作者:
Roger Morrison
创建日期:
17 九月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
在健身房长时间运动后，有什么比上半身完美塑造更有意义的呢？男性和女性都可以从剧烈的上身锻炼中受益。虽然这对你从来都不是一个好主意 仅仅 专注于上半身（如众所周知的建议“不要跳过腿部一天”），在锻炼过程中专注于上半身肌肉群，不仅可以帮助增强手臂，胸部和肩膀的肤色，而且可以使您的手臂，胸部和肩膀保持强壮状态。到许多其他肌肉群！
踩
4的第1部分：训练您的胸部肌肉
做卧推。 对于强壮的大胸部，几乎没有什么运动比卧推更好。无论您使用的是自由重物还是机器，在这两种情况下，您都应使用卧推器水平躺下，并将重物推离您。请注意，如果您的 出色地 使用自由重量，你 严肃的 应该考虑有人帮助您-有人会在您进行锻炼时陪伴您，并在您的体重过重时帮助您将重物放回架子上。虽然很少见，但举重事故重于举重运动员胸部的卧推事故可能会导致非常严重的伤害甚至致命。 - 您只需躺在带有杠铃架的坚固长凳上的杠铃下即可进行卧推。摆好姿势，使您的手臂和胸部略低于杠铃架中的杠，然后将其提离机架，使其与您的手臂和胸部成一条直线。降低重量，直到它几乎撞到您的胸部，然后用力推以使体重恢复。视需要重复多次，但请确保在筋疲力尽之前将其放回机架。
- 如果没有人可以帮助您，请考虑使用胸部按压机。这些机器通常使您可以对您的胸肌进行与卧推几乎相同的锻炼，这得益于内置安全闩锁和直立位置的好处，这使它们自行承担风险的风险大大降低。
做胸部苍蝇。 如果您想要替代台式压力机且风险较小，请尝试使用fly's。这项运动的名称源自模仿飞鸟的扑动动作，它包括使用腋窝附近的肌肉将一组重物在胸部前移动一个半圆。可以用一套哑铃将飞蝇放倒在背部，用训练机直立，甚至可以站在电缆站前。 - 您可以将哑铃水平卧在长凳上，每只手上都举重，以做哑铃胸蝇。保持身体两侧的重量，肘部略微弯曲。保持肘部尽量静止，并用胸肌举起重物，直到它们在胸前碰到为止。在整个练习过程中，慢慢将它们的两侧放低，并保持肘部尽可能静止。
使用向前或向后倾斜的长凳来锻炼整个胸部。 胸部的每一侧由称为扇大肌的大扇形肌肉组成。由于这块肌肉又大又宽，因此重要的是训练它的每个部分以增强最佳力量并平衡肌肉生长。要处理胸部的顶部和底部，可以在倾斜的卧推板上进行卧推。 - 倾斜的长凳稍微倾斜 向前 与卧式卧推相比。换句话说，卧推时头部应高于腿部。
- 另一方面，您拥有下降板凳 向后 与卧式卧推相比倾斜。换句话说，您的头应该比腿低。
在没有设备锻炼之前进行俯卧撑。 重要的是要提到，您不需要单独的砝码或机器就能获得坚固的胸部。俯卧撑是对您的胸肌最重要的锻炼之一，几乎可以在任何地方进行，并且除了训练胸肌外（还取决于您做俯卧撑的方式），它可以很好地锻炼肩膀，腹部和三头肌。 ）。俯卧撑有许多不同的变化-下面列出了一些最常见的变化： - 标准俯卧撑：将手掌压在地板上，手臂靠在侧面，使脸朝下躺在地板上。用手臂将自己从地板上推起来，用手掌和脚尖支撑自己。在执行此操作时，请保持身体尽量笔直，并用手臂压住您。放低自己回到地板上并重复。
- “轻松”俯卧撑：这项操作与标准俯卧撑相同，只是膝盖并拢在地板上。
