沮丧时如何保持冷静（附图） - 提示

内容

脚步

感到沮丧或沮丧是生活的正常部分。工作，家庭或社交生活中的冲突和压力会使您不高兴，这只表明您是人。幸运的是，您可以选择如何应对这些情况并做出反应。借助一点点知识和实践，无论情况如何，您都可以学会管理自己的反应并保持镇定。

脚步

第1部分（共3部分）：在眼前保持镇定

数到10。 休息一会并计数到10，就可以将自己与感觉和思想区分开。想象每个数字，您的思维都将达到一个新的平静水平。当您从10倒数到1时，着重于数字和创造一个和平空间的愿望。重复此方法，直到您的头脑变得平静为止。
- 如果您需要更多时间，可以从100倒数。这将使您放松并有时间冷静下来。
- 训练有素的催眠治疗师将经常使用计数来帮助您学会镇定和放松。
- 您还可以在任何地方进行计数练习：在家中，浴室中，电梯中以及任何产生消极想法和失望的地方。例如，如果您在开车并且有人越过您的道路，请停靠并计数到10。
立即呼吸以放松身心。 承受压力时，您的身体会激活所谓的“战斗或投降”。您的交感神经系统开始增加您的心律和呼吸频率，伸展您的肌肉，并使您的身体做好面对攻击的准备。花时间深呼吸，为大脑提供足够的氧气，减慢心律，使您放松。这样，您可以以更有效和更警惕的方式应对愤怒或不适。找到一个可以让自己一个人呆至少10分钟以专注于呼吸的地方。如果需要，播放一些舒缓的音乐。您也可以尝试以下呼吸练习之一：
- 数到10时呼吸。计数偶数时吸气，计数奇数时呼气。您甚至可以通过观察呼吸中令人放松的颜色（例如蓝色或绿色）来添加一些简单的幻想图像。呼气时，想象一下灰色的李子烟，它代表负面的想法或感觉离开您的身体。
- 双手舒适地坐着。深呼吸到腹部，然后完全呼气。知道你的身体在哪里紧张。例如，许多人经常会在颈部，肩膀，下背部或手臂和手部出现肌肉紧张。让空气在压力下渗入该区域，并在呼气时消除压力。
- 锻炼身体时，播放轻松的音乐也有帮助。
将自己从悲惨的情况中分离出来。 如果您的冲突牵涉到其他人，请屏住呼吸，快速解释一下您很沮丧（不赘述），然后走开。这将有助于为大脑创造自己的空间来应对情绪，并让您感觉自己可以控制局势。请记住，您有很多选择，它们是帮助您冷静下来的工具。
- 您不需要深入细节，如果您感到沮丧，也不要匆忙地移开视线-这可能会使您与另一个人之间的对话陷入僵局。相反，您应该说“现在，我真的很生气，我需要休息一下。我去散散步。”
- 您可以走任意长时间。想象一下，您迈出的每一步，都让您的挫败感摆脱了困境。尝试在公园或树木繁茂的地方散步，让自己不要再想让自己不高兴的原因。
确认您的想法。 注意对使您感到不适的情况的负面想法。接受你的不高兴。挫折不是一种愚蠢或琐事的感觉；这是人类的自然情感，任何人都必须体验。每个人都有权利感到沮丧，每当我们感到沮丧时，我们都有机会了解触发我们强烈情感反应的触发因素。让自己对让您感到失望的问题感到不满。这样，您将对自己更加诚实，可以帮助您冷静下来。
- 乍看起来这似乎很困难，甚至很俗气，但请尝试与自己交谈以练习接受自己的情绪。告诉自己，“现在，我感到非常沮丧。这很正常。我可以控制自己对这些感觉的反应。”
- 考虑不高兴时写下您的想法。确认您短期内难过，然后在冷静下来后再检查一下自己的想法。
大笑。 您可以在手机或互联网上搜索有趣的图片，也可以考虑开个玩笑，它总是会让您发笑，或者您听到或看到的有趣的东西。挫折是一种完全正常的情绪，就像其他任何感觉一样，它可以得到控制。在短期内，您需要变得更加开朗，这样您才能保持镇静并就如何处理不适做出健康的选择。停止尝试解决冲突或问题，直到您想清楚为止。
- 笑可以帮助您平静下来，保持镇定并以健康的方式处理不适。这并不是减少您感到沮丧的努力。
- 确保您使用的幽默不是刻薄或讽刺的，因为这实际上会使您更加难过。
聆听舒缓的音乐。 花时间让自己沉浸在呼吸和放松时能使您平静的任何音乐中。如果需要，您也可以跳舞或唱歌。积极主动和富有创造力还可以帮助您舒缓身体并与感觉联系在一起。这样，您将处于一个更好的位置来应对困扰您的任何事情。
- 您应该以每分钟60次的速度搜索音乐，因为它们将帮助您的大脑使您的心律和音乐的节奏同步。这将有助于创建一个平静和放松的状态。无声音乐，轻柔的爵士乐，“轻松听”的音乐，或像Enya这样的New Age歌手都将大有帮助。
- 您会发现许多网站为您的手机提供舒缓的音乐。从那里，很容易平静下来。
- 最重要的是，您喜欢正在听的音乐。通常认为听强音乐会使您更加生气，但是研究尚未找到两者之间的明确联系。实际上，一些研究表明，听“强烈”的音乐（如果喜欢）会在您生气或不高兴时增加积极的情绪。
改变心态。 将消极想法转变为积极想法。这将帮助您改善心情，消除不适感或失望感并保持镇定。练习使用正面的语言让自己平静下来。
- 例如，如果您为不小心摔坏了东西而感到难过，那么您可能会想：“事情对我来说永远都不好。”或“事情总是搞砸了”。这是“一路被吃掉”的想法的一个例子，这是思维中的一个普遍的“陷阱”。相反，尝试将您的思维方式更改为“这只是意外。事故经常发生。”或者，“任何人都在犯错误。这并不意味着我需要难过。”
- 如果您得出关于他人的结论或“个性化”问题，而在事实并非如此时变成您的问题，您可能也会感到不高兴。例如，如果有人妨碍您，您会生气并相信该人故意伤害了您。这是个性化。花一点时间来回顾情况。可能是驾驶员没有看到您，或者日子不好过，因此没有专心，或者他或她是新驾驶员，对自己的技能没有信心。还有许多其他解释，不一定是该人想攻击您。请记住这一点，因为受到攻击或伤害是引起愤怒的常见原因。
发动机。 您可以通过体育锻炼释放压力，以使身体平静。锻炼会释放内啡肽，天然化学物质可增强您的情绪。适度的运动可以减轻压力和焦虑。
- 尝试去健身房或练习打沙袋，或慢跑。或者，您可以进行更柔和的活动，例如伸展或步行。
- 要轻轻地伸展肌肉，您需要在伸展手臂，腿部和背部时呼吸。注意身体及其韧性。肌肉收缩可增加体内血液循环，有助于舒缓紧张的肌肉。它还将使您感到更加机敏和放松。
- 许多人将注意力转移到清洁上会更加自在。清洁与身体上的事情有关，可以立即生效，并通过进行一些积极而富有成效的活动来分散您的注意力。挫败感也会增加紧张感，因此清理可以帮助您感到更平静，更放松。
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第2部分，共3部分：建立冷静的心态

