作者:
Randy Alexander
创建日期:
2 四月 2021
更新日期:
24 六月 2024
内容
几乎任何人在他或她的生活中的某个时刻都已自毁。这包括：故意的人身伤害（切割，直撞，烧伤自己，砸墙），从事危险行为（赌博）不安全的性行为和滥用毒品），有不正常的关系并忽略了自己的健康状况。不管是否有意，自我毁灭的行为都会产生个人和社会后果。可以通过定义它们的框架，更改与它们相关的想法以及与触发它们的主体打交道来终止这些动作。
脚步
第1部分，共3部分：定义自毁框架
趋势识别。 首先，您需要先确定自己认为是负面的行为，然后才能进行任何更改。自我毁灭的行为可能会损害您的身体或精神。列出您要更改的自残行为。- 以下任何特征都被认为具有自我毁灭性：自我伤害（剪，剪，拳/踢，抓挠，拉扯头发），不可抗拒的行为（赌博，暴饮暴食）水平，使用毒品，不安全的性行为，过度购物），疏忽（无视需求，健康，拒绝接受帮助）以及思想/行为可能在心理上造成破坏（悲观，对他人的过度依恋，拒绝承担责任，使人们对自己不好的态度）。这种行为太多了，因此无法在文章中列出，因此请尝试探索您的生活和行为，以确定可能对您有害的行为。
- 您对使用和滥用酒精，烟草或尼古丁等物质感到羞愧，后悔和内吗？
- 写下自己的自残模式。您可以记录并逐一列出每个操作。
- 如果不确定自己的刻板印象，可以咨询亲戚或朋友，以帮助他们指出他们认为可能对您有害的任何行为。
了解为什么您会自我毁灭。 许多研究表明，人们从事这种行为是为了停止专注于自己痛苦的想法或感受。- 对于您写下的每种自毁性行为，请确定为什么要这么做。例如，过量饮酒有多种原因：想要与人相处，不安全感，想要放松或减轻压力以及渴望获得乐趣。考虑一下行为可以带给您的直接好处。
确定后果。 确定您采取的行动为何如此消极。例如，如果您发现喝酒会伤害您，请想一想过去喝酒过量时发生的情况。此列表可能包括：晕倒，因喝醉而难过，做出错误的决定，伤害您所爱的人以及从事非法活动。在处理了诸如愤怒，悲伤，内gui或羞耻之类的后果之后，写下您的感受。
跟踪您的行为。 关于您何时陷入自我毁灭行为的日记。识别事件以及您的想法，感觉和行为（无论它们是否是自残行为）。只要记下您所采取的任何行动，并尝试辨别事件发生的方式，您的想法和感受即可。
- 例如，如果吸烟是您从事的自残行为之一，则您的清单中可能包括一些积极因素，例如冷静和相对社交。负面因素包括严重损害健康，成瘾，高烟草价格以及高昂医疗费用的风险。
- 确定变更过程的好处。在评估您自我毁灭的趋势的基础上，确定更改每个特定操作的积极和消极点。此方法将帮助您确定哪些行为最应优先考虑。
第2部分，共3部分：调整您的心理状态
负责 有时，我们可能会责备他人，而不是回头看看我们如何进行自我毁灭的行为。应对与童年创伤或暴力婚姻不愉快相关的潜在痛苦可能很困难，但我们可以通过应对情感挑战来控制自己的生活。联系，帮助自己，克服成瘾。
识别无用的思维框架。 思想往往与情感和行为有关。换句话说，我们对自己和世界的感知将控制我们的感觉和行动。这是认知行为疗法（CBT）的中心思想，认知行为疗法（CBT）通常用于处理自毁行为。
- 写下任何涉及自我毁灭的想法。问自己：“在进行此操作之前，我在想什么？有什么思想影响并维持这种行为？”。例如，如果饮酒是您的问题，您可能会认为“我只能喝一杯。我真的需要喝这个酒杯。我应该喝一杯。我不会发生任何不好的事情。这是鼓励您喝酒的想法。
- 要注意消极的思维习惯。一些可能的想法包括：加剧（思考将要发生的最坏情况），过度概括（也称为黑白思维，意味着趋势思维或绝对好和/或完全坏），读懂他人的思想（认为您知道别人在想什么），并预测未来（假设您知道会发生什么）。例如，如果您认为别人对您的想法不好，您可能会感到沮丧或生气，这可能会引发自我伤害。如果您纠正自己的想法，则可以压制消极的想法和行为。
改变对自己有害的思维方式。 如果我们改变思想，我们的情感和行为也会改变。一旦有了完整的想法清单，就可以开始挑战消极想法。
- 保留思想日记。确定您的处境，感受和想法。然后，确定支持或不支持的想法。最后，使用此信息来建立更现实的思考。例如，如果您的情况是母亲对您大吼大叫，您会生气，并想：“我的母亲是世界上最糟糕的母亲。”支持这种想法的想法是：她骂她，不知道如何以一种平静的方式交流。反驳的想法是：她说她爱我，给我饭吃，有房子住，支持我，等等。总体上看起来较为平衡（以应对您的母亲是最糟糕的想法）可能是：“我的母亲也犯了错误，有时会骂她，但我知道她只是想要。帮助我，我的母亲爱我”。这种想法可以帮助减少愤怒，进而导致更健康的行为（而不是喝酒或使自己远离社会）。
永远不要停止练习。 一旦确定了无用的思想并发展了替代性思想，就需要练习如何在每次出现时改变它们。您应该更多地意识到自己的所有负面情绪（愤怒，悲伤，压力），并确定当前的想法。
