作者:
Robert Simon
创建日期:
21 六月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
- 相反，可以通过举重，踢腿，下垂和其他类似的锻炼来开始肌肉锻炼，这些锻炼可以帮助您伸展肌肉并将其拉到滚轴上。保存镇静练习 后 跑。
- 记住要保持头部和颈部放松。如果用力压迫这些部位，则脊椎和整个身体都会受到影响，使您很快感到疲倦。
- 没关系通过嘴或鼻子呼吸。许多跑步者发现通过嘴呼吸会吸收更多的氧气，而另一些跑步者则发现通过鼻子呼吸和通过嘴向外呼吸是最有效的。尝试选择一种适合您的产品。
- 如果您尽可能多地跑步，您将可以与跑步的伴侣简单交谈，而不会出现呼吸急促的情况。如果您无法执行此操作，则说明您运行得太快或太远。
正确的手臂运动。 肘部弯曲90度，靠近身体。如果要长途旅行，请保持110度角（上坡时除外）。敲击跑步腿另一侧的前臂和后臂，此姿势可提供动力，并避免跑步时身体扭曲。
- 不要握紧你的手。这只会消耗您的精力和手掌的汗水。想象您拿着非常脆弱的东西，如果握紧手会折断。
- 请勿在腹部前敲手，否则会引起扭曲动作，从而导致抽筋。
- 锻炼身体。如果您不能跑步8分钟，请不要勉强自己。锻炼需要时间。很棒的是，您可以穿上鞋并练习跑步。您只需要每天逐步改善目标。
- 但是，不要过分强调运动控制。大自然更好。不要试图强迫自己处于某个位置，因为这会使您收紧整个身体。
放松并放松肌肉。 在完成培训课程之前，请缓慢地继续行走，整个过程大约需要5分钟。此步骤有助于在跑步后使您的循环和呼吸恢复正常，从而减少心脏活动的强度。- 现在 该伸展一下了。将重点放在小腿，臀部和大腿上，因为它们是最难的工作部位。肌肉伸展 后 跑步是至高无上的，因为在跑步过程中，肌肉容易绷紧。伸展运动有助于肌肉放松并在第二天恢复正常。
启动。 如果跑了一圈，再走一圈，然后再跑一圈。您的身心正在平静下来，为冲刺做准备。
- 如上所述，不要立即拉伸，但要在跑步后放开它。热身关键的肌肉和腿部，但不要伸展，但要进行拉力和举重运动。
通过进行全身运动来加快跑步速度。 有两种方法可以使运行速度更快：使用轴和臂。加快圈速时，您可以充分利用自己的身体。- 您会发现向前倾斜会帮助您更快地跑步以平衡体重。这在斜坡上有效，但可能导致受伤。您可以接受此建议，但请考虑自己的条款。
- 为了帮助您的身体轴线向前倾斜，请使用手臂来产生动力。保持手臂向前伸直，与跑步小腿相反。不要握紧手臂或抬起肩膀。
放松。 冲刺后，减速并走路。此步骤是使氧气水平恢复正常，为下一次冲刺做准备。
- 如果很痛，请停止。即使您愿意，您的身体仍在忍受不保持跑步的状态。要知道将来要在适当的时间停下来保持健康，而不是过分努力会导致死亡。
放松并放松肌肉。 短跑后轻轻伸展肌肉，避免抽筋和腿痛。您可以重复进行热身，但水平要柔和一些。
- 在赛道上走一小段路程，或在跑步机上走大约1分钟。您的心脏必须努力工作才能使身体加速 和 甚至放慢速度，因此让其将拍子从140降低到60与将拍子从60增加到140一样困难。我们努力保持健康，所以做对了。
启动。 悠闲地跑步10分钟，然后在5分钟内加快速度。然后进行热身运动（提膝，脚跟触碰臀部，跳绳）。这些练习将帮助您良好地循环，而不会浪费过多的精力。这样的热身可以帮助您做好准备，并且心率开始增加。
- 锻炼中央肌肉区域。无论是短跑还是长距离，热身对于这些肌肉群的重要性都是相同的。
速度控制 从长期开始，您通常会准备好并渴望上路。你像箭一样射击...然后迅速失去力量。而不是像冲刺时那样全力以赴，您应该控制自己的速度，以便稳定地跑步，从而帮助您在赛道上的停留时间更长。
- 你知道你的实力。在培训过程中，如果您发现自己逐渐提高了自己的体能和技能，那么您就是在练习正确的方法。每个人都设定自己的期望并有所不同。理想情况下，您应该设定目标并为此而努力。
即使累了也不要放弃。 当您感到疲倦时，尝试着重于另一个目标，例如跑步半英里或在完成目标后回馈自己。
- 对于跑步者来说，这是10分钟的跑步时间。如果您用时间衡量目标，请尝试衡量该时间段内的行驶距离并指定特定时间。
