内容

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• 方法1之4：创建计划
• 方法2之4：减少饮酒
• 方法3之4：完全停止饮用
• 方法4之4：保持动力
• 尖端
• 警示语

根据疾病预防控制中心的数据，暴饮暴饮是美国过量饮酒的最常见模式。但是在美国，狂饮不仅仅是一个问题。暴饮暴食在世界范围内是一个成问题的趋势。酗酒与酗酒并不相同，尽管它也是酗酒的普遍现象。酗酒还有其他健康和保健风险。无论您想减少饮酒还是完全戒酒，您都可以采取多种措施来停止酗酒。您可以学习为自己设定一些目标，建立问责制并为成功做好准备。

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方法1之4：创建计划

1. 制定您的饮酒习惯。 美国国家酒精滥用和酒精中毒研究所将酒精中毒定义为“一种血液中酒精浓度（BAC）上升至0.08g / dL的饮酒方式”。男性通常在两小时内喝五种饮料（八种单位）时达到这种浓度。妇女在两个小时内喝了五杯饮料（六个单位）。暴饮暴食的其他警告信号包括：
   • 你倾向于快喝酒。
   • 您经常喝酒超过中度消费指南（女性每天喝1杯饮料/ 2-3酒精单位；男性每天喝2杯饮料/ 3-4酒精单位）。
   • 你喝酒会喝醉。
   • 有时您会认为自己无法控制自己的饮酒量，或者发现开始喝酒后很难停止饮酒。
   • 您的饮酒量超过了预期，或者您不记得自己喝了多少酒。
   • 您已发展出对酒精的耐受性，因此必须多喝酒才能变得轻松。
2. 想一想饮酒如何影响您的生活。 如果饮酒影响了您的工作，教育，人际关系或健康，则通常表示饮酒有问题。导致这些问题的饮酒方式被称为酗酒，最终会导致对酒精的依赖。酒精会影响您的生活，有几种方法，包括：
   • 您无法在学校，工作场所或家中履行自己的职责。
   • 由于不利的副作用（宿醉，停电等），您无法做自己喜欢的事情。
   • 即使您的朋友不喝酒，您也喝酒，或者您喝酒被接受。
   • 您会感到焦虑或沮丧。
   • 由于喝酒（性行为危险，酒后驾车等），您最终会处于不安全的情况下
   • 暴饮暴食后会出现戒断症状，​​例如入睡困难，恶心，呕吐，出汗，摇晃，焦虑或沮丧。
3. 确定您是否应该完全停止饮酒。 对于许多人来说，喝酒是全有还是全无：一杯酒太多了，而二十杯永远不够。如果您已经尝试减少故障并失败了，或者您认为永远不能“只喝一杯”，那么您可能希望完全退出。
   • 酗酒最终会导致对酒精的依赖（也称为酒精中毒或酒精成瘾），尤其是如果长期长期滥用酒精。
   • 如果您喜欢社交饮酒，并且想远离酗酒，则可以学习如何调整与饮酒的关系。这样，您将可以在闲暇时享用一杯饮品，而不会完全落水。
4. 为自己设定明确的目标。 无论您认为必须削减还是完全停止，设定明确的目标都可以提供帮助。保持目标合理，并知道重大变化不可能在一夜之间发生。它还可以帮助您在不同阶段设定目标。
   • 如果您决定减少时间，请设置可以喝的日期和不能喝的日期。例如，说：“我可以在周六晚上和周三下午喝酒。其他日子我不喝酒。”
   • 还要对自己强加最大数量的饮料。将号码写在卡上，然后将该卡放在钱包或钱包中。例如：“在星期六晚上，我喝的啤酒不超过三杯。在星期三下午，我坚持喝一杯鸡尾酒。”
   • 如果您想完全戒酒，请为自己设定一个截止日期。例如，“从7月31日起，我将不再喝酒。”
   • 如果您酗酒，戒掉“冷火鸡”可能会有危险的副作用。戒断症状包括焦虑，抑郁，易怒，疲劳，恶心和呕吐，失眠，出汗，摇晃，头痛，食欲不振，幻觉，精神错乱，癫痫发作，发烧和焦虑。逐渐减缓饮酒量可能会更容易。
   • 多项研究表明，每天喝一点（每天最多喝一杯）可以降低暴饮暴食的风险。
