作者:
Lewis Jackson
创建日期:
13 可能 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
深吸一口气。停止您正在做的所有事情，找到一个安静的地方让自己平静下来。让自己摆脱压力。专注于缓慢而均匀地呼吸。如果您无法轻松保持冷静，请尝试使自己的心情分散注意力：聆听自己喜欢的音乐，洗个热水澡或跑步。最重要的是，请记住这种情况将会过去。冷静会及时恢复。
脚步
方法1之3：立即冷静方法
不要做了。 保持镇定的最好方法之一就是不要让自己暴露于困扰您的事情上。目前，这意味着要告诉您正在与之交谈的人您需要休息一下。如果您在工作，请表示歉意。前往一个安静的地方，远离困扰您的事物，并专注于您的冷静想法。
集中意识。 当您焦虑，不安或生气时，您的身体处于“逃跑或战斗”状态。交感神经系统通过激活某些激素（例如肾上腺素）将人体推高水平。这些激素会增加心率和呼吸，肌肉紧张和血管收缩。避免压力大的事情，并专注于身体正在经历的事情。这可以帮助您活在当下，减少“失控地行动”的机会。- 当大脑因刺激（例如压力）而养成习惯时，就会发生“不受控制的动作”。遇到刺激时，大脑会激活这些习惯。研究表明，专注于您正在经历的感受可以打破这种反应周期 真 帮助大脑形成 习惯 新。
- 不要判断您正在经历什么，只需承认它们即可。例如，如果您真的对其他人的讲话感到生气，那么您的心脏会跳动得更快，脸会发红或发烫。确认这些情感细节，但不要将它们判断为“错误”或“正确”。
呼吸。 当压力触发您的情绪神经系统时，您需要具备的首要条件之一就是保持镇定，包括呼吸。专注于深呼吸，它们都有很多好处。它可以恢复人体的氧气水平，调节脑电波并降低血压。这些可以使您感到平静和放松。- 通过隔膜而不是胸部呼吸。如果将手放在肋骨下方的腹部，则当您吸气时腹部可能会上升，而在呼气时腹部会跌落。
- 坐直，站立或直立有助于胸部舒适。如果姿势不正确，呼吸会更困难。数到10时，请通过鼻子缓慢呼吸。当空气和腹部充满空气时，您应该看到肺部和腹部凸起。然后，通过鼻子或嘴慢慢呼气。每分钟深呼吸6-10次。
- 专注于呼吸。尽量不要分心，包括生气。如果发现自己分心，可以数一口气，或者重复一些单词或短语以帮助您冷静下来。
- 呼吸时，请想象一下爱与接纳的美丽金色光芒。感觉到覆盖肺部到心脏的宜人的温暖光，然后传播到全身。慢慢呼气时，想象一下所有的张力都离开了您的身体。重复3-4次。
放松肌肉。 当发生情绪反应或压力时，您体内的肌肉会变得紧张。您可能会感到真正的“痛苦”。渐进式肌肉放松或PMR可通过拉紧和放松特殊的肌肉群来帮助您的身体自觉释放压力。通过少量练习，PMR可以帮助您快速克服压力和焦虑。- 在线有许多关于PMR方法的免费教程。麻省理工学院有一个11分钟的免费PMR教程。
- 找到一个安静舒适的地方。那里应该是黑暗的。
- 躺下或坐在舒适的位置。打开或脱掉紧身的衣服。
- 专注于特定的肌肉群。您可以从脚趾开始，或者从额头向下开始。
- 尽可能拉紧组中的所有肌肉。例如，如果您从头开始，则将眉毛一直抬起并睁大眼睛。保持5秒钟，然后放松。闭上你的眼睛。保持5秒钟，然后放松。
- 移至下一个肌肉群。例如，紧闭双唇5秒钟，然后放松。接下来，大声笑5秒钟，然后放松。
- 继续其余的肌肉群，例如脖子，肩膀，手臂，胸部，腹部，臀部，大腿，小腿，脚和脚趾。
