停止自我毁灭的行为

内容

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第1部分，共3部分：认识自己的自我毁灭模式
第2部分（共3部分）：改变观念
第3部分，共3部分：处理自我毁灭行为的触发因素

几乎每个人在生活中的某个时刻都会表现出自我毁灭的行为。自我毁灭行为的例子包括故意伤害自己（割伤，撞到头，烧伤自己，撞墙），从事危险行为（赌博，无保护的性行为和吸毒），功能失调的人际关系和忽视健康。自我毁灭行为是否有意造成个人和社会后果。通过识别自我毁灭行为的模式，改变与自我毁灭行为有关的想法以及处理自我毁灭行为的触发因素，可以停止这种自我毁灭行为。

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第1部分，共3部分：认识自己的自我毁灭模式

定义您的倾向。 在尝试更改特定行为之前，首先要确定您认为具有破坏性的特定行为，这一点很重要。自毁行为可能对您的身体或心理都有害。编译要更改的所有自毁行为的列表。
- 以下任何一种行为具有自我毁灭性：自我伤害（剪，拔，打/拳，抓挠，拉扯头发），强迫（赌博，暴饮暴食，吸毒，不安全的性行为，过度购物），疏忽（不专心）对您的需求，健康，拒绝帮助）以及会造成心理伤害的想法/行为（悲观，过分需要，拒绝承担责任，让他人虐待您）。太多的自我毁灭行为无法在此处列出，因此请探索您的生活和行为，以找出所有可能以某种方式对您有害的倾向。
- 您是否正在转向使用和滥用毒品（例如酒精，毒品或尼古丁）而感到羞愧，内和re悔？
- 写下您拥有的任何特定的自毁模式。您可以保留日记并在其中列出所有这些模式。
- 如果对您的模式有疑问，请询问家人和朋友是否可以指出他们认为可能有害的行为。
了解为什么您会进行自我毁灭的行为。 一些研究表明，人们会进行自我毁灭的行为，以使自己从痛苦的思想或情绪中分散注意力。
- 对于您写下的每种自毁行为，请找出您采取这种行为的原因。例如，您喝酒过多的原因有很多，例如：想要归属，不安全感，放松或压力减轻以及对娱乐的渴望。考虑一下您如何从该行为中受益。
确定后果。 确定每种行为为何都是负面的。例如，如果您认为饮酒具有破坏性，请找出过去喝酒过多时发生的不良情况。例子包括停电，宿醉，错误的决定，伤害您所爱的人以及从事非法活动。写下后果（愤怒，悲伤，内或羞愧）后的感受。
遵循自己的行为。 记录自己从事自毁行为的时间。陈述事件以及您的想法，感受和行为（是否具有自毁性）。只需记录您所有的自我毁灭行为，并注意事件，思想和感觉的哪些模式变得明显。
- 例如：如果吸烟是您列表中的自我毁灭行为之一，则列表中可能包含积极的事情，例如帮助冷静和相对友善，而消极的方面可能涉及诸如严重危害您的风险等问题。健康，香烟的成瘾性，香烟的高昂费用和医疗费用。
- 说明变更的好处。根据对自我破坏倾向的评估，为改变每种特定的问题行为提供积极和消极的方面。这将帮助您确定哪些行为被赋予最高优先级。