5. 咨询您的医生。 如果您认为自己有饮酒问题，请与您的医疗保健提供者联系。您的医生可以帮助您确定停止或减少饮酒的最安全，最明智的方法。他/她还可以将您推荐给酒精专家，例如治疗师或精神病医生。在与医生预约之前，请收集一些信息：
   • 您多久喝一次？说实话。医生不会判断您，如果您对饮酒习惯不诚实，他/她将无法为您提供帮助。
   • 您正在经历什么症状？考虑一下头痛，恶心，抑郁等。
   • 个人信息，例如压力源或生活事件（例如离婚，上大学，找到新工作等）
   • 您使用的药物，补品和维生素。
6. 告诉亲人您认为自己有问题。 尽可能真实地说，如果您认为需要停止饮酒，那么告诉您的朋友，家人和亲人很重要。他们需要知道您需要进行更改。与好朋友和挚爱的人在一起将帮助您对自己的不当行为负责。承认并承认您的饮酒问题是一个很好的第一步。
   • 告诉饮酒的朋友，您担心自己的娱乐正在发展成为一个严重的问题。强调您没有在评判任何人，也没有在要求任何人改变他们的行为。向您的朋友寻求支持，并强调您仍然想参加社交活动-您不会像以前那样多喝酒。例如，“我不喜欢饮酒的某些影响。它以我不想的方式干扰了我的生活。所以我选择减少一会儿。这个决定纯粹是为了我自己。我仍然要你们处理。我只喝可乐，而不要喝鸡尾酒。”
   • 如果您家中的其他人正在喝酒，请自己决定屋子里是否存在酒精对您来说是不可抗拒的诱惑。如果是这样，请与亲人讨论您的选择。如果您想完全停止饮酒，则可能需要清除房子中的所有酒精。如果您向亲人解释此事的重要性，他们可能会无条件地支持您。
   • 如果您的问题似乎更加严重，请您的朋友和亲人在不喝酒的地方交往。如果您总是和朋友一起在酒吧里闲逛，那么诱惑对您来说可能太大了。
7. 了解使您狂饮的诱因。 如果您定期喝酒以喝醉，那么面对这种渴望的原因很重要。只有这样，您才能开始治愈并学会抵制诱惑。你为什么要喝酒？是否有某种情况，情绪或人会让您想喝醉？
   • 同伴压力是暴饮暴食的常见诱因，尤其是在年轻人中。例如，在美国21岁以下的人群中，约有90％的酒精消耗是在狂饮期间消耗的。喝酒以适应身体或跟上朋友的派对动物可能很诱人。饮酒习惯没有问题的朋友（或者不认识自己有问题的朋友）可能会说服您“喝一杯”。如果您的朋友继续在您面前狂欢喝酒或迫使您这样做，您可能想停止和他们一起闲逛。
   • 有些人由于压力而开始饮酒。如果您转向饮酒以减轻在家，工作中或人际关系中的压力，则可能需要采取一些措施，以便学会放松。尝试找到更有效的方法来缓解压力并控制自己的情绪。这比求助于酒精要好得多。
   • 许多人因为无聊而开始饮酒。如果您在星期五晚上独自一人喝酒，因为您不知道该怎么做，或者如果您继续喝酒以使日常活动变得更加有趣（例如去超市），那么让您的生活更健康，更富有生产力就很重要活动。
8. 保留饮酒日记。 听起来有些老套，但是如果您经常喝酒并且对自己感到沮丧，那么很难回答下面的许多问题。饮酒者常常否认自己的问题，因此很难准确指出您要喝酒的原因。通过定期写出自己的饮酒习惯，您可以揭示一些信息，如果您只是想着自己的问题，这些信息可能就永远无法揭示。
   • 可以在国家酒精滥用和酒精中毒研究所的网站上找到英文Urge Tracker。在这里，您可以跟踪何时有喝酒的冲动，对它的反应以及下次打算做什么。
   • 回想上一次您昏迷的时候，记下那天发生的事情。您那天晚上还记得什么？之前是什么？第二天你做了什么？你感觉怎么样？
   • 跟踪一周内喝酒的频率。你什么时候想喝酒您什么时候考虑喝酒的？你为什么要喝酒？集中精力跟踪自己的冲动，以便您了解自己的思维方式。
   • 还有一些移动应用程序，例如MyDrinkAware。它可以帮助您跟踪饮酒情况。外出时，此类应用程序会派上用场。

