作者:
Monica Porter
创建日期:
14 行进 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
步行是我们每天都会做的一项基本运动，但是您必须遵循某些步行规则才能获得健康益处。您每天至少应采取10,000个步骤进行锻炼。使用智能手机或健身手表上的计步器应用程序可以轻松地测量这些步骤。花些时间为步行做准备，慢慢增加步行时间和难度，以获取最大的好处。
脚步
第3部分的第1部分：准备散步
找到正确的地方。 通常，您应该在地形平坦，直线，人行道少，人流量少的地方行走。最方便的是在居民区中散步，但是如果道路过于陡峭，弯曲或不适合步行，则应在居住区周围选择其他位置。
- 确保穿正确的鞋子。步行会给您的脚造成压力，如果您不穿合适的步行鞋，可能会伤脚。同时，注意穿适合天气的训练鞋。
- 开车去公园散步。公园通常非常平坦和平。
- 一些城市的自行车手或行人专用道比较平坦且维护良好。这些道路上几乎没有汽车经过，非常适合步行。
- 如果您不愿意动手，停下来逛街，那么购物中心也是个散步的好地方。这些地方既平坦又宽敞，有许多小路，所以您不会感到无聊。
- 如果您在大河或湖泊附近，则河岸和湖畔将是放松身心，呼吸新鲜空气并在清晨散步的好地方。
- 如果您有幸住在乡下，可以结合步行到杂货店或邮局，同时做一些家务，例如买牛奶或邮寄。
- 如果您喜欢在室内运动，则可以在慢速跑步机上行走。
设计用于运动的播放列表。 边听音乐边走会很有帮助，尤其是在不太刺激的活动经常很快变得无聊的时候。听音乐还可以帮助您放松心情，并有空间思考生活中的许多事情。活泼的音乐还可以帮助您保持行走的动力。步行时间是思考和计划未来的绝好机会，但不要觉得压力太大，这项活动的主要目的是放松自己！- 您可以将喜欢的音乐下载到手机或MP3播放器，以便可以在任何地方收听。
- 散步也是收听有声读物或其他类型的新闻通讯的好机会。
- 如果您在户外散步时听音乐或其他音频文件，请密切注意周围的环境，因为戴着耳机将很难听到行进中的声音。
对进度设定适当的期望。 如果您久坐不动，请开始以更短的距离缓慢行走。写下清晰的目标或日历，以便您跟踪进度和成功。- 例如，您可能计划每30分钟开始步行，一周3次。
- 请注意，对于许多人而言，步行是一项相当轻松的锻炼，不需要太多的努力。因此，精心准备和穿上合适的衣服，您可以行走数小时，而不会像进行剧烈运动（例如跑步或举重锻炼）时那样感到疲倦。
保持“缓慢而稳定”运动的精神。 对于许多人来说，这很容易，但是对于其他人则并非如此。俗话说，走路绝对是一场马拉松，而不是短跑，所以开始运动前要做好准备。- 不要期望很快的结果。您应该保持每天步行，这是朝着更好的生活方式迈进的健康选择。不要将其视为快速塑身或快速减肥的工具。
第2部分，共3部分：开始徒步之旅
开始走路前保持水分。 步行前，您每小时至少需要喝250-500毫升水。如果您打算走更长的时间，请多喝水，以免在运动中脱水，尤其是在炎热的天气。
- 您可以在走路时随身携带一瓶水以保持水分。
- 如果某些人在走路前或走路时喝水，则胃部会不适，因此请注意这一点。开始锻炼之前，请给您的身体足够的时间吸收水分。
- 不要喝太多水，以免在远足时冲动上厕所。或者，您也可以选择带公共厕所的卫生间。
从轻松骑行开始。 确保无论走多远，您都可以返回起点。最适合的是，您应在椭圆形的轨道上走不超过0.5公里。
