练习瑜伽

视频: 初學瑜伽第一課，零基礎瑜伽入門系列，超安全瑜伽入門拉筋，初級瑜珈｜Allison瑜伽 - Yoga for beginner, Your First yoga class

内容

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第3部分的第1部分：瑜伽入门
第2部分（共3部分）：参加瑜伽课
第3部分，共3部分：改善瑜伽练习
警示语

瑜伽是印度古代，佛教徒和吉安娜（Jaina）的一整套古老信仰，它们致力于精神修养。在西方，瑜珈较少被视为一种精神成分，而通常被视为对某些姿势或体式的体育锻炼。瑜伽具有广泛的用途和信念，包括加强，放松，刺激和拉伸我们的身心。任何人都可以练习瑜伽，从进行体式训练到冥想和呼吸。

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第3部分的第1部分：瑜伽入门

为您的瑜伽练习设定目标。 在开始瑜伽之前，它可以帮助您确定为什么要运动。瑜伽可以是体育锻炼的一种方法，一种可以减轻和管理压力的方法，可以从疾病或受伤中治愈的方法，也可以是精神满足与和平的途径。
- 考虑一下您要从事的健康领域，例如力量，柔韧性，耐力，护理和抑郁。您可能还想锻炼身体以保持整体健康。
- 考虑写下您的锻炼目标。定期更新您的目标并添加新目标，以不断挑战自己。例如，您可以有一个目标，例如“多练习”或“我想掌握lolasana”。
请注意，没有“好”瑜伽或“正确”瑜伽之类的东西。 瑜伽练习的方式和方式有很多种，总会有比您更有经验的瑜伽练习者。重要的是要记住，瑜伽既不是一项比赛，也不是一项传统运动。这是一种在正念，放松和自然中进行的个人锻炼，旨在丰富您的生活和身体。
- 任何人都可以练习瑜伽并从中受益。即使每天仅运动10分钟，将瑜伽融入您的日常活动也可以帮助您改善身心健康。
- 找到自己喜欢的特定风格或瑜伽动作可能需要一些时间。同时，为您和目标找到合适的老师可能是一个反复试验的过程。
- 练习保持开放的态度和公正的态度。与其思考“我不灵活，我会不擅长瑜伽”，不如意识到“瑜伽将有助于提高我的柔韧性”。
- 请记住，瑜伽没有竞争。每个人都有不同的才能，瑜伽的目标是专注于自己，而不是别人在做什么。
收集您需要练习的用品。 至少你需要一个瑜伽垫。还可以考虑购买诸如瑜伽带，瑜伽块和大毯子或枕头之类的道具。这些部分可以帮助您改善和加深瑜伽练习，并使它更舒适。
- 您可以在体育用品商店，瑜伽馆和在线瑜伽商店购买垫子和道具。
穿着透气，宽松的衣服。 使用舒适透气的衣服会使您感觉更舒适。这可以帮助您实现全方位的运动和灵活性，还可以避免穿着太紧或不合适的衣服辛苦工作。
- 您不一定需要特殊的瑜伽服，但请尝试穿着不太紧的舒适衣服。妇女可以穿带背心和运动文胸的打底裤。男士可以穿着运动衫搭配T恤。
- 尝试更复杂的姿势时，最好穿些不会掉下来或分散注意力的紧身裤子和衬衫。
- 如果您练习在高温的房间里进行的高温瑜伽，或者像吉瓦穆克蒂这样的运动密集型瑜伽，请确保穿着轻便，透气，吸收汗水的衣服。
找到一个舒适的运动场所。 如果您决定在上课之前尝试在家练习瑜伽，请找到一个舒适安静的地方，在那里您可以探索瑜伽练习。确保您有足够的活动空间，并可以与外界隔离。
- 您需要在垫子的两边各留几英寸，以免撞到墙壁或其他任何东西。
- 确保您练习的地方是平静而平静的，以确保没有人会干扰您的注意力。您还需要一个舒适的地方：例如，潮湿通风的地下室可能不是最佳选择。
用太阳致敬热身。 瑜伽可以非常活跃，因此对身体进行加热非常重要。通过进行几次太阳敬礼或Surya Namaskar，您可以有效地准备瑜伽的肌肉和头脑。
- 太阳敬礼有三种不同的变化。进行2至3轮Surya Namaskar A，B和C的热身。这些不同的阳光称呼可以准备和伸展您的肌肉，并确保安全而灵活的锻炼。
学习一些瑜伽体式。 您可以练习各种各样的瑜伽姿势或体式。它们的范围从困难到强硬，从简单到轻松。通过学习一些您可以享受的体式，开始舒适的练习以及满足您的瑜伽目标来开始练习瑜伽。
- 瑜伽姿势有四种不同类型：站立姿势，倒立姿势，向后弯曲和向前弯曲。尝试每一项或两项以平衡锻炼。
- 站立姿势包括山式姿势（tadasana），树式姿势（vrksasana）和战士系列（Virabhadrasana I，II和III）。
- 倒立姿势包括倒立（mukha vrksasana）和倒立（salamba sirsasana）。
- 后弓包括蝗虫式（salabhasana），眼镜蛇式（bhujangasana）和桥式（setu bandha sarvangasana）。
- 如果愿意，可以添加扭曲动作体式以中和在后弯和前弯之间拉伸脊椎。旋转姿势包括Bharadvaja的旋转（Bharadvajasana）或鱼的半高姿势（ardha matsyendrasana）。
- 前弯包括坐式前弯（paschimottanasana）和星形姿势（tarasana）。
- 以身体姿势（savasana）结束训练，这可以帮助您享受瑜伽课的好处。
- 保持每个体式3-5次呼吸。
- 始终以另一种方式平衡侧重于一侧的体式。
- WikiHow为初学者提供了一系列出色的视频锻炼，您可以通过简单的Internet搜索在线找到成千上万的姿势。
专注于呼吸。 瑜伽呼吸（或称呼气呼吸法）是任何瑜伽练习中最重要的技能之一。通过专注于呼吸，您可以加深体式练习，专注于自己的身体并让您放松。
- 气息山可以帮助您的身体将氧气带入您的身体。目标是通过鼻子以平衡的方式完全呼入和呼出来深呼吸。例如，您可以吸气4次，保持两秒钟，然后完全呼气4次。您可以根据自己的能力调整计数。
- 您想从瑜伽呼吸中获得最大收益，所以请挺直坐着，肩膀向后倾斜，以免摔倒。从胃部集中，缓慢而稳定地呼吸，通过扩大肺部和肋骨笼拉入腹部。
- 您也可以尝试ujjayi呼吸，这可以帮助您更有效地进行锻炼。您可以通过鼻子均匀吸气和呼气来呼吸ujjayi，并在呼吸时发出听起来像大海的柔和声音。
尽可能多地花时间做瑜伽。 无论您为瑜伽练习选择哪种体式，普拉纳姆或目标，它都有助于尽可能多地练习。即使您只花10到15分钟，您练习的次数就越多，您就能学到更多并从中获得瑜伽的好处。
- 尝试播放音乐，点燃蜡烛或到户外放松一下，忘掉其他事情。

