内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

许多人认为，要保持健康的生活是一项艰巨的任务，要在健身房中注意很多营养和时间问题，但事实并非如此！只需对您的日常生活进行一些简单的调整，并为自己设定一些小目标，您就可以过上更健康快乐的生活。从饮食，放松，休息和运动中的健康选择开始进行日常锻炼。您很快就会发现自己已经过上了想要的健康生活！

脚步

第4部分的第1部分：采用健康饮食

1. 

   多喝水。 成人每天应喝约2-3升水（或约8杯，每杯240毫升）。此水量未考虑到诸如茶和咖啡之类的饮料。水具有调节体温和清除毒素的作用。
   • 水还可以净化皮肤，对肾脏有益，控制食欲并为身体提供能量。
   • 此外，水还可以帮助您限制不健康的饮料，例如高热量的汽水和果汁。不健康的饮料只会解渴，不久后您仍会感到口渴，并会增加卡路里。
   • 热水可以帮助消化。热水还可以帮助您的身体自然排毒。但是，您需要注意水的热量，确保水温舒适且不会引起灼伤。

   忠告： 如果您不喜欢过滤水的味道，请挤一点柠檬汁或纯汁。您还可以将碳酸水与果汁混合代替过滤水，以欺骗您的大脑以为苏打水。

   
   

2. 

   吃早餐。 健康，清淡的早餐足够一天中的第一顿饭。如果早餐吃瘦蛋白和全谷类，午餐时不会感到饥饿和化妆。研究表明，经常不吃早餐的人实际上会吃 更多！因此，要控制渴望，不要跳过一天的第一餐。
   • 选择两个鸡蛋，水果和饮料（例如脱脂牛奶，新鲜的橙汁或茶），而不是吃两个涂有巧克力的甜甜圈和一杯加奶油的咖啡。早餐越健康，越有营养，您一天就会感觉精力充沛。

3. 

   
   
   饱食 一整天。 如果水果和蔬菜占您盘子的一半，那么您做对了。除了水果和蔬菜，您的饭菜还应包括瘦蛋白，低脂牛奶和全谷物。一旦养成规律的饮食习惯，您的身体就会感到舒适。有时候您会渴望吃含糖食品，但是一旦吃完了，您就会比以往任何时候都感到舒适。
   • 请记住，并非所有的脂肪都是有害的。健康的脂肪通常存在于鱼类中，例如鲑鱼和金枪鱼，鳄梨，坚果和橄榄油。这些脂肪对于均衡饮食至关重要。
   • 尝试多餐，但要避免全天吃零食。

4. 

   
   
   准时吃饭。 健康和易消化的晚餐应在下午5点至晚上8点之间进餐。最好避免在深夜吃东西，因为深夜吃的食物会产生不必要的卡路里，并可能破坏睡眠。如果您需要午夜零食，请选择无盐的坚果和种子，水果和蔬菜。
   • 如果发现深夜餐使您无法入睡，请尽量不要在睡前3-4小时吃东西。
   • 如果您正确饮食，零食将无害。实际上，当您“总是吃”时，您的食欲就会减少，以至于当第三块芝士蛋糕在您眼前掠过时，它们就变得无法抗拒。只记得适度吃点零食。

5. 

   考虑每周至少几天不吃肉。 空腹是减少卡路里摄入量的有效方法，同时添加维生素和矿物质，此外素食还可以帮助您改善心脏健康。如果您不想成为素食主义者，可以通过少吃肉来改善健康。每周花几天素食，然后用鸡肉，火鸡和鱼代替红肉。
   • 当您是素食主义者时，请使用非淀粉类蔬菜，而不是意大利面或大米等全谷物。如果您吃全谷物，请选择全谷物。每餐都应包含蛋白质，例如鸡蛋，低脂牛奶，豆类，坚果，坚果，豆腐或其他可以代替肉类的食物。
   • 例如，您可以在蛋清中加西红柿和菠菜三明治作为早餐，黑豆汤和一些沙拉作为午餐，小吃和一杯希腊酸奶，以及晚餐的蔬菜通心粉。
   • 肉类饮食将帮助您多吃纤维。纤维已被证明可以降低胆固醇，控制血糖水平，改善肠道健康并帮助您避免暴饮暴食。建议的每日纤维摄入量为男性30克，女性21克； 50岁以后，男性的纤维摄入量增加到38克，女性增加到25克。膳食中某些纤维的来源包括水果和蔬菜（带有皮肤），全谷物和豆类。

