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• 方法2之1：选择对骨骼健康的食物
• 方法2之2：做出明智的生活方式选择
• 尖端

听到骨头这个词，您会怎么想？如果您说“万圣节骷髅”，您并不孤单。但是，重要的是要记住，您体内的骨头没有死掉或“干燥”。它们是由不断分解和重建的活组织制成的。随着年龄的增长，骨骼破裂开始超过生长，导致骨骼密度降低。采取措施在您的一生中增加骨骼质量和密度，可以降低随着年龄增长而发生骨折，骨质疏松和骨折的风险。

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方法2之1：选择对骨骼健康的食物

1. 多吃钙。 钙是人体中最丰富的矿物质之一，其中约99％存在于骨骼和牙齿中。足够的钙将帮助骨骼健康成长并保持骨骼密度。许多人，尤其是女性，在日常饮食中摄入的钙不足。建议的每日钙含量取决于年龄和性别。
   • 70岁以下的成年男性和50岁以下的女性每天至少需要1000毫克的钙。 70岁以上的男性和50岁以上的女性每天至少需要1200毫克。孕妇或哺乳妇女每天至少需要1300毫克钙。
   • 大多数人从牛奶，奶酪和酸奶等乳制品中获取钙，钙是钙的非常丰富的来源。如果您选择豆浆，杏仁奶或其他乳制品替代品，请寻找富含钙的产品。
   • 富含钙的蔬菜来源包括萝卜和羽衣甘蓝，大白菜，黑眼豆，羽衣甘蓝和西兰花。菠菜虽然健康，却不是钙的重要来源，因为菠菜含有草酸，会降低钙对人体的利用率。
   • 沙丁鱼罐头和鲑鱼是钙的良好来源（这些罐头鱼的骨头是可以食用的）。沙丁鱼和鲑鱼也是欧米伽3脂肪酸的极好来源，对大脑健康至关重要。此外，它们还含有维生素D，可帮助人体吸收钙。
   • 选择全麦早餐谷物，其中添加了钙和其他营养成分，并且糖分含量低。由于许多人每天都用牛奶吃这些谷物，因此它们是钙的良好且持续的来源。
   • 膳食补充剂中也有钙。两种主要形式是碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙必须与食物一起服用。柠檬酸钙价格昂贵，但服用时不必食用，因此对患有炎症性肠病或吸收障碍的人有益。如果您可以从饮食中获取足够的钙，除非医生建议，否则不要服用钙补充剂。钙过多会产生不愉快的副作用，包括肾结石。
2. 获得大量的维生素D。 维生素D有助于改善人体吸收钙的能力。它也是构建和修复骨组织的重要组成部分。 70岁以下的人每天至少需要600 IU的维生素D； 70岁以上的人们每天至少需要800 IU。如果您有维生素D缺乏症的风险，您的医生可以测量您的血液水平来确定您的需求。
   • 大多数食物中都不存在维生素D。箭鱼，鲑鱼，金枪鱼和鲭鱼等有脂肪的鱼是天然维生素D（以及omega-3脂肪酸）的最佳来源。牛肝，奶酪，一些蘑菇和蛋黄中含有少量的维生素D。
   • 牛奶通常富含维生素A和D。许多饮料和谷物也都富含维生素D。
   • 您可以通过咨询美国农业部国家营养数据库来找到许多食物的营养成分。
   • 花时间在阳光下是获取维生素D的好方法。紫外线会激活体内的维生素D合成，尽管黑色素含量高（深色皮肤）的人通过这种方式产生的维生素D较少。出门在外时，请使用广谱SPF系数至少为15的防晒霜。
   • 但是，许多专家认为，每天在阳光下5至10分钟没有防晒霜是安全的，并且还可以帮助产生更多的维生素D。
   • 维生素D也可作为膳食补充剂。它有两种形式，D​​2和D3。尽管D2在大剂量下的药效可能较低，但两者在常规剂量下似乎同样有效。维生素D中毒很少见。
