如何使身材苗条（附图） - 提示

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想减肥但又不想像健美运动员那样肌肉？如果您想变得更苗条和紧致，则需要专注于减少脂肪和锻炼肌肉。要变瘦，您需要减轻一些体重，减少体内脂肪，并锻炼肌肉。饮食和运动习惯的组合可以帮助您实现目标。即使您在第一天（甚至在第一周）都没有看到结果，您的毅力最终也会因苗条，健美和健康的身体而得到回报。这个过程并不容易-需要动力和决心，但是您将使用正确的方法来做到这一点。

脚步

第3部分的第1部分：规划

为自己设定目标。 无论是简单减肥2公斤还是在任何给定时间内跑步1公里，列出目标都可以帮助您长期坚持下去。
- 写下您的目标并将其置于清晰的视野中，以提醒自己每天要做的事情。要尽可能具体。而不是一般地列出“体重减轻”，而写“ 12月之前的体重×体重”。
- 确保您的目标是现实的和定时的。您可能需要设定多个目标，直到达到更大的长期目标。
- 在日记中跟踪您实现目标的进度，或将其写下来并粘贴在冰箱门上。当您看到自己走了多远时，就会保持工作动机，朝着长期目标迈进。
确定您的每日卡路里摄入量。 减少每天的卡路里摄入量可以帮助您减轻体重并减少全身脂肪。
- 每天减少的卡路里量约为500–750。这些卡路里的变化取决于您当前消耗的卡路里数量以及减肥目标的快慢程度。
- 每天减少过多的卡路里或吃少于1200卡路里是不明智的。如果您吃的不足（尤其是运动），则您更有可能失去瘦肌肉而不是身体脂肪。
- 您可能需要尝试几种不同的卡路里水平，以找到适合自己的身体，生活方式和活动水平的平衡。例如，如果您发现自己没有减轻体重，则可能每天需要少吃一些卡路里。相反，如果您感到疲倦，精疲力尽或运动成绩受损，则可能是饮食不足。
咨询您的医生。 向您的医生或有执照的营养师咨询有关如何减轻体重和建立瘦肌肉的建议。他们可以为您提供有关锻炼计划，营养的更多信息，以及有关可能的健康问题的警告。
- 如果您患有心脏病，哮喘或其他任何可能影响减肥能力的疾病，请迅速咨询医生。
- 当心“专家”试图说服您出售补品，尤其是当这些补品以粉末形式出现时。医师和营养学家通常更喜欢健康饮食和大量运动，因为膳食补充剂在很大程度上尚未得到证实并且研究较少。
计划一个星期。 当开始新的饮食或运动习惯时，制定周计划或“待办事项”清单会很有帮助。
- 在每周计划中做笔记或写日记。每天都要记录下您当天要进行的锻炼，进餐和吃零食，甚至记录到达目的地的进度。
- 每周锻炼计划和饮食可能对您的目标很有帮助。事实证明，它可以有效帮助想要减肥的人，并在一周内有条理。
- 例如，您计划中的某天可能是：早晨锻炼：跑步30分钟和瑜伽20分钟；早餐：希腊酸奶配水果；午餐：菠菜和烤三文鱼混合；零食：2个煮鸡蛋；晚餐：带有藜麦种子和煮熟的蔬菜的烤鸡。
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第2部分（共3部分）：练习变得苗条

专注于有氧运动。 这些运动有助于增加心率并燃烧卡路里，而不会增加肌肉。有氧运动会帮助您看起来苗条，因为这是一种独特的运动，有助于燃烧卡路里并减少体内脂肪。
- 通常，大多数成年人每次锻炼至少应进行30分钟的有氧运动。每周进行4-5次有氧运动和有氧运动，以完成您的每周目标。
- 有氧运动除了燃烧卡路里并赋予您苗条，定调的外观外，还具有许多其他好处，包括：帮助保持健康的体重，降低血压和血糖并改善心情。
- 这里的关键是使用各种运动来避免无聊，并在身体的不同部位进行工作，从而刺激身体灵活地预测即将发生的事情。
尝试骑自行车。 骑自行车是减肥的好方法。您可以在家骑自行车或去健身房，或者可以在户外进行真正的自行车骑行。
- 骑自行车是一项很好的有氧运动，因为它可以显着提高您的心率并调理整个下半身（臀部，大腿前部肌肉，小腿和大腿后部）。
- 骑自行车或参加现场自行车课程时，剧烈运动将在60分钟内燃烧约500卡路里的热量。这是燃烧大量卡路里的非常有效的方法。
- 对于忙碌的人们来说，骑自行车也是一种很好的锻炼方式，因为自行车也是一种交通工具。骑自行车作为日常工作。
尝试游泳。 游泳也是减肥和减肥的好方法。不论是在家庭泳池中游泳还是去健身房，游泳都有助于改善整个身体。
- 您可以选择许多水上活动。尝试游泳，水中有氧运动或抗水运动。
- 与其他类型的有氧运动不同，游泳（尤其是长距离游泳）会影响身体上几乎所有的肌肉群。每次游泳重复都会增加肌肉的力量和语气。
- 对于超重，膝盖或骨骼结构有问题的人来说，游泳是一种很好的锻炼方法，因为运动可以减轻体重，减轻骨骼压力。
练习慢跑。 跑步是一项出色的有氧运动，可以帮助您快速减肥并锻炼肌肉。
- 慢跑特别影响下半身和腹部肌肉。但是，要增加跑步锻炼的色调效果，您需要提高速度或强度。锻炼越重，效果越好。
- 您可以单独跑步或成组跑步，在附近跑步，跑步或在健身房跑步。确保单独运行时轨道安全。
- 请注意，跑步是一项会对膝盖和关节产生强烈影响的运动。如果您过去曾经膝盖受伤，也许跑步不是您的最佳选择。
做轻量训练。 每周进行几个小时的重量训练肯定会帮助您锻炼身体，但同时也可以使您“肌肉发达”。力量训练包括力量训练和俯卧运动，而不会增加肌肉质量。您应该集中精力进行渐缩和色调练习。
- 通常，如果您想变得苗条，请避免沉重的体重，并重复一遍又一遍。避免进行力量训练，因为这会增加肌肉的大小，使您看起来更大而不是苗条。
尝试普拉提。 彼拉提斯（Pilate）是一系列带有运动的运动，可以帮助增加身体的平衡性，灵活性并帮助您建立长期的精益肌肉。
- 普拉提有时需要使用健身器材，例如配重或健身球。您可以参加普拉提课，在线上指导课程或在互联网上观看视频。
您也可以尝试瑜伽。 像普拉提一样，瑜伽也包含一系列姿势，这些姿势可以帮助增加柔韧性和力量，并有助于建立细长的肌肉。
- 您可以在健身房，私人瑜伽馆上瑜伽课，或免费在线练习。
- 最好与经验丰富的教练一起上瑜伽课，以掌握正确的姿势和动作。然后，您可以尝试在家练习。
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第3部分（共3部分）：应用适当的营养以使苗条的身材

