内容

• 踩
• 第1部分（共3部分）：准备进行家庭锻炼
• 第2部分（共3部分）：使用您的环境
• 第3部分，共3部分：使用DVD或游戏获得灵感
• 尖端

在家锻炼有很多好处。它不仅为您节省了开车去健身房的时间，而且还节省了您原本可以花在会员资格上的很多钱。如果您想健身，请阅读以下在家进行运动的基本技巧，您将看到结果。

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第1部分（共3部分）：准备进行家庭锻炼

1. 制定一个计划。 如果您有一致的常规锻炼，坚持锻炼会更容易。理想情况下，您的培训应尽可能保持一致，以便您和您的家人认真对待培训课程。
   • 选择锻炼的特定日期和时间（例如，周一，周三和周五的7:00 AM）。
   • 选择房子里最合适的地方进行锻炼。确保您有足够的空间，并且没有障碍物。
   • 保持纪律。不要仅仅因为你在家就闲逛。
2. 避免分心。 在没有人在家的时候尝试锻炼，或者除了洗碗或洗衣服等外，不必做更多的事情。
   • 在太空和日常活动中与家人其他成员竞争无济于事；幼儿喜欢爬在俯卧撑和仰卧起坐的人身上。
   • 如果您有尚未完成的特定杂务，则可能会使用它们来避免训练或比预期的时间更早停止。
3. 使其成为一种仪式。 开始一天的锻炼时，穿上适当的音乐，着装锻炼。
   • 励志音乐可以帮助您进入正确的心理状态-坚定不移并充满血液中的肾上腺素。
   • 如果您像去健身房一样为锻炼做好准备，那么您会更有动力进行锻炼，并且最终会更好。当您坐在沙发上，整装待发，准备训练，看电视而不是努力工作时，会感到内。
4. 喝很多水。 即使您在家，也要始终随身带一瓶水。不要以为口渴时会倒一杯水，因为您可能会忘记，或者您可能不喜欢它，否则您的身体会将其误认为是饥饿。
   • 充足的液体对于良好的锻炼至关重要。它可以补充因出汗而流失的所有水分，并有助于保持能量平衡。
   • 两次喝水之间的间隔时间是喝水的绝好时机。例如，如果您要做2组20下蹲，则在第20组后和最后一组后都喝水。
5. 饮食要健康。 开始运动后，保持健康的饮食非常重要。在开始锻炼之前至少45分钟吃健康的零食，以使您有足够的能量来维持锻炼。
   • 坚持使用含有碳水化合物和蛋白质的食物来制作健康的零食。一个例子是花生酱吐司。
     • 这只是小吃，不是一顿饭...别忘了！如果您打算在大餐后锻炼身体，请给自己约两个小时的时间，以确保食物已被充分消化。
6. 看看伸展运动是否适合您。 一些运动员说，锻炼前进行伸展运动是放松肌肉并防止受伤的好方法。但是，还有许多其他人反对这样做，并发现拉伸根本不会降低受伤的风险。这里的重点是您仔细听自己的身体。
   • 如果您觉得自己很灵活并且能够进行各种练习而没有并发症，那么您可以继续进行而无需伸展。
   • 如果您发现自己的身体僵硬并且不愿意合作，则可以尝试进行一些伸展运动来使肌肉变暖。

第2部分（共3部分）：使用您的环境

1. 您的家庭有很大的潜力进行出色的有氧运动。 跑步并不是那里唯一的健身锻炼，而且如果您已经有了楼梯，那么您真的不需要StairMaster。
   • 根据您要达到的目标来走或爬楼梯。您也可以从最底层逐步进行。
   • 在后院或天花板足够高的大房间里，做几组起重器或跳绳。
2. 开始力量训练。 您也可以在这里利用您的房屋提供的创意。墙壁，地板和家具是进行综合力量训练的好工具。您可以在家中和周围进行多种训练。
   • 将地板用于俯卧撑，仰卧起坐，下蹲和木板。
   • 如果您没有足够的地面空间，请使用墙壁蹲坐。您还可以将墙壁用于站立的俯卧撑，以进行双脚俯卧撑，双脚离墙壁一米。移近或移远以改变强度。还要以双手之间的距离玩耍，以针对不同的肌肉群。
3. 使用房屋中的各种家具进行培训。 要有创造力。
   • 使用健身球进行俯卧撑，仰卧起坐或核心锻炼。
   • 一把椅子可以用来做三头肌的浸洗。
   • 将扫帚的末端放在两把坚固，大小相同的椅子上，以便从斜躺位置上拉。
4. 练习瑜伽。 您只需要地板和垫子即可轻松在家中做瑜伽。瑜伽对于轻度有氧运动或锻炼后放松和伸展肌肉非常有用。它通常会使您平静下来，并使您的思想平静。
   • 向太阳致敬可以极大地增加您的训练计划并提高您的身体素质，同时帮助您在心理上保持平衡。
   • 狗的向下姿势使您更加灵活，并增强了背部肌肉。
   • 椅子姿势可以增加您的核心平衡，并使大腿肌肉更紧实。

第3部分，共3部分：使用DVD或游戏获得灵感

1. 锻炼DVD。 如果您刚刚开始训练，但还不知道所有的练习和姿势，请尝试使用带有练习的DVD，其中介绍了如何使用视频资料进行各种练习。
   • DVD对于培训和激励自己很有用。另外，有些甚至包含您可以遵循的设置例程。
   • 熟悉了不同的练习之后，就可以按自己的时间表进行应用了。
2. 利用电视可以发挥自己的优势。 如果您发现自己更喜欢看自己喜欢的电视节目而不是锻炼，请尝试将两者与以下锻炼游戏结合使用。
   • 列出您最喜欢的电视节目中经常出现的内容，并将它们与练习结合起来。每当电视上出现列表中的某件事时，请进行相应的锻炼。

尖端

• 健康饮食，多喝水以保持足够的能量。
• 从简单开始。不要立即投入大量锻炼。
• 在恢复锻炼之前，请务必先进行热身，然后在停止操作之前先进行冷却。花时间进行锻炼，否则有受伤的危险。
• 不要仅仅因为在家就赶紧锻炼身体。如果您觉得您的例程花费的时间太长，请对其进行调整，以使其缩短，但效果却一样。