内容

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• 第1部分（共3部分）：确保健康饮食
• 第2部分（共3部分）：开始定期锻炼
• 第3部分，共3部分：改变生活方式
• 尖端

可能很难迅速消除体内脂肪，不幸的是，没有任何技巧和特殊饮食可以帮助您实现目标。但是，如果您继续保持健康饮食并定期运动，则您将能够燃烧脂肪，对身体感到满意并为保持健康而感到自豪。

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第1部分（共3部分）：确保健康饮食

1. 少吃碳水化合物。 许多研究表明，少吃碳水化合物是尽快消除体内多余脂肪的最佳方法之一。
   • 要减肥，您可以遵循不同的饮食习惯，例如低热量饮食，低脂饮食或低碳水化合物饮食。与低热量或低脂肪的饮食相比，少吃碳水化合物可以帮助您更轻松地消除多余的脂肪。
   • 许多不同的食物都含有碳水化合物，例如谷物，水果，乳制品，豆类和淀粉类蔬菜。
   • 尽量少吃含碳水化合物的谷物产品。您也可以通过食用其他食物类别中的食物来获取谷物中的营养成分。这样，您仍然可以获得足够的营养。
   • 您也可以选择少吃含糖量高的淀粉类蔬菜和水果。通过少吃这种食物，您仍然可以确保每天摄入足够的水果和蔬菜。
   • 减少谷物，土豆，玉米，豌豆，胡萝卜，豆类，小扁豆，香蕉，芒果，菠萝和葡萄。与其他食物相比，这些食物含有更多的碳水化合物。
2. 每餐吃1或2份蛋白质。 研究表明，除了遵循低碳水化合物饮食外，多吃蛋白质也有助于减肥。
   • 蛋白质有助于减轻肌肉堆积，并在减肥过程中刺激新陈代谢。它还可以确保您长时间保持饱腹感。
   • 每餐至少吃一到两份瘦蛋白，以每天获取足够的蛋白质。一份约120克。
   • 选择蛋白质的瘦肉来源以减少卡路里。尝试豆类（扁豆，扁豆，鹰嘴豆，坚果和南瓜籽），豆腐，豆浆，家禽，鱼，鸡蛋，低脂乳制品和瘦肉。
3. 吃五至九份低淀粉蔬菜和低糖水果。 两种食物均确保您摄入大量重要的维生素，矿物质和纤维。多吃这些营养丰富的食物，以确保均衡饮食。
   • 没有淀粉的蔬菜所含的碳水化合物和卡路里要少得多。多吃120克紧实的蔬菜，例如西兰花，花椰菜，抱子甘蓝和芦笋，以及多叶蔬菜如羽衣甘蓝和菠菜。
   • 每种水果的含糖量因水果类型而异。坚持食用60克低糖水果，例如黑莓，蓝莓，草莓和覆盆子。
4. 减少糖和精制碳水化合物。 有证据表明，摄入过多的糖和其他精制碳水化合物会增加体内脂肪，尤其是在您的胃部附近。少吃这些食物以实现您的目标。
   • 加工食品和餐馆餐食通常缺乏在较少加工和较健康的食品中发现的健康纤维，蛋白质和营养素。
   • 加工食品包括甜味饮料，冷冻食品，即食食品，冰淇淋和其他冷冻食品，糕点，薯条，饼干，汤和罐头食品以及蛋糕和饼干。
   • 尽量少吃这些食物。如果您确实吃了它们，请选择一小部分以尽可能少地食用它们。
5. 尽可能少喝酒。 如果您想减掉体内脂肪，最好不要喝酒。研究表明，酒精会导致体内脂肪增多，尤其是在腹部附近。
   • 在尝试减少体内脂肪的同时，尽量少喝酒。这将帮助您更快地实现目标。
   • 当您失去了体内脂肪并开始减肥时，您可以开始喝少量的酒精。女人每天要喝一杯或更少，男人则每天喝两杯或更少。
6. 不要吃饭 即使不减肥，也通常不建议不用餐。如果您除了饮食之外还进行运动，这是遵循的特别好的指导原则。
   • 如果您定期不进餐，则可能会导致一天中无法获得足够的营养。
   • 您可能会发现不吃东西时体重会减轻，但这是由于失去了瘦肌肉而不是多余的体内脂肪引起的。
   • 尝试规律而均匀地进食​​。每三到五个小时根据需要吃一顿饭或点心。
7. 12个小时不吃任何东西。 别担心，这主要是您睡觉时所做的事情。一项研究表明，每天不吃12小时，可以减轻体重。确保您仍然每天摄取建议的卡路里，但只能吃12个小时。例如，您可以在早上7点吃早餐，而在晚上7点之后什么也没吃。禁食12个小时，您的身体不再燃烧食物而是燃烧脂肪，尽管对此尚不完全了解。

