作者:
Roger Morrison
创建日期:
22 九月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
间歇性禁食（也称为间歇性禁食（IF））是一种饮食和生活方式，与其说是大幅度地减少卡路里的摄入量或省略特定的食物种类，不如说是减少一天中您可能会有限吃的小时数。禁食通常包括睡眠时间，直到禁食结束之前不吃东西。您可以选择不同的饮食类型。中频可以与运动和/或卡路里限制相结合，以减少身体组织的炎症，还可以导致体重减轻或肌肉质量增加。
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第1部分（共3部分）：计划快速饮食
开始中频饮食之前，请咨询您的医生。 与您的医生交谈，并解释您正在考虑中频饮食。询问其优缺点，并确保将任何先前存在的医疗状况告知医生。 - 饮食对您的每日新陈代谢有显着影响。如果您怀孕或在未事先咨询医生的情况下感到不适，请不要斋戒。
- 注意：由于故意不规律地食用食物，使用中频饮食的1型糖尿病患者将难以调节和维持健康的胰岛素水平。
选择您可以坚持的饮食时间表。 实行这种饮食方式时，您会重复吃空东西（通常取决于每天每24小时禁食16到20个小时），或者严格限制到23个小时，然后才可以在一天的剩余1个小时内吃饱，或一天中的四到八个小时。间歇性禁食（IF）通常是减肥的一种方法，也是控制和计划饮食的好方法。计划并遵守每日进餐时间表非常重要，例如每天只吃两顿饭就可以进入时间表。每天设置时间在进餐期间吃完最后一顿饭。 
选择并坚持每天安排的男性卡路里约2000卡路里-女性卡路里约1500卡路里。 偶尔吃20至30卡路里或更少的卡路里（一些胡萝卜或芹菜杆，一个四分之一的苹果，三个樱桃/葡萄/葡萄干，两个小饼干或30克鸡肉/鱼等），直到斋戒为止超过。除了小时数之外，大多数的禁食时间表基本上是相同的。有几种合适的方法可供选择： - 一顿饭：因此，您一天要禁食23个小时，并选择一个小时的时段（例如6:00 AM至7:00 AM）来准备和吃一顿健康的饭菜。
- 两餐窗口：每天两顿健康餐，例如中午一顿，另一顿在7:00 pm。然后在第二顿饭后禁食17个小时，睡觉，不要吃“早餐”，直到您的斋戒结束为止。
- 跳过天：星期一和星期四什么都不要吃，其他五天要吃得健康。因此，例如，您用餐区域的最后一餐可能落在8点的周日晚上。这就是所谓的5：2饮食：五天的饮食和两天的禁食。
逐渐减少您的每日卡路里摄入量。 如果您通常每天吃2000或3000卡路里的卡路里，那么您只需要在短时间内限制卡路里的数量即可。尝试每天吃不超过1500或2000卡路里的热量。要实现此目标，请调整饮食，以包括健康的碳水化合物，而不是白面包和白面条，而是含有一些复杂的碳水化合物和脂肪。 - 在一顿或两顿饭的时间里，您将必须摄取所有的每日卡路里。
- 您可能会发现减少卡路里很容易实现，因为一周内您没有太多时间获取卡路里。
不要过于剧烈地改变饮食。 遵循中频饮食时，没有必要省略某些食物类别（例如碳水化合物或脂肪）。只要您吃一个健康，均衡的饮食并且每天摄入的卡路里不超过2000卡路里，就可以吃和以前一样的饮食。 IF饮食会改变您的饮食计划，而不是您的饮食。 - 均衡饮食仅包含少量加工食品（大量钠）和添加的糖。每天专注于健康的蛋白质（肉，家禽和鱼类），水果和蔬菜以及适量的碳水化合物。
第2部分（共3部分）：遵循快速计划