第2部分（共3部分）：参加瑜伽课

找出您想要的瑜伽课。 瑜伽已经演变成许多不同的风格和练习，每种风格和练习都有不同的重点。尝试不同的类型和讲师，直到找到最喜欢的人。
- 考虑几个问题以及可以帮助回答这些问题的潜在练习，问问自己您想用瑜伽实现什么。
- 我需要能增强，协调和调理身体的东西吗？您可能需要尝试vinyasa，Ashtanga或Jivamkuti。
- 我想要伸展肌肉的东西吗？尝试Bikram，Iyengar，Kundalini或Hatha。
- 我想放松一下身体吗？尝试补品，阴，西瓦南达或吉瓦穆克蒂。
- 我想增强我的思维能力吗？大多数瑜伽练习将有助于增强头脑，但尤其要尝试使用昆达利尼，恢复性，西瓦南达，阴或吉瓦穆克蒂。
- 我想要挑战我的东西吗？尝试Jivamukti的Ashtanga。
寻找合格的瑜伽教练。 虽然没有瑜伽教练的国家认证，但不同类型的瑜伽将有单独的认证计划。根据您想尝试的瑜伽类型找到合格且合格的教练。所有优秀的讲师都有不同的基本属性，应始终使您感到自在。
- 即使在上课的时候，导师也应该愿意适应学生的需求。
- 讲师应具有积极，包容的态度和活力。
- 教练应该对瑜伽的哲学，实践和历史有深入的了解。
- 在需要或要求时，讲师应提供建设性的反馈和指导。
寻找一个自己喜欢的团体或工作室。 每个瑜伽工作室都提供某些风格的瑜伽，并且具有不同的能量。一些工作室还提供营养，并且社交性更强，而其他工作室或团体则允许更多时间进行自我反思。
- 考虑其他成员的级别。您想在班上其他更有经验的学生的指导下，还是想与您所在水平的其他人一起学习？一个好的工作室将为从初学者到经验丰富的甚至怀孕瑜伽或产后瑜伽的各种学生提供不同级别的课程。
- 大多数瑜伽工作室都可让您免费上第一堂课，因此，请与您所在地区的其他工作室进行实验，以找到自己喜欢的工作室和教练。您也不必将自己局限于工作室或讲师。改变瑜伽课的种类可以帮助您提高练习水平。
开始勤工俭学交流。 许多瑜伽工作室为同意坐在接待处，打扫工作室或打扫更衣室的人们提供免费课程。询问您当地的瑜伽工作室是否有这些套餐-这是省钱并成为您当地的瑜伽社区的一部分的好方法。
考虑在线课程。 虽然班级提供的反馈和动机是最好的学习方法之一，但您也可以从大量的在线资源中学习新的态度和技术。专门针对瑜伽和应用程序的网站包含成千上万的视频，详细显示了您可以想象的每种瑜伽练习。
- 快速的互联网搜索将揭示每个技能水平的自由姿势。
- 确保检查在线教师或服务的资格。您想找到由认证讲师讲授的课程。
- 如果您无法前往瑜伽馆，则有些网站会使用网络摄像头与专业的瑜伽教练提供一对一的指导。