- 抬高俯卧撑：以与标准俯卧撑相同的方式进行，但将脚放在椅子上或其他抬高的位置，使锻炼更加困难。
- 菱形俯卧撑：这项操作与标准俯卧撑相同，但双手合十在胸部中央，这样您的拇指和食指就可以形成菱形。
- 单臂俯卧撑：这种方式与标准俯卧撑相同，只是一只手臂在背后。
- 俯卧撑和拍手：此动作与标准俯卧撑相同，但现在要用力推，以将自己推离地面，一旦举起双手，应拍手，然后回到起始位置。
第2部分，共4部分：训练背部和腹部
做引体向上以增强背部肌肉和lats（lattisimus dorsi）。 上拉是增强背部和腰部（躯干侧面的肌肉，在腋下的肌肉）的最佳方法之一。此练习与前面所述的引体向上类似（但不相同），包括从杠铃上垂下来并向上拉直到您的胸部靠近杠铃。除了训练背部和腿部，引体向上还针对您的肩膀和手臂，使它们成为上半身的绝佳综合运动。 - 您可以通过握住结实的单杠并保持手掌与肩同宽且手掌背对您的姿势来进行标准的引体向上。不要扭动，摆动双腿，弯曲膝盖或做猛烈的动作，将身体向上拉向杠铃。尝试使您的胸部尽可能地靠近杠铃，如果可以的话，甚至尝试击打杠铃。再次放低自己，直到您的手臂“完全伸展”并重复。
- 改变握力的宽度，以适应不同的肌肉群。较宽的抓地力可最大程度地减少手臂肌肉的作用，从而迫使背部肌肉和拉特更加努力地工作。
引体向上太重时，请进行下拉。 并不是每个人都可以拉起，甚至更少的人一次可以做十个以上。如果您在进行引体向上时遇到很多麻烦，可以尝试进行下拉。这些练习通常需要使用机器或电缆站，使用的是一根悬挂着重物的杠铃，然后将其下拉到胸部。这样，您基本上可以进行与加速时相同的运动，但阻力较小。 - 要进行下拉，请坐在下拉机前的长凳上，并以宽大的握把握住杠铃。瘦且健康的 某物 背部，然后用背部的肌肉和腰部将杠铃拉向胸部。慢慢地让栏重新回到上面并重复。不要弯曲臀部或腰部作为辅助，因为这会使锻炼更容易，甚至可能引起背痛。
尝试划船以加强背部。 顾名思义，划船时，您模仿的是某人在船上划船的“拉动”运动。划船练习有不同的方式，通常在长凳或坐着的时候进行。下面是一个用哑铃划船的例子-划船机和电缆站通常也可以在健身房找到。 - 要用哑铃划船，请弯腰站在长凳上，然后将右膝盖和右手掌放在长凳上以得到支撑。保持背部伸直，不要水平移动，用左手抓住哑铃。使用背部肌肉（而不是手臂）将重物笔直拉到胸部。在运动过程中，请勿让您的躯干顶部摇摆或扭曲。降低体重并重复练习。用右手镜像运动。
做头顶猛击作为替代锻炼。 信不信由你，有可能只用药丸就可以为您的腿部进行出色的锻炼。这项练习被适当地命名为头顶大满贯，包括将药球用力反复反复地摔在地上-好像您在尽力地运球篮球一样。 - 您可以用双手将药丸握在您面前，然后进行头顶猛击。将球抬高至头顶上方，并尽可能伸展身体。现在，迅速将球放到您面前，然后将球尽可能向地面扔。球反弹时接住球并重复。
