作者:
Christy White
创建日期:
3 可能 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
每个人都有不时入睡的麻烦。如果您难以入睡，可以进行一些简单的更改。放松的活动和生活方式的改变可以导致更好的整体睡眠周期。
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第1部分，共3部分：入睡
练习轻松的仪式。 如果您发现自己晚上无法入睡，请尝试放松身心的仪式。这可以使您头脑清醒并使您入睡。 - 深呼吸五次。吸气和呼气可以帮助身体放松。将您的手放在胃上并尝试呼吸，以使您的手随着呼吸上下落在胃上。
- 现在就集中精力。这可以帮助您摆脱那些妨碍您入睡的侵入性想法。关注床单靠在腿上的感觉，房间的温度，任何外部噪音以及床单或床的气味。专注于当前时刻可以帮助您入睡。
- 收紧脚趾实际上可以缓解很多紧张感。如果您想入睡但无法入睡，请尝试拉起脚趾，握住十个手指，然后放开手指，再数到十。重复10次。
离开房间，做其他事情。 如果您试图入睡一段时间并且无法入睡，则最好离开房间并做其他事情。读书，听音乐和其他镇静活动可以帮助您入睡。您应该主要将房间与睡眠相关联，因此请确保您进入客厅或房屋中的其他地方，并且在开始感到困倦之前不要回到床上。 - 切记不要把灯光调得太亮，也不要做太多刺激的事。如果您读书，请不要选择精彩的小说。尝试传记或不那么令人兴奋的内容。
列出待办事项. 如果您因为明天无法停止考虑自己日程安排中的所有事情而无法入睡，请列出待办事项清单。这会使您分心。写下您明天需要做的所有事情。避免使用智能手机，因为屏幕上的光线会干扰褪黑激素的产生，褪黑激素是一种有助于您入睡的激素。清除分散注意力的想法可以帮助您入睡。 
确保您的卧室适合睡眠。 您的房间会对您的睡眠能力产生重大影响。如果您经常要打do睡，可能是应该归咎于荒凉的睡眠环境。 - 注意房间的温度。理想的睡眠温度在15.6至18.3°C之间。如果您的房间温度更高或更低，则可能需要投资于空间供暖或空调。
- 明亮的灯光会影响您的睡眠能力。使用遮光窗帘或睡眠面罩遮挡光线。睡觉前，时钟或带有明亮屏幕的设备昏暗。
- 让您的睡眠和清醒生活分开。尽量避免在卧室工作，主要用于睡觉。如果养成卧床工作的习惯，大脑将学会将睡眠空间与“上班”时间联系起来。上床时，您会感到精力充沛。
尝试身体扫描冥想。 身体扫描冥想是一种冥想练习，您可以在其中尝试了解身体的不同部位。通过一次集中于一个身体部位，您可以使您的大脑困倦。 - 身体扫描冥想技巧的长度各不相同。它们可以持续10分钟到3到5分钟。您首先要专注于身体的一小部分，例如小脚趾，然后继续关注身体的整个部分。您要先注意身体的那个部位，然后再注意某个部位的感觉，然后再上升。例如，您从脚趾到脚再到小腿，依此类推。
- 在线上有许多针对身体扫描冥想的引导冥想技术。如果您想入睡，则可能需要缩短约五分钟的例行程序。但是，如果您的心情特别忙碌和分心，则较长的常规时间可能会有所帮助。
喝甘菊茶或温牛奶。 如果您难以入睡，则有时洋甘菊茶或牛奶之类的东西可能会有所帮助。在不眠之夜尝试喝其中一种饮料。 - 关于温牛奶对睡眠的影响，仍有许多科学不确定性。尽管牛奶的物理作用是有限的，但据信这种饮料对某些人有镇静作用。暖奶的心理镇静作用会增加睡意，特别是如果您年轻时被给予暖奶作为睡眠帮助。
- 像温牛奶一样，洋甘菊茶对睡眠的好处仍然令人困惑。这种影响可能比生理上更具心理上的影响，但是由于许多人发现洋甘菊茶可以镇静，睡前喝杯茶也可以帮助您入睡。确保避免含咖啡因的茶，这会影响睡眠周期。
洗个热水澡或淋浴。 睡觉前，您的体温自然会下降。如果就在睡前洗个热水澡或淋浴，您的温度会暂时升高，然后在离开水后下降。温度的降低模仿了人体为睡眠准备的自然过程，可以使您镇定并促进嗜睡感。为了获得最佳效果，请在睡前约两个小时跳入淋浴间。 
买一个白噪声机。 如果由于外部噪音或邻居吵闹而无法入睡，请考虑使用白色噪音机器。这是一台产生白噪声或舒缓背景噪声以淹没不想要的噪声的机器。您还可以在许多手机上下载白噪声应用程序。 
