作者:
Robert Simon
创建日期:
15 六月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
健康的生活方式是维持心脏健康的重要因素。心脏是重要的器官，可将营养物质输送到全身。与体内任何肌肉一样，需要通过适当的锻炼来维持心脏健康。保持心脏健康意味着限制会影响心脏健康的生活习惯。对于某些人来说，这可能是他们生活中许多方面的重大变化。缺乏改善心脏健康的一些危险因素也有很多好处。
脚步
第1部分，共2部分：维持健康心脏的生活方式
戒烟。 吸烟会增加心脏受损的风险。烟草和尼古丁都含有会损害血管和心脏的化学物质，从而导致强烈的动脉粥样硬化-血管中胆固醇，脂肪和钙的堆积，会导致动脉狭窄并减少血液循环。
- 香烟烟雾中的一氧化碳与发病率和死亡率有关。一氧化碳会干扰氧气，迫使心脏提供更多的氧气以进行补偿。血管变紧加上心脏压力会导致心脏病发作。消除心脏压力并保持心脏健康的唯一方法是戒烟。
- 在美国，大约五分之一的死亡是由香烟烟雾引起的。据美国国立卫生研究院（美国）称，烟草烟雾是美国可预防的死亡的主要原因。
日常运动。 运动是保持心脏健康的一种方式。美国心脏协会建议：- 您应该至少进行30分钟的中等强度有氧运动，以帮助您的心脏抽血并改善心脏健康。理想情况下，您应该每周运动5次，总共进行150分钟的有氧运动。
- 或者，您可以每周至少3天进行25分钟的有氧运动，共75分钟。
- 除了有氧运动（心脏运动）外，建议每周至少2天进行阻力训练（举重/力量训练）的组合。
- 始终保持健康的运动习惯。仅开始做适合您的运动，并逐渐增加难度以适应您的宽容度。过多的运动会给心脏造成压力并产生反作用。如果您有健康问题，请在开始例行锻炼之前先咨询医生。
保持健康的体重。 体重增加导致身体需要额外的心脏支持来维持基础放松水平。这种不断的压力会导致心脏劳累，并在将来导致许多问题。锻炼和遵循健康的饮食习惯可以帮助您减轻体重，从而减轻心脏的压力。超重会增加您患心脏病的风险，例如：- 冠心病-这是由心脏动脉中的斑块堆积引起的。斑块的堆积使动脉变窄，减少了血液循环量，减少了流经人体的氧气量。此外，心脏必须更加努力地将血液推过狭窄的动脉，从而导致心绞痛（由于缺氧导致胸痛）甚至心脏病发作。
- 高血压-如果心脏必须更努力地获取体内所需的氧气和营养，那么血管和心脏就会受到损害。超重或肥胖时，高血压的风险显着增加。
- 中风-在动脉破裂中形成的斑块，可引起血块。在大脑附近形成的血块可能导致大脑缺乏血液和氧气，导致中风。
养成定期监测血压和胆固醇水平的习惯。 这将帮助您跟踪心脏健康，并在发现问题时及时采取行动。- 血压测试-应每两年检查一次血压。如果您的血压高于120/80，您的医生可能会建议您进行年度血压测试（或更高，取决于读数的升高，或者您是否患有肾脏疾病，心脏病等）。除了可以自己去看医生之外，您还可以在家中测量血压。如果您测量自己的血压并发现血压高于140/90，则应尽快去看医生。
- 胆固醇水平检查-所有34岁以上的男性都需要每5年进行一次胆固醇测试。您的医生将采集血液样本并在实验室进行测试以监测胆固醇水平。您的医生将向您解释这些数字和测试结果。如果您携带任何使您更容易患高胆固醇的危险因素，则应在20岁时接受早期检查。危险因素包括家族病史，糖尿病或先前的心血管疾病。根据测试结果，您的医生可能建议您更频繁地监测胆固醇水平。
减轻压力。 压力极大地影响心脏健康。压力过大会分泌激素皮质醇和肾上腺素，从而增加血压和胆固醇水平。紧张的行为也会对您的健康造成负面影响，导致您吸烟，多喝酒，无法控制地进食并减少运动。所有这些行为都会对心脏健康产生负面影响。- 锻炼，改变饮食习惯，不吸烟或饮酒有助于减轻压力。当您承受压力时，您应该考虑每天养成这些习惯。