分心自己。 如果可能的话，请分散您对使您不高兴的事情的兴趣。如果您让自己注意困扰自己的事情，那么您可能会陷入过度思考的境地，一遍又一遍地思考同一件事。重复会增加焦虑和抑郁的症状。分心 不是 这应该是一个长期的解决方案，但这是使您的头脑摆脱困境足够长的时间的好方法，以使您冷静下来。之后，您可以回头并以清晰的头脑解决问题。
- 跟朋友聊天。与您所爱的人沟通将帮助您忘记让自己不舒服，并让您感到舒适和被爱。研究表明，相互交流的老鼠比单独的老鼠有更少的应激性溃疡。
- 观看有趣的电影或有趣的电视节目。 “愚蠢的笑话”可以帮助您保持镇定，并远离令人不快的事物。但是，请尽量避免开玩笑和讽刺的笑话，因为它们会使您更加生气。
- 听轻音乐。寻找大约70次/分钟的乐曲（“ Enya风格”的“ New Age”古典音乐和流行音乐是不错的选择）。愤怒或战斗只会使您更生气，而不是更少。
- 看到使您放心的图片。人类在生物学上倾向于发现大眼睛的小东西-如小狗或婴儿-可爱的东西。寻找会引起“快乐”化学反应的小猫图片。
- 到某个地方像湿狗一样摇动你的手和脚。 “动手脚”可以使您感觉更好，因为它可以使大脑处理新的情绪。
使用自我舒缓。 舒缓自己可以立即减轻压力和焦虑。他们专注于舒缓和对自己好。
- 洗个热水澡或淋浴。研究表明，身体变暖对许多人有舒缓作用。
- 使用镇静油，例如薰衣草或洋甘菊。
- 和你的宠物一起玩。抚摸狗或猫可以帮助舒缓甚至降低血压。
柔软的触感。 当人们被爱抚和可爱时，身体会产生催产素，从而产生强烈的情绪。此外，您可以通过友好的拥抱来获得鼓励（或与爱人做爱），也可以安抚自己。
- 将双手放在胸前。专注于皮肤和心跳。缓慢而均匀地呼吸。吸气时感觉胸部上升，呼气时感觉胸部下降。
- 给自己一个拥抱。将手臂放在胸前，然后将手放在手臂的顶部。轻轻挤压。注意手掌中的温暖和力量。
- 把手放在脸上。您可以用指尖摩擦下颚或眼睛附近的肌肉。通过头发的手。自己按摩头皮。
方法2之3：改善沉着感
检查您的饮食习惯。 身心不是孤立存在的。一种会直接影响另一种，饮食也一样。
- 减少咖啡因。咖啡因是一种兴奋剂。咖啡因过多会使您感到不安和焦虑。
- 多吃蛋白质含量高的食物。蛋白质可使您长时间保持饱腹感，并防止血糖全天下降或上升。鸡和鱼等不含脂肪的蛋白质是不错的选择。
- 高纤维复合碳水化合物可以帮助您的大脑产生5-羟色胺（一种幸福激素）。不错的选择包括全麦面包和面食，糙米，豆类和小扁豆，水果和蔬菜。
- 避免食用糖和脂肪含量高的食物。它们会使您压力更大且不舒服。
- 限制饮酒量。酒精是一种止痛药，因此一开始可能会让您感觉好些。但是，它也可能导致抑郁症状，使您感到自己处在边缘。酒精会干扰您的睡眠，使您更容易生气。
做运动。 运动有助于产生内啡肽，即人体天然的“乐趣”激素。您不需要色调的身体即可达到此效果。研究表明，仅仅是节制，例如散步和园艺，可以帮助您感到镇定，快乐和放松。
- 结合冥想和柔和动作的运动，例如太极拳和瑜伽，已显示出对焦虑和抑郁的积极影响。它们可以帮助减轻疼痛并增加幸福感。
幽思。 冥想在东方传统中有着悠久而令人钦佩的历史。科学研究表明，冥想可以增加放松和情绪幸福感。它甚至可以复制大脑处理外部刺激的方式。有许多类型的冥想，尽管“正念”冥想是最推荐的冥想之一。
- 您甚至不必出去学习冥想。麻省理工学院有大量可下载的冥想MP3文件。加州大学洛杉矶分校思维意识研究中心（加州大学洛杉矶分校思维意识研究中心）也是如此。