方法2之4：减少饮酒

1. 为自己设定一些基本规则。 如果您想减少开支，请务必时刻牢记为自己设定的目标。您可以通过设定一些基本规则来帮助自己保持这些目标。当您在涉及酒精的情况下发现自己时，让这些基本规则来指导您的行为。每个饮酒者的规则都不尽相同，您将必须找出最适合您的饮酒者。可以帮助昏迷者更明智地使用酒精的指南包括：
   • 切勿在聚会或其他社交场合（即“椅子”或“饮料”）前喝酒。
   • 切勿喝超过国家酒精滥用和酒精中毒研究所设定的低风险指南：
     • 女性每天不应喝超过三杯的饮料，而每周不应喝超过七杯的饮料。
     • 男性每天不应喝超过四杯的饮料，而每周不应喝超过十四杯的饮料。
   • 仅当与他人在一起时才喝酒；从不孤单。
   • 遵守您对自己施加的限制（例如“星期六喝两杯啤酒”）。
   • 不要与其他狂饮者或有饮酒问题的人一起喝酒。
   • 切勿喝酒以减轻压力。
2. 了解“一种饮料”的外观。 美国国家酒精滥用和酒精中毒研究所已经建立了标准，可以算作一种饮料-含有约14克酒精。但是，许多人不知道标准饮料的外观。如果您不知道标准杯葡萄酒的外观，那就拿起有色水的量杯-这是您学习普通杯葡萄酒的外观的方法。知道饮料的酒精含量决定什么是“一种饮料”。因此，如果您经常喝较重的啤酒（酒精含量为6％至12％），请根据 酒精百分比 你有多少。喝酒是这样的：
   • 标准杯250cc（5％）的啤酒或苹果酒
   • 一杯标准的100cc葡萄酒（12％）
   • 标准（烈性）烈性酒杯（35％）
3. 慢慢喝，每次喝可以持续更长的时间。 如果您很快就喝醉了，倒下来的饮料可以安抚神经，或者您只是口渴的饮酒者，您可能会发现放慢速度很有帮助。再喝点时间。社交时，您会更喜欢饮料的味道，而喝的饮料会更少。
   • 根据您的容忍度，尝试每小时不要喝多于一杯。 （例如，男人通常可以比女人喝更多的酒，然后才能开始感受到酒精的作用）。
   • 用吸管喝鸡尾酒。这样，您喝酒的时间就会更长。
   • 如果您总是喝半公升，请从现在开始选择花瓶或口哨。慢慢喝；不要把他们撞倒。
   • 订购您在岩石上的饮料。随着冰融化，您的饮料将被稀释。喝酒会花费更长的时间，并且您还会得到一些额外的水。
   • 您的身体将酒精吸收到血液中的速度快于其代谢的速度。喝得越快，酒精流过您的身体的时间就越长。这会造成损害，您以后真的会后悔。
4. 忙吧 通常，您一直喝酒是因为您一直不做任何其他事情，并且因为您总是坐在或站在饮料旁。如果您什么都不做，还应该怎么办？跳舞，聊天，打台球或飞镖会让您忙碌。如果重点不是那么多喝酒，那么您喝大量酒的可能性就会降低。
   • 如果您无能为力，请提前考虑将要做什么。例如，如果您不能分散自己的注意力，那么您是否可以找个借口离开，找人聊天或做一些事情来将注意力从喝酒转移到其他事情上。
5. 强迫自己喝四倍于酒精的水。 酒精起到利尿剂的作用，意味着它会使您脱水。喝酒会排泄四倍的液体。通过喝水，您还将喝更少的酒精。这种额外的水分还可以降低第二天早上宿醉的风险。
