控制你的情绪 - 提示

内容

脚步
警告

尽管情绪不是真假，但如果您不注意，有些情绪会使您感到痛苦。幸运的是，您可以使用多种技术来改善自己的心理健康以及改变生活方式，以控制和克服负面情绪。

脚步

方法1之6：将注意力集中在身心上

每当您感到情绪失控时都要注意。 控制情绪的第一步是识别失去控制的时间。问问自己您的身心感觉，然后找到方法来识别您的情绪。要在事情开始沸腾时捕捉情绪，您需要专心，意识和清晰的思维；意识将带您回到现实的和平状态。
- 您的身体会出现某种心，肌肉紧张，呼吸急促或呼吸急促。
- 精神上，您将开始失去注意力，感到焦虑，害怕或不知所措，或者感觉您无法控制自己的想法。
- 保持镇静，一次只关注一个身体反应。例如，如果您突然感到焦虑，请注意体内的情绪：“我的心脏跳动得非常快。我的手正在出汗”。您需要识别并接受这种情感，而不是判断发生了什么。
深呼吸 保持冷静。 当您的情绪开始失控时，您的呼吸也将失控，从而使您感到压力和焦虑。通过深呼吸来保持情绪和身体的平静，从而停止这种情绪上的旋风。如果可以的话，请尝试有目的的深呼吸以获得最有效的解决方案。
- 要尝试此方法，请先将一只手放在胸部上，另一只手放在腹部上。接下来，通过鼻子缓慢深呼吸，数到4。吸气时，感觉到胸部和腹部的凸起。
- 屏住呼吸一两秒钟，然后通过嘴慢慢呼气。尝试每分钟深呼吸6-10次。
- 如果您发现既难以吸气又难以计数到4，则可以从计数到2开始，然后随着运动逐渐增加。尝试尽可能深呼吸。
关注身体的感觉，以帮助平衡您的思想。 失去情绪控制权常常会使您失去对自己和现实的意识。您会陷入自己的情绪，而对正在发生的事情失去意识。为了解决这个问题，您需要将注意力转移到周围的环境或身体所感受到的感觉上。
- 冷静练习会使用五种感官中的大部分或全部来帮助您回归现实。大声说话很重要，因为它可以帮助您将注意力从情绪上移开。回到自己的身体并专注于当前时刻，是一种使您平静下来并停止情绪循环的方法。
- 例如，您环顾四周并大声说出所见。听声音并描述它。注意那里的气味，看看你是否能尝到舌头上的味道。您可以说：“地毯和墙壁具有不同的蓝色调，墙壁上的图案看起来像是抽象的蓝色，红色，灰色和白色。 “我可以闻到房间里传来的咖啡以及旧文件。”
- 注意坐在咖啡椅上的感觉。您的衣服感觉如何，肌肉酸痛或紧绷？您可以专注于简单的事情，例如放在膝盖上的手。
- 冲泡一杯热茶，并着重于饮用时的感觉。喝杯茶会让您感觉如何？茶杯的味道和味道如何？请清楚描述。
- 具体描述您看到的图片，并列出尽可能多的细节。
- 感到压力时，随身携带精油闻起来。关注精油，并详细描述您对它们的感觉。
放松肌肉以缓解情绪和身体压力。 花点时间看你的全身，看看你在压力下的位置，然后强迫自己放松一下。张开手掌，放松肩膀，释放腿部压力。旋转脖子并摇动手指。放松对于使思想平静非常有效。
- 如果您在放松方面遇到困难，请尝试进行性肌肉放松（PMR）。从脚趾开始并向上锻炼，您将系统地拉伸和放松肌肉群。当您不能集中精力确定压力区域时，使用这种方法会很有帮助。
想象您在一个安全与和平的地方。 选择一个让您感到和平与安宁的现实或富于想象力的地方。在深呼吸和均匀呼吸时，请闭上眼睛并尽可能详细地观察该位置。放松您的身体，让您的内心安定下来，解决您的思想和感觉。
- 安全的地方可以是海滩，水疗中心，寺庙或您的卧室-任何使您感到安全和放松的地方。考虑一下您听到的声音，看到的内容以及口味和质地。
- 如果您不能闭上眼睛或没有清晰的安全地方图片，请尝试快速建立联系。提醒自己和平与平衡，深呼吸，平静一些。
- 如果在可视化过程中产生了负面情绪，请将其视为可以从安全场所移走的对象。例如，压力是一块石头，您可以扔掉它，并想象一下，当您扔石头时压力会如何离开您的身体。
创建自己的“快乐书”或“游戏盒”。 添加有趣的回忆，例如照片和纪念品，例如您最喜欢的音乐会门票。打印您想添加到书或盒子中的励志名言。在您的舒适物品上添加一份感谢信或日记清单。例如，盒子可能包含有趣的书，一些糖果，一个可爱的杯子和一盒茶。出现负面情绪时，请看书或盒子。
- 您还可以创建包含照片，讽刺图片，励志名言，动画等的数字版本书，以使您感觉更舒适。
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方法2之6：应对情绪