了解您无法控制他人。 您是唯一可以控制自己的行为和反应的人。不幸的是，这意味着您将无法保护自己或将自己与他人完全隔离，因此不会感到沮丧。养育自己，以便为挫败感和不愉快的生活状况树立障碍。此方法将帮助您在不舒服的日常情况下保持镇定。意识到您只有通过自己的感受才有能力。
- 例如，不负责任的司机，令人讨厌的同事或关系冲突都无法控制。但是，您可以控制自己对烦恼的反应。
- 尝试花一些时间来宠爱自己，例如花时间阅读一本好书，洗个澡或在附近散步。这种自我保健技术将帮助您冷静下来。
采取RAIN方法。雨是一个缩写，可以帮助您在日常生活中练习正念。许多研究表明，正念练习可以帮助缓解压力。
- 看到的经验（[R体验）。注意当前发生的事情。感受自己的感觉，身体经历以及正在形成的想法。
- 让自己感觉到它们（一种让自己感觉到这些东西）。当经历触发负面想法和感觉时，让自己去感受它们。通常，我们压抑自己的情绪，这种举动会使我们感到压力和沮丧。认识到您的感觉是真实的，并且不是“正确”或“错误”的感觉，它们只是出现而已。
- 善待学习情况（一世善待调查情况）。您需要表现出对朋友的同情心。例如，如果您感到压力，您会认为自己是愚蠢或无用的。请研究您的想法。您能对您的朋友说这些话吗？相反，尝试通过对自己说些同情的话（例如“我应得的”）来对自己表现出仁慈。
- 天生的自爱感（ñ完成上述三个步骤后，就会出现“对语言的爱的认识”。这将使您与“我是失败者”或“我很愚蠢”这样的概括分开。您会发现，当您感到害怕或不安全时，常常会出现这种想法。
练习正念冥想。 许多研究表明，冥想可以帮助您的大脑改变其对压力源的反应方式。对正念冥想的研究尤其如此。
- 您无需花费数小时进行冥想即可获得结果。每天甚至15分钟的冥想也会帮助您变得更加镇定。例如，有些人发现早上起床后进行冥想会很有帮助。此时，您处于平静和困倦的状态。只需按下手表上的贪睡按钮，坐起来，然后专注于呼吸即可。
- 每天的冥想将有助于减少压力反应，使您轻松摆脱小小的挫折感，并在面对任何类型的冲突时变得更加镇定。
瑜珈瑜伽已被临床证明有助于减轻压力，焦虑和沮丧。几乎所有类型的瑜伽都融合了冥想，呼吸练习和轻柔的动作，这是一种帮助您冷静下来并控制压力反应的出色技术。瑜伽有不同的类型，因此请找到适合自己能力的瑜伽课，并由自己愿意与之练习的人进行指导。您应该在可以帮助您放松的安静环境中练习瑜伽。通过将自己与情绪和身体联系起来，放松身心。
- 请记住，瑜伽不是要锻炼身体，也不是竞争。
- 您可以查看我们的其他瑜伽文章以了解更多详细信息。
每天注意自己的情绪。 考虑一下您正在经历的感受。尊重他们，这将有助于您更冷静地应对导致悲伤的原因。您可以在日记中写下您的感受，日记将成为您的保护垫。记录您的感受将有助于您减轻压力并控制焦虑和沮丧。
- 探索自己的情绪将帮助您冷静下来，变得更加强大，以应对日常挑战，因为您知道自己总有办法来处理自己的情绪。
- 记得在日记中表现出对自己的同情。研究表明，仅仅写负面情绪或压力是不够的。当这些感觉出现时，您需要尝试对自己好一些，并提出解决方案。
- 例如，如果您发现自己对同事非常生气，请在日记中写下您的经历。发生了什么？你感觉怎么样？那一刻你反应如何？您想改变您的反应方式吗？您将来会如何避免这种反应？
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第3部分（共3部分）：做出更好的生活方式选择