控制您的心理健康。 某些精神疾病会导致心脏健康的行为。这些包括抑郁症和焦虑症，其中包括诸如肢体疾病和强迫症的疾病。这些行为可能表现为饮食过量或过少，嗜睡，久坐行为，压力，高血压以及许多其他影响心脏的症状。- 如果您被诊断出或认为自己有精神问题，应尽快去看医生。只有医生才能有效治疗精神疾病，并确定它们对身体健康的影响。
第2部分，共2部分：吃有益心脏健康的饮食
饮食要健康。 选择不含饱和脂肪和反式脂肪的饮食，例如红肉，油炸食品和加工食品。另外，避免食用盐分和胆固醇含量高的食物。含有omega-3脂肪酸的鱼，例如鲭鱼和鲑鱼，可以帮助减少心脏疾病。美国心脏协会建议饮食中应包括以下食物：- 蔬菜
- 全谷类
- 低脂乳制品
- 家禽
- 坚果和鱼
专注于在饮食中添加有益心脏健康的“超级食品”。 超级食物是一类被广泛认为具有健康益处的食物。在营养领域，卫生专业人员很少使用该术语。但是，有许多食品被认为营养丰富，许多食品可能比传统食品具有更大的益处。例如：
- 鳄梨-鳄梨被认为是“超级食品”，因为它富含单不饱和脂肪。与不饱和脂肪不同，单不饱和脂肪在室温下为液体，具有帮助降低胆固醇水平的能力。鳄梨也是独特的，因为它们含有有助于阻止胆固醇在体内吸收的植物甾醇。从那里，人体将吸收更少的胆固醇，从而降低血液中胆固醇的浓度。
- 特级初榨橄榄油-特级初榨橄榄油富含单不饱和脂肪，有助于降低“坏”胆固醇（低密度胆固醇）的水平。橄榄油还有助于防止血凝块形成并稳定血糖。
- 坚果-来自山核桃，开心果，核桃等树木的花生和种子是植物化学物质，维生素，纤维，矿物质和不饱和脂肪的丰富来源。所有这些已被证明可以通过帮助增加高密度胆固醇（好胆固醇），降低低密度胆固醇（坏胆固醇）和降低血压来使心脏受益。
- 藜麦-藜麦是南美的主要植物。藜麦富含蛋白质，维生素，矿物质和纤维。
- 黑巧克力-黑巧克力是至少需要包含70％可可的巧克力。这些巧克力富含类黄酮，有助于降低血压。尽管黑巧克力对心脏有益，但它的卡路里也很高，因此不应过量食用。
- 鲑鱼-鲑鱼是一种非常健康的蛋白质来源，其中含有高水平的omega-3脂肪酸/鱼油，这些物质已被证明可以改善心脏健康。
- 燕麦-燕麦是富含纤维的全谷物，可抑制胆固醇的吸收。切碎的燕麦片提供最大的好处，因为它需要更长的消化时间和较低的胃肠道。低GI食品有助于预防高血糖症，从而有助于预防心脏病。
- 橘子-橘子还富含可溶性纤维，有助于减少胆固醇的吸收。橘子还含有钾（钠平衡）和维生素C。
- 豆类-大多数豆类富含蛋白质，纤维和矿物质。豆类具有与切碎的燕麦片相似的益处，由于低的胃肠道，有助于降低胆固醇和血压。
避免食用对心脏有益的食物。 您应避免食用富含饱和脂肪，反式脂肪，高果糖玉米糖浆，糖和胆固醇的食物。这些食物包括红肉，快餐，油炸食物，薯片，苏打水，黄油等。仔细检查食物标签上的建议每日剂量。
适度饮酒。 根据美国心脏协会的说法，男性每天可以饮用2份酒精饮料，女性每天可以饮用1份酒精饮料，以保护心脏。食用过量将适得其反。- 如果适量饮用，酒精饮料会损害心脏，因为它们会导致高血压，中风和肥胖。
- 另外，酒精会增加甘油三酸酯水平。甘油三酸酯是一组脂肪，可以引起诸如胰腺炎的疾病。长时间喝酒会导致胰腺不可逆转的损害（慢性胰腺炎）。
使用支持饮食的食物。 除了从食物中摄取营养补品外，您还可以使用补品来弥补轻微的饮食不足。食品补充剂可能属于上述超级食品类别，已被证明具有心血管保健作用：- 维生素和矿物质-每日维生素是合适的功能性食品，可为健康的心脏提供维生素B3（烟酸），维生素K，维生素E和镁。
- 草药-大蒜，紫锥菊和人参被认为具有许多心血管益处。
- 其他功能性食品-吃鱼对心脏有益。但是，如果您不喜欢鱼，可以将Omega 3脂肪酸片剂与辅酶Q10一起服用。
