内容

• 踩
• 第4部分（共1部分）：确定您的健康水平
• 第2部分，共4部分：创建有氧运动程序
• 4之3：训练力量
• 第4部分（共4部分）：拉伸和添加灵活性练习
• 警示语

如果您想变得更快或更强壮，减肥或只是改善生活质量，请考虑创建个性化健身计划以帮助您实现目标。有许多不同的程序，其中大多数包括有氧运动，阻力运动和柔韧性运动的组合。确定您的健康水平并创建适合您的程序。

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第4部分（共1部分）：确定您的健康水平

1. 从基础开始。 您已经决定要健身-这是迈出的第一步。但是，不要一开始就不考虑它。从简单的事情开始：有什么阻止您变得健康吗？你有健康问题吗？您必须先去看医生吗？
   • 如果您未满50岁且身体健康，则可能无需看医生，但始终建议您在开始新的运动疗法之前。
   • 如果您超过50岁，并且有健康问题，例如高血压，心脏病，头晕或关节炎，请先咨询您的医生。
   • 请记住，平衡和力量会随着年龄的增长而降低。这可能会限制您的运动能力或使您更有可能遭受更难康复的伤害。但是，通过轻柔地锻炼并在监督下，您可以通过培训来改善这些状况。
   • 如有疑问，请去看医生。您的医生可以建议您避免哪些活动。
2. 测试您当前的健康水平。 基本健身是四样东西的组合：心血管耐力，肌肉力量，肌肉耐力和柔韧性。你好吗？测试自己，以了解自己的健康状况和可以改进的地方。您需要手表，卷尺，直尺，卷尺和刻度尺。
   • 轻快地走1.5公里，以测试您的心脏健康。开始之前，请以每分钟的心跳数为单位记录您的心率并记录时间。然后再次记录您的心率并记下其持续时间。
   • 要测量您的心率，请将食指和中指放在脖子的一侧。数数10秒钟，然后乘以6。
   • 要测试肌肉力量，请数数您可以做的俯卧撑，直到您不再使用正确的技巧进行俯卧撑。如果您是女性，则可以进行改良的俯卧撑（弯曲膝盖）或经典的俯卧撑。男人必须从木板位置做经典的俯卧撑。写下数字。
   • 为了提高灵活性，请在40厘米处用一些胶带将直尺粘在地面上。坐在尺子旁边，双脚与胶带大致齐平。尽可能地向前延伸，并保持足够长的位置，以查看可以达到的距离。进行三次练习，并写下您最长的尝试时间。
   • 现在的身体成分：腰围和身体质量指数。首先在肚脐的高度（腰部最窄的地方）测量腰围，然后写下来。要获取您的BMI（身体脂肪百分比的粗略指标），请使用在线计算器或将您的体重（以公斤为单位）除以身高（以米为单位）的平方。
3. 制定计划并为自己设定目标。 通过详细计划程序来给自己一个额外的推动力。您可以自己执行此操作，也可以在外部帮助下进行。结构化的程序可让您设定目标并保持进度。
   • 例如，尝试将计划写在纸上。问一些具体问题：我的目标是什么？我想通过该健身计划实现什么？我该怎么做？可以实现吗？
   • 在回答中要具体。例如，您是否希望能够每周四次运行30分钟？还是您想在一个月内减掉2.5公斤？仅仅说“我想变得健康”并不能给您实现一个具体的，可衡量的目标。您可以越具体，就越容易实现目标。
   • 将程序粘贴到每天都能看到的地方，例如在办公室或浴室的镜子上。
   • 如果您愿意，也可以请私人教练。私人教练是健身专家，他们将确保您在训练期间使用正确的技术，进行适合于您的健身水平的锻炼，帮助您设定目标并激励您实现目标。

