作者:
Peter Berry
创建日期:
20 七月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
也许您正在尝试减肥，以使手臂调子，不再有脂肪飘动和晃动。对于女性而言，要减少手臂脂肪，您需要进行手部锻炼，参加体育运动并参加锻炼手臂肌肉的活动，并保持健康饮食。大多数妇女的臀部和腹部超重。实际上，在进行针对特定姿势的锻炼时，尤其是在尝试总体减肥的情况下，锻炼手臂并不难。请记住，您不能在一个单一的身体位置上减肥，但是通过适当的饮食和运动，您可以在整个身体上减肥，从而减小手臂的大小。
脚步
方法1之3：进行手臂运动
通过三头肌俯卧撑来增强三头肌和胸部肌肉。 肱三头肌俯卧撑是简单的运动，可用于肱三头肌，胸部肌肉和肩部肌肉。如果您不熟悉俯卧撑，请尝试通过将脚放在地面上来调整运动，以便逐渐增强手臂的力量。- 通过将手放在垫子上的肩膀下进行俯卧撑。请记住要保持手指张开，并在双手之间平均分配重量。挤压腹部的肌肉，拉直双腿，抬起双脚。激活腿部肌肉并抬高脚跟。您的身体必须得到牢固的支撑，下背部要笔直，并且不能从侧面下垂或晃动。
- 如果您无法保持起始姿势，请通过降低膝盖并保持手臂和肩膀伸直来进行调整。保持头部与背部对齐，并将胸部降低到地板上。当身体在手上上下移动时，肘部压在臀部上。如果您只能将自己降低几厘米，那就可以了。您练习得越多，越容易。
- 当您将自己推回起始位置时呼气。这是一个节拍。每次做3组，每组8个俯卧撑，开始发展二头肌。
用俯卧撑2-2-2挑战自己。 如果您发现常规俯卧撑太容易了，请尝试调整此练习。 “ 2-2-2”俯卧撑方法是做三个俯卧撑，每个俯卧撑有2个俯卧撑，它们的手的位置不同：窄，正常和宽。俯卧撑可以帮助肱三头肌运动，而宽臂推举器可以锻炼胸部肌肉。- 从一块木板开始，双手分开与肩同宽且在肩膀以下。收紧腹肌并移动腿部肌肉，以使木板稳定而笔直。
- 用正常的双手做两次俯卧撑。然后，移动较宽的手以接触垫子的边缘。双臂做2次俯卧撑。最后，将手移到垫子的中央，使手臂在胸部正下方形成一个三角形。用狭窄的手放置两个俯卧撑。
- 重复该序列3次，每次放置2次。
将二头肌浸在椅子上。 这项运动只需要一把椅子，但是将有助于发展二头肌，并且这里的肌肉将变得更加清晰。- 将椅子靠在墙壁上的坚固表面上，使椅子朝向您。您也可以练习将二头肌浸入梯子（从底部开始的第二或第三步）或长凳上。距离椅子边缘约30-60cm。将手放在后面，与肩同宽，并用手指抓住椅子的边缘。以90度角弯曲膝盖，使膝盖位于脚踝正上方。
- 确保将重量平均分配到手臂和腿部。弯曲肘部并从地板上推屁股时吸气。放低身体时，请向前看，并记住以90度角弯曲手臂。仅折叠双臂，直到感觉到手臂的肌肉在工作。
- 抬起身体回到起始位置时呼气。缓慢而缓慢地进行锻炼，以免过度拉伸肩部肌肉。切记将肩shoulder骨向后拉，并保持肩膀张开，平稳（不要向前滑动或向上推）。一旦发现很难稳定和将肩膀向后拉，请在此处停止。这是一个节拍。重复此练习两次，每次10次。做完这两项运动后，您会感到二头肌疲劳。
做二头肌用哑铃踢。 要进行这种手臂锻炼，您需要哑铃和长凳或普通椅子。如果您不熟悉体重训练，请从1-3公斤的重量开始，以增强手臂力量而不会受伤。
- 开始用右手握哑铃。将左手放在长凳上，并将左腿弯曲。左手和右手位于左肩下方，以支撑身体。握住哑铃的同时向上拉右手，确保背部保持笔直，并且上半身几乎与地板平行。在前臂和上臂之间形成90度角。抬起头，保持脖子挺直。
- 呼气并用二头肌举重，直到右臂完全笔直向后。手臂向后移动时，提起手掌，使手掌朝向天花板。仅移动前臂，不要使用左臂或左腿。暂停一会儿，直到右臂完全伸直，然后在将哑铃恢复到初始位置时吸气和呼气。
- 在右侧重复此练习10次，然后向左移动。练习两次，双方各拍10次。
首先练习二头肌滚动。 这项运动有助于使二头肌（也称为二头肌）前部的肌肉运动。您必须为此练习设置一组3kg的重量。
- 从双脚分开与肩同宽开始，释放膝盖，并平衡双腿的重量。每只手握一个3公斤的哑铃，手掌朝前。