做运动。 即使只是走路或跳舞20分钟，也要每天锻炼。运动会释放内啡肽，天然的止痛药有助于放松和调节情绪。您的身体也会感到平静。
- 保持不活动状态可能会使您的肌肉劳损并向您施加压力，使您更容易对烦恼的情况做出过度反应。
避免咖啡因和糖。 这两种都会导致您的肾上腺产生更多的激素，使您更难过。同时，这将使您难以放松和保持镇定。尝试减少咖啡因和糖分几个星期，看看您是否感到镇定，放松。然后，您可以根据需要缓慢添加一些糖或咖啡因。
- 即使您决定摄入咖啡因，也要记住，成年人每天摄入的咖啡因不应超过400mg，如果您是青少年，则每天不应摄入100mg。
- 尝试每3至4小时吃一顿健康的零食。这将帮助您维持血糖水平，并防止情绪波动，使您更加难过。
不要使用酒精来减轻压力。 虽然使用酒精作为应对压力的策略是很普遍的，但这并不是健康的做法。您可以不时社交地喝酒，但您不应该将酒精视为缓解压力的方法。这只会使您有遭受虐待和沉迷于酒精的风险。
- 如果您喝酒，则应适度饮酒。美国国家酒精滥用和酒精中毒研究所指出，男性每天不应超过4杯酒，每周不应超过14杯酒；女性每天不应喝超过3杯，每周不应超过7杯。
- “玻璃杯”是大约350ml的普通啤酒，大约230ml-260ml的麦芽酒，大约150ml的酒或大约45ml（一小杯）的40％酒精。
- 睡前避免饮酒。尽管起初它会使您昏昏欲睡，但酒精会干扰您的REM睡眠周期，并于第二天早上使您筋疲力尽。
足够的睡眠。 睡眠不足是压力和焦虑的常见原因。在美国的研究表明，大多数美国人比平时需要更多的睡眠。采取一些步骤来确保您睡个好觉：
- 睡前建立套路。睡前远离电视机或电脑之类的屏幕。喝一杯凉茶或洗个热水澡。每天晚上睡觉前做同样的事情。
- 睡前避免咖啡因和尼古丁。它们是兴奋剂，会使人难以入睡。
- 保持一致性。尝试每天在同一时间上床睡觉，甚至在周末。这将有助于您的生物钟正常运行。
工作与生活之间的平衡。 记住要计划一些您可以期待的事情，无论是度假，在家业余时间，喜爱的电视节目还是上课。你在乎。您应该觉得自己的生活似乎在必须完成的任务和想要完成的工作之间取得平衡。意识到以这种方式照顾自己可以帮助您感到镇定和满足。两者都是一个障碍，可防止您感到沮丧和负面反应。
- 为工作和个人生活设定界限。例如，告诉自己在工作时间以外您不会回复与工作相关的电子邮件。
- 有效地管理时间。许多成年人在工作日浪费太多时间，这可能意味着您必须在“在家”时间工作。尝试在公司中完成工作，这样您就不必将工作带回家。
- 安排时间玩乐。特别是，如果您的日程安排很忙，您可能会完全错过自己的“私人时间”。尝试制定放松计划，如果需要，您甚至可以将其添加到日程安排中。使“私人时间”与其他约会一样重要。
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