第2部分（共3部分）：开始定期锻炼

1. 从间歇训练开始。 已经发现，强化间隔训练（HIIT）比其他类型的训练消耗更多的体内脂肪。做一些练习以实现您的目标。
   • HIIT训练还可在您完成训练后加快新陈代谢的时间。
   • 通过进行两到三分钟的中等强度锻炼来开始HIIT锻炼。然后进行两分钟的高强度运动。在中等强度的锻炼和高强度的锻炼之间交替进行。
   • 您可以在跑步机上进行HIIT锻炼，也可以在室外跑步。在冲刺和中等速度下交替运动。您也可以在健身单车上进行此操作。例如，许多旋转课程在高强度运动和中等强度运动之间交替进行。
   • 一些健身机具有预先设置的间歇锻炼，您可以用来进行间歇训练。但是，您也可以在散步，游泳，跑步和骑自行车时进行间歇训练。购买心率监测器，以便您可以测量间歇锻炼的强度。
2. 做中等强度的有氧运动。 除间歇训练外，进行一些适度的有氧运动也很重要。这种运动有很多好处，包括帮助您减轻体重。
   • 每周进行至少150分钟的有氧运动训练，或每周进行5次至少半小时的有氧运动训练。
   • 在锻炼的前五分钟进行热身，并在最后五分钟进行锻炼以使肌肉凉爽。这可以帮助您的身体做好训练准备，并在训练后恢复健康。热身后请确保伸展。
   • 有氧运动的多种选择。选择两种或三种练习，然后交替进行。这可以帮助您在心理和生理上建立不同类型的肌肉并燃烧脂肪。
   • 中度有氧运动的一些示例包括散步，使用交叉训练机，跳舞，有氧运动和骑自行车。
3. 每周进行两次或三次力量训练。 将力量训练或阻力训练作为日常锻炼的一部分。建立瘦肌肉质量可以帮助您的新陈代谢和燃烧脂肪。
   • 在不进行有氧运动训练的日子里，可以选择举重或使用健身器材。您也可以在进行短时间的有氧运动后进行短时的力量运动。
   • 力量训练有几个好处。它可以增加骨骼密度，改善新陈代谢，并确保您随着时间的推移获得更多的肌肉。
   • 力量训练包括使用您自己的体重的运动，例如下蹲，弓步，俯卧撑和引体向上。考虑将这些锻炼，TRX锻炼和有氧运动作为常规锻炼程序的一部分。
4. 每周提供一到两天的休息日。 通过一天不运动，您的肌肉可以在力量训练和有氧运动之间恢复和放松24至48小时。这是锻炼程序的重要组成部分。
   • 尝试使您的休息日成为活跃的休息日。不要整天坐在那里，什么也不做。
   • 做一些可以使身体恢复健康的运动和活动，例如瑜伽，散步或骑自行车。
5. 少坐 通过减少坐在电脑前和电视前的坐姿，您将能够在一天中燃烧掉更多的卡路里。
   • 研究表明，您在业余时间做的事情和每天做的事情都可以与有氧运动产生相似的积极效果。
   • 每天散步。午餐或晚餐后散步，以补充有氧运动和力量训练。
   • 在一天中多做运动。一边打电话一边走动，在商业休息期间站在电视上，或者更频繁地走到某个地方而不是开车。

第3部分，共3部分：改变生活方式

1. 控制压力。 研究表明，持续的慢性压力会增加腹部脂肪和体内脂肪的数量。通过更好地控制压力，您可以减轻体重并减少体内脂肪的数量。
   • 慢性压力也会使减肥变得困难。当您承受压力时，您可能会感到更饥饿，渴望进食使自己感觉良好的食物。
   • 尝试做一些放松的活动，以减轻生活中的压力。例如，冥想，散步，听音乐，与朋友聊天或涂鸦。
   • 如果您难以控制压力，请考虑找行为治疗师学习压力管理技巧。这样的健康专家可以为您提供其他提示，并教您如何管理压力的技巧。
2. 足够的睡眠。 睡眠不足，就像压力一样，会使您减肥和减少体内脂肪的难度增加。
   • 研究表明，睡眠不好或睡眠不足的人会增加体内脂肪，并失去更多的瘦肌肉。体内生长素释放肽（也称为饥饿激素）的量会增加，从而使您有更多的食欲。
   • 尝试每晚获得7到9个小时的睡眠。这是建议成人使用的数量。
   • 尝试早点睡觉或晚点起床以达到您的睡眠目标。
   • 还要在睡觉前关闭智能手机，计算机和电视。这样，您将能够更安宁，更好地入睡。
3. 每周至少一次上体重秤。 研究表明，如果人们定期保持体重，那么他们的饮食时间就会更长。
   • 确保通过定期增加体重来坚持您的饮食计划。知道自己会定期称重，可以帮助您坚持饮食和日常锻炼。
   • 尝试每周增加一到两次体重秤。这将为您提供最准确的减肥信息。
   • 您的目标是减少体内脂肪，但是您会发现体内脂肪的减少主要在于您减轻了多少体重。

尖端

• 不要低估了睡个好觉和减轻压力的积极作用。当您承受压力且睡眠不足时，这可能表明您的身体将脂肪储存在您的腹部周围。尝试入睡前进行放松活动，以更好地控制压力荷尔蒙。
• 如果您从未接受过力量训练或使用过健身器材，请在健身房报名参加私人锻炼以学习如何正确进行锻炼。不要让重量超过您认为可以承受的重量，并始终保持良好的技术水平。
• 在更改饮食和进行日常锻炼之前，请务必先咨询您的医生。还要询问您是否可以减轻体重，以及是否可以安全地做到这一点。