如何变得更大的身体：12个步骤（附图） - 提示

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警告

由于世界各地的人们倾向于尽可能地偏爱瘦身，因此很容易忘记，大身材同样是一项重要的健康目标。大肌肉是一项艰巨的任务，但这也是一个非常有意义的过程。耐心地追求健身策略是大多数人可以取得成果的方法。好在长期。

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4的第1部分：样本锻炼计划

以下示例锻炼计划将帮助您在几个月内锻炼更大的肌肉。为了获得最佳效果，请逐渐增加运动计划的强度，并每周至少休息一两天（如果需要，您可以在这几天进行有氧运动）。

第2部分，共4部分：肌肉生长

尝试每周练习4-5次。 没有其他方法-如果您想变得更大，就必须勤奋！如果您没有定期运动的习惯，请尝试每周至少安排四次运动。只要您愿意休息和恢复，就可以做更多的事情。您的目标之路始于日历。在目标上花费大量时间，您将看到结果。
- 没有“最佳”程序，对一个人有利的事情可能对另一个不利。许多健康文献建议每节运动30-60分钟。只要您坚持不懈，这将花费很多时间，但是有些人更喜欢少强度地训练。
- 上面的锻炼时间表适合大多数人。但是，这绝对不是锻炼计划只要。有很多免费程序，您需要做的就是使用搜索工具找到它们。
锻炼身体以抵抗肌肉。 要拥有强大的肌肉，您必须花费大量时间进行抵抗训练。对于许多人来说，这基本上意味着“举重”。这是增加肌肉质量的好方法，但实际上并非唯一的阻力训练方法。例如，举重锻炼（例如俯卧撑，放松步幅...）和拉链锻炼是另外两种锻炼肌肉的方法。无论您使用哪种运动计划，高度专注于阻力训练都将有助于肌肉的锻炼。
- 举重知识通常被称为运动 重量轻，节拍少 锻炼时会增加肌肉大小 重量更轻，拍子更多 会增加肌肉张力。但是，最近的研究似乎表明，只要您训练到精疲力尽，您的肌肉就会以两种方式发展。
做适度的有氧运动。 进行慢跑，骑自行车，慢跑，游泳，在机器上跑步等有氧运动仍然对健康有益。它们实际上对您非常有益，并提供许多心理和身体健康益处。但是，当您的目标是锻炼肌肉时，将太多的精力放在有氧运动上，就好像把自己拍到腿上一样。有氧运动会耗费时间和精力，并且不会释放您所追求的巨大身体，因此请花些时间进行抵抗力的有氧运动。您每周应该只花1-2天做有氧运动。
- 管理有氧运动训练时间的一种方法是预留“假”日进行锻炼，即您不打算抵抗运动的日子。这样，您就不会浪费有氧运动的时间。
加入实践社区。 您在购买程序时遇到困难吗？加入一群也决心实施培训计划的人！加入小组不仅使您可以谈论困难，喜悦和成功，还可以防止您遗忘意志，因为团队成员会让您对项目负责。标题出来！
- 如果您发现可以和一群朋友或家人一起练习的人，那就太好了！如果没有，那么您应该去健身房参加练习课，这是与其他人认识的好机会！
- 另一种方法是与一群与您见面练习的人保持联系。这些小组彼此在线交流，以在健身房见面和练习。只需输入短语“团体练习约会（您居住的城市的名称）”，您将获得许多有用的结果。
多休息 说到锻炼肌肉，是时候了不是练习和时间一样重要实践。如果您不花时间休息，那么在运动过程中受伤后，身体就无法有效地重建肌肉。请记住，这需要耐心，所以不要过度使用-每周至少休息一天。
- 此外，请确保在每次训练后的晚上都有充足的睡眠。睡眠时，生长激素（有助于肌肉形成的化学物质）含量最高，因此锻炼后晚上睡眠不足，实际上使您的肌肉失去了任何机会。
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4之3：健康饮食