确定您的真实感受。 学会识别和命名自己的情绪可以帮助您在情绪失衡时控制自己的情绪。深吸一口气，强迫自己直接看待自己所处的情绪，即使这很痛苦。接下来，您问自己这种情绪的原因是什么，如果那隐藏了您害怕面对的其他东西。
- 例如，问问自己，考试的压力如何。答案可能是它对您的未来有很大影响，或者您觉得自己必须做得很好才能打动您的家人。可能的根本原因是担心来自家庭的感情将取决于您的成功。
- 命名情绪可能是您尚未学到的一项技能。幸运的是，您可以使用“辩证行为疗法”（DBT）中的练习来帮助您学习如何命名自己的情绪。这是一个有趣的练习：https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
- 请记住，没有“错误”的感觉。要求自己不要感到某些事情会更深地伤害您。相反，请集中精力处理自己的情绪，而无需作出判断。接受您的情绪是自然而然的，让自己去感受。
- 将您的情感视为持有情感的角色，然后将其带回其原因。
- 在情绪波动性下识别和命名真实情绪有助于控制情绪。现在，您可以确定引起情感的原因，您知道这仅仅是感觉，它无法控制您。
让自己体验这种感觉。 抑制或忽略情感并不能使其消失。情绪仍然会沸腾并重新出现，因此让自己感觉到这一点很重要。但是，您不必咀嚼自己的情绪。取而代之的是花一些时间，大约15-30分钟，以处理您的感受。
- 例如，您可以给朋友打电话以在日记中交谈或写下您的想法。
- 如果您感到不开心，请花点时间独自哭泣。
- 如果您感到体内的愤怒，压力或嫉妒，可以努力释放这种情绪。去散步或做一些瑜伽动作。
想一想您可以做什么。 有时您在情感上会失去控制，因为您找不到控制周围情况的方法。这可能导致“咀嚼”，陷入一个恶性循环，使您以一种不健康的，通常是模糊的方式痴迷于负面思想或感情。通过专注于可以解决的问题来打破这种习惯。
- 列出可以调整的事项，而不是像“为什么我在工作上这么糟糕？”那样重新提出工作上的麻烦。尝试与老板讨论如何提高生产力，从经验丰富的人那里获得帮助或尝试其他压力管理方法。
- 学习接受您的能力无法改变的事情。放弃需要“调整”或“控制”事物各个方面的想法是使自己摆脱压力和情绪波动的一种方法。
寻找前进的最佳方法。 当您准备采取行动时，请确保这是一种有意识的选择，而不是抵抗其他矛盾情绪的选择。想想如何以及为什么要处理它。这个反应代表您哪个价值观？这样的行动是否合适？
- 考虑一下您的道德原则。您想如何运作？哪个决定会让您最骄傲？接下来，您尝试问自己，哪种操作将产生所需的结果。
- 例如，当有人侮辱您时，您会什么都不做，会生气地做出反应，还是固执地要求他们停止？询问您要如何阻止这种情况，以及如何在不损害自己信念的情况下达到目标。
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方法6之3：以健康的方式回应您的情绪

