内容

• 忠告
• 警告

• 选择您真正喜欢的有氧运动。如果您对锻炼感兴趣，则遵循锻炼方案会更容易。有很多有氧运动不需要您参加健身房，例如慢跑，散步，远足，骑自行车，跳舞和游泳。
• 如果您没有时间每天练习30分钟，则有一种简单的方法可以找到在日常活动中更加活跃的方法。如果您要做办公桌工作，请利用休息时间到户外快步走。爬楼梯而不乘电梯。在室内或院子里做20至30分钟的家务，或者在需要出门而不是开车时走动。

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第2部分，共3部分：腹部运动

1. 

   
   
   锻炼您的下腹部肌肉。 通常很难在此区域进行调音，因此这是最需要注意的地方。进行以下锻炼以瞄准下腹部肌肉。
   • 剪刀式锻炼：仰卧，双腿以45-90度的角度在空中举起，具体取决于您的灵活性。将双手放在两侧，然后慢慢放低右腿，直到离地面几厘米。返回起始位置，然后用左腿重复。继续在双腿之间交替。尝试至少进行10次连续重复。
   • 腿部：双脚躺在地上，离地面几厘米。保持膝盖伸直，慢慢抬起双腿，直到双脚垂直于地板。不让脚接触地面，缓慢返回起始位置。重复练习。
   • 扭曲的人。双腿交叉，双臂伸直坐在您的面前，双手的指尖互相接触。吸入。收紧腹部肌肉，将上半身慢慢向右旋转约45度。呼气的转到中心并在左侧重复。重复练习。
   • 请注意，抬起腿或做剪刀运动时，下背部应始终放在地板上，否则可能会造成背部受伤。

2. 

   
   
   做上腹部肌肉。 上腹部肌肉位于胸骨的正下方，您还必须进行锻炼以得到六块腹肌。这是一些针对上腹部的练习。
   • 腹部弯曲，双脚放在地板上：膝盖弯曲45度，双脚平放在地板上，仰卧。双臂交叉在胸前，或者将手放在头后而不碰到头。吸气时要用核心将头和肩膀抬离膝盖。下背部仍平放在地面上。然后在慢慢将自己放回地面时呼气。
   • 高脚仰卧起坐：进入屈曲姿势，但不要将脚放在地面上，而应抬起双腿并弯曲膝盖。保持双腿和下背部在地板上，呼气时将上半身朝腿抬起。然后慢慢吸回地面，吸气。重复。
   • 提臀：仰卧，双臂交叉在胸前。如果您是初学者，则可以将手掌朝下放在两边。然后，抬起脚，使脚底朝上。用腹肌将臀部抬离地板。重复。

3. 

   
   
   做腹肌交叉。 最后但并非最不重要的一点是，您需要调整腹肌的对角线。不做腹横肌会导致中枢肌不平衡，那么六块腹肌看起来会很奇怪。这是锻炼腹部肌肉的练习。
   • 侧弯：直立，双脚分开与肩同宽。将手放在臀部上，然后慢慢弯曲到腰部的一侧，将上半身向右移动。返回起始位置，然后在左侧重复。如果要增加移动难度，可以将手放在侧面，弯曲时会背着水瓶之类的重物。
   • 交叉腹部弯曲：仰卧，双腿抬起，膝盖弯曲45度角，两腿分开与臀部同宽。当您的脚放在沙发等平坦的表面上时，这是最容易的。然后，将双手放在头部后面，使用中枢肌肉将头和肩膀抬离地板，将右手肘触摸到左膝盖。返回起始位置，然后重复进行操作，以使您的左肘触碰右膝盖。抬起身体时呼气，回到起始位置时吸气。
   • 俄罗斯的交叉腹部弯曲：躺在地板上，弯曲膝盖，将脚放在重物下。将上半身抬离地面。垂直于身体伸直双臂，呼气时将身体向侧面扭转。吸气时回到起始位置。重复并在另一边写这个人。对于较困难的动作，您可以在搬运重物（例如水壶，饭袋或大字典）时进行锻炼。

4. 

   做木板。 木板对于任何一组腹肌都很重要，因为它们会移动所有腹肌以及许多其他肌肉群。操作方法：俯卧撑，用肘部支撑身体而不是双手。保持身体挺直，确保臀部不会下垂。收缩并收紧腹部周围的所有肌肉，不要让腹部下垂。尽可能长时间保持这个姿势。
   • 放松头，低头看着地板。
   • 初次练习时，每次应保持该姿势10秒钟，然后逐渐增加保持时间。
   • 为了保持身体对齐，请在镜子前练习。
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第3部分（共3部分）：跟踪进度

1. 

   保留食物和运动日记。 对于任何锻炼计划，日记都是一种很好的方式，可以跟踪您的进度并评估您是否达到目标。
   • 请仔细记录您每天吃的所有东西和所有运动。
   • 日记可以帮助您确定饮食和日常锻炼的哪些方面需要改善。

2. 

   测量你的腰围。 由于肌肉比脂肪重，因此在评估进度时，这些度量比体重更重要。
   • 每周测量您的腰围将增加您的责任感并反映所取得的进步。
   • 为了进行准确的测量，可以使用普通的直尺，该直尺直接在髋骨上方进行测量。
   • 不要在衣服上测量。放松肌肉，不要塞肚子。

3. 

   练习前后要拍照。 由于我们经常每天照镜子，因此如果不拍照就很难观察到随着时间的推移。
   • 每两周为您的身体拍照，并与之前的照片进行比较。注意身体的变化会给您额外的动力。
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忠告

• 有氧运动和正确的饮食习惯也可以帮助您建立六块腹肌。
• 混合练习。这是使您的身体不习惯运动方式的一种方法，可以帮助您避免无聊和放弃。
• 交叉腹肌是增长最快的肌肉群之一，也是最难握的肌肉，因此您需要定期做板肌以保持坚挺。
• 如果要减少大量腹部脂肪，则应首先关注饮食和有氧运动。减肥完成后，您可以开始进行腹部锻炼。这样，您就不会浪费精力在脂肪层下建立腹肌。

警告

• 为避免背部受损，您需​​要在床垫上进行所有腹部锻炼。如果没有培训床垫，则可以使用一两个毯子。
• 别太用力。目标是感觉肌肉疲劳，而不是疼痛。
• 开始新的饮食或运动之前，请先咨询医生，尤其是在您遇到健康问题时。
• 锻炼下腹肌时，请务必将下背部平放在地板上，以免造成背部受伤。