3. 多吃含镁食物。 镁是人体各个部分（包括骨骼）的重要矿物质。您体内的镁中有50-60％位于骨骼中。许多人的饮食中摄入的镁不足。成年男性每天至少需要400-420毫克，成年女性每天至少需要310-320毫克。镁有许多天然来源，例如：
   • 杏仁，腰果，花生和花生酱
   • 菠菜等绿叶蔬菜
   • 全谷物和豆类，特别是黑豆和大豆
   • 鳄梨，土豆皮和香蕉
   • 镁与钙竞争吸收。如果钙水平低，则可能是镁的原因。但是，如果您的饮食中含有足够的钙，则可能无需担心这些影响。
4. 多吃富含B族维生素的食物。 维生素B12缺乏症可以减少体内骨骼细胞的数量，这些细胞负责形成新的骨骼。维生素B12缺乏症的人更容易发生骨折和骨质丢失。成人每天至少需要2.4 mcg的维生素B12。维生素B12的良好来源是：
   • 器官肉，例如肝和肾
   • 牛肉和其他红肉，例如野味
   • 海鲜，尤其是蛤和牡蛎
   • 鱼，强化谷物和乳制品
   • 谷物和蔬菜中几乎不含B12。营养酵母可能含有B12。
   • 素食者和素食主义者要获得足够的B12可能会更加困难。 B12也可以作为膳食补充剂（作为胶囊或舌下液）服用。
5. 获得足够的维生素C。 您的骨骼主要由胶原蛋白组成，胶原蛋白是形成骨骼“骨骼”的蛋白质，然后可以增强钙。维生素C刺激胶原蛋白的产生并改善胶原蛋白的合成。在饮食中摄取足够的维生素C可以增加骨矿物质密度，这对于绝经后妇女尤其重要。成年男性每天至少需要90毫克维生素C，成年女性每天至少需要75毫克维生素C。维生素C的良好饮食来源包括：
   • 柑橘类水果和果汁，红辣椒和青椒，西红柿，奇异果，草莓，甜瓜和球芽甘蓝
   • 白菜，花椰菜，土豆，菠菜和豌豆
   • 强化谷物和其他产品
   • 大多数人确实通过食物获得了足够的维生素C。但是，如果您需要更多的维生素C，则可以以Ester-C®之类的补充剂形式服用。
   • 吸烟者每天至少需要摄入35毫克的建议量，因为烟雾会分解体内的维生素C。
6. 获得足够的维生素K。 维生素K可以增加骨骼密度，甚至可以减少骨折的风险。成年男性每天至少需要120 mcg，成年女性每天至少需要90 mcg。大多数人通过饮食获得足够的维生素K。您的肠道细菌还会产生维生素K。许多食物中都含有维生素K，但良好的来源包括：
   • 绿叶蔬菜，如菠菜，羽衣甘蓝，西兰花，卷心菜和瑞典人
   • 植物油，尤其是大豆油和坚果
   • 水果，如浆果，葡萄和无花果
   • 发酵食品，尤其是纳豆（纳豆）和奶酪
7. 注意您的维生素E摄入量。 维生素E是具有抗发炎特性的抗氧化剂。这是健康均衡饮食的重要组成部分。成人每天至少需要15 mg / 22.4 IU。但是，您必须谨慎使用维生素E补充剂。这些通常每剂量提供100 IU以上，远远超过建议的每日摄入量。多项研究表明食用 营养补充剂 含维生素E，实际上可以减少骨量并阻碍新骨的形成。
   • 从饮食中摄取足够的维生素E不会对您的骨骼构成威胁，并可以提供许多健康益处。维生素E的良好饮食来源是种子，坚果，植物油，菠菜，西兰花，猕猴桃，芒果，番茄和菠菜。
8. 控制咖啡因和酒精的摄入量。 咖啡因和骨密度之间的联系尚未完全了解。但是，似乎某些含咖啡因的饮料（例如可乐和咖啡）与骨质流失有关。其他含咖啡因的饮料（例如红茶）不影响骨骼密度。大量饮酒对身体（包括骨骼）有害。实际上，可乐可能会导致这些骨骼中更多的伤害，这可能是由于这些饮料中的磷所致。
   • 美国国家酒精滥用和酒精中毒研究所指出，“低风险”或“适度”饮酒是防止酒精危害健康的最安全方法。对于女性，这被定义为在任何给定的一天中喝酒不超过三杯，每周不超过七杯。对于男性来说，每天最多喝四杯酒，一周最多喝十四杯酒。