6. 

   限制饮食中的糖分。 尽管碳水化合物在饮食中起着重要的作用，但是简单的糖可能对健康有害。它会激增您的能量水平，然后迅速下降，使您更快地感到饥饿。单糖（不包括水果）也含有大量的卡路里，并且缺乏营养。最好避免食用甜食和含糖食品，尽管可以适量食用。
   • 水果还包含简单的糖，但它仍然是健康饮食的一部分。水果含有许多维生素和营养成分。如果可以，请与皮肤一起吃水果。

7. 

   阅读食物标签以选择最健康的食物。 加工食品久负盛名，通常这是有道理的。但是，您在选择食物时必须要体谅。那个冷冻的花椰菜袋不会像预包装的奶酪酱意大利面那样糟糕。简而言之，应尽可能避免食用加工食品-但是，如果不能，请阅读食品标签并警惕有害成分：盐，糖和脂肪。
   • 加工食品摊位中的钠（钠），以-糖结尾的物质，反式脂肪和饱和脂肪通常较高。如果看到这些物质（尤其是高浓度），则应远离。您可以在其他地方找到其他产品。
   • 即使标签上说反式脂肪是免费的，它也不是完全免费的。低级成分可能不必列出-因此，如果您看到“氢化植物油”一词，便是罪魁祸首。

8. 

   与您的医生讨论将补品纳入您的饮食中。 补品将帮助您获得所有必需的维生素和营养。您应该在用餐时补充营养以更好地吸收。您可以选择每天服用多种维生素或补充您所缺乏的营养素，例如钙，维生素D或维生素B12。
   • 在未事先咨询医生之前，请勿服用任何膳食补充剂，尤其是在服药的情况下。
   • 请注意，补充剂不能替代健康饮食。

9. 

   间歇性禁食以控制卡路里并增加耐力。 间歇性禁食意味着一次不吃东西12-16小时。您可以每天或每周几天进行一次此操作。这种方法可以使身体燃烧脂肪以获取能量并改善体力。您也可以通过这种方式控制卡路里的摄入量。
   • 例如，您可以在早上6点吃早餐，然后直到下午6点吃晚饭。
   • 另一种选择是在周日，周二和周六正常饮食，并在周一，周三和周五饮食。
   • 并非所有人都适合这种饮食，尤其是那些患有糖尿病或低血糖症的人。
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第2部分（共4部分）：制定健康的锻炼计划

1. 

   保持健康. 除了可以减轻体重和增强自信心外，体育锻炼还可以为身心带来许多好处。例如，良好的心血管健康状况将有助于降低老年痴呆症的风险。因此，应尽可能安排在人行道上游泳，散步或慢跑，或在公园外散步。
   • 体育锻炼还有助于增强免疫系统。即使是每周五天每天20-30分钟的快步走这样的小变化，也可以通过增强抗体和刺激杀伤性T细胞的活性来增强免疫系统。性质。
   • 锻炼也是夜间入睡的最有效方法之一，因此您也可以避免暴饮暴食来减轻体重。阅读Good Health中的文章以了解更多详细信息。

2. 