   • 如果您喝的鸡尾酒中含有62.5毫升酒精，请在订购新鸡尾酒之前至少喝250毫升水。
   • 考虑在酒精饮料之间喝非酒精饮料。通过在饮料之间的水疗中心饮红色或可乐，您被迫喝得少一些，但是眼前确实有一种饮料。
6. 只随餐喝。 喝酒是一个繁重的名词，因为它或多或少意味着您必须喝一杯。那就是你所同意的。如果您只允许自己随餐喝酒，您仍然可以和朋友一起去酒吧和餐馆，但只能随餐喝酒。晚餐时喝一杯或两杯葡萄酒，或者在烧烤时喝啤酒-但一旦盘子干净就结束。
   • 空腹喝酒会增加宿醉的风险。在喝酒前或喝酒时吃一顿健康的食物会减慢身体对酒精的吸收，使您的身体有更多时间代谢酒精。脂肪和复合碳水化合物特别好。
   • 用餐结束后，您可以切换为咖啡或水。吃完后不要继续喝酒。如果您在繁忙的餐厅里，您可以选择离开桌子-如果您坐了几个小时不点饮料，服务员会很不高兴。
7. 使自己难以饮酒。 如果您在酒吧与朋友聚会，并且担心自己无法控制自己，请采取措施使自己无法喝更多的酒。即使您的动力使您失望，阻碍自己前进的方式也可以帮助您实现目标。
   • 将借记卡留在家中，不要带多于两杯酒所需的钱。如果您出去吃晚饭，您可以提前看一下菜单，以便确切了解您需要带多少钱。
   • 多喝一些昂贵的饮料。首先，价格昂贵的饮料中含有较少的有毒副产品，这些副产品会导致宿醉。而且由于这些饮料价格昂贵，您将无法订购那么多饮料。
   • 不要在家中存放酒精。如果您下班后定期喝酒，但又不想每天晚上喝六包，那就不要再买了。不要带他们回家。当啤酒在冰箱里等着你时，很难抵挡这种诱惑。所以不要把它们放在冰箱里。
   • 买小一点的眼镜。如果您的眼镜太大，喝太多就太容易了。例如，酒杯可以容纳的葡萄酒比标准量的100毫升要多得多。如果您的酒杯较大，那么您也可能会在其中放入过多的酒。此外，如果您将玻璃杯拿在手中并且不要将其放在桌子上，您喝更多酒的机会就会增加。
8. 严格限制饮酒时间。 如果您要与朋友外出并倾向于多呆一个小时，又想再喝一杯，然后呆在凌晨，则对自己强加宵禁可能会有所帮助。如果您在九点钟与朋友见面，则应在午夜左右回家。设置自己喝一些小时，并遵守该规则。
   • 这并不意味着您必须在有限的时间范围内尽可能多地减少饮料。牢记最终目标；如果您不这样做，那对您将毫无用处。
9. 制定其他计划。 您不必喝酒就能玩得开心。除了喝酒，您还可以建议做其他事情。如果您担心无法在酒吧内控制自己，建议去电影院，去音乐会或其他任何事情-只要不在酒吧里即可。
10. 学会说“不”。 在某些时候，您会发现自己在不想喝酒的情况下。人们还可以说服您在您指定为无酒精日的那一天喝酒。学会礼貌而严格地说不。
    • 如果您拒绝喝酒，请进行眼神交流。通过这种方式，您可以证明自己是真的。
    • 简明扼要地回答您的问题。冗长的答案或借口通常不会令人信服。直截了当地说“不，谢谢，我不要”或“不，谢谢，今天是我无酒的日子。如果我不遵守那个诺言，我会感到非常失望。”

