内容

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• 第3部分（共1部分）：选择富含铁的食物
• 第3部分的第2部分：获取更多的铁
• 第3部分（共3部分）：了解铁的需求

铁是人体中最知名，最重要的营养物质之一，其中的铁在红血球中运输和储存氧气。铁对于生产新细胞，神经递质，氨基酸和激素至关重要。铁缺乏症是一个普遍的问题，可能会引起诸如慢性嗜睡，冷漠和虚弱和/或冷漠感的症状。如果您没有得到足够的铁，可以通过许多简单的方法来增加每日铁的摄入量，从而获得更健康的身体和生活方式。

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第3部分（共1部分）：选择富含铁的食物

1. 吃瘦的红肉。 红肉是易吸收铁的最大来源。器官肉（例如肝脏）尤其富含铁。作为素食主义者，不用担心，因为还有更多选择，我们将在后面讨论。
   • 肉中的铁称为血红素铁，它来自动物组织中的血红蛋白。它比植物来源的铁更容易吸收，吸收率约为30％。
   • 脂肪没有铁，因此您不必为选择额外的瘦肉或从烤肉和牛排中切掉多余的脂肪而re悔。
   • 食品中铁含量的一些示例：牛卡盘烤（牛肉颈），每85克3.2毫克；碎牛肉，每85克2.2毫克。在这些示例中，请记住，年龄在18岁以上的成年人每天应该吃8毫克的铁；年龄在19-70岁的非孕妇每天应摄入18毫克。
2. 选择富含铁的海鲜。 通常，与红肉相比，海鲜并不是特别富含铁。但是，某些类型的食物，例如贻贝罐头和煮熟的牡蛎，比其他任何食物都含有更多的铁。
   • 虾和沙丁鱼也是铁的良好来源。鲑鱼和金枪鱼含铁量较少，但可提供有价值的其他营养物质，例如omega-3脂肪酸。
   • 铁含量的一些例子：贻贝罐头，每85克23.8毫克；沙丁鱼，每85克2.5毫克。
3. 饮食中还应包括猪肉和家禽。 这些白肉为您提供了一定量的血红素铁，尽管不如牛肉或富含铁的海鲜。
   • 土耳其是个不错的选择，铁含量要高于鸡肉或火腿。
   • 如果您喜欢肝脏或其他器官肉（例如火鸡或鸡内脏），那么您就很幸运-这些可能特别富含铁。
   • 铁含量的例子：肝/肠，每85克5.2-9.9毫克；鸭子，每1/2杯2.3毫克。
4. 选择更多谷物。 作为非血红素铁源（血红蛋白中不包含），谷物中的铁（以及豆类，水果，坚果，蔬菜等中的铁）与麦片中的铁相比不易吸收（通常少于10％）。血红素铁（30％）。它确实计入您的总铁消耗量，但它不应该是您唯一的铁来源。
   • 几乎所有的面包，谷物和任何包含谷物的东西都含有铁。但是，如果您的目标是增加铁的摄入量，那么添加铁的面包和谷类食品是最佳选择。
   • 铁含量的例子：强化早餐谷物，每30克1.8-21.1毫克；强化速食谷物早餐，每包4.9-8.1毫克。
5. 选择素食。 即使您吃肉，从植物来源（例如豆类，坚果和蔬菜）中获取铁还是有益的，因为它们提供了多种其他健康营养素，例如维生素和矿物质。
   • 大豆，小扁豆，芸豆和鹰嘴豆等蛋白质是非血红素铁的良好来源。因此，如果您不是肉食者，那就去吃一个豆腐汉堡吧。
   • 深色，绿叶蔬菜（例如菠菜和羽衣甘蓝），干果（例如杏子和李子和无花果），坚果和种子（例如花生和南瓜种子），土豆和大米，啤酒酵母和糖蜜都是可用于素食者的铁的众多来源和杂食动物。
   • 铁含量示例：扁豆煮熟，每1/2杯3.3毫克；煮熟的菠菜，每1/2杯3.2毫克；烤南瓜籽，每30克4.2毫克。