   保持健康的体重。 我们的车架尺寸和重量各不相同。骷髅高的人会比骷髅轻的人重一些。
   • 体重太轻也不好！不要节食。没有任何奇迹可以帮助您快速减肥-即使如此，缺乏必需的营养也不是正确的选择。逐渐改变饮食习惯对您的健康更安全，更长期。
   • 如果您不想节食，请查看有关仅通过运动减肥的文章。但是，请记住，只有职业运动员才能燃烧足够的卡路里，以便他们随心所欲地进食和喝酒-即使如此，他们也不会这样做，因为身体必须努力工作。努力工作。即使您消耗的卡路里多于建议的卡路里，也应选择营养食品。心脏，大脑，肌肉，骨骼，血液和其他器官将无法永远依靠空的卡路里发挥作用。

3. 

   练习时协调许多科目。 您是否可以在不休息的情况下跑步8公里，或者乘坐小型汽车举重，并不意味着您健康。如果只练习一种动作，则只会使用一个肌肉群。当您游泳或做仰卧起坐而无法完成练习时，您会感到沮丧！
   • 那么这里的答案是什么？练习时是许多学科的结合。这样不仅可以使每条肌肉进行不同的活动（还可以防止受伤），还可以帮助您避免运动时感到无聊。无聊是杀死习俗的元凶！因此，将有氧运动和力量训练纳入您的锻炼计划中。当然，您的所作所为会让您的肌肉感到高兴！

4. 

   明智地练习. 显然有不良做法。运动时总会有受伤的危险，因此请确保正确操作！
   • 首先也是要保持体内水分。在整个运动过程中，您需要喝一口水。脱水会导致运动中头晕或头痛。
   • 休息！休息不是懒惰，而是健康。您不能永远练习，练习和练习。运动约30分钟后，抓住水壶，休息一下。您的身体需要时间才能恢复，从长远来看，您将有力量训练。

5. 

   抓住机会，积极主动。 体育锻炼不仅是在人行道上跑步或去健身房，而且是您可以随时进行的生活方式。时不时采取十个额外的步骤也可以帮助您提高运动强度。
   • 你不知道该怎么办？将您的汽车停在离办公室，购物中心或超市入口较远的位置。骑自行车去上班或上学。走楼梯而不是电梯。每天带狗去散步。带一个饭盒去公园吃饭。步行街自行车。如此小的机会无处不在。
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4之3：维持健康的心理生活

1. 

   正面思想。 人的心灵具有影响生活各个方面的惊人力量。局势中的一个简单而积极的变化就可以将障碍变成机会。这样，您不仅会更爱生活，而且您的免疫系统还具有抵抗感冒和流感的能力，并能找到更好的脉搏！哈佛研究没有错！
   • 要开始这一艰难的旅程，请专注于感激之情。每次您开始考虑周围的坏事时，请立即停止。立即切断该想法，并考虑您要感谢的两件事。逐渐地，您的思维将认识到这种模式并停止消极的想法，甚至无需尝试。

2. 

   请满意。 这并不意味着“对您的生活感到满意”（啊，是的，但是先等一等）-这是关于“放纵自己”。如果您正在节食，则可以让自己咬一口您渴望的东西。如果没有什么比在周五晚上花三个小时看自己喜欢的电影更好的了，那就继续吧。做任何让您开心的小事。
   • 您的幸福无价，您的健康也无价。如果您不健康，您将不会拥有完全的幸福。当我们身心处于最佳状态时，我们可以应付一切。当您厌倦了工作，家人，朋友，金钱和浪漫时，小的选择，例如购买全麦三明治而不是三明治，可以为您带来改变。身体健康。当事情变得艰难时，您可能会准备好健康的身心。

3. 

   仔细考虑。 当我们旨在实现无法实现的目标时，我们会灰心，沮丧和懒惰。毕竟，我们为什么要努力达到无法实现的目标？理性的思维必须坚持现实。是的，我们应该展望未来，但是您不应该沉迷于从未发生过或从未发生过的事情。
   • 通过专注于旅程的每一步而不是仅仅停留在目的地，保持健康（和幸福）的感觉要容易得多。如果您想参加大型音乐剧舞台，请专注于下一次试镜，然后成为剧院中的演员，然后再争取更高的职位，等等。 总是 迈向未来-为每个目标而努力！

4. 

