作者:
John Pratt
创建日期:
12 二月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
桥梁姿势是向后弯曲。它使您的核心一站式变得更强大，并且一站式增加您的平衡。在正常的桥式姿势中，您必须将臀部朝天花板移动，而在瑜伽桥式中，您应将肋骨保持向前。无论您选择哪种形式的桥式锻炼，您的臀部，臀部，核心和腿筋都将得到很好的锻炼。如果您想知道如何进行桥梁练习，请参阅步骤1并立即开始。
踩
第2部分（共1部分）：执行桥接姿势
躺在你的背上。 建议在此练习中使用瑜伽垫，但任何柔软的地面都足够。您不想在坚硬的表面上受伤，以免受伤。躺下时，请确保膝盖弯曲，臀部宽度分开，并且脚掌牢牢地平放在地板上。脚跟尽量靠近臀部行走。如果这样比较容易，您也可以将臀部滑向脚后跟。您需要脚和臀部的力量来提升您。 
将手臂放在身体两侧的垫子上。 您可以将肘部向内转动，然后将手掌放在距臀部几英寸的地方，以帮助稳定您的核心。将您的肩together骨并拢到地板上。您也可以使手和肘部朝下。这样可以为您提供更多支撑，并在抬起身体时保护手腕。 
将臀部抬到天花板上。 执行此操作时，请确保倾斜您的骨盆并缩回腹部按钮，以使您的腹肌有所帮助。将双脚伸入地板，将臀部尽可能地抬高，但仍要舒适地朝天花板。可以将其视为将臀部抬高到天空或天花板上。当您抬起臀部时，将臀部向后挤压，以使其更坚硬，但不要使其过分用力。 
膝盖和大腿始终保持平行。 不要让它们掉落，否则可能会伤及膝盖或背部。将肩膀放在地板上以保护脖子。提起臀部时，切记将肩膀推入垫子。 
保持该姿势进行5次完整呼吸，然后返回到起始位置。 执行此操作时，请确保放松您的肋骨。慢慢降低臀部，以免跌落到您的背部和颈部。向前稍微滑动双脚，直到在地板上舒服为止。 
做个练习。 您还可以更频繁地交替抬高和降低臀部。将臀部保持在最高位置一秒钟，然后将其几乎一直放低。重复此25次，以锻炼您的核心和臀肌。您可以重复此练习三遍，以获得此练习的最佳效果。或者，您可以将臀部一直抬起，然后在该处上下弹跳25次，然后再将臀部放下，再重复此练习两次。 - 您也可以将它们结合在一起。首先对简单练习进行10次重复，然后对春季练习进行10次重复。
第2部分，共2部分：瑜伽中的桥姿
平躺，膝盖弯曲，双脚分开与臀部同宽。 脚趾应笔直指向前方，手臂应放在两侧，离臀部几英寸，手掌朝下。下巴不要放在胸骨上，以免在臀部抬离地板时伤到脖子。 
将您的体重推到脚上。 您将需要双脚的力量来帮助您的臀部提离地板。这样做时，放松而不是收紧臀部的大腿肌肉（大腿肌肉），这可能是一个挑战。当您的臀部上升时，您需要向后推动肩膀并进一步进入垫子。当您抬起臀部时，您需要吸气以获取更多的力量和精力。 
抬起躯干并进一步向后下垂时，请合拢双手。 您应该继续向上运动，直到腰部和上背部与膝盖齐平为止。您可以对脚的内边缘施加力，以确保膝盖和双腿彼此平行，以免双腿掉落。当您将手举到背部下方时，将它们握在一起，并利用该压力获得良好的举起。您可以向后推下并向后伸，以深深地伸展背部。 - 当您向上移动时，可以在抬高胸骨的同时将下巴从胸骨上抬起。尝试使您的肩blade骨尽可能宽，在向上移动时在颈部的底部留出空间。尽可能轻柔地做一切，以保护自己的脖子；移动下巴会直接影响脖子上的压力。
放开手 呼气时应缓慢降低自己的姿势，以免伤到脖子和背部。缓慢地向后滚动，而不会拉伤脖子，并让脚放下，这样您就可以一只手放在心上，另一只手放在胃上。您可以重复此练习3次，一次握住Bridge Pose呼吸10次，也可以采用Full Wheel Position，也称为Bridge Pose。 - 当您离开这个姿势时，您可以将膝盖放在胸前，拥抱它们，并轻轻地来回滚动以按摩背部。
- 在瑜伽中，桥式姿势是您在训练中最后做的姿势之一，它可以帮助您放松身心并为进入瑜伽课的最后一个姿势shavasana做准备。
尖端
- 您可以通过多种方式实现网桥。
- 尝试在屁股下拍手，这是一个额外的挑战。
- 坐在健身球上，双脚向前行走，直到头和肩膀靠在健身球上为止。您也可以在此姿势中伸展每条腿。
- “站立”在脚趾上，并与地面平行或向上延伸1条腿。
- 抬起一只脚并将您的腿伸向天花板。将您的手折叠到臀部下方，让您的腿斜向伸出，然后回到中央。
- 抬起您的脚1，并使您的腿与地板平行。屏住呼吸5次，然后换腿。
生活必需品
- 瑜伽垫
