如何快速瘦腿（附图） - 提示

视频: 【艾琳】五分钟躺床快速瘦腿运动 | 5 mins SLIM LEG workout in bed

内容

脚步
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警告

你认为你的腿太胖了吗？还是想要短裤，紧身裤或比基尼的美腿？如果您努力练习并合理饮食，则完全有可能！您应该知道，您不能“仅仅”减肥大腿，而是全身减肥，但坚持不懈和努力会有所回报。

脚步

5的第1部分：从简单和常规的习惯开始

步行5至10分钟即可使肌肉热身。
开始每条肌肉至少1分钟。
轻轻运行约15分钟。 您也可以通过跳绳10-15分钟进行热身，只需确保操作正确即可。
对接踢，也称为对接踢或后踢。 每条腿至少做50次。听起来很困难，但实际情况并不像您想像的那么多！
以大腿高位跑步（跑步时将膝盖抬高至腰部高度）。
轻松步行约5-7分钟。
做深蹲和侧腿运动。
- 下蹲很简单，就是张开双腿与肩膀的宽度，然后坐下，使双脚和大腿与双腿成直角。
- 腿部滚动练习是通过躺在地板上，抬起一只腿，然后以打圈的方式滚动来进行的。
伸展肌肉或轻柔散步至少5分钟以放松身体。
尽可能去跑步！ 并尝试喝大量的水。广告

第5部分的第2部分：您可以在家进行的其他腿部锻炼

循环。 骑自行车是帮助燃烧脂肪和锻炼肌肉的有效方法。根据一些估计，如果您重59公斤，则根据您的步调，您每小时可以在任何地方燃烧325-550卡路里的热量。因此，骑自行车是减肥的有效方法。您可以通过以下几种方法来瘦腿骑自行车：
- 骑车而不是开车。骑自行车去杂货店，而不要开车去那儿。骑自行车而不是乘坐公共交通工具。以大约18 km / h的速度骑行时，您每小时可燃烧275-450卡路里的热量，具体取决于您的体重。
- 在家或在健身房骑自行车。这是一种轻柔的运动，每小时可燃烧350至450卡路里的热量，具体取决于您的体重。
- 报名参加练习班纺纱（室内骑车练习）。室内自行车课程通常非常昂贵，但是您所获得的成就将是完全值得的。这种训练方法有助于燃烧大量卡路里，如果认真锻炼，一个体重约66公斤的人每小时可燃烧约750-1000卡路里。另一方面，您可能会发现此练习很单调，因此您需要尽最大努力以获得最佳结果。
普拉提 （垫子练习）也是那些希望腿部健美的人的选择。普拉提有助于改善腹部和腿部，因此普拉提是帮助双腿苗条的理想选择。普拉提燃烧的卡路里不如骑自行车的卡路里多，但它们更容易做到。另外，如果您害怕在拥挤的地方锻炼，可以找到教学DVD，在家中练习而不是去上课。
做腿滚。 腿部滚动练习既简单又有效，您可以轻松地在家中再次进行练习。尽管它不如旋转运动有效，但总比没有好。
- 躺在右侧，将左臂放在您前面的地板上，以支撑和保持平衡。将左腿抬高至臀部高度。想象您的脚在圆形的板条箱中，将脚放在圆桶的内部，您的脚会上下旋转，并绕一圈。做50-100圈，然后换腿，做同样的事情。
蹲下。 深蹲练习非常灵活。您可以使用相同的基本原理进行不同的深蹲，并获得不同的结果。下蹲时，练习正确的技巧非常重要。
- 练习练习 基本蹲.
  - 双腿分开与肩同宽，慢慢降低臀部，弯曲膝盖，并保持手臂笔直。
  - 稍微弯曲背部，但保持上半身笔直。
  - 尽量降低臀部，使小腿保持紧绷。
  - 用双腿和臀部深呼吸，但不要用背部抬起身体。重复20次，每次3次。
- 实践 比利时蹲 用哑铃或其他重物。
  - 用双手将哑铃或重物握在胸前。
  - 站在长凳的前面，将右腿平行于地板抬起，并舒适地放在长凳上。大腿和膝盖将形成90°角。
  - 放低左腿放倒，这样您的右膝盖几乎会碰到地板。
  - 完全站起来。做8次，每次3-4次。另一条腿重复此操作。
- 实践 深蹲组合跳跃
  - 从标准的深蹲练习开始。
  - 但是，不要返回起始位置，而是跳到尽可能高的位置，然后用双脚撞到地面。
  - 仔细重复15次，每次3-4次。这种下蹲运动需要剧烈的膝盖锻炼。
做一些其他的练习。 有许多有效的练习可以帮助燃烧脂肪和坚定。这里有一些例子：
- 和枕头一起去。每只手握住2至4公斤的哑铃，一只腿向前弯曲，另一只膝盖抬高地面约2-3厘米。向后退一步，继续另一条腿。
- 锻炼大腿内侧肌肉。躺在地毯上，将膝盖和脚掌弯曲在地面上。在双腿之间放一个中型橡胶球（或打结式的沙滩巾），然后按住30秒钟。这样重复。
- 臀部打开。跪在地毯上，让肘部接触地板。抬起一条腿，然后伸直。折叠腿，然后将其向后拉，使其与另一条腿的后部接触。再次伸出那条腿。另一条腿重复此操作。
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5的第3部分：在健身房锻炼

