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为了能够同时减肥和锻炼肌肉，您必须专注于三个主要因素：饮食，心率锻炼和力量训练。但是，长时间维护这三个元素将很困难并且需要很多决心，但是结果值得我们付出努力！这是一些如何获得理想外观的教程。

脚步

方法1之3：饮食

1. 

   多吃蛋白质食物。 蛋白质是帮助增强肌肉的重要成分。在锻炼以增加肌肉力量时，您的身体进入中性状态，并开始分解肌肉。运动后吸收蛋白质将帮助身体恢复到合成代谢状态，从而开始构建肌肉。以下是一些应纳入饮食的高蛋白食品：
   • 瘦牛肉。 牛肉不仅含有大约25％的蛋白质（28克牛肉含有大约7克蛋白质），而且瘦牛肉还是维生素B12以及锌和铁的良好来源。
   • 鸡。去皮的鸡肉所含蛋白质与牛肉大致相同，鸡肉也是非常有用的食物。
   • 鱼。鱼是富含蛋白质的食物，例如牛肉和鸡肉，但是某些类型的鱼（例如金枪鱼和鲑鱼）也是必需脂肪酸（EFAs）和Omega 3的极好来源，两者均对健康非常有益。健康并有助于增强您的免疫系统。
   • 蛋。鸡蛋除了蛋白质含量高外，还提供许多Omega-3。
   • 豆角，扁豆。 豆还含有很多蛋白质（尽管确切的数量取决于豆的类型），尤其是豆也是纤维的重要来源。这意味着当您吃豆类时，您会感到饱得更快，并且对更长的时间感到更满意。

2. 

   
   
   限制含碳水化合物的食物。 严格限制碳水化合物可以帮助您减轻体重，但是碳水化合物并不是减肥的“敌人”。正确使用碳水化合物后，碳水化合物便成为您日常饮食和运动的组成部分。碳水化合物不仅可以帮助人体吸收蛋白质，而且还可以为人体提供锻炼所需的大量能量。以下是一些富含碳水化合物的食物，可将其纳入您的饮食中：
   • 谷物。 购买面包，面条和米饭时，请始终牢记这一点。谷物不仅富含碳水化合物，而且还有助于降低高血压和2型糖尿病的风险。
   • 麦片。 除了谷物粉所概述的好处外，燕麦片的纤维含量也很高，与富含糖的糖果相比，燕麦片可使您饱饱的时间更长，可以帮助您抑制食欲。吃午餐或暴饮暴食。
   • 意大利面条南瓜（Squash）。 如果您想限制碳水化合物，可以使用这种蔬菜代替面食。如果煮得很熟，意大利面条南瓜看起来就像普通的意大利面，但是其卡路里计数大约相当于意大利面中的碳水化合物。

3. 

   
   
   平衡卡路里。 卡路里摄入量将在脂肪减少和肌肉发达中起重要作用。摄入过多的卡路里很可能会导致体重增加，但如果摄入的热量不足，则几乎无法建立肌肉
   • 每天，您应消耗比您的体重多10-15倍的卡路里。这看起来可能很多，但请记住，运动时会燃烧大量卡路里。
   • 注意：此数字可能会因身高，年龄和性别等因素而异。您可以使用在线卡路里计算器，也可以下载卡路里计算器应用程序；今天有许多免费的在线卡路里计算器。
   • 在进行任何重大饮食更改之前，您应该咨询您的医生。

4. 

   
   
   避免加工食品。 加工食品被认为是减肥和肌肉增长的敌人，因为加工食品中含有许多添加剂，但营养成分却很少，并且在加工过程中会损失大量维生素，矿物质和纤维。而且，加工后通常会添加很多不健康的脂肪，人造甜味剂以及合成的维生素和矿物质。在大多数情况下，您的身体甚至都不接受这些成分作为食物！以下是一些应避免的加工食品：
   • 肉罐头
   • 香肠
   • 包装的薯条和饼干
   • 冷冻比萨和冷冻食品。

5. 

   正确使用补品。 如果您觉得自己的身体中某些维生素或矿物质含量不足，可以服用补充剂。但是请记住，补品也仅起到补充作用，因此补品不应用作食品的替代品。广告

方法2之3：锻炼以提高心率

1. 

   养成进行增加心率的运动的习惯。 为了减肥，心率运动是必不可少的，因为这些运动将帮助燃烧多余的脂肪并增加您的心率，因此增加运动量。心脏健康不仅可以使身体更健康，还可以帮助整个身体以及更好的肌肉输送氧气。您应该进行运动以增加心率，每周增加4次，每次运动约30分钟，以获得最佳效果。

2. 

   跑步。 慢跑是锻炼以提高心率的最简单，最便宜的方法之一。您必须运行20分钟才能生效。如果您刚开始，那么20分钟是个不错的时机，然后逐渐将其增加到30-45分钟。

3. 

   循环。 这种方法的主要优点之一是，关节比跑步容易。但是，您必须花钱购买自行车或去健身房。
   • 如果您有自行车，请购买一些额外的防护装备，例如头盔。此外，您还需要购买锁来锁车。

4. 