第3部分，共3部分：改善瑜伽练习

确定意图。 扎实的瑜伽锻炼涉及确定分辨率。通过花几秒钟的时间将锻炼专用于某人或某物，您就可以进行更加充实的锻炼。
- 轻轻触摸您的手掌的底部，然后触摸手掌本身，最后触摸您的手指，使之成为祈祷的手。如果让能量流过的话，您可以在手掌之间留一个小空间。
- 如果您不知道自己的意图，请考虑“放手”这样简单的事情。
延长锻炼时间。 在您对瑜伽锻炼感到满意之后，请尝试通过将每个姿势保持更长的时间并在体位之间无缝地流动来延长锻炼的持续时间。如果可以的话，添加新的和更具挑战性的姿势。
- 许多瑜伽课程持续60至90分钟，因此您可以将锻炼时间定在该长度左右。
加强训练。 当您对自己的日常习惯感到满意时，您可能想增加锻炼的强度。可以通过以下方法轻松地完成此任务：将每个姿势保持更长的时间，并挑战自己使自己陷入更深的姿势。
- 可以减少涉及肺部或下蹲的姿势。
- 您可以提高体式之间的过渡速度，以创建更多强度。
- 您还可以集成来自四种姿势类型中任何一种的更困难的体式。例如，您可以尝试使用三脚架倒立（sirsasana II），而不是常规的倒立。
增加锻炼的规律性。 加深瑜伽练习的最好方法之一是增加运动天数。您每周最多可以安全地建立5-7天。如果您将瑜伽作为日常工作的一部分，那么积极的作用可以改善您的身心健康。
从...开始冥想. 许多人喜欢从唱歌或冥想开始。这可以帮助您停止分散注意力的想法，让您专注于呼吸和精力，并增强对身心的意识。
- 考虑开始冥想或用aum唱歌，这是最基本的声音。
- 唱歌时，您会感觉到小腹的咒语振动。如果您感觉不到这种感觉，请尝试坐直一些。
- 您还可以选择其他咒语。玛哈咒语也被称为伟大咒语或野兔克里希纳（Hare Krishna），可以帮助您获得救赎和安宁的心。根据需要重复整个咒语多次。这些单词是：野兔克里希纳，野兔克里希纳，克里希纳克里希纳，野兔野兔，野兔拉玛，野兔拉玛，野马拉玛，野兔野兔。
- 让您的想法随着它们的出现而来去去去。这将教会您集中精力，放开您无法控制的一切。
- 在任何时候您需要重新集中精神时，可以在每次吸气时重复“放开”，并在每次呼气时重复“放开”。
- 冥想需要坚持不懈的练习，是瑜伽的重要组成部分。您会遇到好日子和坏日子，接受这些是旅途的一部分。
整合新目标。 如果您开始瑜伽时只有一个目标-为了健康或寻找周到的减压方法-尝试将另一个目标纳入您的锻炼中。如果您专注于身体或心灵，请尝试开始同时关注身体和心灵。
- 您可以在锻炼中增加唱歌或冥想，以帮助您更深入地关注锻炼。
继续前进。 瑜伽有无数的好处，坚持下去可以收获它们。请记住，瑜伽是一种个人锻炼方法，它与您是否可以执行与视频或照片中的人完全相同的特定姿势无关。它与体式，启蒙或您的目标是什么有关。始终保持开放的心态。