使用硬拉来加强下背部。 通常被遗忘但对于预防伤害至关重要的运动称为硬拉。正确完成这项运动后，即可增强下背部，臀部和核心的重要肌肉。因此，在进行其他运动时，您的下背部将受到较少的伤害。由于在美国，背痛是与工作有关的伤害的最常见原因，所以这种锻炼应该成为几乎每个人的锻炼的核心部分。硬拉对于初学者来说很难正确执行，因此在尝试自己练习并减轻体重之前，请考虑与经验丰富的举重运动员进行训练或观看，直到您对举重运动员的信心有所增强为止。 - 要进行标准的硬拉，首先将举重的杠铃放在您前面的地板上。将脚放在与肩同宽的位置，脚的前部在杠下方。跪下来抓住杠铃。弯曲膝盖和臀部，而不是腰部，就像坐在椅子上一样。保持背部挺直。一只手握住杠铃，另一只胳膊握住杠铃。您的手应略宽于肩膀，以使双腿适合于它们之间。
- 然后放低臀部，直到大腿水平，小腿或多或少垂直。通过站立，以相同的速度移动臀部和肩膀来减轻重量，并在整个运动过程中保持头部直立。您的背部不应随时弯曲或弯曲。再次“坐在椅子上”将重物放在地板上。
第4部分（共3部分）：锻炼手臂和肩膀
做二头肌卷发。 二头肌弯举是最著名的上身运动之一，它是一种简单易上手的运动，针对您的上臂内侧。要执行此练习，您将需要一套哑铃，杠铃（双手杠铃）或类似的东西，例如沉重的杂物袋。 - 要使二头肌卷曲，请站直并抓住体重。将它们放在腰部或大腿的高度，手掌朝前。肘部固定不动并压向两侧，将重物朝胸部或颈部抬起。立即降低重量，几乎一直到起始位置（在手臂完全伸展之前停止），然后重复运动。始终保持缓慢而平稳的运动。
- 为了获得最佳效果，请进行三到四组这些卷发。尝试每组做10到15次重复（或“重复”），在每组之间短暂地暂停一下（对于初学者来说，休息90秒或更短时间就可以了）。相同的重复次数适用于本文中的所有练习， 除非另有说明.
做肱三头肌引伸。 虽然二头肌锻炼可能是寻求美学肌肉质量的人们的首选，但有大量证据表明，三头肌作为肌肉群更为重要和有用（甚至可以帮助您感觉更好。锻炼肱三头肌，请尝试一个称为三头肌伸展的运动，您可以用一个哑铃或缆绳固定器进行锻炼。 - 对于肱三头肌伸展，请站直并保持体重刚好在头后面，并且肘部都成90度角。慢慢伸展手臂以抬起头顶的重量，然后将其降低回到起始位置并重复上述步骤。
将肩部推举添加到您的锻炼中。 圆形，有力的三角肌（肩部）看起来很棒，可以帮助您抬起和搬运重物而不会伤害您。要抬起肩膀，可以尝试按一下肩膀。这种多功能锻炼本质上就像举起沉重的头顶动作一样简单，并且可以站立或坐着哑铃，杠铃，电缆站或什至只是躺在周围的重物来完成。 - 您可以在站立或坐着时进行肩部按压，以使背部保持笔直。抓住体重，并确保其在每个肩膀上均匀平衡。用肩膀的肌肉以平稳平稳的动作将重物推到头顶。轻轻降低体重并重复练习。
不要忘记前臂的练习。 大二头肌，三头肌和三角肌最引人注目，但锻炼前臂的肌肉也可以带来很多好处。强壮的前臂使您的手更有力，抓握，攀爬和执行其他需要牢固抓握的任务也变得更加容易。此外，结构良好且肌肉发达的前臂可能是您辛苦工作过的雕刻后的车身上引人注目的“锦上添花”。在训练前臂之前，请尝试手腕弯曲，可使用一组哑铃，杠铃或电缆站来进行。 - 您可以坐在长凳或站立上，两手都握着重物，手掌朝前，使手腕弯曲。让重物垂在您的面前，然后将重物卷曲起来，保持手臂稳定，并且仅使用手腕。收紧您的前臂肌肉，以尽最大的可能举起体重，然后将其慢慢放低，然后重复该动作。