第2部分，共4部分：创建有氧运动程序

1. 选择您可以做的并且喜欢的运动。 有氧运动是健身计划的重要组成部分。当您做有氧运动时，您会在体内大量的肌肉群上工作，心律加快，呼吸速度更快，更深。有氧运动可使您的心脏更强壮，提高耐力并燃烧卡路里。它还可以改善您的情绪并帮助您更好地入睡。
   • 有氧运动也被称为有氧运动。这个想法是要提高您的心律和呼吸频率。
   • 散步，跑步，划船，游泳，骑自行车和跳舞都是有氧运动。这包括大多数团队运动，武术甚至高尔夫。
   • 选择自己喜欢的运动，但还要确保自己有能力进行运动。例如，膝盖和脚的跑步非常困难，因此，如果膝盖不好，则可能需要减少剧烈运动，例如快走，骑自行车或游泳。
   • 还要记住，您将经常运动，因此您可能需要进行不同的锻炼并将其交替进行。例如，您可以在一周的不同日期骑自行车，游泳和打高尔夫球。或者，您也可以踢足球，跑步和进行直排轮滑。
2. 开始慢。 慢慢建立起常规，直到有更多的耐力为止。建议您每周至少进行150分钟的有氧运动或75分钟的剧烈运动。但是，您不必在两个，三个或四个会话中完成所有这些操作。相反，您将其散布在一周内。
   • 有氧运动必须通过“口语测试”，这意味着您在运动时应该能够讲话并进行对话。如果不是，则您的心率过高。
   • 理想情况下，您应该每天至少运动30分钟。如果这样不起作用，请尝试将锻炼分解为较小的部分。例如，每周开始几次步行10分钟。当您的身体习惯了这一点后，请步行15分钟，然后再步行20分钟，再步行30分钟。
   • 开始时，您不应该感到需要进行高强度的锻炼。以自己的速度前进。否则可能会受伤。
3. 使用三管齐下的方法。 有氧运动并不是一直都在努力。要充分利用每个会话，请将三个元素纳入您的日常工作中：热身，调节和冷静。慢慢开始锻炼，保持水平，然后减少。
   • 在每次训练之前，请热身约五至十分钟，以使您的心脏运转并增加肌肉的血液流量。
   • 这可以通过低强度的训练来完成。例如，如果骑自行车，您会安静地走几百米。游泳时，您会以半速行驶两条或三条车道。
   • 热身后，请进行约30分钟的调理。调理是要达到一个“最佳点”，即您可以维持的水平，但是您的呼吸和心率要高于正常水平。
   • 再冷却五到十分钟。慢慢停止并降低您的心律。您还可以伸展主要的肌肉群，例如绳肌，小腿肌肉，胸部，肩膀，股四头肌和背部。
4. 努力达到理想的持续时间和频率。 几周后检查一下您的进度并进行调整。有可能您可以训练更长或更长时间，并获得有氧运动能力和耐力。每周将持续时间或速度提高10％，以增强体力。尝试遵循建议的准则：每周至少进行150分钟的有氧运动或75分钟的剧烈运动。理想情况下，您应该每天进行至少30分钟的有氧运动。
   • 每周增加五分钟的锻炼时间是一个中等而可实现的目标。这意味着在一个月末，您将训练20分钟以上。
   • 如果您的目标是减肥，则可能需要增加运动量或进行更多剧烈运动。而不是每周三四次运动30分钟，而是每周五六次运动45分钟。
   • 如果您的目标是减肥，那么一些有氧运动比其他有氧运动更好。例如，有氧舞蹈（如尊巴舞）和越野滑雪每小时可燃烧约700和600卡路里的热量，而快走（150）或打高尔夫球（350）。
   • 就是说，你必须听你的身体。休息一下，让身体筋疲力尽。 停止 如果感到疼痛，头晕或呼吸困难，请锻炼身体并去看医生。

