如何减少肌肉中乳酸的堆积：13个步骤（附图） - 提示

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内容

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忠告

当肌肉已经耗尽其正常的能量存储但仍然对能量有很高的需求时，乳酸就会释放到肌肉中。少量的乳酸可作为暂时的能量来源，因此您在运动中不会感到筋疲力尽。但是，运动过程中乳酸的堆积会增加肌肉的灼热感，减慢或延迟您的健身。因此，您可能希望减少肌肉中积累的乳酸。这篇WikiHow文章将向您展示如何。

脚步

第3部分（第1部分）：识别乳酸堆积

认识到乳酸引起的肌肉灼热感。 在运动过程中，人体通常依靠储存的葡萄糖和吸入的氧气作为燃料。但是，剧烈运动会促使身体过度快速和过度地工作，从而导致氧气和葡萄糖储存不足。现在，人体将释放乳酸作为燃料，即人体进入厌氧代谢状态。
- 乳酸也称为乳酸。
- 我们的身体将保持厌氧代谢状态相当长的时间。当身体达到极限时，您自然会感到疲倦。
了解乳酸在大多数情况下是有帮助的。 当人体在运动中将葡萄糖转化为能量时，就会自然产生乳酸。它允许身体吸收并利用这种能量。但是，如果长时间强迫身体过度活跃，则会出现问题。在大多数情况下，这种影响会自行消失。
- 过多的乳酸会导致乳酸性酸中毒，但这并不常见。
当心有害的乳酸堆积症状。 尽管运动引起的乳酸堆积不重要，但乳酸酸中毒仍会发生。如果您注意到这些症状，请让您的医生知道，请勿尝试自行诊断。乳酸性酸中毒的症状包括：
- 感到迷失方向
- 虚弱的感觉
- 黄疸
- 黄眼睛
- 出现呼吸困难，例如呼吸浅或呼吸急促
- 心跳快
- 肌肉疼痛或抽筋
- 腹部疼痛和不适
- 累
- 头痛
- 不好
- 腹泻，恶心和/或呕吐
运动后不要将乳酸与肌肉疼痛联系在一起。 乳酸经常被错误地归因于运动后1-3天发生的肌肉疼痛。但是，最近的研究表明，在运动结束后的1小时内，乳酸（在激烈的体育活动中充当暂时的燃料来源）被从体内消除，因此，此后的许多天它都不会对肌肉疼痛感负责。
- 最新的假设是，这种肌肉疼痛-也称为晚期发作性肌痛（DOMS）-是剧烈运动过程中肌肉细胞受损，引起炎症，肿胀和肌肉自行修复时感到酸痛。
忠告： 为了减轻运动后的肌肉疼痛，您需要在运动后适当地热身和放松以放松身心。此步骤将唤醒肌肉并为运动做好准备。避免将身体推到极限之外也很重要；相反，逐渐增加锻炼量。
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第2部分（共3部分）：在运动过程中减少乳酸

