内容

• 踩
• 方法1之4：俯卧撑的基础
• 方法2之4：做正常的俯卧撑
• 尖端
• 警示语

您不必参加军队就可以享受良好执行的俯卧撑带来的无数好处。对于俯卧撑的基本形式，除了您自己的体重和手臂之外，您不需要任何其他东西。只要您拥有坚固的表面，就可以在任何地方进行操作，并且可以帮助您增强胸部和手臂的肌肉。

踩

方法1之4：俯卧撑的基础

1. 选择最适合您的俯卧撑类型。 基本俯卧撑基本上有三种变体，可用于训练不同的肌肉。所不同的是，当您处于木板位置时，您将手放在哪里。双手合十越近，肱三头肌就越多。它们之间的距离越远，您的胸部肌肉就越有效。
   • 正常：您的手比肩膀的宽度稍远。现在，您可以同时训练手臂和胸部。
   • 钻石：将您的双手并拢成钻石形状，将它们直接放在胸部下方。这样，您的手臂比基本姿势更多地使用手臂。
   • 宽臂：将手臂放在比肩膀更远的位置。这需要更少的手臂，您主要训练胸部。

方法2之4：做正常的俯卧撑

1. 做一个“蜘蛛侠”俯卧撑。 做一个正常的俯卧撑或基本的变化。当您完全下沉时，将膝盖弯曲到一侧，使其朝向您的肩膀。每条腿都要做一整套动作，或者换腿。如果做得对，您将在上半身旁边训练您的“核心”。
2. 用指尖进行俯卧撑。 如果您非常强壮，则可以用手指而不是手掌进行俯卧撑。
3. 从膝盖做俯卧撑。 如果您无法进行正常的俯卧撑，则可以选择将重物放在膝盖上，而不是脚掌上。像往常一样继续俯卧撑。当俯卧撑变得更容易时，您可以从脚上切换到俯卧撑。
4. 俯卧撑。 您也可以倾斜俯卧撑，将手放在更高的位置。您可以在此准备一个平坦的俯卧撑，然后使用小山或家具。

尖端

• 如果您有镜子检查姿势，请使用镜子。
• 集中精力在胸肌上，当您处于俯卧撑的顶部时，将其收紧。如果您不能收紧肌肉，请先做一个简单的俯卧撑。例如，首先在镜子前倾斜俯卧撑，这样您就可以查看胸部肌肉是否紧绷。也尝试先吃一点。
• 记住在运动前要经常加热肌肉。这样可以减少受伤的风险，并为俯卧撑做好准备。如果先正确地预热，您甚至可以提升/推/拉等功能，而不仅仅是开始练习。伸展双手和手腕-俯卧撑的重要关节。俯卧撑后适当的伸展和降温与热身同样重要，但不幸的是，它经常被低估。
• 如果您只是刚入门，则可以使用垫子。这对于您的手腕可能会更令人愉快。
• 俯卧撑的优点之一是您可以在任何地方进行。您需要的只是一块足够大的地板。地板的表面必须坚实且不能移动。并且最好使用不会损坏您的手的表面。
• 定期俯卧撑很难以受控的方式进行，特别是如果您是初学者。如果您在进行平稳，执行良好的俯卧撑时发现自己发抖，这可能对您来说仍然太难了（或者您没有适当地热身）。

警示语

• 如果您的下背部累了，请停止运动。不要在中间下垂，因为那样会导致受伤！
• 与其他许多练习一样，如果您突然感到胸部或肩膀剧烈疼痛，则应立即停止。如果您有胸部和/或肩部疼痛，则可能是因为您进行了过多的俯卧撑或运动对您仍然很困难。如果是后者，则在做俯卧撑之前先从较轻的胸部锻炼开始。如果您在其他地方受伤，则可能是您做错了什么。如果疼痛仍然存在，请去看医生。
• 双手放在一起确实有缺点。如果将它们靠得太近，则很难保持平衡，并且胳膊和肩膀的骨头上也会承受很多（不必要的）压力。这可能会开始造成伤害并导致关节问题。但是，并非所有人都对此感到困扰。尝试遵循以下规则：将您的手放在地板上，然后将拇指合在一起。当拇指尖触碰到最大程度时，请勿将双手靠近。如果要进一步增加难度，请使用上述其他方法之一。