第2部分（共3部分）：改变观念

承担责任。 有时我们可以责备他人，而不是着眼于我们自己如何为自毁行为做出贡献。在童年或婚姻艰难时期（普遍存在虐待），可能难以应对隐藏的痛苦，但我们可以通过解决情绪问题，帮助自己和克服成瘾来控制自己的生活。
识别无用的思维模式。 我们的思想往往与我们的感觉和行为联系在一起。换句话说，我们对自己和世界的感知决定了我们的感受和行为方式。这些想法对于认知行为疗法（CBT）至关重要，认知行为疗法是一种用于治疗自我毁灭性行为的疗法。
- 写下您与任何自我毁灭行为相关联的想法。问问自己：“在执行此操作之前，我在想什么？什么思想影响并维持这种行为？”例如，如果酒精是问题所在，您可能会想：“我只能喝一杯。我现在真的需要喝。我应该喝一杯。它确实没有伤害。”这些是鼓励一个人喝酒的想法。
- 认识到您的消极思维习惯。一些例子包括：世界末日思维（最糟糕的情况会发生），泛化得太多（也称为黑白思维，其中人们倾向于认为某件事完全是好是坏），头脑阅读（认为您知道别人的想法），并预测未来（认为您知道会发生什么）。例如，如果您认为其他人对您的想法不好，则可能会导致沮丧或生气，进而导致自我毁灭。如果您改变了这种心态，则可以避免负面的情绪和行为。
改变你的自我毁灭的想法。 如果我们改变想法，我们的感受和行为就会随之而来。一旦有了这些想法的完整列表，您就可以开始质疑这些想法。
- 记下您的想法。指出涉及的情况，感觉和想法。然后，您考虑哪些思想支持该思想，哪些思想不支持该思想。最后，您可以使用此信息来创建更现实的想法。例如，如果您的妈妈对您大吼大叫，您可能会生气并认为：“她是世界上最糟糕的妈妈。”支持这种想法的想法可能是：她在尖叫，她不知道如何从容地交流。可以反驳这个想法的想法包括：她告诉我她爱我，她给我食物和住房，她支持我，等等。总体而言，一个更为平衡的观点（以抵消人们对她是最糟糕的母亲的信念）可能是：“我妈妈有缺点，有时还会尖叫，但我知道她正在努力帮助我，并且她爱我。”这种想法可以减少愤怒，从而使行为更健康（而不是喝酒或社交上孤立自己）。
练习，练习，练习。 一旦您知道自己无用的想法是什么，并创造了替代性想法，您将需要立即练习改变这些想法。注意您可能有的负面情绪（愤怒，悲伤，压力），并考虑您当时的想法。
- 您可以查阅您的思想日记来为您提供帮助。然后，您会积极地改变自己的想法。如果您认为“我的妈妈很糟糕并且不爱我”，想起您较早提出并对自己重复的另一种选择，“我的妈妈爱我，但有时她会发脾气。”
- 跟踪进度并从错误中学习。继续记录可能导致自毁行为的情况。当您知道消极想法是什么时，写下可以产生更好结果的其他想法。如果存在自毁行为，请考虑其他方法。例如，如果您的妈妈对您大吼大叫，您可能会想：“我受不了她。她不在乎我。”其次是愤怒和怨恨的感觉，其次是您将自己锁在房间里并与他人隔离几天的行为。提出不同的方式来处理和思考情况。例如，您可以改变想法，说：“尽管她有弱点，我还是爱她的，即使她这样行事，我也知道她在乎我。”下次情况出现时（当妈妈尖叫时），请尽量保留这些想法。然后，您会感觉更好并寻求和解，而不是进行自我毁灭的行为。