游泳是帮助您锻炼全身的一种方式。 自由游泳几圈。了解如何游泳，这样您就不必在单圈结束时停下来。游泳有助于非常有效地燃烧腿部和双腿的脂肪，对心血管系统也非常有益。自由游泳1小时将燃烧大约440-480卡路里。
- 不同的游泳风格适合不同的主题。不同的游泳方式会消耗不同的卡路里。蝶泳消耗的热量最多，而仰泳消耗的热量最少。
使用椭圆机。 椭圆机非常有趣，是您可以步行或慢跑的现场机器。练习时还可以帮助手臂运动。在椭圆机上进行约64公斤中等强度锻炼的人可以燃烧约725卡路里。
- 使用椭圆机时，如果您不希望大腿肌肉，请尝试不要执行倾斜（陡峭）模式。在斜坡上行走或跑步会消耗大量卡路里，但也会帮助锻炼大腿肌肉。
尊巴舞。 尊巴舞是由哥伦比亚舞蹈家和编舞创建的舞蹈练习计划。一个小时的尊巴舞练习后，一个体重约64公斤的人可以燃烧约450卡路里。根据运动强度，舞者可能会消耗更少的卡路里，通常每小时约275卡路里。
加入体育俱乐部。 健身房是结识减肥志趣相投的人的理想之地。以下是大腿，腿和手臂在运动中减少的运动，以便燃烧最多的卡路里：
- 打篮球 将帮助体重约64公斤的人燃烧700卡路里的热量。
- 踢足球 一个体重64公斤的人将燃烧650卡路里的热量。
- 溜滑轮 或滑冰可以帮助体重达64公斤的人燃烧约525卡路里的热量，而冰球可以燃烧450卡路里。
在跑步机上跑步或行走。 听起来很无聊，但是如果您选择跑步或走路，那么跑步机将非常有效。对于体重64公斤的人，以4英里/小时（6.6公里/小时）的速度在机器上行走，将燃烧约175卡热量。如果以6英里/小时（10公里/小时）的速度奔跑，而一个体重64公斤的人，则将燃烧约540卡路里的热量。广告

5的第4部分：饮食技巧

多吃蛋白质而不是碳水化合物。 蛋白质在建立和维持肌肉方面非常重要。提供大量瘦肉蛋白质的食物包括鱼，鸡，豆腐和火鸡。
- 不要吃加工或精制产品中的碳水化合物，包括：
  - 糖果
  - 加糖的碳酸饮料，例如可乐
  - 糖浆
  - 街
- 您可以吃复杂的碳水化合物，但它只能占您吸收的总卡路里的60％。复杂的碳水化合物包括：
  - 豆角，扁豆
  - 蔬菜中含有淀粉
  - 小麦和谷物制成的面包
添加水果和蔬菜作为饮食。 水果和蔬菜的纤维含量高，有助于减少体内脂肪的积累。它们还包含许多必需的维生素和矿物质，使单调餐后的身体舒适。
喝水而不是含糖饮料。 许多医生建议男性每天喝10-12杯水，相当于2.5-3升，而鼓励女性每天喝8-10杯或约2-2.5升。水可使免疫系统保持健康，美化皮肤，并提供更长的能量来工作。
- 您可能已经知道这一点，如果您想瘦腿，就不应喝汽水，果汁和其他含糖饮料。如上所述，糖是一种简单的碳水化合物，如果食用过量，则会导致卡路里过多。相反，多喝水！您将看到差异。
- 喝不含糖的绿茶，而不是含糖的饮料。绿茶含有大量的抗氧化剂，这意味着它可以帮助人体抵抗自由基-导致人类衰老迹象的原因。
  - 如果您想少吃点东西，那么饭前喝一杯绿茶。您会感到更饱腹并且食欲下降。
选择适合您餐食的脂肪。 人们常说，如果您想减肥，就必须减少饮食中的脂肪，但这并非总是如此。如果选择正确类型的脂肪，它将为您提供能量并帮助吸收维生素，而如果选择错误类型的脂肪将变得更加困难。
- 吃 ω-3脂肪酸。 Omega-3s对于调节粘附力，构建膜和支持细胞至关重要。富含omega-3脂肪酸的食物包括：
  - 鱼，尤其是鲑鱼
  - 坚果，尤其是亚麻籽
  - 绿色蔬菜，特别是西兰花和菠菜
- 避免 饱和脂肪 像黄油，猪油，脂肪和肥肉。
- 避免 反式脂肪 存在于人造黄油，人造黄油，饼干，零食和其他包含或油炸部分氢化油的食品中。
吃几顿饭。 您应该每天吃几顿饭，但一次只吃一点。尝试每天吃五顿饭，并添加一些零食（油炸蔬菜或豆类是很好的零食）。
- 早餐尽量多吃，晚上限制进食。您是否听过这样的话：“像国王一样吃早餐，像王子一样吃午餐，而像乞g一样吃晚餐”？那是因为新陈代谢在晚上停止，为身体做好卧床准备，晚饭会使身体积聚脂肪而不是燃烧卡路里。
- 饭前喝水有助于减少进餐时的卡路里消耗，最终有助于减肥。这可能是因为饭前喝水会使我们感到饱而我们又不想吃太多东西。
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5之5：常规建议

