慢慢吃减肥

内容

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第1部分，共3部分：慢慢吃
第2部分，共3部分：有意识地进食
第3部分，共3部分：支持减肥
警示语

如果您想减轻体重，可以通过减慢饮食速度和对饮食的更多思考来实现这一目标。最近的研究表明，我们的大脑需要时间来意识到我们不再饿了。当您很快进食时，您的大脑可能无法记录您已经进食的情况，这可能导致您最终进食过多。许多研究表明，缓慢而有意识地进食可以帮助您减少进食，从而控制体重。养成一些简单的方法，可以强迫自己在进餐时放慢速度，以便更好地控制体重。

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第1部分，共3部分：慢慢吃

每顿饭需要20到30分钟。 研究表明，如果您花费20到30分钟的时间进餐，您可能会少吃一些东西。肠道分泌的激素有时间向大脑发送信号，即饱腹感或饱腹感的信号。
- 如果您是快餐店，那么您可能可以利用每顿饭所花费的额外时间。您可能会发现，吃得慢些时，您会感到更加满足。
- 每次叮咬后，将叉子放在盘子旁边。这使您可以强迫自己吃得慢一点，花些时间慢慢一点。
- 吃饭时与朋友或家人聊天。与其专注于吃饭，不如与亲朋好友交谈。与他人进行的交谈会使您的进食速度变慢。
少吃一点。 经常发生的情况是，我们需要大量叉装，然后在叉口被咬之前先将其咬下。这意味着您可以更快地进食，并且一次也可以大量进食。
- 进餐时吃些小些的东西。注意您吃的食物量。尝试将数量减少一半。
- 您还应确保咀嚼良好。这也将迫使您吃得更慢。另外，当您慢慢咀嚼时，食物会具有更多的风味，因此您可以享受更多。
随餐喝水。 随餐喝水对您的用餐时间和腹部大小有很多好处。
- 如果在每次叮咬后将叉子放下以迫使自己放慢速度，请在两者之间喝一口水。
- 用餐时喝的水越多，无卡路里的饮料会让您感到饱饱。
- 另一个好处是，每顿饭喝的越多，全天消耗的水就越多。这将使每天喝8至13杯所需的水变得更容易。

第2部分，共3部分：有意识地进食

当您感到饱时就停止进食。 慢慢吃可以帮助您了解饱和饱之间的区别。这也称为“直觉饮食”；当您感到饥饿时，您会聆听自己的身体并进餐，而当您感到饱时会停止。这可以帮助您减轻体重。
- 当您吃得慢一点时，您总共可能会少吃一些。这是可能的，因为当您获得足够的营养以至于满足时，您的大脑和肠子就会相互交流。如果您吃得很快，那么您更有可能继续吃，直到您吃饱为止。
- 吃饱后停止进食，而不是吃饱后停止进食。这样可以防止您消耗不必要的卡路里。
- 当您不再感到饥饿，食欲不振或几口食后便会感到十分饱腹时，就会感到饱腹感。
- 如果您真的很饱，您可能会感到肿，饱。尽量避免达到这一点。
不要让自己分心。 除了强迫自己放慢脚步之外，请确保您不要分心。因此，应暂时清除可能引起干扰的物体。这使您可以更好地集中精力并专注于吃得快和吃什么。
- 与缓慢进食一样，研究表明，当您分心时，您可能最终会进食更多。从长远来看，这可能会导致您体重增加。
- 尝试在用餐上花费20到30分钟，不要分心。暂时关闭手机，笔记本电脑，计算机和电视。
开始用餐前避免饥饿感。 如果您一直试图迫使自己放慢脚步，那么您可能会发现，当您真的饿了或饿了时，慢慢吃东西会变得更加困难。避免饥饿的感觉，这样进食慢一点会使您更轻松。
- 学会认识饥饿的迹象。如果饥饿时开始感到胡思乱想，头昏眼花或恶心，请记住这些症状。这些症状表明立即需要营养，以免下次进餐时暴饮暴食。
- 还要注意吃饭的时间。例如，如果您的午餐在中午左右，但晚餐要到晚上7:30才行，那么您可能无法在不感到饥饿的情况下度过这段时光。
- 两餐之间随意吃零食或小餐，之间要花费很多时间。您应该这样做以控制饥饿感。
要知道你吃什么。 许多人在用餐时会改用自动驾驶仪。如果您不注意自己吃的东西，而只是抓起食物而只吃进去，那将很难减轻体重。
- 在自动驾驶仪上吃东西而不注意所吃的食物可能会导致您吃得过多，而后又感觉不饱。您的大脑从未收到过您进食的信号。
- 尽量避免在车内和电视前吃饭。这些类型的干扰会使您更难以集中精力。
- 您必须强迫自己专注于用餐。考虑一下食物的味道。问自己以下问题：质地如何？我尝尝哪种口味？这种食物让我感觉如何？

第3部分，共3部分：支持减肥

进行大量的体育锻炼。 在减肥方面，饮食起着重要作用。但是，如果您只专注于缓慢而有思想的饮食，那么增加体育锻炼可以减轻体重。
- 大多数卫生专业人员建议每周至少进行150分钟的轻度运动。
- 您还可以将体育锻炼增加到每周300分钟。进行更多的体育锻炼，您可能会发现体重减轻更大。
- 也可以尝试增加一到两天的力量训练，以便您可以对每个主要的肌肉群进行锻炼。阻力训练与力量训练有很好的联系。
要注意饮食。 即使您进餐缓慢并且可能进食少，均衡饮食也很重要。这将帮助您减肥。
- 除了缓慢饮食外，均衡饮食还富含瘦肉蛋白质，水果，蔬菜和全谷类食品，可以帮助您减轻体重。
- 整天吃适当量的五种食物中的所有食物。除此之外，您应该从每个切片中选择不同的饮食。
- 遵循建议的大小为每份。遵循以下准则：85至110克瘦肉蛋白，半杯水果，一杯蔬菜和两杯绿叶蔬菜以及半杯谷物。
限制高热量食物和高脂肪和高糖食物的消费。 即使是一小部分的高热量食物（例如快餐和甜点）也无法帮助您减轻体重。这些食物可确保您消耗卡路里，但不会感到饱。请记住，最好吃营养低热量的食物。
- 但是，您不必完全避免食用此类食物-尤其是如果它们是您最喜欢的食物-但您应限制其食用量以减少摄入的卡路里数量。
- 提防脂肪含量高的食品，例如：油炸食品，快餐食品，切成薄片的肉类和加工的肉类。
- 还应注意高卡路里和高糖的食物，例如：汽水，糖果，饼干，糕点，冰淇淋和其他甜点。