学会识别您的防御和其他防御。 缺乏防卫不仅会导致您无法控制自己的情绪，还会导致其他人认为您过于敏感。当您感到压力，生气或受到攻击时，您将为自己辩护。但是，重要的是要倾听他人的声音，尤其是当它具有建设性而不是个人的时候。您可以通过减少对事物的恐惧并保持对他人思想的好奇心来应对防御。这里有一些防御迹象：
- 涂拒绝听到负面反馈
- 证明你的失败
- 怪别人
- 双臂交叉在胸前使别人不敢说话
- 微笑或点头让对方停止说话
- 列出你做对的理由而不听别人说话
- 忽略别人的回应
- 批评或批评别人，以分散您的自我批评。
准备好应对情绪激动。 这些因素可以是不断引起某些情绪产生的活动，人，地方，事物或事件。了解这些因素后，您就可以进行思想上的计划和准备。
- 例如，每次见到姐姐时，您常常会生气。在家人团聚之前，找到一种放松身心的方式，制定计划，这样您就不必整天与姐姐在一起。您可以计划与其他亲戚做某事，或找借口去某个地方离开桌子。限制您的联系时间，并在必要时尝试提前离开会议。
当有人试图让您不高兴时，请不要执行任何操作。 如果您知道有人打扰您生气，请深呼吸并保持镇定。冷静地说，阻止他们打扰您。当您保持镇定时，该人会感到沮丧并停止其行为。
- 准备好发言时，请先冷静地告诉他们您的感受。您可以说：“当我感到您只是想让我发脾气时，我会很生气。”
- 接下来，谈论正在发生的事情，并鼓励他们思考问题，然后倾听并回应他们的意见。例如，您可以说“让我们一起讨论这个问题，以尝试按时完成项目。你怎么看待这件事？”
生气或心烦时放松。 生气时，您可以磨牙，变得紧张。深呼吸和放松肌肉是缓解沸腾感觉的一种简单有效的方法，因此您不会做会后悔的事情。
尝试做与通常相反的操作。 如果您发现自己以通常的方式做出强烈反应，请停止这样做。花点时间考虑一下当您与通常的反应相反时会发生什么。结果将如何变化？如果结果是肯定的或有效的，请尝试对旧方法进行尝试。
- 例如，您可能会发现您的配偶通常不洗碗，这很烦人。不用吵架，您可以开始洗碗，并有礼貌地向配偶寻求帮助。
- 如果听起来很难，请尝试一次进行一次小的更改。不要对着配偶大喊大叫，而要以平静的声音与他们谈谈您的感受。如果仍然很困难，您可以选择离开现场并放松5分钟。逐渐地，您还将以积极的方式改变自己的反应。
摆脱使您感到消极的情况。 有时最好的应对方法是离开并避免触发。如果情况容易复发并且不伤害任何人，请尽一切可能使自己与情况和负面情绪区分开。
- 例如，当您被分配到一个没有人关注的部门时，您会因为与他们开会而感到沮丧。处理愤怒的方法是要求将其转移到另一个部门。
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方法4之6：自信而直接

直接和自信地表达您的感受。 学会坦率行事可以帮助您表达和控制自己的情绪，同时在意外情况下进行更改。只要您清楚而熟练地表达自己的想法或对使您感到不舒服或没有时间参与的事情说不，就可以。
- 例如，如果您的朋友邀请您参加聚会，您可以说：“谢谢您的思念！但是我不喜欢人群，所以我不得不错过这场聚会。下周我们可以预约咖啡吗？”这使您可以表达自己的感受，而不是让他们退缩并让情绪掌控自己。
使用带有代词“ I”的句子来表达您的观点，而不会怪罪他人。 这种交流可以帮助您表达自己的情绪而不会责怪或轻视他人。在做出暗示指责或判断的声明之前，请停止并组织句子成为您自己的评论或意见。
- 例如，您可以说：“当您不按承诺打电话给我时，我会感到很伤心，而不是说：“我不在乎您”。发生了什么？”
鼓励他人分享自己的观点。 在任何情况下，只有一种观点是不可能的。鼓励他人分享他们的想法可以帮助您理解他们的观点并建立平等的对话。主动倾听可以帮助您冷静下来，控制情况，并使您更容易接受他人的想法。
- 例如，在您发表意见后，问更多问题：“您对这个想法有何看法？”
避免使用诸如“应该”和“必须”之类的判断语言。 这样的句子带来了责备感，可能会导致意想不到的愤怒和愤怒。当您发现使用“应该”，“必须”或表达期望的单词或句子时，请停下来记住没有人是完美的。通过欣赏瑕疵并接受现状来挑战自己。
- 例如，不要想“您的伴侣不应该伤害您的感情”，而要提醒自己，他们不是故意的，而且你们俩都可能犯错。
- 如果您对自己有困难，请对自己表现出仁慈和同情。例如，如果您在想，“我应该研究此部分以进行测试。我只会被打败，”改为“我努力学习并准备得尽可能仔细。无论发生什么事，我都会好起来的。
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第5步，共6步：建立有效的例程以帮助您平静下来