想想是什么让你生气。 紧张可能会形成得如此缓慢，以至于我们甚至都没有意识到。在许多情况下，一个大问题不会使您发脾气，但随着时间的流逝，会堆积一堆小小的烦人的烦恼。
- 尝试区分主要和次要情绪。例如，如果您预约在电影院见朋友，但他/他没有出现，您可能会立即感到受伤。那是主要的情感。然后，您会感到沮丧，沮丧或生气。那是次要的情感。了解您的情感根源可以帮助您了解为什么会遇到这些情感。
- 通常，您可以同时具有多种情感。尝试组织您的感受，并给每种情绪起一个名字。命名情绪后，您将学习如何更好地处理情绪。
- 人们感到生气的一个普遍原因是他们相信事物 对 朝某个方向（通常朝他们的方向）前进。请注意，您永远都无法控制生活中的所有事情，也不应该如此。
- 不要判断情绪反应。接受并尝试理解它们。
尽可能避免生气。 显然，永不生气是不可能的。经历不愉快或麻烦的情绪和问题是人类的一部分。但是，如果您能够消除生活中的压力源，那么您将能够更好地应对不可避免的情况。
- 在不愉快的情况下，您可以“更聪明”。例如，您在高峰时段交通拥堵-每个人都一样吗？ -您可能会考虑早点上班或迟到去上班，或者找到其他方式。
- 找到好的一面。重新布置令人沮丧的问题以进行学习可以帮助您保持镇定，因为您正在赋予自己力量。不仅仅是发生 与 你，问题可能是你能解决的 使用 为未来而学习。
- 如果有人在烦您，请考虑原因。他们的态度究竟是什么惹恼了您？您是否也像他们一样表现？试图了解他人的动机可以帮助您避免愤怒。记住，我们都是人类，我们都有糟糕的日子。
表达您的感受。 天生就没有不良的情绪，包括愤怒。事情 可能 不好就是忽略或压抑自己的情绪，而不是承认它们。
- 承认自己的感受并不意味着您对自己感到沮丧或内，也不意味着对其他人感到生气和生气。相反，要承认自己是人，而穿越那些情感链对人来说是很自然的。您的情绪发生了，因此不应该进行评判。您对情绪的反应是您的责任。
- 确认自己的感受后，请考虑如何应对。例如，如果您对大型项目的贡献没有引起注意，或者您的伴侣对您不忠，就会很生气。但是，您可以选择发泄怒气，或者使用本文中概述的技术使自己平静下来并谨慎处理情绪。
花时间与让您平静下来的人在一起。 研究表明，人们倾向于让别人的情绪“影响”他们。与我们共度时光的人的焦虑程度会影响我们。花时间与您感到舒适和安宁的人在一起，您会发现自己更加镇定。
- 尝试与您认为有能力的人共度时光。孤立和批评的情绪会增加压力。
咨询治疗师或辅导员。 通常认为您必须有很大的“问题”才能看专科医生，但事实并非如此。治疗师可以帮助您处理情绪，学习以健康有效的方式应对日常焦虑和压力。
- 许多组织提供医疗服务和咨询。请与您当地的诊所或保健中心，医院甚至私人服务提供商联系。
方法3之3：处理愤怒的情况
练习STOPP。 STOPP是方便的首字母缩写，可帮助您记住在某种情况下保持镇定的态度。它有五个简单步骤：
- 停止 （停止）您的瞬态响应。 “自动思考”是我们在生活中已经习惯的思考习惯，但是它们经常有害。停止您正在做的事情，等待一会儿做出反应。
- 呼吸 （喘口气）。使用本文中的深呼吸技术进行几次深呼吸。之后，您会更加积极地思考。
- 观察 （观察）发生了什么。问问自己自己在想什么，专注于什么，对什么作出反应以及自己在经历什么情绪。
- 拖动 （拉回）我脱离局面。从更大的角度来看。您是在考虑事实，还是从观点出发？还有其他方法可以查看情况吗？您的反应如何影响他人？我希望别人如何反应？这到底有多重要？