- 当您将重量滚到胸口时呼气。向前看，将体重分散在腿上。吸气并放下哑铃，直到哑铃从上向下下降3/4为止。运动时使用二头肌。重复此练习两次，每次10次。
哑铃冲孔钩。 通过举重练习来固定二头肌并增强肩部肌肉。您必须为此练习准备一组0.5-1kg的哑铃。
- 从双脚分开与臀部相同的宽度开始，每只手握一个0.5-1公斤的哑铃。手掌彼此面对，将您的手握在您面前。
- 吸气时保持左拳稳定，并尽可能高地拳打右拳。确保在打孔时手臂保持轻微弯曲，并且肘部不要僵硬。当您将右拳头放回到起始位置时呼气。尽可能地向左拳拳时吸气。
- 轮流用力猛击左右手60秒钟。慢慢提高速度，直到可以尽可能快地向上打为止。每天重复此练习1-2分钟。
在侧板举起哑铃。 这项运动有助于同时移动手臂肌肉和中枢肌肉。您将需要一个1-3公斤重的哑铃或免费哑铃进行此练习。
- 从单侧木板开始，右肘位于肩膀下方，双脚重叠。用左手举哑铃。
- 抬起臀部，使身体从肩膀到脚踝形成一条直线。用右手握紧拳头以保持平衡并激活手臂肌肉。然后在伸展左臂的同时吸气，使其位于右肩上方。举起左臂时抓住哑铃。
- 放下左臂时呼气，使其平行于地面并在您的身体前方。放下手臂时，保持臀部较高。每侧重复此练习10次。
方法2之3：进行体育锻炼来发展手臂肌肉
打网球或其他球拍。 这些运动对于手臂肌肉和整个身体都很有用。加入您当地的网球俱乐部或网球课。如果您有一个熟悉打网球的人，请他们指导您如何打球和练习技巧。使用球拍进行许多运动时，您会感觉到手臂的力量得到改善，手臂的肌肉也得到更好的塑造。
参加划船。 进行使用手臂肌肉的运动将使手臂发声。考虑找到一种兴趣爱好，专注于划船这样的手臂，这需要手臂力量和核心肌肉。您可以从健身房的划桨机开始，然后参加划船课程。您也可以加入当地的娱乐划船队，练习您的划船技巧，并过上更加积极的生活。
学习拳击。 拳击是一项需要大量使用手臂的运动，拳击时您必须拥有坚强的手臂和良好的身体健康。在体育馆参加拳击课或在家中用沙袋练习。在家进行自我打孔可以增强手臂的力量，而在课堂上进行打孔练习也可以使手臂调音。广告
方法3之3：保持健康饮食
调整您的每日卡路里摄入量。 调整卡路里摄入量，以免吃得过饱或吃空卡路里，避免积累手臂脂肪。在根据您的年龄，体重和活动水平计算出每日卡路里摄入量之后，请尝试每天摄入足够的卡路里以进行锻炼。
- 多吃绿色蔬菜，健康脂肪和瘦肉蛋白质。每餐包括一份蛋白质，一份或两份绿色蔬菜/水果，以及一份诸如全谷物的复杂碳水化合物。请记住，碳水化合物的摄入量应在每天20-50g的建议范围内。
- 减少碳水化合物，糖和动物脂肪的摄入。吃富含碳水化合物和糖的食物会导致人体释放胰岛素，胰岛素是导致体内脂肪储存的主要激素。当胰岛素水平下降时，您的身体会燃烧脂肪。低胰岛素水平还有助于肾脏排泄过量的钠和水，从而帮助您因保水而减肥。
- 消除富含淀粉和碳水化合物的食物，例如炸薯条和白面包。避免食用富含人造甜味剂的食物，例如汽水，蛋糕，糖果和垃圾食品。
决心追求七天的饮食。 制定为期7天的饮食，包括一日三餐（早餐，午餐，晚餐）和固定的用餐时间，以及两顿小餐（早餐和午餐，午餐和晚餐之间）白天。节食将帮助您每天在同一时间进食，而不要不进餐。每天消耗约1,400卡的热量，加上锻炼，可以帮助您健康减肥。
- 根据饮食习惯列出要购买的东西，并在本周初去购物。将所有必要的食材放在冰箱中一周，保持足够的食物，这样您就可以轻松做饭，而不必担心懒惰或不进餐。
喝水而不是软饮料。 用过滤水保持水分充足，将有助于维持免疫系统的健康，并确保您在日常锻炼中保持水分。
- 您可以用水代替汽水之类的汽水，并加入几片柠檬汁调味。
- 尝试不加糖的绿茶代替含糖饮料。不加糖的绿茶含有大量的抗氧化剂，可以促进健康。
运动前后要多吃。 为了减肥，您应该在运动前后饮食健康。在训练前1-2小时吃一顿小饭，这样在锻炼期间您将有足够的精力。
- 锻炼后的膳食应富含蛋白质和碳水化合物，并应在结束后两个小时内食用。一顿低脂酸奶，几汤匙的水果燕麦片或全麦面包制成的花生酱和香蕉三明治，可以帮助您的身体恢复锻炼状态，改善肌肉健康。玉米。