尝试褪黑激素补充剂。 褪黑激素是人体制造的激素，有助于影响睡眠/唤醒周期。服用褪黑激素补充剂会使您感到困倦，可以作为短期解决方案。服用任何补充剂之前，请务必咨询您的医生或药剂师。 - 购买可以在包装上准确列出剂量和成分的补品。
- 尝试镁。 研究表明，镁可以帮助改善整体睡眠质量。尝试服用建议的每日剂量300到400毫克或更多一点，以促进睡眠。但是，每天的使用量不要超过1,000毫克。请咨询您的医生以获取剂量建议，并确保您可以安全使用镁补充剂。
第2部分（共3部分）：设置睡眠例程
遵守睡眠时间表。 如果您想长期改善睡眠，请制定定期的睡眠时间表。您的身体以昼夜节律运行，该节律可以调整以设定睡眠/唤醒时间。如果您努力每天入睡并在同一时间起床，则您会睡得更好并且更容易醒来。 - 逐步调整。如果您通常在凌晨2点左右入睡，并且发现自己早上太迟了，那么您将无法在晚上11点立即上床睡觉。尝试每晚每晚20或30分钟上床睡觉，直到达到所需的睡眠时间。
- 即使在周末也要遵守时间表。虽然可能很想在周六入睡，但这会混淆人体的昼夜节律。这使得在周日晚上入睡和在周一早晨醒来变得困难。
睡觉前放松一下。 您的身体至少需要一个小时才能上床放松。选择睡觉前一个小时进行镇静活动。 - 阅读，做填字游戏，洗个热水澡或听音乐都是轻松的活动，可以帮助您入睡。
- 许多人在睡觉前看电视放松休息。如果选择执行此操作，请注意花费半小时或更短的时间来限制暴露在强光下的时间。选择沉重，轻松的节目来应对沉重的负担。睡前见到令您烦恼的事情可能会导致睡眠问题。
晚上避免强光照射。 电子设备，例如笔记本电脑，平板电脑和智能手机，会发出“蓝光”，这很刺激并且会干扰您的睡眠。上床睡觉之前，请尽量避免使用这些设备，或者寻找可以减少夜间蓝光发射的选件，例如计算机上的f.lux或智能手机上的“夜间模式”之类的程序。 
睡觉前注意吃什么。 睡前吃大量食物会导致胃部不适，使您无法入睡。但是，饿着肚子上床睡觉也会分散注意力。如果您上床前饿了，请选择低热量健康的零食，而不是油腻或含糖的东西。健康的食物会让您吃饱，所以您可以满意地入睡。 - 尝试一片全麦面包加一点花生酱。这是一种令人满意的零食，还可以帮助您入睡，因为复杂的碳水化合物可以帮助您的身体向大脑释放诱导睡眠的色氨酸。
调整床上用品。 如果您有慢性睡眠问题，则可能是床上用品出现了问题。不舒服的枕头可能会导致不安的夜晚。 - 如果可能，请选择所有棉质床上用品。这些促进空气流动和透气性，使其不太可能引起刺激。
- 避免刺激性。检查床单，羽绒被，枕头和枕套上的标签。面料中可能存在您过敏或敏感的物质，这可能会导致睡眠问题。
- 枕头会随着时间的流逝而失去硬度。如果您的枕头持续变弱，请更换它。
第3部分，共3部分：改变生活方式
锻炼。 有规律的锻炼计划可以帮助您调节睡眠周期。每天只需进行10分钟的轻运动，就可以改善睡眠质量。它还降低了诸如睡眠呼吸暂停和不安腿综合征等睡眠障碍的风险。 - 运动有助于睡眠，它可以改善身体的整体健康状况，还有助于缓解压力。每周进行几次有氧运动，例如慢跑或骑自行车，可以帮助您更快入睡。
- 当谈到运动对睡眠的影响时，时机很重要。在一天中做得太晚会导致精力增加，从而导致入睡困难或难以入睡。尝试在早晨或傍晚运动。
减少尼古丁，酒精和咖啡因的摄入量。 尼古丁和咖啡因都是长期存在于您系统中的兴奋剂。抽烟或喝咖啡太晚会导致睡眠问题。尽量避免在午后喝咖啡，如果您抽烟，请努力戒烟。除睡眠问题外，烟草还可能对健康产生其他负面影响。酒精会使您昏昏欲睡，而陶醉时的睡眠质量则较差。如果您想获得更好的睡眠质量，请尽量避免每晚喝一或两杯以上的饮料。酒精也会打扰快速眼动睡眠。 
减轻压力. 如果您生活中压力很大，那么这可能会让您彻夜难眠。如果您想要更好的睡眠质量，请努力降低整体压力水平。 - 从基础开始。尝试变得更有条理。进行细微的更改（例如使您的环境保持整洁）可能会对压力产生巨大影响。
- 休息一下。不要整日强迫自己努力工作。如果您需要一点休息，请花10或15分钟时间放松一下。
- 看减轻压力的活动。瑜伽，冥想和深呼吸等动作可能会对您的压力水平产生显着影响。
知道什么时候去看医生。 如果您经常有睡眠问题，即使进行某些更改，也请与您的医生联系。睡眠问题可能表明一些潜在的健康问题。必须进行医学评估以排除严重的健康问题。您的医生可能可以开出治疗睡眠障碍的药物。
