作者:
Randy Alexander
创建日期:
2 四月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
你想要大腿苗条吗？您是否感到需要改变生活方式并需要新的灵感？经过艰苦的训练，健康的饮食和毅力，您可以重塑大腿，但效果也可能略有不同。您将需要建立饮食与运动的正确组合，并持之以恒，您将看到结果。阅读以了解如何使大腿苗条。
脚步
方法1之3：运动
使用计步器。 计步器是一种计数设备，用于跟踪您每天要执行多少步。您可以在臀部使用马达。甚至有如此紧凑的设备，没人能看到它们，因此没有理由不买。
- 旨在每天采取约5000-10000个步骤。听起来很多，但实际上比您想像的要少（5000步比3.2公里略远）。您应该找到走路的机会。例如，走楼梯而不是电梯或自动扶梯。步行到商店，而不是骑。每天要走10,000步，您需要做些运动，但是一旦完成，这是值得的。
尝试在体育场内上下楼梯。 唤醒内在的挑战精神，尝试上下楼梯。感觉到肌肉灼热的感觉表明它们正在接受适当的训练。另外，您应该尝试走楼梯而不是楼内的电梯。
尝试间歇训练。 间歇训练是指您在短时间内尽力而为，然后再进行低强度运动更长的时间。例如，如果您在赛道上奔跑，则可以在前3圈慢跑，然后在最后一圈尽可能快地奔跑。尽管有点累，但这是您的目标，对吧？
- 科学地证明了间歇训练可以帮助燃烧更多的卡路里并改善有氧健身。首先以间隔和增量练习代替一些较常见的练习。通过坚持不懈的练习，您将更快地看到结果。
做跳千斤顶。 不仅要跳进去（有点无聊而且不太有效），还可以尝试在另一种运动完全筋疲力尽之后跳出。跑步1.5公里，游泳20圈或骑自行车以提高心率之后，您应该以全强度起床和跳跃20次。这是充分利用锻炼的一种好方法，您会在大腿上感觉良好。
用Scissor Kick腹部肌瞄准大腿内侧和腹部。 这是一项很棒的练习，您无需任何特殊设备即可在任何地方进行。双手放在臀部上，躺在地上，抬起脚向天空，然后以短时受控的动作来回踢动。确保伸直脚趾并向后踢一只脚，同时向前踢一只脚。要增加运动强度，请从两侧展开手臂，而不要放在臀部下方。- 要专门针对大腿，张开双腿并迅速将它们放在一起。这类似于仰卧而跳。
根据您喜欢的音乐跳舞或参加舞蹈课。 这项活动 原因 您会发现它很有趣，因此它将对您的练习非常有效。参加舞蹈课的另一个好处是，您可以在固定的时间内进行练习，直到您不再喜欢它为止。
参加有组织的运动。 尽管您可能不是“非常擅长运动”，但有数百种运动适合所有人。如果您不喜欢篮球，您可以打网球。不喜欢网球，然后踢足球。竞争精神打破了练习的单调感，使您感觉非常好。
- 通过有组织的运动或内部规模，与单调锻炼相比，您可以燃烧更多的卡路里。如果您踢足球1小时，则可能燃烧约730卡路里。同时，如果单独做哈达瑜伽，则只能燃烧约200卡路里。有很大的不同。
如果您要锻炼健美的肌肉，请放松运动。 双手握住哑铃，向前放松一条腿，同时放低另一只膝盖，直到地面约2.5厘米。退回到起始位置，然后换腿。
- 如果您不想苗条，但仍然想要锻炼肌肉，那么不使用重物而是下垂的运动是理想的选择。
了解不可能在身体的一个部位减肥。 不可能仅在大腿区域或身体的另一部分减肥（“一处减肥”）。换句话说，你必须减肥 身体 在大腿上减肥。广告
方法2之3：饮食
吃的卡路里少于一天燃烧的卡路里。 你想要减肥吗？这是唯一可靠的方法。由于0.5千克包含约3500卡路里的热量，因此与燃烧0.5千克的重量相比，您需要燃烧的卡路里约多3500卡路里。
- 不要害怕看到这个数字。每天损失3500卡路里的热量太多了。最初，您应该打算每天减少250-500卡路里的热量。
- 养成计算卡路里摄入量的习惯。很多人不真正写下来就不知道自己消耗了多少卡路里。因此，您应该仔细测量自己的份量，然后制作一份清单或日记，以记录一整天所吃的所有食物。该清单将在计划减肥之前为您提供指导和信息。
早上和中午要吃的食物要多于晚上。 从一天开始的均衡早餐非常重要。早餐使身体充满活力以执行必要的任务。相反，睡前多吃是不好的，不是因为新陈代谢减慢了，而是因为平时睡前吃的食物通常是不健康的零食。强大。
- 研究表明，定期（即在最活跃的时候）进食“正确”的动物比“不正确”的循环（人类在夜间或晚上进食）的动物减肥效果更好。老鼠的一天）。晚吃会增加体重增加的风险。
吃正确的食物。 要使整个身体特别是大腿多余的体重减轻，您需要吃适当的食物。科学家和医生经常推荐以下组合：
- 瘦肉蛋白：家禽，大豆和奶制品，鱼，...
