内容

• 踩
• 方法1之2：节食
• 方法2之2：做运动
• 尖端
• 警示语

您还想要六块腹肌现在松弛的地方吗？这比您想像的要容易！在本文中，您将学习最好的练习，以使您的腹部变得像个洗衣板。

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方法1之2：节食

1. 定期吃少量食物。 尝试每天少吃5-7次。如果您想吃零食，可以吃香蕉，一些核桃或沙拉。最大的一餐必须是午餐。
2. 看你吃什么！ 确保获得足够的蛋白质来锻炼肌肉。完全避免吃糖，注意卡路里的摄入量。您确实必须吃足够的碳水化合物，否则您的身体会寻找另一种能量来源，那不是您的脂肪，而是您的肌肉。这实际上会导致肌肉衰竭。
   • imp弱 出色地 必须吃：
     
     • 瘦肉，例如牛肉，鸡肉或火鸡。
     • 精益蛋白质，例如大豆（豆腐）或其他豆类
     • 富含抗氧化剂的水果和蔬菜，例如菠菜，羽衣甘蓝，蓝莓，番茄或草莓。您也可以吃富含这种成分的新鲜药草。在互联网上搜索它们是什么草药。
     • 坚果和种子，例如核桃和向日葵种子（无盐）。
     • 全谷物，例如燕麦粉，全麦面食和糙米。
   • imp弱 不是 必须吃：
     
     • 快餐。
     • 不良碳水化合物（速食糖）。它们是软饮料，加糖的产品（例如蛋糕，饼干和糖果）和果汁（例如橙汁）。
     • 橙汁中装有速食糖。这并不意味着您不应该吃新鲜的水果，而应避免使用液体形式的水果，而应避免使用果汁。另外，请勿喝含甜味剂的饮料。
     • 加工食品，例如糖麦片，薯条，鱼手指等。
   • 睡觉前尽量不要吃东西。如果您在睡觉前进食，则身体将无法再加工它，而是立即将其转化为脂肪。所以在深夜不要吃零食！
3. 喝很多水。 尝试每天至少喝2升水。
   • 从您的饮食中删除所有含糖饮料！含糖饮料-即使像健怡可乐或零可乐，也不会像白开水那样为您的整体健康做出贡献。您不必对此狂热，但应尽量避免使用苏打水。
   • 喝绿茶！绿茶中的抗氧化剂含量很高，每杯仅含1卡路里的热量。不要在里面放糖。
   • 饭前喝一大杯水或绿茶。这样一来，您的胃就会饱满，而您的食量就会减少。

方法2之2：做运动

1. 做木板运动。 木板运动是锻炼腹肌的最简单方法之一。您只需要一个平坦的表面和一点时间，也许就可以为燃烧的肌肉提供一定的弹性。
   • 俯身躺下。从脚肘到握紧的拳头，只有脚趾和前臂可以接触地面。
   • 确保脚趾和前臂支撑您的全部体重。
   • 始终保持身体挺直。尽可能长时间保持这个姿势。
     • 如果要增加难度，可以抬起手臂或腿。或将一只脚放在另一只脚上。
2. 做包括抬高双腿的运动。 锻炼腹肌的另一种好方法是抬起双腿。当您开始时，您会觉得那是多么有效。
   • 要进入起始位置，请躺在垫子上，头部，背部和双腿平放在地板上。将您的手滑到臀部下方。
   • 轻轻将您的脚抬离地面几英寸，使其漂浮在地面上方。保持双腿伸直。保持它直到感觉到腹肌燃烧。
   • 慢慢抬起双腿，现在膝盖略微弯曲，直到与地面成90度角为止。您的身体现在呈“ L”形。
   • 当双腿达到90度角时，请收紧腹部肌肉片刻。然后，将双腿移至起始位置，呼气，然后重新开始。
3. 做仰卧起坐。 仰卧起坐是有效训练腹肌的好方法，而且仰卧起坐有很多变化。膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。把手放在太阳穴上。将您的胸部和头部抬到天花板上。确保将下背部保持在地板上，并保持肩膀放松。保持这个姿势两秒钟，然后专注于腹部肌肉的收缩。慢慢回到起始位置并重复。
   • 尝试过 头顶上方的手紧缩。不必握紧手放在太阳穴上，而是在双手交叉的同时伸开手臂来做仰卧起坐。在整个锻炼过程中，手臂要完全伸开。
   • 尝试过 越过 紧缩。将双手放在头后，在紧缩姿势中将左肘和右膝向彼此靠近。往回走，并同时移动右肘和左膝。尝试将肩膀移向膝盖，而不仅仅是肘部。请记住，关键是在锻炼过程中收紧腹部。
   • 尝试过 在健身球上的双腿紧缩。不要将双腿放在地面上，而是将双腿以90度角放在大型健身球上。慢慢地将肩膀从地板上滚动并收紧腹肌，就像平时紧缩时一样。向下移动并重复。
   • 尝试紧缩 倾斜的长凳。坐在倾斜的长凳上（倾斜30°），双手紧贴头部。尝试锁定双脚，使膝盖成90度角。确保您的背部几乎垂直于沙发。这是您的起始位置。慢慢将胸部移至大腿，保持一会儿，然后再放下并重复。
   • 尝试轮流仰卧起坐。示例：20个正常，10个斜挎，15个头顶手。
4. 用你的体重。 拿两把相同高度的椅子，将前臂靠在扶手上，将双腿从地板上上下抬起。注意不要滑倒或掉落。
5. 尽可能多做有氧运动。 每周至少跑几英里。在外面玩捉迷藏或躲猫猫也可以燃烧卡路里。养狗，并确保您喝足够的水！
6. 首先，每周3天，每天30分钟进行腹部练习。 每周最多5天慢慢地工作。如果变得更容易，则每天两次，每周5天。

尖端

• 如果您的腹部被一层脂肪覆盖，那么您的锻炼将毫无用处，因为没人会看到结果。
• 充足的水分非常重要！但是请注意不要喝太多，因为这会引起肾脏和胃部疾病。不要喝含糖的运动饮料。
• 您经常会看到那些无碳水化合物的饮食或那些高蛋白的饮食。这样的饮食，您将看不到任何结果。要打造完美的肌肉，您需要比碳水化合物多吃蛋白质，少脂肪和多喝水。 40％的蛋白质，40％的碳水化合物和20％的脂肪是锻炼肌肉的良好开端。
• 如果您沉迷于食物，请始终随身携带口香糖。很好，但是它可以防止您吃其他东西。
• 运动后，最好吃能燃烧脂肪的胡萝卜。
• 锻炼后要很好地伸展。通过伸展运动，可以防止肌肉疼痛。腹部运动前后要伸展。
• 游泳！不要游泳太远，以免筋疲力尽。和朋友一起去，最好是有经验的游泳者。
• 休息对于生长良好的肌肉非常重要！您可以训练自己到死，但是如果没有足够的休息，您将看不到任何结果。也要限制压力，因为这也起作用。

警示语

• 确保您没有变干！