- 执行 （实践）有效的东西。为您和他人检查行为的后果。处理此问题的最佳方法是什么？选择最有用的方法。
个性化时要小心。 我们思维习惯的一个常见失真是 个性化在这里，我们允许自己承担对不是我们责任的事情的责任。这会导致愤怒和愤怒的感觉，因为我们无法控制他人的行为。但是，我们可以控制自己的反应。
- 例如，想象一个同事经常生气地向您大喊大叫。这种愤怒是可以理解的。这不是正确的态度。现在您可以选择：您可以自发做出反应，也可以停下来思考可能发生的事情。
- 他的自然反应可能是：“他必须生我的气。我做了什么我讨厌这个！ ”可以理解的是，这种反应并不能使您平静下来。
- 一个更有用的回应是这样的：“他对我大喊。太糟糕了，但是我不是他唯一的大喊，而且他很容易失控。也许他正在处理生活中的某些事情。也许他是一个脾气暴躁的人。在这种情况下，我认为我没有做错任何事情。责骂他是不公平的，但这不是我的问题”。这些表述让您感到生气，但要集中精力避免被它迷住。
- 注意，注意个性化与接受侮辱是不同的。与您的老板谈论您同事的不愉快行为是完全正确的。但是，始终提醒自己，您无法控制他人的所作所为，而他人通常不是您的，您可以学会更快地冷静下来。
对话指导避免了有争议的问题。 生气的肯定方法是谈论您很了解的主题，而另一个人也以相互矛盾的观点同样理解。如果您觉得自己能够与他人有效地讨论，那很好。如果对话听起来像两个一对一的独白，请尝试进入较少争议的话题。
- 建议换个话题可能不舒服，但是减轻压力和压力是完全值得暂时的尴尬的。不要害怕承担责任，说些类似“您知道，看起来我们不得不承认在这个主题上的分歧”之类的事情。我们为什么不谈论昨晚的篮球比赛？”
- 如果对方继续谈论困扰您的事情，请道歉并退出对话。您可以使用包含“ I”的句子来避免听起来令人讨厌：“我对此主题感到不知所措。你们一直在说话，但我认为我需要去别的地方。”
- 如果您真的无法摆脱困境，可以让自己的想法摆脱对话。想象你在一个安静的地方。这仅应作为最后的手段，因为通常很明显您没有真正在听。它可能对他人冒犯或冒犯。
避免负面的事情。 过于消极的表达实际上会导致您思考，学习和记住信息的方式出现问题。反复显示消极情绪会导致大脑养成消极思维的习惯。虽然在工作或学校里抱怨是很普遍的，但请注意不要让它变得太频繁，否则您会发现自己比想象中的更加沮丧。
- 如果有人向您抱怨某些使您感到不对劲的问题，那么问题真的很严重。如果受伤可能会生气。但是，可能没有办法纠正您的错误，这可能会令人沮丧和沮丧。
- 像所有情绪一样，抱怨和消极情绪也会传染。即使在30分钟的压力下听某人抱怨，也会提高您的皮质醇水平，这种压力激素使人难以平静下来。
- 相反，请尝试有效地考虑问题。情况恶化时感到沮丧是很正常的。暂时释放情绪会有所帮助。但是，从长远来看，考虑在给定情况下可以进行哪些更改以使下次更好，而不是仅仅关注已发生的坏事，会更有帮助。
忠告
- 使用浴室是快速缓解疲劳的绝佳途径，您可以自己度过时间而不会打扰到访客。
- 当好事发生时，把那一瞬间，事件或正在发生的事情变成你灵魂的图画。感到压力时，您可以回忆起开心的事，例如成功通过测试，猫躺在笔记本电脑上等等。
- 如果您喜欢喝茶，请喝一杯好茶。茶中含有L-茶氨酸，可改善情绪并促进情绪平静。避免含咖啡因的茶；咖啡因是一种兴奋剂，可以使您压力更大。