方法2之2：做出明智的生活方式选择

1. 每天做30分钟的负重运动。 训练肌肉时，它们会拉扯其所附着的骨头。这种拉动动作可以建立骨骼组织，承重运动可以使骨骼更结实，更致密。
   • 当骨组织开始分解时，在30岁之前增加骨骼质量对以后的生活是有益的。终生进行负重锻炼有助于维持骨骼密度。
   • 与有氧运动不同，不必一次全部进行重量运动即可产生有益的效果。每天（体重）进行10分钟的运动（一天3次）与半小时的训练一样有益。
   • 美国骨科医师学会建议开展诸如快走，散步，有氧运动，网球，跳舞和力量训练之类的活动，以帮助建立和保持骨骼质量。
2. 跳来跳去。 跳得最高不仅仅是孩子们！它可以增加骨密度。一项对尚未绝经的妇女的最新研究表明，每天跳两次十次，每天两次，可以帮助增加骨矿物质密度并预防骨质疏松症。
   • 赤脚站立在坚固的表面上。跳得尽可能高。每次跳跃之间要短暂休息（30秒）。
   • 您也可以做起重器或在蹦床上跳跃。
   • 定期执行此操作。您必须在相当长的一段时间内跳跃才能获得好处。
   • 不建议已患有骨质疏松症的人跳跳，因为它可能导致跌倒或骨折。对于髋部或腿部问题或其他某些医疗问题的人，也不建议使用此方法-如果不确定是否可以跳下去，请咨询医生。
3. 加强肌肉。 肌肉有助于使骨骼保持在适当的位置，并且通过使骨骼更强壮，可以帮助建立和保持骨骼密度。
   • 力量训练，弹性运动带和俯卧撑等负重锻炼对于增强力量非常有用。
   • 瑜伽和普拉提运动也可以提高您的力量和灵活性。但是，已经患有骨质疏松症的人不应因为骨折或骨折的危险而担任某些职务。
   • 如果您担心这些风险，请咨询您的医生或理疗师，看看哪种运动最适合您。
4. 停止吸烟。 您可能已经知道吸烟是非常不健康的。但是您知道吸烟与患骨质疏松症的风险较高有关吗？吸烟会阻碍人体吸收矿物质和营养的能力。实际上，吸烟与降低骨密度直接相关。
   • 戒烟可以迅速降低罹患多种疾病的风险。吸烟时间越长，患骨密度降低和骨折的风险就越高。
   • 童年和成年初期的二手烟（又称烟熏）会增加您以后生活中骨质低下的风险。
   • 吸烟还会减少女性体内的雌激素产生，这也可能导致骨骼变弱。
5. 如果饮食和运动不足，请去看医生。 即使已经开始出现骨质流失，您的医生也可以开药以减缓这一过程。您的医生可能还会查看您的维生素和矿物质摄入量以及血液水平，以帮助确定您的需求。
   • 雌激素和孕激素有助于维持男性和女性的骨密度。衰老过程会减少人体产生的这些激素的数量。包括雌激素产品在内的激素补充剂可以降低骨质疏松症的风险。
   • 可以帮助治疗或预防骨质疏松症的药物包括伊班膦酸钠（Boniva），阿仑膦酸盐（Fosamax），利塞膦酸钠（Actonel）和唑来膦酸盐（Reclast）。

尖端

• 妇女，老年人，高加索人和亚洲人以及体重过轻的人自然具有骨质疏松症的高风险。某些药物，例如类固醇，也会增加骨质疏松症的风险。
• 神经性厌食症也会增加骨质疏松症的风险。
• 如果您有骨质疏松症的风险或年龄超过50岁，请就医以进行骨密度测试。