测量份量。 当试图减肥以变得苗条时，重要的是要遵循正确的饮食习惯。测量份量大小可以帮助您确保吃的适量而不过量。
- 考虑购买食品秤或量杯，以跟踪每餐和零食的份量。
- 您不需要长期测量每顿饭，但是在前几周坚持测量的份量会有所帮助。
多吃蛋白质含量高的食物。 蛋白质含量高的食物将提供能量并帮助瘦肌肉。您应该在每餐中加入蛋白质以达到您的日常目标。
- 当您节食并尝试建立瘦肌肉时，每天摄入足够的蛋白质很重要。通常，如果每顿饭吃足够的蛋白质，您将满足您的日常需求。每顿饭和零食都应吃大约85-113克蛋白质（约一本支票簿）。
- 尝试寻找瘦肉和健康的蛋白质来源。家禽，鸡蛋，猪肉，鸡蛋，海鲜，瘦牛肉，豆类和低脂乳制品等食品脂肪含量低，蛋白质含量高。
多吃复合碳水化合物。 除了蛋白质外，您的身体还需要足够的碳水化合物来支持基本的日常功能。
- 有氧运动是基于您所吃的碳水化合物的量。如果您吃错了食物或减少了太多卡路里，则可能由于缺乏食物和碳水化合物而影响您的表现。
- 全天选择营养丰富的碳水化合物来源。这将有助于从碳水化合物中提供足够的营养物质。
- 复杂的碳水化合物具有较高的纤维含量。通常，复合碳水化合物比精制或加工的碳水化合物更有营养，导致食物中营养成分的减少。
- 选择食物，例如：100％的全谷物，例如藜麦，全燕麦，糙米或100％的全麦面包；含淀粉的水果，豆类和蔬菜，例如土豆，胡萝卜或豆类。
每天吃5-9份水果和蔬菜。 蛋白质和复合碳水化合物可帮助您锻炼身体，使身体更苗条，更紧实，而水果和蔬菜则可以帮助您均衡饮食。
- 水果和蔬菜含有大量的纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂。尽管这些食物不能提供太多的运动能量，但它们确实为生活提供了必要的营养。
- 每顿饭和点心要吃一两份水果和蔬菜。一份水果由一份或½杯切碎的水果组成。一份蔬菜由一或两杯绿叶蔬菜组成。
如果需要，在锻炼前后要吃些零食。 根据锻炼的时间，强度和时间的长短，锻炼前后可能需要点心。零食将帮助您做好运动准备或帮助身体恢复正常。
- 在训练之前，人体需要大部分的碳水化合物。就像汽车不能没有汽油一样，没有正确的燃料也不能运动。碳水化合物是最好，最有效的运动燃料。
- 锻炼前最好的零食包括：一块水果，一碗燕麦和干果，酸奶和水果冰沙，或一碗高纤维，高纤维谷物。低路。
- 运动后，您需要补偿运动中消耗的燃油量。最好的组合是蛋白质和碳水化合物。这将帮助身体恢复和修复肌肉，并提供有效的能量储备来源。
- 锻炼后最好的零食包括：巧克力牛奶，蛋白质棒（蛋白质），苹果或香蕉和花生酱，全麦面包圈和杏仁黄油或一杯希腊酸奶和鲜花水果。
喝大量的水。 通常，全天喝足够的水非常重要。当增加运动量时，全天为身体补充水分变得越来越重要。
- 至少每天还应喝8杯水。一些研究表明，您可能每天需要喝10-13杯水。
- 喝大量的水实际上有助于消除体内的水分。您喝的水越多，身体储存的水就越少。
- 使用无糖的透明液体保持水分，例如：水，调味腌泡汁，脱咖啡因的咖啡，茶。
避免糖和脂肪含量高的加工食品。 许多加工食品脂肪，糖和钠含量很高，并且总体上卡路里很高。经常食用此类食物会导致体重增加和脂肪增加。
- 避免食用以下食品：含糖饮料，糖果，蛋糕，干粮，冷冻食品，加工肉类，饼干和薯条。
- 专注于少加工和营养的食物。它们的热量通常较低，但营养成分却更高，例如维生素，矿物质，蛋白质和纤维。
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