   疾风。 猛击举动就像它的名字一样。站在表面或墙壁的前面，这样您的阴影就会落在您前面的平面上，想象这是您的对手并开始猛击。这不仅很有趣，而且便宜而且易于在任何地方练习！但是，请记住不要失去控制和/或打硬物体，否则可能会损坏关节（或可能刺穿墙壁）。

5. 

   舞蹈。 跳舞不仅是娱乐活动，还是增加心率并帮助减肥和调理的好方法。您可以执行以下基本舞蹈练习：
   • 肚皮舞
   • 嘻哈（音乐
   • 尊巴舞
   • 舞蹈
   • 宝莱坞（印度舞蹈）。

6. 

   游泳的。 如果有可能去游泳池，这是最好的有氧运动之一，对于受伤的人来说是理想的运动，并且从游泳中恢复不会产生太大影响。到骨头和关节。游泳是一项全身运动，有助于锻炼和增强肌肉。广告

方法3之3：举重锻炼

1. 

   在训练方案中，举重是增加肌肉质量必不可少的运动。 如果做得正确，举重和加强体重的锻炼是锻炼和增强肌肉的最可靠方法。请注意，哑铃的重量和训练时间是您需要了解的两个重要因素，不要过度操做，因为它可能导致身体损坏或逆火。举重时，请牢记以下提示：
   • 时间是非常重要的因素。对于举重锻炼，您应该每周仅运动3次并交替练习（即，您应该在周一，周三，周五或周二，周四，周六进行练习），以使身体有足够的时间恢复健康。
   • 方式比重量更重要。不要过度操作，并尝试举起太重的重量。尽管哑铃不是很大，但正确的锻炼会使您的肌肉得到加强和增强。
   • 改变运动方式。您的身体会一次又一次地习惯于相同的锻炼。这实际上只是肌肉疲劳和衰竭。通过添加新的锻炼并让您的肌肉相互适应来改变您的日常锻炼习惯！

2. 

   将哑铃推到陡峭的椅子上。 进行胸部锻炼时，这种锻炼方法将与卧推器完全不同。
   • 坐在陡峭的长凳上，将哑铃放在大腿下部。
   • 抬起哑铃至肩高并同时躺在椅子上。
   • 保持与肩同宽的姿势，并张开双臂，并彼此面对地对准手掌。
   • 挤压胸肌，向上推哑铃并呼气。
   • 尽可能将哑铃推高并保持两秒钟。
   • 慢慢将哑铃放回起始位置。降低哑铃回到起始位置的时间必须是提升时间的2倍。
   • 尝试次数可能取决于您的意愿。

3. 

   蹲下。 深蹲不仅是腿部锻炼，而且对全身有益。做得好，深蹲运动会创造一个合成代谢环境，促进整个身体的肌肉增强。您甚至不需要使用权重即可获得效果。
   • 脚略宽于肩宽。
   • 保持背部挺直。
   • 膝盖保持在脚上。
   • 慢慢弯曲膝盖并放低身体，直到吸气时双腿成90度角。
   • 呼气时回到三头姿势。
   • 从15-20拍/次实现此动作。对于初学者，只做大约2-3次。

4. 

   抬腿。 这项运动对于塑造和加强肌肉训练至关重要。举重练习将有助于臀部屈肌的工作，对腹肌非常有帮助。
   • 坐在培训椅的一端。
   • 在双脚之间放一个重量较轻的哑铃。确保双脚牢牢抓住哑铃。
   • 躺在椅子上，抓住椅子后面的侧面作为支撑。
   • 通过弯曲臀部并向躯干抬起膝盖来抬高双腿。
   • 慢慢放低双腿，直到臀部和膝盖恢复到原始位置。
   • 根据您的需要重复运动和练习次数。

5. 

   练习反手吧。 这项运动不仅可以增强前臂和手臂的肌肉，而且还有助于训练腹部（包括腹部，下背部臀部），因为在进行此运动时您必须在该区域使用大量力量来保持身体稳定运动。
   • 站直，双手握重物，手掌朝后。
   • 确保背部挺直，两臂分开与肩同宽。
   • 向上滚动杠铃，专注于使用前臂，直到哑铃抬高至肩膀高度。
   • 握一会儿哑铃，然后弯曲前臂肌肉。
   • 慢慢将杆降低到起始位置。
   • 在上面重复。
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忠告

• 始终通过锻炼和饮食菜单进行创新。如果您知道如何创新并使您的运动和食物更具吸引力，那么您将能够保持更长的饮食和运动时间。
• 适当的休息与运动同样重要。不要过分。给您的身体休息和恢复的时间。
• 寻找伙伴-特别是在举重时。拥有同伴不仅可以帮助您保持锻炼的动力，还可以在举重时发现并支持您。
• 在更改饮食或进行任何极端活动之前，应咨询医生。记住要轻率。
• 不要休息太长时间。因为如果您长时间休息，您将没有精力和动力去进行其余的练习。