- 如果您觉得自己可以超越自己的第一个目标，那就不要犹豫！步行通常不像大多数其他活动那么费劲，所以不要害怕提高自己的目标。
设置时间。 当您开始走路时，请计划可以走路多长时间。不必担心时间长短，只要达到目标就可以。作为初学者，每天大约2-5分钟就足够了，然后您可以逐渐增加每周的时间。
- 无论走多远，走的时间都越来越长是很重要的。随着经验的积累，您会走得越来越远。
第3部分（共3部分）：提高步行能力
增加时间。 每次步行需要30秒到1分钟，直到可以步行大约10分钟。但是，请不要介意您不能比前一天更长的时间去。每10分钟步行一次后，增加旅行时间的速度可能会变慢，请继续努力以每周增加5分钟的旅行时间。
每天能够行走45分钟之后，提高速度和难度。 与其走在椭圆形的道路上，不如走在大街上，这时候走起来会更加困难，因为您将不得不在更陡峭的山丘上走来走去。
- 不断寻找更困难的地形进行练习，最终的挑战是您将能够走上丘陵和悬崖。
确定目标心率和最大心率。 您可以购买心率监测器，并在运动时佩戴它以准确确定心率。如果您的心率低于目标心率（THR），则您需要提高步行速度才能进行这项运动，以有益于健康。
- 如果您的心率不在目标心率区域内，您的身体将不会燃烧多余的脂肪。
- 走路时，减肥和促进健康的效果取决于耐力，而不是速度或距离。
练习间隔。 快走一到两分钟，然后减速至正常速度约两分钟。每隔一两天，添加一些间歇训练，包括休息时间，直到达到所需的总时间。随着身体状况的好转，请尝试将休息时间减少到一分钟或更短。广告
忠告
- 穿着舒适的衣服和结实的鞋子，以支撑双脚。
- 保持良好的步行姿势。您需要抬起头，眼睛向前看，肩膀向后打开。走路时，两只手自然在两侧摆动，脚跟和脚趾协调有节奏的运动，手掌指向臀部。
- 步行不仅是一种很好的运动，而且还是一种有效的缓解压力的方法。如果在每一步中结合腹部呼吸，您将获得更多的健康益处。
- 如果您没有时间步行锻炼，则可以在日常工作中合并步行。走楼梯而不是电梯，走到附近的商店；如果您想拜访不远处的朋友，也可以步行。只需定期爬楼梯，然后短距离散步，就会产生令人惊讶的变化。
- 学会快走，以燃烧更多的卡路里，锻炼更多的肌肉，并提供更多的心血管益处。
- 步行可能会导致抽筋。如果抽筋，请将手放在头上，并开始从鼻子开始呼吸，并定期从嘴里呼吸。请记住带上一瓶水。
- 如果您开车，请将其远离家，以便您必须步行才能上车。
- 如果您住在市中心，步行是默认的活动之一，并且很少使用汽车，那么您不必每天都在进行锻炼，因为您每天都在运动。步行。
- 如果您定期开车去学校/上班，则可以步行到附近的公园，也可以将汽车停在很远的地方，然后步行。
警告
- 如果在夜间行走，请穿白色或反光的衣服。不要假设驾驶员在天黑时会注意到或看见您。
- 步行前做好准备。带上水和自卫警报器，以防遇到狗或坏人的麻烦。携带手机也是一个好主意。
- 如果您走路不舒服，请减速或完全停止并在需要时寻求帮助。
- 在开始运动步行或其他运动之前，您应该咨询您的医生，尤其是如果您六个月以上没有进行检查的话。
你需要什么
- 一壶水
- 紧急情况下的手机。
- 如果遇到麻烦（例如遇到犯罪，野生动物或健康问题），则有自卫警报器寻求帮助。
- 晴天时要戴帽子，防晒霜和太阳镜。
- MP3播放器，用于边走边听音乐。
- 口袋或手镯上的小夹子会在人行道上骑行时点亮，或者人行道上有骑自行车的人，他们可能在黑暗中看不到您。
