。
- 垫子和其他用品可以在体育用品商店、瑜伽馆和在线瑜伽商店购买。
4 穿透气、宽松的衣服。 你需要舒适透气的衣服。这将帮助您实现全方位的运动和灵活性，并避免紧身衣带来的不便。
- 您不必购买特殊的瑜伽服，只需尝试穿着舒适且不要太紧的衣服即可。女性可以穿紧身裤、背心和运动胸罩。男士可以穿运动短裤和普通 T 恤。
- 当您尝试更具挑战性的姿势时，您可以穿紧身裤和不会脱落的 T 恤，以免分散您的注意力。
- 如果您正在做高温环境下的高温瑜伽，或者像 Jivamukti 这样的高强度运动瑜伽练习，一定要穿轻便、透气、能很好吸收汗水的衣服。
5 找一个舒适的地方学习。 如果您决定在报名参加课程之前在家尝试瑜伽，请找一个舒适放松的地方来探索您的瑜伽练习。确保您有足够的活动空间和与外界隔绝的一些隐私。
- 在每一侧，你应该有大约一米的自由空间，这样你就不会撞到墙壁或某种内部物品。
- 修行的地方要安静、平静，不要让任何人干扰你的专注。此外，选择一个舒适的地方，例如凉爽潮湿的地下室，不太可能是最好的选择。
6 热身 向太阳致敬. 瑜伽可以很活跃，所以有必要适当地热身。多组拜日式或 Surya Namaskaras 可以有效地为瑜伽练习准备您的肌肉和思想。
- 有三种不同的拜日式。做 2-3 组不同类型的 Surya-namaskara 作为热身。这些不同的拜日式将有助于发展和准备您的肌肉，并确保您安全且易于练习。
- 团体活动通常以拜日式开始。如果你习惯了在家里开始，如果你以后决定加入这个团体，你会更自在。
7 学习几个瑜伽体式。 瑜伽练习有各种各样的姿势或体式，从困难和紧张到简单和放松。用一些你喜欢和舒服的体式开始你的瑜伽练习，这些体式也符合你的瑜伽目标。
- 有四种不同类型的瑜伽姿势：站立、倒立、伸展、扭转和向不同方向弯曲。尝试每个姿势中的一两个以平衡您的练习。
- 站立姿势包括山式 (Tadasana)、树式 (Vrikshasana) 和英雄式 (Virabhadrasana I、II 和 III)。
- 倒立姿势包括倒立（Mukha Vrikshasana）和倒立（Salamba Shirshasana）。
- 伸展姿势包括蝗虫式（Salabhasana）、眼镜蛇式（Bhujangasana）和桥式（Setu Bandha Sarvangasana）。
- 如果需要，可以在前后弯曲之间添加扭转体式以平衡和拉伸脊柱。扭转姿势包括 Bharadwaja 扭转 (Bharadvajasana) 和 Matsyendra 半姿势 (Ardha Matsyendrasana)。
- 前屈包括坐姿前屈（Pashchimottanasana）和星式（Tarasana）。
- 以尸体姿势（Shavasana）结束练习，这将帮助您在瑜伽课后放松。
- 保持每个体式 3-5 次呼吸。
- 始终平衡一侧工作的体式，而另一侧进行。
- 您可以在互联网上找到数以千计的瑜伽姿势。
8 专注于你的呼吸。 瑜伽呼吸或调息，是任何瑜伽练习的基本技能之一。专注于呼吸可以加深您的体式练习，使您适应自己的身体，并帮助您放松。
- 呼吸法帮助身体将氧气循环到身体的不同部位。目标是深呼吸，通过鼻子完全均匀地吸气和呼气。例如，您可以吸气 4 次，屏住呼吸 2 次，然后完全呼气 4 次。可以根据您的能力更改帐户数量。
- 如果您想充分利用瑜伽呼吸，请坐直，肩膀向后。保持正确的姿势，不要无精打采。缓慢而均匀地吸气，将注意力集中在腹部并将其拉入以扩张肺部和胸部。
- 您也可以尝试乌加耶呼吸法，这将帮助您更有效、更流畅地练习。通过这个呼吸，你通过鼻子均匀地吸气和呼气，在这个过程中发出轻微的声音，类似于大海的声音。
9 尽可能多地花时间练习瑜伽。 无论您为瑜伽练习选择什么体式、调息或目标，尽可能多地练习都是有益的。即使你可以在一节课上花 10 到 15 分钟，练习得越多，你学到的就越多，你从瑜伽中获得的好处也就越多。
- 您可以打开音乐、点燃蜡烛，或者到户外放松一下，忘记其他烦恼。