定期运动以放松和缓解压力。 锻炼，尤其是轻柔和重复性的锻炼，例如游泳，散步或慢跑，可以帮助您放松身心。您也可以尝试瑜珈或普拉提，其目的是通过柔和的肌肉放松练习和呼吸技巧来使您的思想平静。
以新的方式刺激其他感觉，放松身体。 专注于周围世界的美丽与宁静，以建立日常的自我保健程序。当您感到压力或失控时，专注于感恩和感官可以使您平静。尝试几种不同的方法，例如：
- 听轻松的音乐。
- 宠爱狗或猫。除了专注于感官之外，研究表明，与宠物经常接触可以减少抑郁症。
- 在一个安静的地方漫步，并专注于周围的美景。
- 用温水洗澡或淋浴。身体的温暖感使人放松，并给大多数人带来舒缓的感觉。
- 吃自己喜欢的食物，品尝美味。
触摸以舒缓自己。 人类需要爱的触摸才能感觉更好。积极的接触会使身体产生催产素，催产素是一种改善情绪，减轻压力并帮助您与他人建立更多联系的激素。当您感到不安时，可以尝试以下操作：
- 将手放在胸口。感到心跳，胸部上升和皮肤温暖。对自己说一些积极的话，例如“我值得被爱”或“我很好”。
- 拥抱自己。将手臂放在胸前，然后将手放在上臂上，然后挤压自己。说积极的话，例如“我爱自己”。
- 将您的手放在脸颊上，就像您是朋友还是情人一样，用手指抚摸自己的脸。对自己说几句好话，例如“我很漂亮。我很好。”
练习冥想。 冥想是缓解焦虑和沮丧，提高应付压力的好方法。定期的正念冥想也有助于调节情绪。您可以参加冥想课程，使用在线指导的冥想应用程序，或学习如何独自进行冥想。
- 直立地坐在安静舒适的地方。深吸一口气，专注于呼吸中的某个元素，例如吸气时声音或胸部肿胀。
- 将注意力扩展到身体的其他部位。注意您的其他感觉也在感受。尽量不要判断或过于专注于一种感觉。
- 接受发生的每一种想法和感觉，并通过告诉自己“我认为我的鼻子很痒”而无需判断就可以识别。如果您感到注意力分散，请将注意力集中在呼吸上。
说些让自己放心的事情。 正念的关键原则是接受现实，而没有阻力或判断力。说起来容易做起来难，但是当您练习正念方法时，大脑会开始形成新的“习惯”。当您处境艰难时，请像这样向自己保证一些事情：
- 我并不总是有相同的感觉，这种感觉会过去。
- 我的想法和感受是不正确的
- 我不必根据自己的感受行事。
- 我现在很好，即使这很不舒服。
- 情绪来来去去，我过去已经能够克服这种情况。
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方法6之6：走向长期幸福

处理情绪波动的原因，以便克服它。 如果您经常失去情感控制力，请尝试更深入地研究过去的事件以找出原因。一旦知道了情绪波动的原因，就很容易找到接受和治疗的方法。
- 想想您的家人过去如何处理冲突。您的父母表达或隐藏您的感受吗？有什么不好的感觉吗？是什么使您最不舒服，您的家人如何处理？
- 您可能还会想到生活中的转折点，例如离婚，亲人的去世或搬家或失业等重大变化。您感觉如何，您如何反应？
根据恐惧或失明测试信念和习惯。 找出引起情绪动荡的原因，可以使您有能力面对并超越导致波动的信念。观察情况并客观地确定负面信念，例如恐惧或不适当的感觉。是什么引起了负面情绪？您能做些什么来面对和克服呢？
- 例如，感觉自己不够好就被认为是“不承认积极因素”的想法：如果某人对你的评价很好，那没关系，但是如果某人对你的评价不好，那你就认为“知道”。通过注意到您生活中所有美好的事情来挑战这一点。
- 恐惧引起的情感动荡可以理解为做出结论的倾向：即使没有事实证明，也要做出负面的判断。通过在采取每项行动之前停下来并寻找结论的证据来挑战这种思维。
- 无论您认识到什么复杂的负面情绪，您都可以通过问自己什么是公正的事实并表现出同理心来挑战大多数情绪。
从日记开始，练习反思自己。 写下自己的情绪可以帮助您学会识别自己的感受。另外，这是一种帮助您识别情绪触发因素的方法，并且您还将学习哪些方法对应对情绪有帮助或无帮助。
- 使用日记来识别您的情绪，释放使您感到难过的事物，表现出对自己的同理心，思考某些情绪反应的起因，承担责任，并控制情绪。你的。
- 在写日记时问一些问题，例如：我感觉如何？我是否认为发生了引起这种反应的事情？当我有那种感觉时该怎么办？我以前有那样吗？
将消极的想法变成积极的想法。 学习如何以自己的观点更加活跃将需要花费时间和精力，但这是当您遇到不确定或不愉快的情绪和体验时可以变得更加灵活的方法。在一天结束时，记下发生的1到2件事，即使这只是您在广播中听到的一首好歌或一个有趣的笑话。
- 练习用句子更灵活地替换强力的肯定。例如，当您对考试感到压力时，您可能会认为复习没有意义，因为您将考试不及格。
- 与其认为您无法改善自己，不如将其转变为“我将创建更多评论文章并加入小组研究。我可能没有得到完美的成绩，但是我知道我已经尽力了。将其视为可以轻而易举地更改的事物，将为您提供更多成功的机会。
寻求专业帮助。 有时您试图控制自己的情绪，但仍然感到不知所措。与心理健康专家交谈可以帮助您识别无用的情绪反应，并学习更多健康的新方法来管理情绪。
- 有时难以控制情绪可能是更严重问题的迹象，例如过去的虐待或创伤，或者是情绪低落的迹象，例如抑郁。
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