方法3之4：完全停止饮用

1. 限制饮酒。 如果您有一个完整的酒柜，则将其倒空。丢弃所有酒精，回收瓶子，并丢弃您的饮料。喝酒会触发喝酒的欲望。
   • 如果您总是在下班途中访问同一个酒吧，请采取其他路线避开该酒吧。取而代之的是，径直回家，或尝试在下班后找个放气的地方-例如，考虑一下健身房。
   • 避开曾经喝酒的地方，并让您的朋友帮助您避免饮酒。在某些时候，您也许可以和喝酒的朋友坐在酒吧里，但是暂时避开这些酒吧。尽可能避免诱惑。
2. 期望从禁欲中感受到身体上的副作用。 您不必每天喝酒来增强对酒精的身体依赖性。如果您尝试完全停止饮酒，即使不定期地暴饮暴食，也可能导致身体上的副作用。即使开始减少压力，您也可能会遇到警告信号，如果不小心，可能会导致压力。这使您可以再次开始喝酒。如果您经常发作，则很可能会遇到以下一种或多种症状：
   • 流汗
   • 恶心
   • 头疼
   • 头晕或颤抖
   • 失眠
3. 与亲人分享您的目标。 在此过程中，您将需要家人和朋友的支持。让他们知道您担心饮酒有问题，觉得自己不能适量饮酒，并且应该完全停止饮酒。
   • 如果您遇到同伴的压力或找到不支持您的朋友，请考虑退后一段时间以解决您的饮酒问题。如果周围有自己的酒精问题的人，可能会难以保持步伐。
4. 向您的医生询问双硫仑和其他药物。 双硫仑是一种处方药，旨在使人们不宜饮用。它几乎立即产生宿醉样症状-阻止肝脏加工酒精的能力。这可能是抵消饮酒欲望的一种非常有效的方法。有时还使用其他厌恶和/或抗拉剂。与您的医生交谈，找出可能有帮助的补救措施。
   • 如果您正在与其他类型的成瘾作斗争，则在戒烟时要小心。撤出某些毒品，包括可卡因，裂解药，海洛因和某些毒品， 必须绝对 在医疗监督下进行。这些药物的摄入量发生急剧或突然的变化会导致严重的医学并发症-甚至导致死亡。
5. 找一杯饮料代替酒精。 如果您在心理上依赖下班后的酒后小吃，则应使用更健康的替代品来代替它。将冰茶倒入啤酒杯中，坐在原本应有的地方，并享受相同的仪式-仅不含酒精。例如，您可以选择软饮料，果汁，咖啡或冰沙。
6. 请勿与其他人争辩您是否想养成这种习惯。 如果您决定完全戒酒，您的朋友-尤其是您以前喝过的朋友-会说服您根本没有问题。最好避免这些讨论。试图养成这种习惯与您无关，只与您无关。
7. 寻找一个支持小组。 自己养成这种习惯非常困难。学会依靠他人，并与支持您的朋友和亲人在一起。这样，您停止饮酒的愿望就会更快实现。
   • 戒酒匿名者（AA）是最知名的戒酒最成功的方法之一。即使您不（真的）认为自己是酒鬼，参加很多会议也没有什么害处。您可以找到支持并学习停止的具体方法。