第3部分，共3部分：处理自我毁灭行为的触发因素

了解情绪和行为之间的联系。 强烈的负面情绪（例如恐惧，恐惧和愤怒）会导致自毁行为。找到应对这些触发因素以遏制自我毁灭行为的新方法至关重要。
做一些自我检查。 自我破坏行为模式之前可能有一些触发因素。使用上一步中的活动来发现导致自我毁灭倾向的思想，感觉和情况。这不仅与您的感觉有关，而且还与与自我毁灭行为相吻合的特定情况有关。
- 继续保存日记。仅将一个页面专用于发现和跟踪您的自毁行为触发器。例如，一些饮酒的诱因可能是当我妈妈对我大吼大叫，当我感到压力或不知所措时，当我与喝酒的朋友一起闲逛，当我独自一人回家并感到孤独时。
- 有意识地避免触发情况。例如，如果您想减少饮酒，但您知道当您与某些人一起出去时，他们会强迫您喝酒，请完全避免这些情况。与其将自己置于可能难以拒绝，请原谅或解释自己正在康复的潜在风险之中，不如让自己陷入困境。
列出您的应对技巧。 重要的是要了解如何应对这些自我毁灭行为的触发因素（情况，情绪和思想）。除了改变特定的想法之外，您还可以积极地更改或替换自我毁灭性行为，以更有效地帮助您应对这些行为。
- 如果您相信一种比自己强大的力量，请看看您是否从与更高能力的交流中受益。有时我们不得不谈论一些让它消散的东西。
- 尝试新活动。寻找具有建设性的自我毁灭行为的替代方法。例如：写作，绘画，着色，运动，露营，远足，徒步旅行，收集东西，帮助他人或园艺。
接受情感。 不要试图马上逃避情感。专注于持久的治愈，而不是即时的满足。苦难容忍是关于学会应对情绪，而不是仅仅试图预防情绪。情感是生活的一部分。
- 当您感到强烈的负面情绪（愤怒，沮丧，压力，沮丧）时，不要立即尝试以某种方式分散自己的注意力或使自己感觉好些，而对自己说：“我感到___，这是一种自然的感觉尽管令人不愉快，但它不会危及生命，并且会过去。”
- 我们的情绪为我们提供了有关如何处理情况的宝贵信息。试着想一想为什么您会感到这种情绪以及它能告诉您什么。例如，如果您因为母亲的尖叫而对母亲非常生气，请找出您为什么如此生气的原因。是因为她因为言语而伤害了您，是因为您认为这不合适，还是因为担心她可能会做出暴力行为？
- 专注于这种情绪在您体内的感觉。生气时，您会感到肩膀紧绷，身体发抖，握紧拳头还是握紧牙齿吗？即使不舒服，也要充分体验这种情绪。通过仔细考虑情绪在您体内的感觉，您可以消除这种情绪的某些力量。毕竟，感受不过是感受。
- 使用写作作为治疗。写下导致自我毁灭行为的想法和感受。
注意你的健康。 有时压力会导致不健康的行为，例如：吃垃圾食品，不运动，少睡。
- 足够的睡眠。大多数人每晚至少需要8个小时的睡眠才能发挥最佳功能。
- 饮食健康。避免暴饮暴食的零食，糖果和垃圾食品。
- 练习处理负面情绪，例如压力和沮丧。
有健康的人际关系。 关系中的不安全感与更高程度的自我毁灭行为有关。社会支持对于自我毁灭行为的恢复过程非常重要。识别并培养与家人，朋友和其他关系的牢固联系。
- 专注于与亲人的良好联系。花时间在一起，例如：一起吃饭，锻炼，交谈，散步，玩游戏或尝试新的活动。
- 如果您一生中有辱骂或辱骂的人，您可能要考虑与他们隔离或疏远。您可以先创建边界并说明您不会容忍某些行为，例如对您大吼大叫。
寻求帮助。 如果您进行自我毁灭性行为，可能会伴有沮丧，焦虑和攻击性。此外，自我毁灭行为有时可能与滥用或外伤史以及吸毒史有关。联系心理学家或治疗师。
- 辩证行为疗法（DBT）对于那些正在处理情绪失调或愤怒，自残问题，自杀念头，正在使用麻醉品（酒精或其他药物）或有人际关系/人际关系问题的个人，是一种有用的治疗方法。 DBT致力于改善您的正念，人际交往效率，情绪调节和痛苦承受能力。
- 解决问题疗法（PST）可帮助个人更好地解决问题（而不是使用自我毁灭行为），并学习有用的应对技巧。
- 认知结构调整（认知行为疗法-CBT）是关于改变不良适应能力的信念并帮助遏制负面行为。
- 探索不同的药物选择。咨询精神科医生以获取更多信息或讨论治疗药物。