第 2 部分（共 3 部分）：瑜伽课程

1 自己从瑜伽课程中找出你想要的东西。 瑜伽已经演变成各种风格和练习，每一种都有自己的重点。尝试不同类型的瑜伽和不同教练的课程，直到找到你最喜欢的。
- 问问自己你想通过瑜伽达到什么目的，考虑可以帮助回答这些问题的各种问题和潜在的练习。
- 您是否正在寻找可以增强、调理和改善身体状况的东西？试试 Vinyasa、Ashtanga 或 Jivamukti。
- 你想要一些东西来帮助伸展紧张的肌肉吗？尝试比克拉姆、艾扬格、昆达里尼或哈达方向。
- 想要放松身体？尝试恢复性瑜伽、阴瑜伽、悉瓦南达瑜伽或 Jivamukti。
- 想振作精神吗？大多数瑜伽练习将帮助您改善心理健康，但特别是，您应该尝试昆达里尼、滋补瑜伽、悉瓦南达、阴或吉瓦木提。
- 你想测试你的可能性吗？试试阿斯汤加瑜伽或 Jivamukti。
2 找一位合格的瑜伽教练。 虽然瑜伽教练没有国家认证，但不同类型的瑜伽会有个别的认证项目。寻找您想尝试的合格且经过认证的瑜伽教练。所有优秀的教练都会有一些共同的基本特征，你应该总是在他们身边感到舒服。
- 教师应该愿意适应学生的需求，即使是在课程中间。
- 讲师必须具有积极和有吸引力的态度和能量。
- 教练必须对瑜伽的哲学、实践和历史有深入的了解。
- 教师应在需要或被要求时提供建设性的反馈和建议。
3 找一个你觉得舒服的社区或工作室。 每个瑜伽馆都有自己的瑜伽风格，都有自己的能量。一些工作室提供食物，他们往往更注重交流，而另一些团体则将更多时间用于反省。
- 考虑其他参与者的水平。您想从小组中其他更有经验的学生那里获得指导，还是想与您水平的人一起学习？一个好的工作室将为每种类型的学生提供不同级别的活动，从初学者到高级学习者，甚至从怀孕瑜伽到产后瑜伽。
- 大多数瑜伽工作室免费提供第一堂课，因此请尝试附近的不同课程，直到找到您喜欢的工作室和教练。各种瑜伽学科也将帮助您提高。
4 寻找“学习和工作”的句子。 有时瑜伽馆会为同意坐在接待处、打扫大厅或打扫更衣室的人提供免费课程。询问附近的工作室是否提供此类安排，这是省钱并成为当地瑜伽社区的一部分的好方法。
5 考虑在线教程。 虽然小组会议中的反馈和动力是最好的学习方式之一，但您可以从大量在线资源中学习新的姿势和技巧。专业瑜伽网站和应用程序包含数千个视频，详细介绍了任何可能的瑜伽练习类型。
- 快速互联网搜索将免费向您显示所有瑜伽技能水平的姿势。
- 请务必检查在线教师或在线服务的资格。最好找到经过认证的讲师教授的课程。
- 如果您在附近找不到瑜伽馆，一些网站会提供与专业瑜伽教练的一对一网络摄像头培训。

第 3 部分（共 3 部分）：让您的瑜伽练习更上一层楼

1 设定一个目标。 扎实的瑜伽练习涉及设定目标。把你的修行奉献给某事或某人，那么它对你来说会变得更加令人满意和充满意义。
- 轻轻触摸你的手掌根部，然后是你的手掌本身，最后是你的手指，双手合十祈祷。如果你想让能量流过手掌，你可以在手掌之间留一个小空间。
- 如果您不知道自己的意图，那么您的目标可能只是简单地“放手”。
2 增加练习的持续时间。 在您熟悉瑜伽练习后，尝试通过将每个姿势保持更长时间并从体式平稳地移动到体式来扩展您的练习。在练习时添加新的更具挑战性的姿势。
- 许多瑜伽课程持续 60 到 90 分钟。在此基础上确定您的练习时长。
3 加强你的练习。 当您完全熟悉既定的练习时，您可以加强练习。这可以通过简单地保持姿势更长时间并更深入地学习更具挑战性的姿势来完成。
- 在弓步和深蹲的体式中，你可以往下走一点。
- 为了使会话更加激烈，您可以增加从姿势到姿势的过渡速度。
- 您还可以将来自四组中的每一组的更复杂的体式结合到实践中。例如，您可以尝试倒立和倒立（Shirshasana II），而不是通常的倒立。
4 增加运动频率。 加强瑜伽练习的最佳方法之一是增加每周练习的天数。您可以每周安全地练习 5-7 天。如果您让瑜伽成为您日常生活的一部分，它的积极影响可以有益于您的身心健康。
5 从...开始冥想. 许多人喜欢从念诵或冥想开始他们的练习。它有助于释放分散注意力的想法，专注于您的呼吸和能量，并提高您的身心意识。
- 您可以用最基本的声音“om”开始您的冥想和/或念诵。
- 如果你在念诵，你可以在你的小腹感受到咒语的振动。如果您没有这种感觉，请尝试坐直。
- 可以选择其他咒语。 Mahamantra，也称为“伟大的咒语”或 Hare Krishna，将帮助您实现净化和内心的平静。随心所欲地多次重复整个咒语。她的话：哈瑞奎师那、哈瑞奎师那、奎师那奎师那、哈瑞哈瑞、哈瑞茹阿玛、哈瑞茹阿玛、茹阿玛茹阿玛、哈瑞哈瑞。
- 允许念头在每次生起时来来去去。这将帮助您集中注意力并放下您无法控制的任何事情。
- 每次你需要重新集中注意力时，每次吸气时重复“我”，每次呼气时重复“释放”。
- 冥想需要不断练习，是瑜伽的重要组成部分。你会有好日子和坏日子，接受这个事实是旅程的一部分。
6 设定新目标。 如果您以一个简单的目标开始瑜伽 - 变得健康或找到一种有意识的方法来摆脱压力 - 尝试为您的练习添加一个新的目标。如果您一直只关注身体或只关注头脑，请尝试同时关注身体和头脑。
- 要更深入地专注于您的练习，请在其中添加念诵或冥想。
7 继续前进。 瑜伽的好处数不胜数，如果你经常练习，你可以体验到所有的好处。请记住，瑜伽是一种个人练习：它不是以与视频或图片中的人相同的方式采取特定姿势。它的本质是通往体式、启蒙和目标的旅程。永远保持你的思想和心灵开放。