内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

对于长期减肥，专家建议每周减肥0.5-1公斤以上。但是，如果您打算开始减肥或想为即将到来的聚会或度假定身材，则一个月内仍然可以减轻5公斤。以下文章将指导您。

脚步

第1部分（共3部分）：做什么

1. 

   减少卡路里摄入。 简单的减肥包括减少卡路里，吃健康食品和增加运动。一周减少1公斤，您需要减少大约1000卡路里。通过减少卡路里摄入和通过运动燃烧更多卡路里来做到这一点。
   • 如果每天摄入1000-1200卡路里的热量并进行一个小时的有氧运动，则您在1周内可能会减少1.5-2.5千克。
   • 无论您有多重，每天摄入的卡路里都不应少于1,200卡路里，而超过1周。
   • 练习阅读食物标签，并使用在线卡路里计算器确定您吃的食物中有多少卡路里。这些卡路里包括色拉酱，烹饪调味料，饮料和橄榄油中的卡路里。

2. 

   
   
   健康饮食。 减肥不仅仅意味着少吃东西，还在于正确饮食。富含营养的食物将帮助您减轻体重，并保持更长的时间。饮食应主要包括绿色蔬菜，瘦肉蛋白和一些水果。
   • 用西兰花，生菜，绿豆，芦笋，抱子甘蓝，花椰菜，芹菜，羽衣甘蓝和/或胡萝卜制成沙拉或炒菜。
   • 吃瘦肉蛋白质，例如鸡肉，鱼，豆腐，火鸡，鸡蛋，大豆。尝试在每餐中加入蛋白质。
   • 消除饮食中的糖，咸食物和大多数碳水化合物。虽然可以适度地享用这些食物，但如果您想快速减肥，则应从饮食中消除它们。

3. 

   
   
   记笔记以记录您吃的食物。 习惯记录自己所吃食物的人比没有习惯的人体重减轻（并且停留时间更长）。另外，您应该记录每次运动的卡路里并计算消耗的卡路里。记录当天的卡路里，并相应地增加/减少卡路里。
   • 尝试在线卡路里计算器或在线食品日记。

4. 

   
   
   尽可能在家做饭。 当您控制膳食中的份量和成分时，健康饮食要简单得多。带上预包装的午餐去上班或上学，并带些零食来缓解饥饿，直到您回家。这种方式不仅有助于减肥，还可以节省金钱。
   • 如果出去吃饭，最好点一份绿叶蔬菜沙拉（鸡肉或鱼肉），并要求将调味料分开。
   • 不要吃披萨，面食或油炸食品，并尽可能选择烘烤或蒸制食品。
   • 一些餐厅连锁店的菜单上每道菜都有特定的卡路里，因此很容易做出明智的选择。

5. 

   不要喝高热量的饮料。 您是否知道某些星巴克“咖啡”饮料含有多达700卡路里的热量？许多人经常低估一杯饮料中的卡路里。要减肥一个月，您应该只喝水，不含甜味剂的茶，黑咖啡和碳酸饮料。
   • 如果需要，在饮料中添加脱脂牛奶，豆浆，杏仁奶或蜂蜜。
   • 消除含酒精的饮料。如果您决定喝酒，请仅喝1杯红葡萄酒或白葡萄酒。

6. 

   进行一些更改。 减肥并不总是无味的，但是您需要做些改变以减少不必要的卡路里。考虑以下建议：
   • 用希腊酸奶代替鲜奶油和蛋黄酱。
   • 改用全谷物的米饭，面包和面食。
   • 用黑巧克力代替饼干，蛋糕和其他糖果。
   • 用一块水果（例如苹果或香蕉）代替普通的零食。
   • 用不粘喷雾剂代替橄榄油，植物油或黄油。

7. 

   日常运动。 要快速减肥，您需要每天进行1-2小时的中度到高强度有氧运动。以下是一些消耗卡路里最多的运动的建议：
   • 跑步。每小时燃烧的卡路里：在1.6公里处运行8分钟，产生861-1286卡路里的热量。
   • 游泳的。每小时燃烧的热量：423-632卡路里。
   • 正在跳过。每小时燃烧的卡路里：861-1286卡路里。
   • 电梯运动机。每小时燃烧的卡路里：657-981卡路里。
   广告

第2部分（共3部分）：跟踪您的进度并保持积极性

1. 

   每周称量自己一次。 您需要在一天的同一时间称重体重，因为每个人的体重在一天内可能会发生变化。每天早上都应称体重，然后再进食，并在称重时脱鞋。
   • 每天减肥，因为这会使您发疯，弊大于利。

2. 

   寻找减肥伙伴。 饮食和运动在一起的人可以帮助您保持动力，并在减轻体重时感到更愉快。你们两个可以一起练习，分享技巧，甚至押宝谁可以更快减肥。

3. 

   使用励志服装。 无论您打算在夏天穿小巧的牛仔裤还是比基尼，都可以将其悬挂在室内，每天都可以看到。这将有助于激励您，并提醒您为什么要减肥。
   • 这些服装可用于追踪体重减轻。尝试每两周穿一次，看看它们是否合适。秤的结果可能不准确，但衣服绝对正确。
   广告

第3部分，共3部分：减掉5公斤后继续

1. 

   保持体重稳定。 如果您一个月减掉5公斤，也许一些减肥来自水。因此，您需要至少保持一周的体重，然后再尝试减肥。
   • 通过每天摄取1200-1400卡路里来保持体重，并继续定期锻炼。
   • 在这段时间内，即使秤上显示的重量保持不变，您的身体也会继续变化。这是因为身体正在通过锻炼来适应失水和增加肌肉质量。

2. 

   避免暴饮暴食。 减肥常常使您想吃得过多。避免这种情况的最好方法是适度地享受自己喜欢的食物， 绝对不饿。请记住，只要您不暴饮暴食，就不应完全避免食用任何食物。
   • 由于白天饥饿，许多人晚上经常吃很多东西。通过吃大量早餐或午餐来避免这种情况，以帮助您熬夜。之后，只吃一顿便餐。

3. 

   结合饮食和锻炼计划。 维持减肥过程的唯一方法是改变您的习惯，使您的身体感到新鲜。
   • 做力量运动。许多减肥者完全专注于燃烧卡路里的有氧运动，而忘记了锻炼肌肉有助于身体燃烧脂肪。此外，减肥意味着失去一部分肌肉，这反过来又减慢了您的新陈代谢。如果您的体重没有继续减轻，则应尝试举重。
   • 如果您以前没有锻炼过，那么请尝试游泳或骑自行车。如果您每天吃过6顿小餐，则应尝试改用3顿中餐，...
   广告

忠告

• 饭前喝一杯水可以帮助您感到饱饱而不会吃得过饱。
• 两餐之间刷牙，以免吃零食并保持牙龈健康。
• 在您等待或执行日常任务（例如刷牙）时抬腿。
• 口香糖让您全天忙碌。
• 晚上吃开胃菜之前，先吃大量沙拉，然后少吃。
• 进食时要慢慢吃以消化食物。您的身体需要大约20分钟的时间才能将信号发送到您的大脑，表明您已经吃饱了。因此，缓慢进食将有助于新陈代谢。

警告

• 如果您目前无法运动或生病，则应在开始新的饮食或运动疗法之前咨询医生。