凉。 跑步结束时，减速并行走。完全停止脚步后，您的心率应低至休息。如果您突然停下来像被刺在墙上一样，您的心脏和肌肉将陷入警报，冲突的状态。这是导致伤害的运动类型。运动时不要重复这个程序。如果您跑步30分钟，那么请准确跑步30分钟，然后步行散散步。- 在下一次运行中，目标是运行更长或更长时间。
如果您的目标是减肥，请进行锻炼。 坦率地说，跑步不会给您的身体带来三段梦。的确，跑步有助于减肥，燃烧脂肪-但不幸的是，它燃烧肌肉。如果您只是跑步，它将看起来像是“局部脂肪堆积”。
- 您不需要过度运动，有时您不需要健身房。像木板一样进行核心锻炼，将有助于上身的锻炼。每周保持2-3次锻炼计划，肌肉需要从不断紧张的状态中恢复，并且需要构建新的肌肉纤维。
了解如何运行。 开始运行时，重要的是不要过早灰心。如果发现它太困难或不快乐，您将很快放弃。如果您选择在健身房跑步，请选择舒适且设备良好的健身房。- 如果在户外跑步，请考虑地形，风景和水平。您在泥土，砾石或沥青上行驶。景色够漂亮，让您放松吗？它是平坦的地形还是在山上上下坡？
适合。 您需要好的鞋子来跑步。如果您的预算不允许您购买昂贵的货币对，从技术上讲，请不要担心。您不需要昂贵的鞋子即可跑步。女人需要穿运动胸罩。 CoolMax或Dri-Fit是两个使用合成纤维面料的品牌，如果您对此感兴趣的话，它们会很好地吸收（汗水），否则可以穿着最舒适的衣服。
加入俱乐部。 如果您附近有慢跑俱乐部，铁人三项或马拉松，请参加。与志同道合的人在一起会使您更加兴奋-尤其是如果您灰心丧气，请保持正确的步伐。同时，您将有更多的同伴，而不必一个人奔跑。
- 如果您不知道在哪里可以找到这样的俱乐部，请尝试在社交网络上进行搜索，肯定会有一些像您这样的认真跑步者组成的团体。
报名参加一场竞赛。 既然您是一名真正的跑步者，那么就可以为这个新爱好做些事情。那里有许多5公里和10公里的跑步比赛，只需花2分钟的时间就可以找到它。广告
- 如果可能，练习在柔软的表面上跑步；如果您每天跑步，在道路上跑步对膝盖有害。
- 如果目标是距离，请不要开始跑得太快。你很快会累的。
- 如果要增加耐力，请不要走路，但要悠闲地跑步。
- 只是为了好玩！如果您经常跑步，那么慢跑应该会让您感觉良好。如果不是，请尝试其他运动，看看您喜欢什么。
- 专注于呼吸。尝试设置您的呼吸模式。例如，吸气3步，呼气2步。尽量避免两步式吸入，两步式吸入，因为这种呼吸会使您在呼气时落在同一只脚上，从而震动身体的一侧。
- 确保在跑步前10到20分钟补充水，以防止髋部震动。
- 如果您有抽筋，请步行。伸过头来呼吸。伸展肌肉很重要。爬虫是由许多因素引起的（疲劳是其中之一），但直接原因是过度的肌肉刺激和收缩。擦拭并按摩肌肉区域以缓解抽筋。注意促进血液循环以控制引起抽筋的失衡。
- 更改时间表以及运行位置。如果没有，您将很容易感到无聊，从而缺乏精力和激情去跑步。
- 如果您有肌肉酸痛，请尝试R.I.C.E，它代表休息，结冰，压迫，抬高和抬高。如果您不想坐在冰上，尝试在运动后先洗一下冷水淋浴，然后在疼痛的肌肉上喷一分钟。
- 如果您的身体不习惯运动，请在计划慢跑之前咨询您的医生。
- 如果在沙质地形上跑步，请尝试赤脚跑步，这将有助于保持双腿健康。
- 上山时，请倾斜斜坡。少跑，多打手，抬高膝盖。
- 为自己设定目标。
- 通过鼻子吸气，然后通过嘴吸气。此步骤可防止口腔干燥。如果跑步前喝水过多，臀部会发抖。喝一小口。
- 以竞争的方式奔跑会带来很大压力。专注于自己并尽力而为，而不用担心别人在做什么。
- 跑步前请勿喝能量饮料，咖啡或任何刺激性物质。连茶都不好。咖啡可使您保持水分，并增加心脏骤停/中暑的风险。不要过度使用它，它会伤害自己。
- 如果您定期跑步，请勿穿一双会持续3-4个月以上的跑步鞋。这会使您更容易受伤，因为随着运行时间的延长，材料会逐渐变质。
- 跑步时请注意周围的人。您可能会不小心打别人，甚至会伤害自己。
- 休息了充分休息，避免抽筋和酸痛。
- 不要过度劳累您的肌肉。过度拉伸会使24小时难以行走或奔跑。
- 总是 跑步后伸展，尤其是在短跑时。