   压力管理. 这个非常重要。当压力笼罩着我们的生活时，剩下的一切都破碎了。家庭受到困扰，思想混乱，人际关系紧张。推迟五分钟，考虑一下您的压力水平-您如何处理压力？您该怎么做才能让自己冷静下来并放松一下？
   • 练习瑜伽是控制压力的健康方法。如果瑜伽听起来不太吸引人，那么冥想呢？都不行然后，您只需要每天留出10分钟的时间来平静自己的思想。独自一人坐，呼吸。尝试每天预留时间让自己平静下来并控制自己的情绪。
   • 当您感到压力时，请进行一些呼吸运动或深呼吸运动，以使身体平静和放松。

5. 

   
   
   明智地选择你。 即使我们认识使我们感到疲倦的人，我们仍然只是因为他们的电视很棒而与他们一起玩，或者，是的，仅仅是因为我们很无聊。但是由于我们的心理健康，我们必须让他们离开。这样的人对你没有任何好处-你知道但忽略了，只是为了养成习惯，避免尴尬的境地。将您的心理健康放在首位，并删除胶带，从长远来看，您会更快乐！
   • 你不知道怎么认出一个坏朋友吗？如何结束有毒的关系？我们的文章可能会为您提供帮助。
   • 与朋友共度时光可以帮助您改善生活质量。与可以丰富您生活的人尽可能地进行社交。

6. 

   
   
   有效地工作. 您可以轻松获得的最快乐的事情之一就是感觉“我今天做了多少工作！”从那时起，您会觉得没有什么可以阻止您。她母亲说：“如果全力以赴，就可以做到”似乎不再徒劳！现在，想象一下自己喜欢的结果。
   • 首先列出待办事项。日历或计划器也是一个好主意。记住：仔细考虑。从小事情开始，您将在成功之前就走上成功之路。
   • 每天学习以始终了解新知识。这样您将防止认知障碍。

7. 

   
   
   休息了 此步骤类似于“满意”步骤。有时，无论世界似乎在要求您做什么，您都需要为自己做点事情。不要对吃一块奇巧巧克力，整夜在家中休息或下班休息感到内gui。然后，当您的能量增加一倍时，您将恢复工作。
   • 这也适用于运动。如果只移动一脚，肌肉就会习惯它，您会感到无聊，最终处于稳定状态。因此，而不是每个星期三在人行道上慢跑，而是去游泳池。这并不意味着您懒惰-这是理性的思考。

8. 

   找到情绪上的平衡。 即使身体健康，如果处于动荡之中，您仍然不会感到幸福。每个人都不时需要喘口气，您可以做很多小事情来使自己感觉更好。如果问题变得严重，您可能需要学习如何处理情绪痛苦，甚至可以治疗抑郁症。
   • 一旦知道了如何照顾自己，便找到解决个人关系的方法。学会识别操纵性或控制性关系，并在必要时处理情绪虐待以保持健康的关系。

9. 

   将音乐，戏剧和视觉艺术等艺术带入您的生活。 艺术可以给您带来健康和快乐。聆听音乐或演奏音乐，跳舞，参加戏剧表演和制作自己的艺术品都是改善身心健康的所有方法。富有创意地表达自己，并享受他人的创造。
   • 选择一种创意的消遣方式或上课。
   • 与朋友一起欣赏艺术。

10. 

    尽可能多地旅行。 旅行也是一项改善精神和身体健康的活动。旅行将帮助您创造性地发展，放松并享受新的体验。您将保持活跃并减少患抑郁症的风险。
    • 如果您的预算不允许旅行，则可以旅行或短途旅行。
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第4部分（共4部分）：健康的生活方式

1. 