方法4之4：保持动力

1. 让自己对自己的行为负责。 找到一种对自己诚实的方法。喝酒的人经常是知识渊博的骗子，经常借口合理化自己的过量饮酒。保持饮酒日记和设定特定目标可以帮助您保持进度。
   • 跟踪所有的失误。例如，如果您在无酒精的一天喝酒，或者超出了饮酒量限制，则必须对此进行记录。
   • 告诉一个不会评判您的人，但您不能保密。请相信这个人。
   • 定期参加小组会议。知道您要对小组朋友负责，可以帮助您保持正确的步伐。
2. 避免要喝酒的人。 如果您在社交领域喝了很多酒，或者花了很多时间与出于某种原因而使您大量饮酒的人闲逛，那么您可能需要切断联系。至少，请确保您大大限制了对这些人的访问。您应避免的人包括：
   • 大量饮酒者。
   • 竞争性饮酒者。
   • 压力大的朋友。
   • 坏关系。
3. 发挥你的冲动。 这是无法逃脱的：有时候您会渴望喝酒。您可以学会接受和体验这种感觉，而不是与这种欲望作斗争。知道漂移可以上升到一定水平，但最终会消失。
   • 接受驱动器并不意味着屈服。这意味着您不会徒劳地迫使自己感到与众不同。
   • 盘点身体平衡。花时间深吸一口气，全神贯注于自己的身体。注意您在哪里感觉到渴望以及如何表现出来。例如，您可能最强烈地渴望在您的嘴或鼻子，甚至您的手中渴望。
   • 专注于您感到漂移的地方。密切注意身体感觉。发表描述您的感受但不作判断的评论。这并不是要让自己感到难过；这是关于学习了解您的身体在做什么的知识。例如，“我的嘴很干。我觉得啤酒会变得既好又凉又令人振奋。我一直在吞咽，并想象感觉到气泡从我的喉咙滑落。”
   • 对每个身体部位都有渴望，重复此过程。渴望可能永远不会完全消退，但至少您会更了解它的工作原理，并且您将有更多的能力等待这种情绪消退。
4. 保持压力。 寻找更健康的方式来应对压力-不涉及酒精的方式。压力可能是喝酒的原因，并且可能很快导致我们将原则抛诸脑后。您可能已经清醒了几个月，但是在工作了一天的糟糕经历或与伴侣激烈争吵之后，您想再次求助于酒精。尝试找到其他方法来处理压力和挫折感，而不必伸手去拿瓶子。
   • 根据压力情况识别出您渴望喝酒的时间。例如，如果在被老板欺负后您的工作压力很大，那么很可能会在返回途中跳入本地酒吧。而是，寻找另一种活动来应对这种情况。也许您可以去公园踢球，去健身房举起沉重的东西，或者去阁楼上向老板的照片扔箭。他/她将永远不会找到答案。
   • 除了喝酒，您还可以给辅导员打电话。告诉他/她你想喝点什么。谈谈您的渴望，并共同努力，使他们消失。分心，让自己分心。渴望很快就会消失。
5. 寻找新的爱好和兴趣。 如果您习惯在酒吧里度过很多空闲时间，那么起初听起来可能很无聊。你到底会怎么做？寻找新的爱好和富有成效的方式来度过您过去喝酒的全部时间。
   • 从您想开始多年的创意项目开始。写出您一直想写的小说，学习弹吉他或学习编织。学习新的创造力会使您充满热情和动力去做其他事情。
   • 还要尝试参加不涉及饮酒的社交活动。加入手工艺品俱乐部，保龄球队或足球俱乐部。一起做一些事，结交新朋友。
6. 开始锻炼。 进行体育锻炼会使饮酒的整个原理变得糟透了。如果您想要变身，全汗流水并减肥，那么您几乎不会浪费时间考虑喝酒。
   • 研究表明，适度的有氧运动对戒酒者具有积极作用。
   • 有氧运动可改善焦虑和抑郁症状-可以引发酗酒的两件事。
   • 正念冥想还可以帮助人们从酗酒中恢复过来。正念调解旨在以客观，无判断的方式观察您的身心。它可以帮助您认识到自己的冲动，而不必自动响应它们。
   • 团队运动也可以使人分心。网球，篮球，游泳和足球都是您可以高效地度过时光的所有方式-而无需花一小杯酒。
7. 奖励自己清醒的时间。 为自己设定一系列的奖励。在第一周结束时，您可以享受一顿美味的饭菜。在第一年末，您可以度过一个愉快的旅程。鼓励自己在清醒的阶梯上继续前进一步。

尖端

• 如果您有什么值得庆祝的事情，不要出去喝醉。关注为什么您要庆祝什么，并关注周围的人。
• 尽管并非每一种暴饮暴饮都是酒精，但暴饮暴饮可能是酗酒的标志。如果您觉得自己的生活受到酒精的负面影响，但您无能为力，则您可能是酒鬼。如果您担心暴饮暴饮不只是坏习惯，建议您寻求专业帮助。

警示语

• 不要在影响下开车。负责任，打车或保持清醒！
• 暴饮暴饮可导致酒精中毒。酒精中毒的症状包括：神志不清，呕吐，癫痫发作，呼吸缓慢或不规则呼吸，皮肤发蓝或苍白，体温过低和神志不清。如果有人在喝酒并显示这些症状，请立即拨打911。