内容

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• 第3部分的第1部分：选择环境
• 第2部分，共3部分：开始冥想
• 尖端

正念冥想是提高专注力，减轻压力和增强创造力的好方法。学习如何沉思冥想需要时间和练习，但是您可以教自己如何做。您还可以学习如何将正念技术整合到您的日常生活中，例如在吃饭，散步或刚完成其他日常任务时。

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第3部分的第1部分：选择环境

1. 选择一个位置。 想想一个您不会被打扰或有其他干扰的地方。这可以是您家中一个安静的地方，也可以是树旁的某个室外地方。选择一个安静的地方，远离喧嚣的日常生活。
   • 如果您打算养成这种习惯，请考虑为冥想创建一个场所。您可以在桌子上放一些鼓舞人心或令人安心的物品，例如花朵或美丽地方的照片。通过放置蜡烛使光线柔和。
2. 确保您感到舒适。 您可能会保持几分钟不动，因此，舒适地坐着很重要。确保房间既不太热也不太冷。您可能需要盖好毯子或将其放在附近，以防体温下降。还要包装一些坐垫，使坐姿更加舒适。
   • 穿舒适的衣服，不会妨碍您或分散您的注意力。
3. 待会儿 您可以从不超过10分钟的时间开始进行冥想，然后逐步进行扩展。不要马上开始一个小时的冥想，因为这对您来说可能太多了。相反，您可以选择坚持少量增加时间，也可以根据需要延长时间。
   • 如有必要，请设置闹铃，以免您在冥想时不愿意检查时间。无论如何，请确保发出“冥想结束”信号的闹钟比刺耳的闹钟铃声柔和一些。查找听起来像是使风铃平静下来或发出轻柔的钢琴音乐的警报声。
4. 尝试不同的位置。 虽然许多人将冥想与坐在莲花位置（双腿交叉）联系在一起，但没有一种冥想的方法。您可以坐在，站立，行走或躺在地板上。尝试使用枕头或不使用枕头的许多不同姿势，并找出对您来说最自然的感觉。没有任何“错误”的方式进行冥想。
   • 虽然躺着很愉快，但您应确保不要入睡！开始冥想并漂流到理想国是非常普遍的。

第2部分，共3部分：开始冥想

1. 冷静点 您可能需要一段时间才能进入，并且可以开始与生活中发生的所有事情断开连接。尤其是如果您一天的压力很大，您可以开始考虑当天发生的事情或将来应该发生的事情。您可能会感到情绪激动。一切都很好。请注意，您的思想在跳舞，在放松的同时让它跳舞一会儿。
   • 请记住，对冥想感到有点奇怪是可以的。请花一点时间来识别您的感受，然后将注意力转移到身体姿势上。尝试获得一个尽可能舒适的姿势。
2. 深吸一口气。 专注于呼吸，注意每次呼吸的呼气和呼气。感觉每次呼吸流入和流出您的身体，充满您的肺部，然后通过您的喉咙和嘴巴释放。开始加长和加深每次呼吸。深呼吸有助于镇静和放松身心。
   • 观察呼吸本身就是正念的锻炼。在冥想期间，您可以继续观察您的呼吸。
3. 意识到你不是你的想法。 冥想时，提醒自己，您可以控制要考虑的想法和情感。如果您发现不想立即考虑的想法和感觉，请让他们离开，并选择不专注于它们。
   • 这种见解可以帮助您意识到，您可以改变消极的想法并将其释放。
   • 当您注意到思想的流动时，请不要担心。无需判断就练习放开这些心理经验。
4. 回到你的呼吸。 每当您被声音，想法或其他事物分散注意力时，请重新观察您的呼气和呼气。每当您遇到不愉快的想法和情绪时，请将您的注意力转回呼吸。
   • 当您专注于呼吸时，请专注于中立。如果在呼吸时想到的是想法，请确保不要继续判断自己的想法，包括打坐的方式。评判只会对您的冥想产生负面影响。了解人们分心或对一天有想法是很普遍的。
   • 请记住，冥想不是成就。
5. 专注于现在。 正念的目标之一是帮助您专注于当下。您的思维很容易跳到未来或回到过去，但您的身体始终处在当下。这就是正念运动针对身体的原因。如果您发现自己的思想经常徘徊，请回到身体，尤其是呼吸。只要尝试着眼于现在。专家提示

   吃饭要注意 正念饮食可以减慢速度并使您真正享受食物，从而有助于减轻体重。您可以练习用一块水果（如苹果）进行正餐。

   • 手持并观察苹果，观察其形状，结构或皮肤上的任何痕迹。
   • 感觉苹果在您的手中，或者可能抵在嘴唇上。
   • 将水果靠近您的脸，闻几下。注意您的身体是否有反应，例如使您流口水或想品尝它。
   • 最后，咬一口苹果，注意它的味道，感觉和咀嚼是否愉快。
6. 练习注意走路。 您也可以在步行时进行冥想。散步时，请注意走路的感觉，肌肉运动，弯曲和伸展的感觉。放慢脚步，这样您就可以专注于自己的运动以及双脚撞击地面并离开地面的感觉。
   • 赤脚步行冥想可以增强体验，并使您能够感觉到更多东西，例如地面的结构和温度。
7. 专注于感觉。 如果您正经历疼痛或想要与身体更多接触，则可以练习专注于这些感觉的正念冥想。此技能可以帮助减轻体内的疼痛和紧张感。选择要关注的身体部位，无论是内部还是外部。感觉是愉快的，不愉快的还是中立的？您可能会注意到“现在有一种愉快的感觉”或“现在有一种痛苦”。观察身心如何与这些感觉互动。
   • 适用于第一和第二面向身体的基础的类似方法是一种形式的身体扫描。这涉及在继续移动到身体的另一部分之前或之后，上下扫描身体以检查并释放感觉，或查看能量流。
   • 您无需对周围发生的一切进行过滤，而是可以对任何感知敞开怀抱。睁开眼睛进入周围环境，注意运动，色彩或突出的物体。有没有闻到的气味？寻找独特的声音，也许是电的嗡嗡声，外面的交通噪音或鸟儿在唱歌。
8. 将日常任务变成冥想。 如果您正念地做任何事，您都可以进行冥想。您可以通过品尝牙膏，感觉牙刷的刷毛和手的运动来仔细刷牙。淋浴，注意淋浴时可以照顾身体的所有方法。甚至开车去上班也可以成为一种沉思：注意汽车的感觉，身体在座椅上的模制方式，并观察当您处于交通拥堵中时所遇到的想法和感觉，从而达到预期或不希望的结果。
   • 当您练习正念时，请记住，最重要的是当下。屏住呼吸，观察您的想法和感受，而无需进一步关注或判断它们。

尖端

• 聆听轻松的音乐，大自然的声音或“白噪声”以帮助练习正念，尤其是在刚入门时。
• 一次迈出一步。尽量不要同时注意太多的东西，只是看到时看到的东西，一发现就立即添加。当这些事情改变时，放开它们。您可以提高自己的知名度。
• 除了在任何位置进行身体感知之外，还可以使用此练习来获得最佳经验和学习这些参考框架的机会。