保持水分。 乳酸是水溶性的，因此，您的体内水分越多，运动时乳酸积聚的感觉就越少。
- 运动期间以及运动前后，请多喝水。不要忘记，当您意识到自己口渴时，您已经脱水了。
- 训练前先喝240毫升-480毫升水，然后每20分钟喝240毫升水。
深呼吸。 运动过程中肌肉灼热感的原因包括两部分：一部分是由于乳酸的积累，另一部分是由于缺乏氧气。
- 您可以通过在锻炼时专注于呼吸来改善这一状况。切记以稳定的速度深呼吸。尝试通过鼻子呼吸和通过嘴呼吸。
- 这种作用有助于身体将氧气输送到肌肉并停止产生乳酸。
确保您的心率在正确的范围内。 压力过大会导致乳酸堆积。根据您的运动目标，您的心率应在脂肪燃烧区或心脏区域内。短暂的高强度锻炼超过此阈值可以改善有氧运动，但请确保一次超过1-2分钟不要超过有氧运动区域。
- 您的大多数锻炼应低于可根据年龄计算的无氧阈值。
  - 首先是通过从年龄中减去220岁来计算最大心率。例如，如果您30岁，则计算结果为220-30 = 190。您的最大心率约为每分钟190次。
  - 接下来，通过将您的心率分别乘以50％和70％来计算脂肪燃烧面积。您将进行190X50％= 95和190X70％= 133的计算。对于30岁的人，脂肪燃烧区域将在95-133次/分钟的范围内。
  - 最后，通过将最大心率乘以70％和85％来计算心脏面积。在上面的示例中，我们有190X70％= 133和190X85％= 162。 30岁的有氧运动面积为133-162次/分钟。
  - 如果此人的心律超过每分钟162次跳动，则说明他或她工作太辛苦。这是他们的厌氧阈值。
经常锻炼。 您的身体越坚硬，燃烧所需的葡萄糖水平越低，乳酸积累越少。这是因为您的身体燃烧卡路里并更有效地消耗能量。您只需对同一活动使用较少的力量。
- 尝试每周锻炼几次，但请确保至少剩余1-2天休息一下，以使肌肉有时间恢复。
忠告： 慢慢增加运动强度。计划缓慢增加分钟或重复的时间-这将逐渐增加您的身体开始产生乳酸的阈值。
举重时请小心。 举重是一种倾向于刺激乳酸堆积的活动，因为它需要的氧气比人体提供的更多。
- 尽管通常建议我们“感觉灼伤”，但是乳酸的堆积还会在肌肉中引起小的创伤性眼泪并导致酸痛多日。
- 确保逐渐增加体重和增加次数，以使乳酸保持在体内适度的水平。
如果您开始感到灼烧感，请降低运动强度。 剧烈运动中的灼热感是人体自身的防御机制，试图防止过度劳累。确保运动时没有疼痛。
- 如果您在进行有氧运动，例如跑步，快步走，骑自行车，或在楼梯跑步机或全身机上，请减速。如果您要举起重物，则应减少举重次数或减轻重量。
- 休息时，更多的氧气会输送到肌肉，并释放出乳酸。
运动后进行肌肉放松。 乳酸在运动后30分钟至1个小时内溶解，因此拉伸有助于释放乳酸，减轻灼热感或可能的痉挛。
- 高强度运动后轻轻拉伸，并用指尖轻轻按摩。
- 此步骤还有助于减少可能在运动后数天引起酸痛的轻伤。
积极点。 运动后要休息，但要保持活动习惯。肌肉需要活跃，需要氧气和水以保持健康。如果您不时感到肌肉灼热感，那没关系；少量乳酸不会损害人体，甚至可能有益于新陈代谢。
- 少量乳酸可以帮助人体更轻松地吸收能量。它燃烧更多的能量！此外，在无氧状态下进行短时间运动也可以逐渐提高您的心脏耐力。
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第3部分（共3部分）：通过饮食减少乳酸

增加体内镁的摄入量。 镁对于体内产生能量至关重要。适当浓度的镁有助于身体在运动过程中为肌肉提供能量，从而有助于限制乳酸的积累。因此，最好每天通过饮食增加镁的摄入量。
- 您还可以补充镁，但如此健康和丰富的饮食就没有必要了。
忠告： 蔬菜，如羽衣甘蓝，菠菜，羽衣甘蓝，萝卜叶，青豆和豆类，如海军豆，洋甘菊豆，芸豆和利马豆，以及坚果，如西葫芦，芝麻和葵花籽是镁的极好来源。豆腐-特别是黑豆腐-富含镁。
多吃富含脂肪酸的食物。 富含脂肪酸的健康食品有助于人体分解葡萄糖，这是产生能量的过程。这可以限制剧烈运动时人体对乳酸的需求，并帮助您训练更长的时间。
- 从鲑鱼，金枪鱼和鲭鱼等冷水鱼，核桃和亚麻子等坚果和种子以及玉米和葵花籽油等植物油中获取必需脂肪酸和大豆油。
- 脂肪酸在减轻炎症方面也起作用，从而有助于减轻剧烈运动后几天的肌肉疼痛。
多吃富含B族维生素的食物。 B族维生素可用于在人体中运输葡萄糖，在运动过程中为肌肉提供燃料，从而减少对乳酸的需求。
- 富含B族维生素的食物包括绿叶蔬菜，芹菜，豆类，豌豆和富含蛋白质的食物，例如鱼，牛肉，家禽，鸡蛋和乳制品。
- 富含B族维生素的食物还有助于补充在剧烈运动中丢失的其他营养物质。
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