逐渐适应您的中频饮食。 如果您不习惯禁食，那么中频饮食会震惊您的食欲，饥饿和身体系统。您可以通过在两餐之间逐渐禁食更长的时间或从每周禁食一天开始来习惯饮食。这对您的身体有益，因为它可以排毒系统并限制不适的症状（例如头痛，血压低，疲劳或易怒）。 - 在开始中频饮食时，您还可以在禁食时让自己吃些零食。 100卡路里的蛋白质和脂肪零食（坚果，奶酪等）不会影响开始和维持斋戒的有效性。之后，请吃一些非常清淡的小吃。
- 作为此过程的一部分，您可以通过减少加工食品（包括冷盘，乳制品和苏打水）的摄入量来逐渐改变饮食。
斋戒前吃完最后一餐。 避免在斋戒前的最后一餐中把垃圾食品，糖和加工食品塞满自己的诱惑。多吃新鲜水果和蔬菜，并确保多吃蛋白质，以保持较高的能量水平。例如，最后一顿饭可能是煮熟的鸡胸肉，一片蒜蓉面包，以及长叶莴苣，番茄，洋葱片和醋汁的色拉。 - 在此策略开始时，有些人会多吃一点东西，但这意味着您花费更多的时间消化食物，而在不进食的情况下花费更少的时间进行“快速调整”。
- 在开始斋戒之前先吃饱的饭。如果您在斋戒前只吃含糖或碳水化合物含量高的食物，您很快就会再次感到饥饿。
- 计划饮食时要多吃蛋白质和脂肪。碳水化合物和脂肪太少可能难以维持，因为您不会感到饱饱，因此在禁食时会不断感到饥饿。
睡觉的时候快。 当您处于长期禁食中时，这将有助于您将注意力从隆隆的肚子上移开。确保您每晚至少睡八个小时，并且两侧都要禁食至少几个小时。然后，当您清醒时，您不会感到食物不足，因为您知道自己很快就会吃一顿大餐。 - 禁食后的第一餐或主餐是禁食期的奖励。斋戒后，你饿了，所以你吃饱了。
保持身体水分充足。 虽然一天中大部分时间都将禁食，但这并不意味着您应该停止饮酒。实际上，在斋戒时保持水分对身体的正常运转至关重要。喝水，凉茶和其他不含卡路里的饮料。 - 由于水分会占用胃部空间，因此保持水分也可以消除饥饿感。
第3部分（共3部分）：通过中频饮食减肥
为自己设定减肥目标。 IF饮食可以通过减少每日的卡路里摄入量并使身体分解脂肪储备来帮助您有效地减轻体重。减少进食时间，会增加新陈代谢，从而使体内脂肪流失过多。间歇性禁食还可以减少身体组织中的炎症。 - 如果您有动机通过禁食实现个人目标，那么这将给您额外的精神力量，以便在需要时继续禁食。
- 通过限制进食时间，可以减少过多的体重增加。
- 您可以通过燃烧体内脂肪来延长寿命。
禁食时获得健美的身材并增强肌肉质量。 IF饮食为您提供锻炼肌肉的好机会。在第一顿饭之前安排锻炼时间（或者，如果您每天吃两顿饭，则在两顿饭之间）安排锻炼。这将使您的身体最有效地利用卡路里，因此计划在运动后立即消耗大约60％的日常卡路里。为了保持健康和增加肌肉质量，您所消耗的卡路里不应少于每公斤体重20卡路里的卡路里。 - 例如，一个90磅重的人每天需要摄取至少1800卡路里的热量，才能在进行适度运动的同时保持健美（而不是挨饿）。如果减少过多的卡路里，保持健康和增强肌肉张力的能力就会下降。
调整您的训练方式，以达到理想的身体效果。 在中频饮食中进行的运动类型取决于您想要获得的结果。如果您只是想减肥，请专注于有氧运动和有氧运动。如果您想要增加肌肉和质量，则应专注于无氧运动，例如体重训练。 - 如果您想减肥，则应长期参加有氧运动或有氧运动。
- 如果您想要更健美的身体，则应集中在短时间的无氧运动中。无氧运动意味着在短时间内进行训练，而不会急剧增加您的心率。它基于短时的阻力训练或力量训练，而不是长时间的有氧运动或有氧运动。
尖端
- 一旦决定尝试中频饮食，就坚持下去。最初的禁食可能会由于调节人体的能量来源并分解体内的有毒物质而引起不适的症状。
警示语
- 通过改变饮食习惯排毒的暂时症状可能包括头痛，恶心，精神饥饿（渴望），腹胀/浮肿，便秘，粘液产生增加，斑点或疲劳。这些应该很快消失。
- 如果您有饮食失调的病史，那么在开始中频饮食时应保持谨慎。最好找人来密切关注您，以确保您不会过快。
