内容

• 忠告
• 警告

• 举重非常适合麸质。但是，在进行此练习时，请记住要专注于保持正确的姿势，而不要着重于举重。重举但位置错误将无法获得最佳效果。
• 将深蹲纳入运动模式。此练习主要针对大腿和臀部，但but绳肌和下背部也必须起作用。记住在运动前要热身。
• 第一步对于下半身也是一项很好的锻炼。此练习有很多不同的变化（正面攻击，后进攻等），因此请经常更改练习。

做有氧运动。 由于脂肪是使臀部变大的元凶，有氧运动是燃烧脂肪的最快方法。跑步，游泳，拳击或骑自行车将消耗最快的卡路里。更少的脂肪也意味着更小的臀部。

• 除了常规的有氧运动外，还应尝试间歇训练来燃烧更多的卡路里，而不是以相同的速度进行燃烧。运动30秒钟，然后休息几分钟。重复8-10次。代谢率会增加几分钟，并在您停止运动后保持一段时间。这样，艰苦的训练将仅持续15分钟。

开始轮训。 如果力量训练方案变得无聊，那么您应该通过旋转来将其倒置。虽然您每天都可以做有氧运动，但您应该每周3天每天进行30分钟的力量训练。在整个训练过程中，交替进行对接运动，并进行剧烈的有氧运动。

• 轮换只是协调。如果您没有很重的重量或负担不起使用机器的费用，则应间歇性地进行举重运动，否则可以在有氧运动中增加重量。您只需一个哑铃就能击中两个目标。

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方法2之2：溶脂技术

1. 

   减少卡路里。 更少的卡路里也意味着更多的卡路里燃烧。燃烧更多的卡路里也意味着更小的事情-包括臀部。减少运动中的卡路里可能还不够，您必须跟踪自己的饮食习惯。
   • 半公斤等于3900卡路里。如果您的首要目标是减掉5磅，那么每天减少550卡路里的热量将帮助您每周减少半磅，达到目标的总共10周。但是不要忘了运动也会燃烧卡路里。

2. 

   
   
   多吃好碳水化合物和脂肪。 人们通常认为碳水化合物和脂肪是不良成分。但是，也有碳水化合物和脂肪 好 它们在饮食中非常重要；它们为身体提供能量，维持新陈代谢，并帮助消化系统吸收维生素。
   • 鳄梨，橄榄，坚果，橄榄油和鲑鱼都含有不饱和脂肪，您不应该害怕食用。它们会产生饱腹感，因此您以后不会吃太多。
   • 全谷物和黑面包，谷物和面食，燕麦，藜麦和糙米都含有良好的碳水化合物，可以提供纤维，能量并使胰岛素保持正常水平。

3. 

   
   
   吃健康水平的乳制品和蛋白质。 这两种食物都有助于肌肉生长，并富含营养。您将有足够的精力来更加努力地工作并完成繁重的锻炼。
   • 鸡蛋，火鸡，鸡肉，鱼，低脂酸奶，奶酪，牛奶和干酪都是不错的选择。如果要吃红肉，则应选择瘦肉。

4. 

   别吃零食了 为了减少卡路里，您必须消除坏脂肪和空卡路里。这意味着您一定不能吃垃圾食品和汽水。两者都不会使您感到饱，而是被人体存储为脂肪组织。
   • 多吃水果和蔬菜。它们热量低，但仍提供足够的营养和能量，使您长时间保持饱腹感。
   • 喝水每顿饭前喝两杯水将使您饱饱，保持水分并避免体重增加。您也没有太多时间去食用无营养且对腰围不利的富含糖分的饮料。
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忠告

• 虽然您每天都可以做有氧运动，但每周只进行大约3次力量锻炼。肌肉需要时间才能恢复。
• 每天至少运动30分钟。
• 开始任何严格的饮食或运动之前，请先咨询医生的建议。

警告

• 了解健康营养以实现您的目标。避免不科学的饮食以快速减肥，以及未经证实的补品。起初，您可能会看到结果，但结果并不能持久，最终对身体有害。