- 您可以查看您的思想日记。然后，积极改变您的思维定势。如果您认为“我妈妈很糟糕，她不爱我”，请记住您早先形成的另一种心态，并一遍又一遍地重复给自己。“她爱我，但时不时地。妈妈有点脾气暴躁。
- 记下您的进度，并从错误中学习。继续重写情况可能导致自毁行为。如果您确定积极的想法，则应写下可能会有更好结果的其他想法。如果您开始自残，请找出其他选择。例如，如果您的情况是母亲在责骂您，您可能会想：“我受不了她。妈妈不在乎我”，然后是愤怒和怨恨，然后将自己锁在一个房间里，几天之内就使自己与所有社交活动隔离开来。确定可以帮助您建立和应对情况的其他方向。例如，将您的思维方式更改为“我爱她而不管她的缺点，我知道即使她不喜欢她，她也很关心我。”将来遇到类似情况时（妈妈骂你），试着这样思考。之后，您会感觉更好，并尝试调和，而不是进行有害的行为。
第3部分，共3部分：处理自毁行为触发器
了解情绪和行为之间的联系。 恐惧，焦虑和愤怒等强烈的负面情绪会导致您形成伤害自己的行为。寻找新的方法来应对这种触发因素，对于最大程度地减少自毁行为至关重要。
自我检查 严重。 一些触发因素有可能成为自我伤害的触发因素。使用以上步骤中概述的技术来识别触发这种自我毁灭倾向的思想，感觉和情况。它们不仅包括您的感觉，还包括与这种行为形成相吻合的特定情况。
- 继续写日记。保留单独的日记页，以识别和跟踪对自己有害的触发器。例如，一些使您要饮酒的因素包括：当您的母亲责骂您时，当您感到压力或感到困惑时，当您遇到喜欢喝酒的朋友时以及您在家呆了一段时间。我，感到孤独。
- 积极远离触发您行为的情况。例如，如果您想减少饮酒，但您肯定知道如果遇到会强迫您喝酒的人，则应该完全避免这种情况。不要让自己陷入难以拒绝，辩解或解释自己要退出的时间。
列出您的应对技巧。 请注意如何处理有害行为的触发因素（情况，情绪和思想）。除了改变特定的心态之外，您还可以积极地改变自己的自我毁灭性行为，或者用其他可以帮助您更好应对的行为来代替。
- 如果您相信这一点，请尝试与比您强的人交流。有时，我们需要谈论这个问题才能摆脱它。
- 加入新活动。寻找自我伤害而不是自我伤害的替代方法。例如，您可以：书写，绘画，着色，参加体育运动，露营，远足，散步，散步，收集物体，帮助他人和园艺。
尝试应对自己的情绪。 避免试图立即隐藏自己的情绪。专注于长期解决方案，而不是仅能使您暂时满意的解决方案。遭受痛苦是在学习如何处理自己的情绪，而不是试图让自己无法感受。情感是生活的自然组成部分。
- 当您有强烈的感觉（愤怒，痛苦，压力，沮丧）时，您不会试图立即分散自己的注意力或以某种方式使自己感觉好些，而是应该对自己说：“我的感觉是_____，这是一种完全自然的感觉。虽然很烦人，但它不会使我失望，而且会过去。”
- 我们的感受将为我们提供有关如何应对当前形势的宝贵信息。考虑一下为什么会有这种感觉，以及您想告诉您什么。例如，如果您因对您大吼大叫而对母亲生气，请确定您生气的原因。是因为您母亲的言语伤害了您，是因为您认为它们不合适，还是因为您担心母亲会实施某种暴力行为？
- 专注于身体对那种情绪的反应。如果您生气，是否感到肩膀紧绷，身体发抖，握紧拳头还是握紧牙齿？即使过程可能不舒服，也要尝试充分体验您的情绪。考虑一下自己在体内的真实感觉会有助于降低情绪强度。无论如何，感觉只是一种感觉。
- 用写作作为治疗。您可以写下导致自我毁灭行为的思想和感觉。
照顾好自己的健康。 有时压力会导致我们从事不良行为来应对，例如：吃零食，不运动和睡眠不足。
- 足够的睡眠。大多数人每晚至少需要8个小时的睡眠才能使其发挥最佳功能。
- 健康饮食。避免过多的零食，糖果或零食。
- 锻炼身体以应对负面情绪，例如压力和沮丧。
建立健康的关系。 不安全的关系与高水平的自毁行为相关。社会支持对于自残康复也很重要。确定与家人，朋友和其他关系的牢固联系，并加以培养。
- 专注于与亲人建立高质量的互动。通过以下方式与他们共度时光：一起吃饭，锻炼，聊天，散步，玩游戏或做新的事情。
- 如果遇到生活中不支持或虐待的人，请考虑将自己与他人分开或远离他们。您可以先设置边界并向他们解释，您将不接受诸如骂人等特定行为。
得到帮助。 如果您从事有害行为，则可能与沮丧，焦虑和攻击性相结合。而且，有时自我伤害行为可能与虐待或外伤史以及吸毒问题有关。您应该联系心理学家或治疗师。
- 辩证行为疗法（DBT）是对患有情绪或愤怒障碍，自残，自杀念头和滥用毒品的人的有效治疗。兴奋剂（酒精或其他药物），以及人与人之间的关系/关系问题。 DBT致力于改善正念，人际交往效率，情绪矫正和痛苦。
- 解决问题疗法（PST）可帮助您更好地解决问题（而不是使用自毁行为）并学习有效的应对技巧。
- 认知重组（CBT）围绕着改变您的消极信念，有助于最大程度地减少消极行为。
- 考虑使用药物。您应该咨询精神病医生以获取更多信息或讨论合适的精神病药物选择。