做仰卧起坐。 抬头挺胸是一项多功能运动，可锻炼您的二头肌，前臂和肩膀（以及拉特，我们将在下面对此进行详细讨论）。顾名思义，从下巴的杠铃上垂下，然后向上拉直到下巴与杠铃齐平。这项运动很简单，但是却很难做到-许多人，尤其是女性，缺乏上身的力量来举起，因此在尝试这一运动之前，您可能需要做其他运动。 - 要进行俯卧撑，您需要一个结实的单杠，可以轻松支撑自己的体重。双手不及肩宽的距离握住杠铃，并且手掌朝向您。不要晃动，转动或摆动，抬起自己直到下巴在杠上方，然后慢慢放低自己。然后重复此动作。
- 您可能会注意到，引体向上比以前介绍的其他练习重。您不必为此练习做10到15次建议的代表。取而代之的是，即使不多，也要尽量做到不停顿。
第4部分（共4部分）：充分利用锻炼成果
通过核心和下部身体锻炼来平衡您的锻炼。 虽然剧烈的上身锻炼会使您肌肉发达，但仅专注于上身是个坏主意。除了使您的身体显得头重脚轻之外，它甚至可能是不安全的。忽略核心和下半身的肌肉可能会使您容易受伤（尤其是在背部），这是因为您在锻炼时无法保持强壮，坚定的姿势。幸运的是，您所要做的就是在每周的锻炼中进行大量的核心和下半身运动！下面列出了一些有益于腹部和腿部的运动。 - 下蹲
- 刺
- 仰卧起坐
- 紧缩
- 臀部弯曲
- 吊腿吊
如果您受伤的风险增加，请考虑改用低强度运动。 有运动损伤史的人，如果对受伤的身体部位施加过多的压力，可能要避免进行上述锻炼。背部肌肉和核心肌肉尤其重要，因为该区域的受伤可能导致持续的不适。在这些情况下，您更喜欢用低强度的锻炼代替它们，这些锻炼对身体的受伤部位施加的压力较小，但仍能锻炼所需的肌肉。 - 例如，患有下背部问题的人应避免压缩或旋转脊柱的运动（例如仰卧起坐，与上身一起旋转，并向胸部施加重物），这会给脊柱施加压力。下背部的椎间盘。在这种情况下，最好通过木板运动（不压缩脊椎）来训练腹部，而不是旋转仰卧起坐和举重。
总是从短暂的热身开始。 尽管意见分歧，但许多运动专家建议您进行彻底的热身，并在每次锻炼开始时进行伸展运动和体育锻炼。热身的支持者认为，热身会使更多的血液流向肌肉，并逐渐使心脏为更高的活动水平做好准备，从而避免了血压突然升高的冲击。以下是预热程序的示例-随时根据需要进行调整。 - 舒展全身
- 30秒的跳跃插孔
- 按下30秒
- 30秒仰卧起坐
- 跳绳1分钟
- 重复此3次，每次重复都增加强度。
遵循均衡饮食。 无论您进行多少运动，只有为肌肉提供执行任务所需的营养，身体才会能够建立新的肌肉。尝试在任何严重的锻炼过程中，饮食中都富含瘦蛋白，全谷物碳水化合物和健康脂肪。避免使用典型的“垃圾食品”，包括脂肪，油或糖含量高的食品。以下是您应特别在饮食中包括的食物类型的简短列表： - 蛋白质：鸡胸肉，猪肉和牛肉的瘦肉块，鱼，豆，扁豆，大豆块，豆浆和蛋清。
- 碳水化合物：糙米，全麦面包产品（面包，面食，薄脆饼干等），“超级食品”谷物，如藜麦，肉类或绿色蔬菜（菠菜，西兰花等），新鲜水果（适量）。
- 脂肪：坚果，某些鱼类和贝类，鸡蛋，橄榄油，种子（向日葵，南瓜，亚麻等），鳄梨。
足够的睡眠。 在锻炼之前，您可以做的最糟糕的事情之一就是忽略您的休息需求。在缺乏运动的时期（尤其是在睡眠期间），生长激素会在体内释放，这表明疲倦的肌肉可以自我修复并变得比以前更强壮。如果您没有得到足够的休息，那么这个“恢复”期将不会达到预期的效果，并且您将无法有效地增强力量或肌肉质量。每个人的睡眠需求都不同，但是最有名的消息来源建议每晚至少睡6个小时-最好是7个小时。