- 蔬菜和豆类：菠菜（菠菜），羽衣甘蓝，西兰花，胡萝卜，豆类，小扁豆，...
- 水果：柑橘类水果，香蕉，苹果，猕猴桃，梨，...
- 全谷物：全谷物面食，全谷物面包等。
- 坚果：南瓜籽，葵花籽，亚麻籽，杏仁，核桃，...
远离不良食物。 医生建议避免食用高度加工的食物，含有饱和脂肪或反式脂肪的食物以及高血糖指数组的食物。包括：
- 精制糖：糖果，奶油蛋糕，汽水（苏打水），...
- 简单的碳水化合物：普通面食，白面包，...
- 反式脂肪和饱和脂肪：黄油，浓黄油，猪油，人造黄油，...
喝大量的水。 喝水有助于为身体提供水，帮助内部器官健康，并在某种程度上“愚弄”身体以至于认为自己已经饱了。如果您真的饿了，那么饭前应该喝8盎司的水。这样，您会感到更饱，而不是吃得过多。这是因为我们经常将饥饿信号与口渴相混淆。广告
方法3之3：生活方式的改变
减轻压力。 当您承受压力时，您的身体会释放激素皮质醇。这种激素会增加血糖并引起体重增加。如果您的生活太忙，请设法消除日常生活中的压力。- 太极或瑜伽等“精神”锻炼可以帮助您减轻运动时的压力。
足够的睡眠。 尝试每晚获得7-8个小时的睡眠。睡眠时间会影响体内分泌的饥饿信号激素的数量。每晚少于6个小时或超过9个小时的睡眠会导致您暴饮暴食。
不要饿死快速减肥。 奇怪的是，禁食实际上会对您的减肥目标产生负面影响。在缺乏必需能量的情况下，人体认为需要开始储存能量，以备可能无法获得足够食物的时间。换句话说，身体为不活动状态做准备。除了失去脂肪，您还将失去肌肉和其他瘦组织。如果您真的想减肥，这真的不是一个好主意。广告
忠告
- 锻炼大腿苗条时要多喝水，以帮助您坚持更长的时间。
- 一切都需要时间。不要指望结果会在2天之内出现。
- 慢跑很健康。如果您想在大腿上减肥，则应该每周6天跑步约3公里，并请假一天。
- 不要整天坐在室内，出去做点事。有时这很难通过办公桌进行。尝试坐在椅子上运动，例如，移动手臂和腿以促进血液循环。
- 做低强度的有氧运动。长跑可以帮助减少脂肪，而短跑则可以增加肌肉。
- 预约看您的私人教练，以学习正确的技术，并在锻炼过程中避免受伤。
- 另一种良好的腿部锻炼方法是躺在地板上，同时将脚尽可能地抬高2.5厘米（并拢）。您应该在大腿区域感到闷热。
- 当您无法缓慢跑步时，请尝试在跑步机上跑步。
- 每天至少骑车15分钟。
- 如果您不擅长跑步，请慢慢开始，然后逐步提高。那比在第一天尝试奔跑4.5公里要好得多。
警告
- 感到一点点疼痛就意味着该运动有效。如果没有，您可能需要更多强度。
- 如果您在进行这些运动时感到太多疼痛，请立即停止并去看医生，或去运动，然后在疼痛消失一段时间后重试。