4之3：训练力量

1. 学习好的技术。 力量训练，也称为重量训练或阻力训练，是另一种锻炼方式。力量训练可增强肌肉和耐力。它将使您变得更强壮，增强骨骼，增加耐力，并增强您的思想和情绪。良好的力量训练的关键是要锻炼大肌肉群，例如腿，手臂和核心。
   • 在力量训练中，您使用举重来产生阻力，并使您的肌肉更加努力地工作。您可以使用机器，自由举重，训练带，甚至只是您自己的体重来做到这一点。
   • 阻力会给您的肌肉和关节造成压力，因此学习好技巧并始终使用它很重要。否则，您有扭伤，拉伤，骨折或过度使用受伤的风险。通常，您应该保持良好的姿势以保护脊椎。
   • 首先，您可以轻松举起12至15次重物（在机器上或在自由重物上），并在整个运动范围内移动关节。举重时呼气，降低重量时吸气。
   • 与您健身房的人交谈。运动训练师或健身专家将可以指导您完成每项锻炼，以确保您做得正确。
2. 选择适合大块肌肉的运动。 一个好的力量训练计划将适用于所有主要的肌肉群。选择隔离它们的练习或同时从事多个小组的练习。根据自己的需要调整程序，但也要根据自己的身体状况进行调整。考虑您的力量，平衡和年龄。
   • 上半身的好运动包括俯卧撑。您可以通过哑铃排和高架推举来加强手臂和肩膀。卧推训练您的胸部肌肉。
   • 同时训练不同肌肉群的运动非常有用。例如，下蹲同时训练您的四头肌和臀肌。肺是这种运动的另一个很好的例子。
3. 将程序拆分为轮换，设置和重复。 您的训练计划应该是一个循环。计划专注于某些肌肉群，并每天进行一些特定的锻炼。您不必每次都训练整个身体。
   • 举例来说，您的旋转动作可能像这样：卧推，后部飞跃，俯卧撑和木板，一天用于背部，第二天，肱二头肌和肱三头肌卷曲，训练您的手臂，下蹲，弓步，桥梁，小腿抬起，平衡运动，并在第三天让你的腿发卷。
   • 在每个轮班期间，您将练习分为若干组和重复项。 “ rep”是练习的完整动作。 “集合”是一系列连续的重复。
   • 您应该做多少次练习和练习？答案是不同的。 Meio诊所建议每次锻炼一组12次。另一个经验法则是，轻巧的动作代表许多力量，可以增强耐力和肌肉张力，而重的重量和动作次数少（但可以增加五组或更多）则可以增强力量。
   • 您应该训练多长时间？答案不那么长。大多数人会在大约八周后看到结果，每周进行两到三次20至30分钟的会议，针对所有群体。每八周左右更改一次常规，避免保持同一水平。
   • 记住要给您的身体休息和恢复的时间：每次锻炼之间，每次运动至少要计划48-72小时。
4. 使用三管齐下的方法。 与有氧运动一样，您可以采用三管齐下的方法进行阻力训练：有氧热身，负重后伸展和冷静。这些有助于保持血液流动，使关节更柔软，并在完成后伸展和放松肌肉。
   • 在开始重物（例如散步或慢跑）之前，应先进行中等强度的有氧运动几分钟。 “温暖”的肌肉比“寒冷”的肌肉不容易受伤。
   • 进行阻力训练之前不要伸展。
   • 锻炼后，花一些时间冷静下来并伸展一下（每个肌肉群一到两分钟）。
5. 首先做主要的肌肉群。 专家建议您以大块或多个肌肉群开始锻炼。这样，您就可以更加精力充沛地进行这些较重的运动。之后，您可以隔离较小或单个的肌肉。
   • 优先安排同时使用多个肌肉群的锻炼。另外，在进行仅使用一个关节的运动之前，请进行使用多个关节的运动。
   • 例如，您可以先训练腿和背部。例如，下蹲不仅要用腿，而且要用臀肌和核心肌肉，因此应该在训练的早期进行。
   • 稍后进行一些关节和肌肉的运动。二头肌卷曲或耸肩可以在训练的后期进行。

第4部分（共4部分）：拉伸和添加灵活性练习

1. 专注于重要的肌肉和关节。 在培训计划中有时会忘记灵活性。但是，您应该在程序中包括基本的拉伸练习。伸展运动使您更加灵活，增加关节的活动范围，增加流向肌肉的血液，并可以防止受伤。它还可以防止姿势和关节对齐问题。
   • 伸展您每天在锻炼或日常活动中使用的重要关节和肌肉群。腿，手臂，背部，胸部，肩膀和臀部很常见。
2. 提前热身。 不要用冷肌肉拉伸。您可能会伤害自己。相反，做几分钟的心脏热身运动以使血液在拉伸之前流动。
   • 例如，以低强度步行，骑自行车或慢跑5至10分钟。如果您已经热身，也可以在锻炼后伸展。
   • 最好不要拉伸以进行力量训练或剧烈运动，例如跑步或其他运动成分。一些研究表明，为该活动进行伸展实际上会降低您的表现。
3. 保持舒展。 伸展时，以平滑的动作轻轻拉动肌肉和关节，并保持约30秒钟。您可能需要在有问题的区域（即不灵活或僵硬的区域）将其保持60秒。
   • 也尝试一些瑜伽姿势。在简单的Balasana（或儿童）姿势中，膝盖稍微分开跪在地板上。然后将您的臀部向前倾斜，用额头触碰地板，并使腹部紧贴大腿保持20到30秒钟。伸出你面前的那个可怜的人。这个姿势轻轻地伸展了您的下背部和上半身。老年人应该谨慎，因为这会伤害脊椎。
   • 伸展时不要屏住呼吸，而在运动时要呼气。也不是Veer。您无需弹跳就可以到达更远的地方。这种弹性拉伸会拉紧肌肉，或者更糟的是造成伤害。
   • 请注意您的脊椎，不要在不寻常的方向上将其拉得过长。其他关节也是如此-使其柔软并不要将其锁紧。
   • 伸展运动时，您不会感到疼痛。有点紧张或不适是正常现象，但如果疼了，您可能会伸展得太远。

警示语

• 不要给自己太多的东西。这样做可能会导致严重的伤害，肌肉或关节疼痛，或使您想放弃的疲倦感。相反，您需要采取一些小步骤，并且每天都要加倍努力以进行改进。
• 将训练与极端饮食相结合可能会很危险。确保您吃得健康，足够。