不要指望您的腿会减肥。 人体将脂肪从食物转化为能量。不幸的是，根据我们的意愿，人体在任何地方都不会吸收脂肪并代谢脂肪。这也取决于人的身体。有些人可能会降低下脂肪，而另一些人可能会失去上身的脂肪。
- 锻炼身体的位置或区域一段时间，它具有一些优点，例如调理身体，但缺点是多余的脂肪无法迅速消失。不要指望腿部锻炼立即为您带来苗条的双腿而又不损失整体身材。
尝试消耗比摄取更多的卡路里。 这听起来很简单，但这是减肥的关键。一天要减半磅，您必须燃烧比吸收的卡路里多3500卡路里。因此，这没有任何意义。为自己设定合理的目标。一点一点都会有所作为。
不要饿死 很多想减肥的人都犯了这个错误。它们产生的原因是：当人体不使用卡路里时，卡路里会以脂肪的形式存储，但是卡路里是通过食物转化的，因此，如果卡路里消耗很快，它们将减少卡路里的摄入并减少卡路里的消耗。胖。这是一个错误的观念。
- 你禁食会怎样？您的身体会发现它缺乏食物，其新陈代谢减慢以节省能量，并且身体将开始消耗肌肉而不是脂肪。
- 如果您因禁食而减肥，那么一旦您再次进食，您的身体就会积聚脂肪来替代已经失去的脂肪，显然您不会永远饿死。这是为什么？由于新陈代谢仍处于休眠状态，因此需要激活。您如何激活它？通过吃 这是正确的 从一开始就提供食物。
看到结果需要时间。 有正确目标和认真训练的许多人放弃了 不久之前 他们看到结果。他们疯狂地练习了一个月，没有看到任何结果，因此他们绝望地放弃了。你需要 缓慢但确定 达到目标。
如果您很瘦，但腿却很肌肉，则应限制腿部训练。 大多数想失去双腿的人都希望能够稍微失去一点。有些人想要的肚子和手臂很细的苗条的腿，而不是他们的腿。
- 锻炼整个身体，而不仅仅是腿。停止下蹲，开始有氧运动，游泳或尊巴舞。如果您的腿突然肌肉发达，则表明您正在使它们比身体其他部位更努力地工作。
- 有时是遗传学。尽管努力运动，但严格的饮食可以减少饮食，因为这是由于出生造成的。与其努力工作，不如了解自己，并学会接受它。听起来很俗气，但最后您会开心的。真正爱你的人不会在乎你的脚是大是小。
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吃得健康，不要放弃。您所做的一切都会为您带来丰硕的成果。

大步走将帮助您的腿苗条，而短跑将帮助他们感到更强壮。实际上，如果您吃了很多蛋白质，健康食品，那么长步走可以帮助改善双腿的状况。

如果感到口渴，请喝水而不是碳酸软饮料。水既健康又减肥。
不要使用电梯，如果可能的话走楼梯。如果您住在工作场所附近，则可以跑步或步行去那里。这对于忙碌的一天来说是一项很棒的运动。
尝试每周锻炼2-3次。
耐心和健康的生活方式是实现目标的关键。
体育运动也非常有益，例如曲棍球，足球，篮球，排球，游泳。这些是燃烧腿部脂肪的非常有效的方法。
无论如何都要远离垃圾食品。
考虑游泳。游泳需要身体的所有肌肉工作，因此它比大多数其他运动可以燃烧更多的卡路里。游泳可以帮助您的身体保持一定比例。此外，游泳对骨骼和关节的影响较小，减少了受伤的可能性。
尝试一些越野跑比赛。这样，您将不停地奔跑，直到到达目的地，这是非常困难的，但是您会立即看到结果！
打网球是减少腿部脂肪的有效方法，因为它需要进行各种活动，打滑和其他动作，因此您可以轻松减轻几磅的体重。
尝试骑马，它有助于训练大腿，小腿和臀部。它可能会非常昂贵，并且需要您生日时出示的骑行证明，并查看您是否喜欢它。这是一个很好的练习！此外，您还可以锻炼身体！