内容

• 踩
• 方法1之4：做猫的背
• 方法2之4：拉直对侧的腿和手臂
• 方法3之4：上后架
• 方法4之4：向前伸展
• 尖端
• 警示语

每周四次进行这些普拉提运动，可以使您的背部形状优美，结实。在一个月内，您将开始注意到外观和感觉上的差异。背部不再有疼痛或抽筋！

踩

方法1之4：做猫的背

1. 做好准备。 这项运动将进行四次呼吸。您需要通过鼻子深吸一口气，对准胸腔的后部，然后通过嘴深呼吸。
   • 双手放在膝盖上，垫上一块毛巾。放置双手，使它们直接在肩膀下，并注意不要将肘部弯曲得太远。将膝盖放在臀部下方。
   • 确保您的脊椎处于中立位置。你的脖子应该遵循这条自然线。
2. 首先呼吸。 当您开始呼气时，请考虑使您的胃变平。尝试将肚脐向脊椎轻轻拉动。拉起腹肌并将下，中和上背部向天花板卷曲。
   • 放松你的脖子。假装你是只生气的猫。
3. 吸气并屏住呼吸。 呼气时，将动作反向，从位置上轻轻拉直背部，以使一切恢复到中立位置，而不会失去腹部的控制。
4. 重复四次。 确保控制脊柱的上下卷曲。不要做任何事情，因为它可能会伤害您。

方法2之4：拉直对侧的腿和手臂

1. 准备。 呼吸与上一练习相同，但是在此我们进行两次呼吸动作。
   • 坐在与猫背部完全相同的位置。
   • 如果您的手腕开始受伤，请让他们休息一会儿，然后将您的手轻轻旋转一圈。
2. 吸入。 呼气时，抬起右手和左膝盖，将其尽可能伸展。
3. 吸气并回到起始位置。 然后呼气，做完全一样，但用另一只手和膝盖。
4. 重复。 总共重复六次-每边三遍。
5. 注意您的手臂和腿部支撑。 不要让它们塌陷，导致您的身体变得不平衡。

方法3之4：上后架

1. 做好准备。 呼吸又一次相同，现在将在四次呼吸中进行锻炼。
   • 改变位置，使您面朝下躺在垫子上。保持双脚和双脚并拢，将鼻尖放在垫子上。将手放在肩膀旁边的任一侧，以使肘部也舒适地放在垫子上。
   • 如果您在此姿势的下背部承受很大压力，请在臀部下方放一条毛巾以得到支撑。
2. 吸入。 呼气时，将肩blade骨向下推入背部，保持颈部笔直，然后将自己抬离地板。
3. 吸气并保持这个姿势。 让自己高个子，呼气，然后让自己轻轻回到垫子上。
4. 重复。 这样做四次，保持腹肌收缩。您感到上背部和肩膀必须努力工作。

方法4之4：向前伸展

1. 准备。 本练习将扩展您在先前练习中从事的领域，并且对于增强下背部也很有好处。呼吸相同，再次呼吸四次。
   • 确保双腿并拢坐着，双腿并拢。
   • 如果不舒服，请坐在一条小毛巾上或略微弯曲膝盖。
2. 举起你的手臂。 吸气时，举起手臂直到手掌与地板平行，直到地面平行。
3. 呼气 腹部弯曲，背部放松，同时放松颈部。
4. 深吸一口气。 将空气一直推入肋骨深处，呼气，然后再次轻轻升起，最后放低肩膀。
5. 重复五遍。 保持手臂水平。

尖端

• 穿着宽松舒适的衣服。

警示语

• 如果您做这些运动不正确，可能会伤害您的背部，尤其是下背部。在继续之前，请确保您做对了。
• 如果您的背部已经有问题，请在进行此类锻炼之前去看医生！