内容

• 脚步
• 忠告
• 你需要什么

心率或脉搏是每分钟心脏跳动的次数，也是心脏在体内血液循环中必须工作的强烈程度的指标。当身体几乎完全处于静止状态时，静息心率是最慢的心率。了解您的静息心率可以帮助您评估整体健康状况并设置所需的心率。如果您的静息心率缓慢，则心脏病和中风的风险也会大大降低。

脚步

方法1之3：评估心率

1. 

   找出当前的静息心率。 在采取行动降低心率之前，您必须知道起点。为此，您只需简单地触摸您的脖子或手腕的颈动脉来记录您的脉搏并计数脉搏。
   • 开始之前，请记住要休息和放松。
   • 计数脉搏的最佳时间是早上起床之前。

2. 

   
   
   脉冲。 要对颈动脉进行搏动，请将食指和中指的尖端朝着气管轻轻放在脖子的一侧。轻轻按下手指，直到感觉到脉搏为止。要获得最准确的读数，请计算60秒内的节拍数。
   • 或者，您可以计数10秒，然后将结果乘以六，或者计数15秒，然后乘以四。
   • 要计数手腕上的脉搏，请将一只手掌放在手掌向上。
   • 将食指，中指和另一只无名指放在拇指下方，直到感觉到脉搏为止。

3. 

   
   
   评估静息心率。 一旦知道了心率，就需要在心率量表上找到其位置以对健康状况进行分类。正常的静息心率应在每分钟60到100次跳动（bpm）之间。但是，心率高于90 bpm的速度被认为很高。
   • 如果您的心率低于60 bpm，并且出现诸如头晕，呼吸急促和视力下降等症状，那么您应该去看医生进行医生评估。
   • 具有良好耐力的运动员的静息心率在40至60 bpm之间。但是，他们没有出现头晕等不良症状。
   • 检查几天的心率，然后取平均值。

4. 

   
   
   知道什么时候去看医生。 静息心率快的人不会立即面临危险，但从长远来看会遇到健康问题。在这种情况下，请找到通过运动缓慢降低心率的方法。但是，如果您的脉搏非常缓慢或经常使快速心跳感到困惑，尤其是当这些症状伴有头晕时，应寻求医疗救助。
   • 通常，如果您的高心率与其他症状有关，则还应该去看医生。
   • 在去医院之前，请考虑其他导致心跳加快的原因，例如喝咖啡。
   • 另外，请告知您的医生是否正在服用另一种可能会影响心率的药物，例如β受体阻滞剂。
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方法2之3：锻炼以降低静息心率

1. 

   从常规练习开始。 安全降低心率的最佳方法是将其纳入提高心率的日常活动中。美国疾病控制中心（CDC）建议，健康成年人每周进行150分钟的中等强度心率活动，至少进行2天的肌肉锻炼。周。在进行肌肉锻炼时，应注意所有主要的肌肉，例如腿，臀部，背部，腹部，胸部，肩膀和手臂。
   • 为了使心脏健康，您应该每周进行三四次，每次锻炼40分钟，锻炼强度从中度到高强度。
   • 应该进行伸展和加强运动，例如瑜伽。
   • 您此时尝试每周两次进行肌肉强化锻炼。

2. 

   确定最高心率。 为了达到理想的静息心率，您必须调整运动方式以在运动过程中达到理想的心率。通过这种方式，您可以跟踪运动强度并查看心脏的运转情况，并随着身体的增强而逐渐增加。因此，您需要确定最大心率。在这方面，所有安全方法都是相对的，但是至少您会获得一个概述。
   • 基本方法是从您的年龄中减去220。
   • 因此，如果您30岁，则最大心率约为每分钟190次。
   • 已经发现这种方法对于40岁以下的人更准确。
   • 最近有一种稍微复杂一些的方法：将您的年龄乘以0.7，然后减去208以减去结果。
   • 因此，一个40岁的人的最大心律为180（208-0.7 x 40）。

3. 

   确定所需的心率幅度。 一旦知道最大心率的近似值，就可以确定运动所需的心率幅度。通过在此心率范围内运动，您可以更准确地跟踪心脏的工作频率并更准确地安排锻炼方案。
   • 一般的经验法则是，进行中等强度运动时的心率约为最大心率的50-69％。作为初学者，您应将心率保持在理想的心率范围内。
   • 剧烈的活动和劳累使心率达到最大值的70％至85％。您应该将强度逐渐增加到这个水平，如果您是刚开始锻炼，则可能需要大约六个月的时间才能安全地达到此水平。

4. 

   在运动期间监视您的心律。 您只需要计算手腕或脖子上的脉搏数即可知道运动时的心率。计数15秒，然后将该数字乘以4。锻炼时，应将心率保持在最大值的50％到85％之间，因此，如果低于此值，则应增加强度。
   • 此外，如果您是初学者，还需要慢慢练习。这样，您仍然可以在最大程度地减少伤害和减少疲劳的同时获得收益。
   • 在计数脉搏时，您必须停止运动。
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方法3之3：生活方式的改变

1. 

   结合运动和健康饮食。 超重会使心脏更加努力地将血液泵入体内。因此，如果您超重，请将运动与健康的饮食习惯相结合即可减轻体重并减轻心脏压力，从而有助于降低静息心率。

2. 

   避免吸烟。 与烟草可能造成的其他危害一样，吸烟者的心率通常高于不吸烟者。减少吸烟，或者最重要的是，戒烟将帮助您降低心率并改善整体心脏健康。
   • 尼古丁会收缩血管，损害心肌和血管系统，因此戒烟将显着改善血压，血液循环和整体健康，并降低患癌症或疾病的风险。呼吸系统的问题。

3. 

   减少咖啡因摄入量。 众所周知，含咖啡因的产品（例如咖啡和茶）可以提高心率。如果您认为自己的静息心率略高，则应减少咖啡因的摄入量。
   • 每天喝两杯以上的咖啡可能会导致副作用，其中之一就是心律的增加。
   • 不含咖啡因的饮料有助于减少咖啡因的摄入量。

4. 

   避免喝酒。 酒精与高心率有关，并会影响您的平均心率。您应该少喝酒，以降低静息心率。

5. 

   减轻压力。 减少暴露在压力源下不一定很容易，但确实可以帮助您的静息心率随时间下降。压力过大可能会对您的健康产生负面影响，因此请进行一些活动来减轻压力，例如冥想或太极拳。尝试每天留出一些时间来放松和深呼吸。
   • 在这方面，没有人是同一个人，因此您必须找出哪些活动可以最大程度地缓解压力。
   • 它可以听轻音乐或在浴缸里放松。
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忠告

• 一些药物以及咖啡因和尼古丁可增加静息心率。与药物带来的益处相比，医生是对药物副作用进行最准确评估的人。
• 向您的医生咨询您的总体健康状况，因为静息心率只是心脏健康的多种指标之一。他们需要做更多的测试才能做出更准确的评估。

你需要什么

• 用秒针或秒表观看。