制定基于瘦蛋白的饮食。 蛋白质是肌肉生长的核心问题，这是人体从旧肌肉中构建新的更强壮的肌肉所需要的。出于这个原因，任何想要变大的人都需要确保摄入足够的瘦肉蛋白质。健身文献通常建议成人用餐时使用40-60克蛋白质（如果体重很大，则建议增加）。
- 为了最大程度地利用肌肉，以最低的卡路里摄入量，优先考虑瘦肉蛋白质来源。一些例子是：
  - 白鸡
  - 瘦猪肉和牛肉
  - 豆角，扁豆
  - 扁豆
  - 豆腐，大豆...
  - 蛋白
  - 低脂乳制品
用全麦面粉中的碳水化合物提供能量。 如今，碳水化合物的声誉不好，但您确实需要它们来过上积极健康的生活。全麦碳水化合物提供持久的饱腹感，并全天（包括运动时间）提供更持久的能量。大多数文献建议每餐进食约40-80克碳水化合物。
- 全麦碳水化合物比其他品种更可取-全麦产品保留了全麦谷物，因此与“白”面包相比，它们含有更多的营养和蛋白质。 “以及类似的食物-通常含有大量糖的产品。健康碳水化合物的例子包括：
  - 全麦面包，面食，饼干等
  - 糙米
  - 藜麦
  - 传统切燕麦或燕麦
  - 豆类和豆类
- 此外，大多数水果和蔬菜被认为是健康的碳水化合物（尤其是绿叶蔬菜），并且富含维生素和矿物质。
食用健康的脂肪。 与普遍的看法相反，“脂肪”在体育界不是禁忌。实际上，每天消耗少量的脂肪是建立能量存储的一种好方法（这在强化训练中将非常有帮助）。但是，适度摄入脂肪很重要-每餐只需要约5-10克。
- 某些脂肪来源比其他来源更健康。避免在垃圾食品（营养含量低的食品）中经常发现的加工脂肪。相反，请使用以下健康脂肪来源：
  - 奶制品
  - 坚果类
  - 鳄梨
  - 多数鱼类（也是蛋白质的良好来源）
  - 蛋
考虑服用补充剂。 如果您认识某人正在认真的减肥训练中，您会惊讶地发现他们喝了一种看起来像巧克力牛奶的混合物来增强肌肉。它是一种粉末，可提供乳清，酪蛋白或肌酸等蛋白质。尽管这些产品通常所含蛋白质超出人体所需，但它们在需要更多蛋白质的情况下很有用，例如：
- 启动新的情节节目时
- 努力运动时
- 当您成年时（即青少年）
- 从受伤中恢复
- 当您无法从其他来源摄取蛋白质时（例如，当您素食时）
- 注意不鼓励长期使用比长期需要的蛋白质更多的蛋白质，因为肝脏将不得不更加努力地工作。
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4之4：不要

不要强迫身体过度努力。 如果您想要更强壮的身体，那么锻炼将占用您一生的大量时间。但是，那不可能是一部分主要在生活中。过度努力不仅会使您精疲力尽，士气低落和不开心-如果您没有得到足够的休息，它还会使您的肌肉增强。难可以变得更大。最重要的是，过度训练会导致许多危险的健康问题，包括：
- 肌肉紧张，韧带撕裂等
- 关节炎
- 脊椎问题
- 尽管非常罕见，但您可能会心脏病发作，中风或动脉瘤（如果以前有发展的危险）。
- 横纹肌溶解症（危及生命；如果您遇到严重的肌肉疼痛和尿液发黑，请立即就医）
不要忽视饮食问题。 当您开始进行肌肉训练时，能量水平的突然增加会使您渴望更多，因此您想随时“吃很多”并进食。不要屈服于渴望-您可以稍微增加能量的摄入，但是如果增加太多，就会有大量的多余卡路里，人体会将它们转化为脂肪。在很长一段时间内，这可能会使您看起来“大”，但不像您希望的那样，因此请尝试控制自己的渴望。
- 通常，当您吃含瘦蛋白，全麦，水果，蔬菜和健康脂肪（如上所述）的饮食时，您会感到最饱。相反，加工过的垃圾食品不会长期“满足您”的需求。这意味着健康的自然饮食可以帮助您避免暴饮暴食（但您当然可以吃太多健康的食物）。
- 要控制饮食，您应使用MyFitnessPal.com提供的卡路里计数器。
不要依赖药物和类固醇。 当您想要肌肉快速成长时，有时您会被非法药物所吸引，以实现这一目标。抵制这种诱惑。类固醇和非法补充剂似乎可以很快产生效果，但不值得冒健康风险，并且根据所服用的药物可能非常危险。例如，合成代谢类固醇会导致以下健康问题：
- 高血压
- 心脏病和中风的风险增加
- 肝病
- 秃
- 油性多汗的皮肤和粉刺爆发
- （男性）精子数量减少，不育，睾丸萎缩，乳房发育大
- （女士）头发变粗，阴蒂变大，声音低落，乳房萎缩
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