第3部分的第2部分：获取更多的铁

1. 将含有大量维生素C的水果和蔬菜与铁混合在一起。 维生素C可确保铁质更好地吸收铁，因此明智的做法是吃同时含有这两种物质的膳食。
   • 我们在谈论维生素C时会想到桔子，而柑橘类水果确实是一个绝佳的选择。这也适用于热带水果，例如芒果和番石榴，以及蔬菜，例如甜椒，西兰花和（甜）土豆。 CDC网站在有关铁的消耗的文章中提供了丰富的富含维生素C的食物清单。
   • 特别是对于食用非血红素铁的素食者，将铁与维生素C结合使用非常重要。考虑将芹菜和草莓混合在一起，或将扁豆汤和番茄沙拉混合在一起。
2. 避免食用会减少铁吸收的食物。 富含维生素C的食物可以帮助铁吸收，而其他食物则相反。
   • 乳制品不仅含有铁，而且还含有钙，钙会减少铁的吸收。人们经常被告知服用铁补充剂的人在吃铁丸时不要吃奶制品，出于相同的原因，您可能还应该考虑避免在富含铁的膳食中吃奶制品。
   • 大量摄入咖啡和茶中的多酚会阻碍铁的吸收，因此请不要过量饮用这些饮料。
   • 蛋白质中的蛋白质也是一种吸收抑制剂，需要注意的是富含锌和磷等矿物质的食物，它们与钙一样可以与铁“竞争”以吸收。
3. 在铁锅里煮。 当然，如果您用高温烹饪，则准备好的食物中会残留微量的铁。在烹饪酸性食品（例如番茄酱）时尤其如此。
4. 根据需要使用补充剂。 与您的医生谈谈服用铁补充剂是否对您的病情有帮助。由于身体上的额外负担和胎儿对铁的需求，通常会给孕妇开铁补充剂。它可以包含在您收到的产前维生素中，也可以单独补充。
5. 不要过度使用它。 通常，您应该更担心铁量太少而不是太多。但是体内多余铁的积累也可能是一个问题。
   • 过量的铁被称为血色素沉着病，其症状类似于缺铁的症状。
   • 虽然可能会因铁补充剂的过量消费而摄入过多铁，但血色素沉着病通常是遗传性疾病。
   • 请注意，大多数铁补充剂所含的铁都超过建议的饮食允许量（RDA）。如果您除了还含有铁的多种维生素之外还服用铁补充剂，则可能会导致过度消费。
   • 您从日常饮食中摄取太多铁的可能性很小。因此，不要试图通过岳母说你摄入过多铁而摆脱用洋葱吃肝脏的麻烦！

第3部分（共3部分）：了解铁的需求

1. 知道铁在体内的功能。 铁是人体各个细胞中存在的一种矿物质，因此对于身体的机能和健康至关重要。
   • 作为蛋白质血红蛋白的一部分，铁有助于氧气在体内的运输。它也是促进消化以及许多其他身体机能的酶的重要组成部分。
   • 最重要的是，体内的铁无处不在，而且到处都需要铁。
2. 知道你需要多少铁。 建议的每日铁含量（RDA）取决于性别和年龄。请点击此链接以获取完整表格。一些要点：
   • 7个月至8岁的儿童每天需要服用7至11毫克铁，具体取决于年龄。
   • 9至18岁的青少年每天需要8至15 mg，具体取决于年龄和性别。
   • 19岁以上的男性每天需要服用8毫克。
   • 19至50岁的女性每天需要18毫克/天，之后需要8毫克/天。孕妇需要27毫克/天。
3. 了解铁缺乏症。 铁缺乏症是美国最常见的营养缺乏症。贫血的主要原因，它会影响身体的所有器官。
   • 除其他问题外，铁缺乏症可导致成人疲劳和精神障碍，儿童早产和发育性运动/心理功能障碍。
   • 铁缺乏症最经常发生在身体强壮成长的时期（例如在童年或怀孕期间）或由于失血（例如在月经或内出血期间）。
4. 跟踪您需要服用的铁量，并在需要时进行测试。 根据RDA的说法，使用食物标签上的营养信息来跟踪摄入的铁量，并根据年龄和性别查询每天应摄取的铁量。
   • 如果您怀疑自己没有足够的铁，或者您有疲劳或冷漠之类的不适感，则可以通过简单的血液检查来确定您是否患有铁缺乏症或贫血（由铁引起的红细胞不足）不足）。
   • 定期检查铁水平可以帮助您知道铁补充剂是否有效，并且可以在您摄入足够的食物时帮助您调整剂量。