   建立日常工作。 日常活动可以帮助您坚持饮食和运动目标，并减轻压力。它还可以让您有时间进行自己想要的活动，例如与朋友一起出去玩或玩乐。为您创建正确的例程！
   • 如果需要，您可以不时更改例程。
   • 尝试不同的做法，直到找到适合自己的做法。

2. 

   停止有害行为。 不必要的鲁ck行为始终对您的身心有害，并且还具有许多长期后果。真正危险或系统的行为模式也可能是更严重的精神问题的征兆。在这种情况下，您应该咨询专门从事相关领域工作的心理健康专家。让我们从以下内容开始：
   • 做爱安全
   • 无限期停止饮酒
   • 戒酒
   • 戒烟
   • 药物排毒
   • 进行诸如骑摩托车时戴头盔或在汽车中戴安全带等行为。
     • 这些事情并不难做到。当然您有时会累，但您会的。通常，当一件事情成功时，其他事情似乎也变得更加容易和顺畅。
     • 如果您没有任何有害行为，那就恭喜！

3. 

   每周锻炼几次。 我们曾经强调“保持健康”，但现在再次强调。您的每日/每周例行程序应包括锻炼计划。这项活动将有助于促进新陈代谢，控制体重，并使您整周感到健康。一件事提供三个好处！
   • 具体来说，目标是每周有氧运动150分钟（激烈运动则为75分钟），每周运动两次。甚至割草也很重要！

4. 

   睡个好觉. 在睡眠过程中，我们的身体会产生抵抗感染，抵抗炎症和压力的细胞，这意味着睡眠不足或睡眠质量差不仅会使您更容易生病，而且还会使您感到不适。恢复时间长。睡个好觉后，您可以健康地醒来并全天保持活跃。睡眠对您的健康非常重要！
   • 另外，《美国临床营养学杂志》进行的一项研究发现，睡了4小时的男人比睡了8小时的男人多消耗了500卡路里的热量。如果您正在寻找简单的饮食习惯，那就在这里！
     • 您可以阅读“获得更好的睡眠”以获取建议。

5. 

   学习 烹饪. 自己做饭是很棒的经历，因为您可以尝试许多食谱并节省金钱。另外，您可以控制体内所有物质。这确实是改变饮食习惯的唯一方法！
   • 烹饪时，避免使用油脂和过量的香料。使用橄榄油代替植物油，人造黄油或人造黄油。限制盐和奶酪。如果您发现没有这些香料的食物平淡无奇，请尝试其他方法！

6. 

   个人卫生. 经常洗手，尤其是在家中和公共场所使用厕所后。细菌可以迅速传播并在一瞬间杀死我们。不用说，每个人都知道洗澡是正确的事情。
   • 关于口腔卫生，进食后应使用牙线，牙齿和舌头刷牙；食物碎屑经常引起口臭和牙龈疾病。在病情恶化之前，您应该定期去牙科诊所清洁牙齿并解决任何牙齿问题。

7. 

   改善免疫系统。 对于经常因疲劳，流感，免疫力下降和免疫力下降等原因而挣扎的人们而言，保持健康的习惯和高能量水平并非易事。您可以阅读有关如何增强免疫系统的文章，以获取更多信息。
   • 如果可能，尝试通过食物找到必需的维生素和矿物质。仅当补给品无法自然获取足够营养时，才应使用补品。当然，在进行任何重大更改之前，您需要咨询医生。
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忠告

• 自己学习。每天都是您获得更多知识的机会。
• 不要紧张。
• 尝试喝芹菜，因为它可以帮助您消耗更多的卡路里。
• 增加抗氧化剂的摄入以抵抗与癌症，心脏病，动脉粥样硬化和其他疾病有关的自由基。
• 了解如何保持饮食和运动。

警告

• 逐渐改变套路。不要让身体受到冲击。如果您打算采用新的饮食和运动习惯，则应咨询医生。